Lunges

Lunges er en benøvelse som i høj grad rammer den forreste del af dine lår samt ikke mindst din ballemuskulatur. Øvelsen udføres unilateralt, hvilket er modsat mere typiske benøvelser såsom back squat og front squat som begge udføres bilateralt.

At øvelsen udføres unilateralt betyder, at du træner en side af kroppen uafhængigt af den modsatte side. I dette specifikke tilfælde vil det sige, at du træner det ene ben uafhængigt af det modsatte ben.

Fordelen ved unilaterale øvelser er, at de i højere grad udfordrer din balance og stabilitet, og samtidig er med til at udjævne eventuelle forskelle mellem din højre og venstre side. Til gengæld vil du kunne løfte færre kg i unilaterale øvelser i modsætning til bilaterale øvelser.

En øvelse som lunges er et godt valg i forhold til at øge muskelmassen på særligt dine lår samt ballemuskulatur – men derover kan øvelsen også være et godt valg, hvis du er i gang med at genoptræne eksempelvis dine knæ.

Lunges kan også fint udføres med håndvægte i stedet for vægtstang.

Udførsel af lunges

  • Start med vægtstangen på nakken med begge hænder omkring stangen.
  • Træd frem med det ene ben og bøj i knæet indtil modsatte knæ rører gulvet.
  • Løft vægten med det forreste ben og stil dig tilbage ved udgangspositionen.
  • Gennemfør dit sæt med samme ben, eller brug skiftevis højre og venstre ben.

Om du vælger at skifte ben for hver gentagelse er op til dig. Du kan også vælge at blive ud i ”split” positionen mellem hver gentagelse, og dermed undlade at træde tilbage hver gang.

Lunges kan også udføres som walking lunges, hvor du går et skridt frem med vægten ved hver gentagelse. Det er oplagt, hvis du har meget plads eller har adgang til udendørsarealer.

Øvelsen kan kræve lidt tilvænning ift. balance.

Fokus punkter:

  • Forsøg at hold din ryg nogenlunde oprejst under hele øvelsen, så det er dine ben der arbejder og ikke din ryg.
  • Sørg for at det er dit forreste ben, der løfter vægten.