Rack pulls (dødløft fra blokke)

Rack pulls er en effektiv øvelse til at styrke hele din bagkæde (haser, baller og lændemuskulatur) samt din core-muskulatur. Herudover er det en øvelse, som er god i forhold til at forbedre din styrke i toppen af dit dødløft.

Rack pulls – eller dødløft fra blokke – er i virkeligheden blot et almindeligt dødløft med mindre range of motion. Fordi øvelsen fokuserer på toppen af dit dødløft, har det selvsagt stor overførbarhed til netop dette. Har du et ”sticking point” i toppen af dit dødløft, og har du svært ved at afslutte vægten, så kan rack pulls altså være en god supportøvelse i forhold til at forbedre din styrke i toppen af dit dødløft – så du kan komme videre mod en ny personlig rekord.

Fordi øvelsen udføres med mindre range of motion, vil langt de fleste være i stand til at løfte betydeligt tungere vægte sammenlignet med dødløft fra gulv. Ligeledes vil den mindre range of motion betyde, at øvelsen i større grad fokuserer på din rygmuskulatur (herunder særligt lænd og nakkemuskulatur) og i mindre grad dine benmuskler.

Herudover så er rack pulls en god øvelse i forhold til at vænne din krop til en høj intensitet, da øvelsen som nævnt tillader dig at løfte tungere vægte. Endeligt kan rack pulls bruges til effektivt at træne din grebsstyrke.

I forhold til at vælge den rette højde at køre dine rack pulls fra, så bør du som udgangspunkt altid vælge en højde, der svarer til dit weak point i dødløft fra gulv.

Som med almindelig dødløft så kan rack pulls også udføres med sumo stil, hvor du står bredt i stedet for smalt.

Har du ikke blokke eller kasser til rådighed, så kan du fint lave et plateau til vægtstangen ved at stable vægtskiver eller lignende.

Udførsel af rack pulls

  1. Start med hofte- eller skulderbredde mellem fødderne og begge hænder om stangen. Vægtstangen skal være i en passende højde alt efter din målsætning.
  2. Løft vægten ved at rette dine hofter ud og strække i ryggen.
  3. Sænk stangen tilbage til udgangspositionen.

Når du laver et rack pull (eller andre dødløft variationer), så er det vigtigt, at du fokuserer på at løfte vægten ved at presse dine fødder ”gennem” gulvet og samtidig presse din hofte frem.

Fokus punkter:

  • Sørg for at holde din ryg ret under hele øvelsen.
  • Hav altid et spænd i dine haser under hele øvelsen.
  • Hold nakken og hovedet i en neutral position.
  • Løft stangen tæt op langs dine lår. Kommer vægten langt fra kroppen, vil den udelukkende blive tungere for dig.
  • Spænd op i dine baller når du retter dig ud i toppen af løftet.