Dødløft

Dødløft er unægteligt en af de vigtigste – og mest givende øvelser – at have i dit træningsprogram. Det er ikke et absolut must i din træning, men det er stensikker vej til gode resultater.

Et dødløft træner rigtig mange af kroppens større muskler herunder særligt din lændemuskulatur, haser samt ballemuskler.

Dødløft er en øvelse som egner sig godt til rigtig mange målsætninger, hvad end du ønsker at opnå større muskler, blive stærkere, øge din eksplosive styrke eller noget helt fjerde. Af samme grund er dødløft (eller variationer heraf) en øvelse, som du vil finde i rigtig mange træningsprogrammer og som mange personlige trænere vil anbefale.

På trods af at dødløft er en effektiv øvelse, så har den i nogle kredse fået et ry for at være en ”farlig øvelse” – hvilket er komplet nonsens. Dødløft fører ikke til en dårlig ryg, men er derimod et godt valg til netop at styrke din ryg, så du slipper for irriterende rygsmerter.

Du skal naturligvis have din teknik på plads i øvelsen (på samme vis som i alle andre øvelser), og her kan du med fordel få hjælp fra en dygtig personlig træner.

Dødløft er sammen med bænkpres og squat en af de tre øvelser, der konkurreres i, i styrkeløft. Det er ligeledes en øvelse som bruges i mange andre aktiviteter, da det er en god øvelse til at vurdere en persons styrke i hele underkroppen.

I daglig tale refereres der oftest til konventionel dødløft, når der siges dødløft. Øvelsen kan dog også udføres som sumo dødløft, hvor du i stedet står med en bred fodstilling.

Der findes mange variationer af dødløft hvoraf nogle af de mere populære er rumænsk dødløft og stivbenet dødløft.

Udførsel af dødløft

  1. Stil dig i udgangsposition med fødderne omkring hofte eller skulderbredde og hænderne omkring stangen.
  2. Ret dig ud og løft stangen tæt op langs dine ben.
  3. Sænk stangen til jorden igen.

Dødløft er en øvelse, hvor de fleste relativt hurtigt vil være i stand til at flytte mange kg. Derfor er det også vigtigt, at du får indarbejdet en korrekt løfteteknik, så du får mest muligt ud af øvelsen og samtidig undgår unødvendige skader.

Hvor bredt eller smalt du holder på stangen og står med dine fødder, er op til dig selv. Der er intet rigtigt og forkert. Det handler om at finde den/de positioner, hvor du kan løfte mest effektivt, og det vil i høj grad være bestemt ud fra din kropsbygning.

Er der mange kg på stangen kan du med fordel holde med mixed greb, hvilket kort forklaret betyder, at du holder med underhåndsgreb med din ene hånd og overhåndsgreb med den anden hånd. Det betyder at stangen ikke kan rulle i dine hænder, hvorved du kan holde flere kg.

Alternativt kan du holde låsegreb som er særlig kendt fra vægtløftning, hvor du holder almindeligt omkring stangen men med dine fingre rundt om din tommelfinger.  På denne måde kan stangen ikke rulle, og du vil kunne holde flere kg. Vær opmærksom på at låsegreb kan gøre lidt ondt i starten og kræver en smule tilvænning.

Sidste løsning er naturligvis at bruge løftestropper, når du træner tungt.

Når du udfører et dødløft kan det være en fordel at gøre det uden sko eller hvert fald i sko med lav hæl. Som udgangspunkt vil du gerne være så tæt på jorden som muligt i et dødløft. I modsætning hertil kan det være en fordel at bruge vægtløftningssko til øvelser som eksempelvis back squat.

Fokus punkter:

  • Sørg altid for at holde din ryg – og særligt dine lænderyg – helt ret under hele løfte.
  • Flyt dig for stangen så du er i stand til at løfte den op til hoften i en nogenlunde lige bane. Løft ikke stangen udenom dine knæ men bevæg i stedet dine knæ tilbage for stangen.
  • Løft altid stangen tæt på kroppen. Kommer stangen langt ud at ”hænge”, så vil den udelukkende blive tungere for dig.
  • Hold nakken og hovedet i en neutral position under hele løftet.
  • Start med dine skuldre direkte over stangen i løftet (set fra siden).
  • Spænd i dine baller når du retter dig ud.