Vigtige træningsparametre i styrketræning del 4 – Progression

I de forrige tre dele i serien beskrev jeg nogle af vigtigste træningsparametre i form af volumen, intensitet samt frekvens. I denne og sidste del tager jeg fat på, hvad der nok må siges, at være det vigtigste element indenfor træningsplanlægning – nemlig det progressive overload princip.

Det progressive overload princip er et yderst vigtigt element i al træning i forhold til at opnå kontinuerlig fremgang. Det forholder sig nemlig således, at din krop responderer på det stimuli den udsættes for, og hvis ikke denne øges over tid, så vil du på et tidspunkt ramme et plateau, hvor der ikke sker yderligere forbedringer.

Det progressive overload princip går ud på konstant at øge graden af det stimuli, der påføres kroppen, og er således en absolut nødvendighed for at få maksimal udbytte af ens træning.

Der findes midlertidig mange måder, hvorpå progression kan indføres i din træning, hvoraf de mest oplagte og effektive metoder er, at justere i de variabler jeg beskrev i seriens tidligere dele: volumen, intensitet og frekvens.

Da progression egentlig bare er et resultat af justeringer på andre træningsparametre, kan det diskuteres hvorvidt det kan kaldes en træningsparameter eller ej. Progression er dog så vigtigt et element, at det kræver at være en del af denne serie.

I dette blogindlæg vil du lære hvad det progressive overload princip er, hvordan du implementerer det korrekt i din træning og ikke mindst hvorfor, det er så vigtigt for din fremgang.

Det progressive overload princip

Progression handler om fremgang eller mere specifikt dét at opnå konstant fremgang. Og når det kommer til fysisk træning, så opnås kontinuerlig fremgang kun ved at udsætte ens krop for et konstant stigende stress – og det kaldes det progressive overload princip.

Det progressive overload princip bygger på det fænomen, at kroppen tilpasser sig det stimuli den påføres, og dikterer derfor, at dette stimuli konstant skal øges for ikke at ramme et plateau.

Helt lavpraktisk vil det altså sige, at hvis du ikke ændrer på nogen variabler i din træning, så vil du uundgåeligt ende med at stagnere i din træning; og det er uanset om du løbetræner, styrketræner eller noget helt tredje.

Styrketræning udført uden ændringer i nogen træningsparametre, vil på sigt betyde, at din krop ikke længere bruger alle ressourcer (læs; alle muskelfibre) på at løfte en vægt (Ploutz et al. 1994). Dette skyldes hypertrofi, hvilket resulterer i, at du ikke behøver at aktivere alle muskelfibre for at flytte den samme vægt.

Hermed også sagt at ændringer i træningsvariabler over tid er nødvendigt for at aktivere alle muskelfibre, og dermed kunne opnå yderligere styrke og/eller muskelvækst.

Uagtet om din træning indeholder progression eller ej, så skal du naturligvis forvente, at din fremgang kommer langsommere, jo længere du kommer i din træningskarriere. Har du progression i din træning, sikrer du dog, at du aldrig ender i en komplet stagnering uden nogen form for fremskridt.

Progression i praksis

Der findes flere måder hvorpå du kan indføre progression i din træning, og når vi snakker styrketræning er de mest oplagte metoder gradvist at øge volumen, intensiteten og/eller frekvensen i din træning.

Progression er dog ikke kun forbeholdt disse parametre, og kan i princippet implementeres på mange måder. Du kan eksempelvis gøre en øvelse mere krævende ved øge bevægelsesudslaget, ændre tempoet i øvelsen eller også kan du reducere pauserne mellem dine sæt.

I virkeligheden er der intet krav til, hvordan du indfører progression i din træning – bare du sørger for at gøre det. Afhængig af målet med din træning kan det dog være mere fordelagtigt at justere på nogle variabler fremfor andre.

Hvis din målsætning eksempelvis er at opnå større muskler, så kan du med fordel øge din volumen samt sænke dine pauser mellem sæt. Omvendt vil du sandsynligvis være mere interesseret i at øge din intensitet, hvis dit mål er at blive stærkere.

Du kan som sagt implementere progression på mange måder, men som udgangspunkt bør du fokusere på at lave ændringer i de variabler, som egner sig bedst til dine målsætninger.

Læs også: Vigtige træningsparametre del 1 – Volumen

Læs også: Vigtige træningsparametre del 2 – Intensitet

Hvor stor – eller lille – progression bør jeg benytte?

Nu er det forhåbentligt nogenlunde tydeligt, at progression er et must i ethvert træningsprogram. Så nu er det oplagte spørgsmål naturligvis, hvor ”stor” eller ”lille” den bør være.

