Barbell rows

Barbell rows er en helt klassisk øvelse til at træne din øvre ryg, og er et solidt valg i ethvert styrketræningsprogram.  Øvelsen er velegnet til både begyndere, som ønsker at komme godt i gang med at træne, samt den mere erfarne person som jagter større muskelmasse eller øget styrke.

Øvelsen rows kan også udføres med med håndvægte (læs dumbell rows), og de to øvelser træner helt grundlæggende de samme muskelgrupper.

Barbell rows – og rows generelt – er først og fremmest effektive i forhold til at træne din øvre ryg og give dig en stærk og muskuløs ryg men derudover også effektive øvelser i forhold til at give dig stærke og funktionelle skuldre.

I praksis sker der nemlig typisk det, at mange træner således, at deres skuldre over tid ender i en ringe position i forhold til at både præstere men også undgå skader. Et godt eksempel på dette er, hvis du har haft meget fokus på presseøvelser såsom eksempelvis bænkpres – og dine skuldre derfor bliver ”trukket” frem, så de kommer i en ringe mekanisk position. Det medfører ringere præstationsevne og ikke mindst en større risiko for gener og skader.

Solide row øvelser er altid et godt valg i forhold til at holde din skuldre sunde – og ikke mindst er godt valg i forhold til at opnå en stærk rygmuskulatur.

Udførsel af barbell rows

  1. Start foroverbøjet med let bøjede ben og med vægtstangen hængende i strakte arme ned foran din krop. Gå så langt ned som din smidighed tillader dig, hvor du stadig er i stand til at holde ryggen helt ret, dog ikke under parallel.
  2. Løft stangen op til din mave.
  3. Sænk vægtstangen tilbage til udgangsposition.

Der er som udgangspunkt intet rigtigt og forkert i forhold til, hvor meget du bøjer dig forover. Som udgangspunkt bør du dog stræbe efter at komme relativt langt ned, da øvelsen ellers vil flytte fokus til næsten udelukkende at fokusere på din nakke og ligne et upright row mere end et barbell row.

Ligeledes kan du frit vælge om du vil køre stangen op til din mave (og lade vægtstangen følge dine lår), eller om du vil køre vægtstangen til dit bryst. Forskellen er igen hvilke muskelgrupper, du fokuserer på, hvor et højt fokus (til bryst) vil træne særligt bagskulder og nakke meget, hvorimod et lav fokus (til mave) vil ramme den brede rygmuskel (vingerne) i højere grad.

Du vil kunne løfte mest ved at løfte vægtstangen op til din mave – men du bør altid udføre øvelsen i forhold til, hvad du har fokus på.

Fokus punkter:

  • Hold altid ryggen helt ret under hele øvelsen.
  • Sørg for at få dine skuldre ”trukket tilbage”, når du har stangen oppe. Tænk på at samle dine skulderblade i toppen af løftet.
  • Se lige ned så dit hoved holder en neutral position.