Stød (clean & jerk)

Stød – eller clean & jerk på engelsk – er sammen med øvelsen træk (snatch) en af de to øvelser, der konkurreres i, i vægtløftning.

Herudover er stød, og diverse andre vægtløftningsøvelser, i nyere tid blevet populære blandt motionister og særligt CrossFit udøvere, da øvelsen oftest er at finde i CrossFit-regi.

Stød er en teknisk krævende øvelse, som tager lang tid at mestre. Øvelsen stiller krav til din smidighed, koordinationsevne, teknik, balance og ikke mindst styrke og eksplosivitet. Øvelsen involverer i større eller mindre grad de fleste muskler i kroppen – men de primære benyttede muskler er lår, baller, ryg og skuldre.

Netop fordi øvelsen er meget teknisk krævende, er det ikke en øvelse, som du bør forsøge at lære på egen hånd. Såfremt du vil i gang på ordentlig vis, og undgå en dårlig og ineffektiv teknik, så er en kompetent træner med erfaring i vægtløftning altid et sikkert valg.

Når stød skal indlæres, så kan det være en fordel at inddele øvelsen i mindre bidder, for at gøre det mere overskueligt. Groft sagt kan stød inddeles i hhv. stødvend (clean) samt opadstød (jerk), som tilsammen udgør et helt stød. I praksis vil stød oftest blive inddelt i endnu mindre bidder eller øvelser såsom stødvend fra knæ og stødhiv – alt efter udøverens behov og tekniske mangler.

En klar forudsætning for at kunne lave et effektivt stød er foruden god teknik, at du har en fornuftig smidighed i særligt dine ankler, knæ, hofter og skuldre. Du skal som minimum være i stand til at udføre et dybt og korrekt front squat for at kunne lave et godt stød (eller hvert fald stødvend). Front squat anvendes endvidere som supportøvelse til stød, hvorfor en god styrke i netop front squat er en fordel.

På trods af at øvelsen primært anvendes af vægtløftere (og til dels crossfittere), så er det en øvelse, som også hyppigt anvendes af atleter og sportsudøvere. Det skyldes at stød er særlig effektiv til at forbedre ens eksplosive styrke, som er en vigtig parametre i langt de fleste sportsgrene.

Udførsel af stød

  1. Start med hænderne omkring stangen og fødderne omkring hofte- eller skulderbredde.
  2. Løft stangen op, og lav et aktivt hiv og spring, når vægten nærmer sig hoften, så vægten får momentum i opadgående retning.
  3. Løft dig aktiv ned under vægtstangen og grib den i en dyb front squat position.
  4. Rejs dig med vægten, så du står klar til at lave et opadstød. Sørg for at vægten hviler stabilt på dine skuldre.
  5. Gå ned i dine knæ og lav et hop, så vægten får momentum i opadgående retning.
  6. Pres dig aktivt ned under vægten og grib den på strakte arme med benene i en split position.

Hvor bredt du holder om stangen er op til dig.

Vær opmærksom på at disse seks skridt i virkeligheden er meget forsimplet. Stød er en teknisk krævende øvelsen bestående af flere dele, som alle indeholder mange tekniske elementer. Skal du lære løftet korrekt – og vil du gerne lære vægtløftning korrekt – så kommer du ikke langt uden en træner.

Hold altid med låsegreb i stød (se hook grip), da stangen ellers vil falde ud af hænderne på dig, så snart du laver et hiv eller hop.

Fokus punkter:

  • Undgå at få vægtstangen langt fra kroppen, og særligt når du laver dit hiv. Fokuser på at vægten skal bevæge sig lige op, når du laver dit hiv.
  • Sørg for at det primært er dine ben, som løfter vægten. Undgå at løft vægtene med armene.