Træk (snatch)

Træk (snatch på engelsk) er sammen med stød (clean and jerk) en af de to øvelser, der konkurreres i, i sporten vægtløftning.

Herudover er træk en øvelse som hyppigt bruges i CrossFit og som ligeledes er meget populær blandt atleter og sportsfolk, da øvelsen i høj grad træner din eksplosive styrke. Ikke mindst så er træk en øvelse, som træner din mobilitet, styrke og koordinationsevne.

Træk er – på samme vis som de fleste vægtløftningsøvelser – en svær øvelse at lære på egen hånd. Det er en øvelse, som indebærer mange tekniske elementer, og som tager lang tid at mestre. Skal du godt i gang med tekniske øvelser, er det altid en fordel at få hjælp fra en kompetent træner.

Foruden god teknik og koordinationsevne, så er en god smidighed ligeledes en forudsætning i forhold til at lave et godt træk. Øvelsen kræver i virkeligheden en god smidighed i hele kroppen, men særligt ankler, knæ, hofter og skuldre skal være fleksible, for at være i stand til at udføre et effektivt træk. En god målestok er, om du er i stand til at sidde i et dybt overhead squat uden problemer.

Træk kan også udføres som et råtræk (power snatch), hvor vægten gribes i en høj squat position i stedet for en lav position.

Hjælpeøvelser til træk tæller blandet andet: Træk fra knæ, træk balance og skulderpress med træk-fat.

Udførsel af træk

  1. Start med hænderne omkring stangen med bredt greb og fødderne omkring hofte- eller skulderbredde.
  2. Løft stangen op og lav et aktivt hiv og spring, når vægten nærmer sig hoften, så vægten får momentum i opadgående retning.
  3. Løft dig aktiv ned under vægtstangen og grib den i en dyb overhead squat position.
  4. Rejs dig med vægten på strakte arme over hovedet.

Hvor bredt du holder om stangen er op til dig. Jo bredere du holder på stangen, jo mindre skal du i princippet flytte stangen, før du kan gribe den på strakte arme. Omvendt stiller et bredt greb større krav til din skulderstabilitet.

Hold altid med låsegreb i træk (se hook grip), da stangen ellers vil falde ud af hænderne på dig, når du laver dit hiv.

Fokus punkter:

  • Undgå at få vægtstangen langt fra kroppen, og særligt når du laver dit hiv. Fokuser på at vægten skal bevæge sig lige op, når du laver dit hiv.
  • Sørg for at det primært er dine ben, som løfter vægten. Undgå at løft vægtene med armene.