Military press

Military press – også kaldet stående stem på dansk – er en af de klassiske og mest benyttede øvelser til at træne skuldermuskulaturen.

Øvelsen military press udføres pr definition stående, med strikt form og uden momentum, hvilket vil sige, at du ikke må bruge dine ben til at sætte fart på stangen, som du eksempelvis ville gøre i et push press. I et military press er det derfor udelukkende dine arme (triceps) og skuldre, der flytter vægtstangen (og derfor også primært disse muskelgrupper, som øvelsen træner).

Skulderpres og military press vil i mange tilfælde referere til den samme øvelse, men hvor skulderpres kan udføres både stående og siddende – og med vægtstang samt håndvægte – så udføres military press altid stående og med vægstang.

Udførsel af military press

  1. Et military press begynder med vægtstangen liggende på dit kraveben samt forreste skulderhoved. Hvorvidt du får stangen op i denne position ved at lave et frivend eller ved at tage vægten ud fra et stativ er helt op til dig. Har du adgang til et stativ, så er denne løsning dog klart den nemmeste.
  2. Fra denne position presser du vægten op i en lige bane, indtil du har vægten på strakte arme.
  3. Endeligt fører du vægten i samme bane tilbage til dit udgangspunkt.

Military press kræver en vis portion mobilitet i dine skuldre samt øvre ryg, førend du kan udføre øvelsen helt korrekt. Har du ringe skuldermobilitet, vil det typisk komme til udtryk ved, at du ikke presser vægtstangen lodret op men i stedet skråt op foran dig.

Når det kommer til valg af grebsbredde, er der som udgangspunkt intet rigtigt og forkert. Holder du meget bredt vil du i højere grad træne dine skuldre, hvorimod du i højere grad træner dine triceps, hvis du holder meget smalt. Den rigtige og ”bedste” grebsbredde vil i langt de fleste tilfælde være der, hvor du føler dig mest stabil og er i stand til at løfte flest kg.

Afstanden mellem dine fødder bestemmer du selv, så længe du står stabilt og sikkert.

Fokus punkter

  • Bevæg altid stangen i en lige bane. Når stangen skal forbi dit hoved, så skal du flytte dit hoved for stangen og ikke omvendt.
  • Spænd i kroppen mens du løfter, så du står stabilt. I praksis gøres dette effektivt ved at spænde i kropskernen (mave og lænd) og ballemuskulaturen.
  • Læn dig aldrig tilbage når du laver military press. Først og fremmest ændrer det øvelsens fokus, men derimod stresser det også din lænderyg. Stå altid helt oprejst.
  • Undgå at brug benene eller andre muskelgrupper til at skabe momentum i stangen. Det er dine skuldre og triceps, der skal flytte vægten.
  • Set fra siden skal du slutte med vægtstangen direkte over dine skuldre, og gerne med dit hoved lidt foran stangen.