Som udgangspunkt bør en progression være relativ lille, da små ændringer skaber tilstrækkelig stimuli og samtidig minimerer det risikoen for skader, på trods af at større progressioner ligeledes kan være effektive (Fleck & Kraemer 2004).

Herudover er det selvsagt således, at en progression ikke kan vare uendelig, da du helt naturligt vil ramme dit maks på et tidspunkt. Af samme grund er det oftest ikke en god ide at følge en meget voldsom progression, eftersom du ikke vil være i stand til at følge den særligt længe.

Nedenfor er to eksempler på progression i simpleste form for en given øvelse (angivet som sæt x gentagelser):
[table id=9 /]

I første eksempel holdes volumen ens imens intensiteten (procent af 1RM) stiger uge for uge, og i det andet eksempel holdes intensiteten ens mens volumen stiger hveranden uge. Alternativt kunne begge variabler holdes ens, og så kunne der tilføjes et ekstra træningspas, flere øvelser eller pauserne mellem sæt kunne ændres – alt efter målsætning og behov. Lav gerne småjusteringer i din træning omkring hver eller hveranden uge.

Du kan endvidere sagtens – og bør også – justere på flere variabler på samme tid. Antallet af gentagelser pr sæt i det første eksempel ville eksempelvis helt naturligt falde, hvis intensiteten steg yderligere, da det på meget højere intensiteter, ikke ville være muligt at lave samme antal gentagelser.

De to eksempler her er begge klassiske lineære progressioner, og er den mest simple form for det man kalder periodisering. Der findes mange måde at periodisere ens træning på og det kommer jeg nærmere ind på i næste blogindlæg.

Er du nybegynder, behøver du ikke være lige så opmærksom på at have progression i din træning som mere erfarne personer bør være, da du vil opnå resultater meget let uanset. Som nybegynder bør dit fokus først og fremmest være at lære korrekt teknik – og derefter kan du begynde at systematisere din træning mere.

Hvad gør jeg når jeg ikke kan følge min progression længere?

Du vil med tiden nå et punkt, hvor du ikke længere kan hæve træningsmængden eller vægten yderligere, eller også er din planlagte cyklus gennemført. Uanset hvad, så kan du ikke bare følge en løbende progression for evigt – selvom det ville være helt ideelt.

Når du rammer et punkt, hvor du ikke yderligere kan progrediere, så starter du sådan set bare forfra. Helt konkret vil det sige, at du igen starter med ”let” træning, hvorefter du bygger træningsmængden og intensiteten op på samme vis som før.

Her kan du passende skifte øvelse, ændre dit fokus eller på anden måde variere i din træning. Det er op til dig, dine behov og ikke mindst dine målsætninger hvad du vælger at gøre.

Atleter og sportsfolk bruger typisk flere ”progressions cyklusser” eller periodisering om man vil, til at blive klar til en sæson, et stævne eller for at vedligeholde formen under en sæson. Men alt dette kommer jeg ind på i næste indlæg omkring periodisering.

Konklusion

Nu er vi ved vejs ende i denne serie omkring vigtige træningsparametre, og du har nu fået et grundlæggende kendskab til de vigtigste begreber, når det kommer til effektiv træningsplanlægning.

Jeg vil slutte af med at opsummere på denne del som omhandlede progression.

Målet med al træning er at opnå fremgang, resultater eller med andre ord: at opnå progression. Og progression opnås kun ved at benytte det progessive overload princip, som dikterer, at kroppen skal udsættes for en konstant stigende stimuli for at forbedre sig.

Dermed er det allervigtigste i din træning, at du kontant øger det stimuli du påfører kroppen. Det vil sige, at såfremt du ønsker at få det optimale ud af din træning, så skal du altid øge volumen, intensiteten, frekvensen eller en helt anden variabel i din træning over tid. Punktum.

Gør du dette, så undgår du at stagnere i din træning, og vil i stedet opleve kontinuerlig fremgang!

I næste blogindlæg tager jeg fat på periodisering, som er et fint ord for en måde at systematisere ens træning på. Du kan, med udgangspunkt i disse fire foregående blogindlæg, drage stor fordel af næste indlæg i forhold til at effektivisere din egen træning.

Andre indlæg i serien:

Er du i tvivl, eller har du spørgsmål, så er du altid velkommen til at smide en kommentar nedenfor.

Referencer

L. Ploutz, P. A. Tesch, R. L. Biro, G. A. Dudley. (1994). Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology Vol. 76(4): 1675-1681

J. Fleck, W. J. Kraemer. 2004. Designing resistance training programs. 3rd ed. Human Kinetics.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.