Vigtige træningsparametre i styrketræning del 2 – Intensitet

I første del af denne serie omkring vigtige træningsparametre kiggede vi på volumen og vigtigheden heraf. I anden del af serien bygger vi ovenpå og tager fat på variablen intensitet, hvilket er en ekstrem vigtig parameter at kende til i forhold til effektiv træningsplanlægning.

Helt kort så handler intensitet om hvor tung en vægt er, i forhold til hvad en person maksimalt kan løfte, og er en særlig vigtig parameter at kende til, når målet er øget styrke og eksplosivitet. Dette samt en masse andet kommer jeg ind på i løbet af dette blogindlæg; så følg med hvis du vil blive endnu klogere på træningsplanlægning!

Gik du glip af første afsnit omkring volumen, så kan du finde det lige her.

Hvad er intensitet?

Jeg starter igen ud med en definition, så der ikke hersker tvivl om, hvad intensitet egentlig er. Intensitet handler som nævnt om hvor tung en vægt er, og dermed handler intensitet altså om, hvor anstrengende en given vægt er.

Mere specifikt så er intensitet et udtryk for hvor tung en vægt er, i forhold til hvad en person maksimalt kan løfte. Intensitet bliver dermed en relativ værdi, og den angives som en procentsats i forhold til en persons max løft. For en person som er i stand til at løfte 100 kg., vil en intensitet på 80 % altså svare til 80 kg.

Intensitet angives næsten altid som en procentdel i forhold til 1RM, og langt de fleste træningsprogrammer bruger intensitet på denne måde. Intensitet kan dog sagtens være en procentdel af 4RM, 8RM eller noget andet, men i langt de fleste tilfælde er det angivet som en procentsats, af det en person maksimalt kan løfte én gang. I dette blogindlæg vil jeg ligeledes benytte intensitet som en procentsats af 1RM.

OBS: Vær opmærksom på at intensitet også kan benyttes indenfor konditionstræning, hvor intensitet er en procentsats af max puls. Indenfor styrketræning bruges intensitet som tidligere forklaret, hvilket er hvad dette blogindlæg handler om.

Derfor er intensitet vigtig i træningsplanlægning

doedloeftIntensitet er en vigtig parameter, fordi den på samme vis som alle andre træningsparametre er af stor betydning for det udbytte, man får af sin træning.

Intensitet er særlig relevant når målet er øget styrke og eksplosivitet, hvor en høj intensitet helt generelt er en nødvendighed for at blive stærkere, afhængig af hvor længe man har trænet. Nybegyndere kan sagtens blive stærkere af at træne med en lav intensitet, fordi nybegyndere i stor grad bliver stærkere grundet en forbedret koordination samt øget motorisk kontrol (Rutherford & Jones, 1986).

Når en person har trænet i noget tid, kommer en øget eksplosivitet og styrke derimod som et resultat af et øget neuralt drive samt en større muskelmasse. Efter man har nået et vist niveau i sin træningskarriere, er man herefter nødt til regelmæssigt at træne ved høje intensiteter (>80 %) for at opnå yderligere neurale tilpasninger (Häkkinen et al. 1985).

Hertil er det relevant at nævne at et øget neuralt drive ses sideløbende med en kraftigere muskelkontraktion (Aagaard et al. 2000), og ligeledes har flere studier gentagne gange vist, at træning i høje intensitetszoner er mest effektiv i forhold til at forbedre en persons muskelstyrke (Campos et al. 2002).

Det blev hurtig lidt langhåret, men bottom line er: En høj intensitet er et krav for at blive stærkere.

Du kan eventuelt læse mere omkring muskelaktivering, eksplosiv styrke og neuralt drive i vores artikel omkring eksplosiv styrke.

Ligeledes er en høj intensitet vigtigt for, at kunne aktivere flere muskelfibre jvf. size principle. Dermed er intensitet en vigtig træningsparameter ikke bare for øget muskelstyrke, men også for eksempelvis at stimulere maksimal hypertrofi. Volumen er dog typisk en vigtigere parameter i forhold til muskelvækst hvilket du kan læse mere om i vores forrige artikel omkring volumen.

Som udgangspunkt er intensitet dog en parameter som hovedsagelig er vigtig i forhold til at øge en persons muskelstyrke og eksplosivitet, og er derfor særlig relevant i det henseende.

Sådan bruger du intensitet i din træning

Nu bliver det lidt mere brugbart og anvendeligt. Ud fra forrige punkt, virker det meget intuitivt at træne så tungt som muligt, hvis man ønsker at blive stærkere.

