Planke

Planken er en statisk maveøvelse, som effektivt træner hele din coremuskulatur.

At øvelsen er statisk vil sige, at den foregår uden bevægelse. I en planke ligger du altså – som navnet antyder – helt stille som en ”planke”. For at ligge i positionen uden at falde sammen, kræver det et spænd i din kropskerne (mave og lænderegion), hvilket medfører en stærkere og mere stabil kropskerne.

Fordi øvelsen udføres statisk er det en oplagt maveøvelse i forhold til at optimere din præstation i større løft som eksempelvis dødløft og squat. Det skyldes at disse løft kræver en høj statisk styrke i din kropskerne, så du ikke knækker sammen under løftet.

Herudover er planken naturligvis en effektiv øvelse i forhold til at opnå stærkere og større mavemuskler.

Har du en stærk kropskerne samt stærke mavemuskler, så kan øvelsen nemt gøres tungere ved at tilføre ekstra vægt på ryggen i form af eksempelvis vægtstiver.

Øvelsen kan også udføres som side planke, hvilket i højere grad træner dine skrå mavemuskler.

Udførsel af Planke

  1. Lig dig på albuerne samt tæerne og gør din krop stiv som et bræt. Lig med dine albuer så dine overarme er lodrette.
  2. Træk aktivt albuerne ned mod maven og spænd op i hele din coremuskulatur.

Når du ligger i planken, bør du altid fokusere på at spænde op i særligt mavemuskulaturen. Ligeledes bør du sørge for, at din krop er helt ret ryg og ikke svajer på nogen måde.

Hvor lang tid du ligger i planken er op til dig og vil i høj grad være bestemt af dit niveau og ikke mindst træningsprogram.

Fokus punkter:

  • Set fra siden skal din krop være helt ret.
  • Undgå at du ”hænger” i din ryg men sørg i stedet for, at det er dine mave- og lændemuskler, der holder dig oppe.