Planke
Planken er en statisk maveøvelse, som effektivt træner hele din coremuskulatur.
At øvelsen er statisk vil sige, at den foregår uden bevægelse. I en planke ligger du altså – som navnet antyder – helt stille som en ”planke”. For at ligge i positionen uden at falde sammen, kræver det et spænd i din kropskerne (mave og lænderegion), hvilket medfører en stærkere og mere stabil kropskerne.
Fordi øvelsen udføres statisk er det en oplagt maveøvelse i forhold til at optimere din præstation i større løft som eksempelvis dødløft og squat. Det skyldes at disse løft kræver en høj statisk styrke i din kropskerne, så du ikke knækker sammen under løftet.
Herudover er planken naturligvis en effektiv øvelse i forhold til at opnå stærkere og større mavemuskler.
Har du en stærk kropskerne samt stærke mavemuskler, så kan øvelsen nemt gøres tungere ved at tilføre ekstra vægt på ryggen i form af eksempelvis vægtstiver.
Øvelsen kan også udføres som side planke, hvilket i højere grad træner dine skrå mavemuskler.
Udførsel af Planke
- Lig dig på albuerne samt tæerne og gør din krop stiv som et bræt. Lig med dine albuer så dine overarme er lodrette.
- Træk aktivt albuerne ned mod maven og spænd op i hele din coremuskulatur.
Når du ligger i planken, bør du altid fokusere på at spænde op i særligt mavemuskulaturen. Ligeledes bør du sørge for, at din krop er helt ret ryg og ikke svajer på nogen måde.
Hvor lang tid du ligger i planken er op til dig og vil i høj grad være bestemt af dit niveau og ikke mindst træningsprogram.
Fokus punkter:
- Set fra siden skal din krop være helt ret.
- Undgå at du ”hænger” i din ryg men sørg i stedet for, at det er dine mave- og lændemuskler, der holder dig oppe.