Og det er i princippet også korrekt.

Problemet, eller faldgruben, ved at træne ved høje intensiteter meget ofte er, at risikoen for overtræning og skader stiger betydeligt. Derfor er det helt simpelt ikke muligt at træne nær 100 % intensitet hele tiden, fordi det kort og godt vil give bagslag og tilbagegang fremfor fremgang.

Samtidig egner en høj intensitet sig ikke godt til mindre øvelser, men bør i stedet benyttes ved større flerledsøvelser som bænkpres, military pres, dødløft og squat. Det er altså ikke nogen god ide, at træne barbell curls med 90 % af ens 1RM for slet ikke at nævne, at det ikke giver mening overhovedet at finde sin 1RM i barbell curls eller lignende øvelser, medmindre man er stor fan af albuesmerter. Brug hellere en lavere intensitet og en højere volumen i små isolationsøvelser, og brug en højere intensitet ved store basisøvelser.

Endvidere skal du naturligvis ikke træne med en høj intensitet i en øvelse, som du ikke teknisk har helt styr på.

Det kan altså være svært at svare på hvor ofte du kan tillade dig at træne tungt samt ikke mindst hvor tungt, da dette i meget stor grad afhænger af dit niveau. Det er derfor ikke muligt at give et helt konkret svar, så i stedet får du 5 brugbare råd:

  • Forbered dig på høje intensiteter. Starter du på en ny øvelse, så byg langsomt op til en høj intensitet over flere uger, fremfor at starte tungt.
  • Træn kun periodevis ved meget høje intensiteter (>90 %), eller sørg som minimum for at skifte øvelse og/eller muskelgruppe, så du ikke altid træner tungt i samme øvelse.
  • Træner du med en høj volumen, så overvej at sænke denne, når du hæver intensiteten i en øvelse.
  • Få helt styr på teknikken før du skruer op for intensiteten.
  • Som med alt andet træning, så husk at lytte til din krop.

Hvis du gerne vil være stærkere og ønsker at få din styrketræning planlagt optimalt, så kan du endvidere få 3 gratis tilbud fra personlige trænere med ekspertise i styrketræning her.

Nu skal det ikke være sådan, at en høj intensitet er noget, man skal være bange for. Tværtimod. Træning ved høj intensitet er vigtig for, at du kan blive stærkere, og så længe man tænker sig om, fører det kun til øget styrke.

Da en høj intensitet modstrider en høj volumen, vil det meget ofte være således, at en stigning i intensitet betyder et fald i volumen. Af denne grund træner folk som ønsker at blive stærkere typisk med en væsentlig lavere volumen, end folk som eksempelvis vil have større muskler. Samspillet mellem de forskellige træningsvariabler kommer jeg ind på senere i serien.

Opsummering og næste gang

Det fremgår forhåbentligt tydeligt nu, at intensitet er en vigtig parameter i din træning, og særlig vigtigt at kende til og forstå, hvis dit mål er at blive stærkere. Jeg har nævnt, at en høj intensitet er en nødvendighed for at blive stærkere, og her til sidst er det derfor vigtigt at pointere, at selvom det er tilfældet, så er al din træning ved lavere intensitetszsoner ikke spild af tid.

Muskelstyrke er et sammenspil mellem tværsnitsarealet af dine muskler og dit nervesystem, hvorfor du også har gavn af styrketræning ved lavere intensitetszoner. Det er ligeledes en god mulighed for at øge din arbejdsbyrdetolerance, rette din teknik og meget andet.

Du får bare ikke maksimal udbytte af din styrketræning, hvis du udelukkende holder dig på lette vægte, hvertfald ikke hvis målet er mere styrke og eksplosivitet. Sørg derfor for relativt ofte at træne med en høj intensitet på over 80 % – eller vægte du maksimalt kan løfte 1-6 gange – så er du godt på vej til at blive stærkere!

Andre indlæg i serien:

Har du spørgsmål er du altid velkommen til at smide en kommentar under artiklen.

Referencer

Rutherford, O. M., D. A. Jones. (1986). The role of learning and coordination in strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 55: 100-105.

Häkkinen, K., M. Alen, P. V. Komi. (1985). Changes in isometric for force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol. Scand. 125: 573-585.

Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjær-Kristensen J, Dyhre-Poulsen P. (2000). Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: Effects of resistance training. J. Appl. Physiol. 89: 2249-2257.

Campos, G. E. R., T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. (2002). Muscular adaptions in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 88: 50-60.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.