Skulderpres bag nakke

Skulderpres bag nakken er en effektiv skulderøvelse og kan være en god variation til det klassiske military press, hvor du har vægtstangen foran hovedet.

Skulderpres bag nakken kræver en anelse mere mobilitet i dine skuldre og øvre ryg, da vægtstangen skal bevæges bag dit hoved. Ligeledes er pres bag nakken en øvelse, som du bør være påpasselig med. Afhængig af din skuldermobilitet og ikke mindst hvordan din skulder rent strukturelt ser ud (bestemt af din genetik), så kan øvelsen nemlig gøre mere skade end gavn.

Helt konkret kan pres bag nakken for nogen medføre indeklemningssyndrom eller impingement i skulderen. Er det tilfældet for dig, så bør du naturligvis ikke anvende øvelsen i din styrketræning.

Du bør derfor altid starte stille ud med alt pres bag nakken og mærke på din krop, om øvelsen passer til dig. Den sikre løsning er selvsalgt at lave skulderpres variationer, hvor du har vægten foran hovedet – men er du påpasselig, så bør du som udgangspunkt ikke være bange for presøvelser fra nakken.

Skulderpres bag nakken kan også udføres siddende.

Udførsel af skulderpres bag nakke

  1. Øvelsen starter med vægtstangen liggende højt på nakken. Du starter altså øvelsen ved at tage stangen ud på samme måde, som hvis du skulle udføre et back squat.
  2. Fra nakken presser du vægtstangen op i strakte arme.
  3. Stangen føres tilbage til nakken i samme bane.

Du vælger selv en passende grebsbredde, og den kan fint være smal eller bred – begge dele fungerer. Holder du meget smalt vil du bruge din triceps i højere grad, hvorimod et bredt greb i højere grad træner dine skuldre. Holder du meget bredt vil øvelsen blive til et skulderpres bag nakke med træk-fat.

I virkeligheden er din mobilitet også afgørende for din grebsbredde, og derfor er det rigtige greb typisk dét greb, som føles mest naturligt for dig.

Fokus punkter:

  • Stangen skal bevæges i en lige bane op og ned. Du skal derfor flytte dit hoved for stangen og ikke omvendt.
  • Sørg for at hold din ryg ret under hele løftet og undgå at læn dig frem eller tilbage.
  • Spænd op i kroppens mens du løfter. I praksis gør du det ved at spænde i din core muskulatur samt din ballemuskulatur.
  • Vægtstangen skal slutte direkte over dine skuldre (set fra siden) og ikke foran eller bag ved.