Pendlay row

Pendlay rows er en effektiv øvelse til at træne hele din øvre ryg. Øvelsen minder rigtig meget om det klassiske barbell row dog med den ene forskel, at vægten skal røre jorden i et pendlay row (hvilket ikke er tilfældet i almindelig barbell rows).

Barbell rows og pendlays træner derfor i store træk også de samme muskler, men pendlay rows kræver dog en anelse mere smidighed, da stangen som nævnt skal helt ned til gulvet.

Pendlay rows arbejder en del mere med din eksplosivitet end almindelig rows, da stangen skal flyttes fra ”død” ved hver gentagelse. Ligeledes sætter øvelsen et større krav til dine coremuskulatur, så du lærer at holde et bedre spænd i hele kroppen.

Øvelsen har sit navn fra den olympiske vægtløftningstræner Glenn Pendlay

Udførsel af pendlay rows

  1. Stil dig i udgangsposition med let bøjede ben og din overkrop tæt på horisontal. Hold fast i stangen med begge hænder i strakte arme.
  2. Træk stangen op til lige under din brystkasse.
  3. Sænk stangen tilbage så den ligger død på gulvet.

Som udgangspunkt er der intet rigtigt og forkert, når det kommer til grebsbredde. Det er dog værd at være opmærksom på, at et meget bredt greb vil kræve en større grad af smidighed i særligt dine haser, og ligeledes vil det ændre øvelsens fokus en smule og gøre det tungere.

Fokus punkter:

  • Hold kroppen ret under hele øvelsen og undgå at brug ryggen til at skabe moment og fart i vægtstangen.
  • Se lige ned når du udfører øvelsen, så dit hoved holdes i en neutral position.
  • Fokuser på at samle dine skulderblade i toppen af løftet

Hvis ikke du er i stand til at udføre øvelsen med ret ryg grundet en ringe smidighed, så er øvelser som barbell rows eller måske dumbell rows typisk bedre valg i forhold til at træne din øvre ryg.