Back squat

Skulle man vælge én øvelse, som skulle danne grundlag for hele ens bentræning, så kunne det ikke være andre øvelser end back squat – eller blot squat i daglig tale.

Back squat er uden sammenligning en af de mest givende øvelse til underkroppen, og det er en øvelse, som er uundværlig i ethvert godt træningsprogram. Øvelsen er egnet både til øget muskelmasse, styrke samt præstationsforbedring, hvorfor øvelsen også er en favorit lige fra personer der ønsker en fastere bagdel til atleter som vil forbedre deres eksplosive styrke.

Øvelsen træner primært dine lår, både for og bag, samt din ballemuskulatur. Herudover vil øvelsen også træne din lændemuskulatur i større eller mindre grad afhængig af, hvordan du udfører øvelsen.

Squat udgør sammen med bænkpres og dødløft de ”3 store”, hvilket er de tre løft, der konkurreres i, i styrkeløft.

Back squat er desværre omringet af diverse myter, som udelukkende skaber forvirring blandt udøvere. Nogle af de mere populære myter vedrørende back squat er at:

  • Det ødelægger dine knæ at få dine knæ længere frem end dine tæer, når du squatter ned.
  • Dine knæ bliver skadet, hvis du squatter dybt eller til under parallel.
  • Squat er dårligt for ryggen.

Alle disse myter er dog – heldigvis – faktuelt forkerte. Det er påvist adskillige gange, at squat, hvis udført korrekt, på ingen måde er skadeligt for hverken knæ, hofte eller noget andet led i kroppen. Tværtimod så er squat en øvelse som i den grad er med til at styrke disse led, så eventuelt skader og irritationer ikke opstår.

Som med alle andre øvelser, så kan du naturligvis få skader ved at udføre squat forkert, og derfor er det naturligvis vigtigt, at din teknik er korrekt.

Typiske begynderfejl i squat er at:

  • Ryggen ”knækker” sammen, således at særligt lænderegionen ikke er ret under hele løftet.
  • Knæene og/eller fødderne falder ind.
  • Knæene bevæger sig ikke i samme retning som fødderne peger.
  • Hælene løfter sig hvorved vægten flyttes til forreste del af foden.

Disse fire punkter er nogle af de mere almindelige fejl i squat, og er alle fejl som naturligvis skal undgås i forhold til at undgå eventuelle skader men samtidig også for at optimere dit løft – så du i sidste ende får mere ud af øvelsen.

En anden ting som er værd at nævne er, at squat kræver en vis grad af mobilitet i knæ, ankler og hofter, førend øvelsen kan udføres optimalt. Det kræver særligt, at du er nogenlunde fleksibel, hvis du squatter dybt.  En ringe mobilitet vil oftest komme til udtryk ved, at du først og fremmest har svært ved at komme langt ned – men også at nogle af de førnævnte fejl forekommer.

Sørg altid for at din mobilitet og teknik er på plads, før du løfter tungt.

Har du styr på din teknik, og er du tilstrækkelig fleksibel til at udføre et pænt squat, så er øvelsen en sikker vej til en stærk og muskuløs underkrop!

Squat kan også udføres med vægtstangen foran (se front squat)

Udførsel af back squat

  1. Start stående med vægten på nakken og med begge hænder omkring stangen. Stå med vægten ligeligt fordelt på hele foden.
  2. Bevæg hoften bagud og bøj i dine knæ, således at du kommer ned i en squat position.
  3. Pres hoften ind igen og stræk i dine knæ så du kommer tilbage til udgangspositionen.

På papiret er back squat en øvelsen, som virker relativt simpel. Virkeligheden kan dog være en noget andet, hvorfor det kan være en god ide at få hjælp af en dygtig personlig træner.

I praksis er der flere måder at squatte på, og typisk skelnes der mellem særligt to grundlæggende måder; olympisk squat samt power squat.

I et olympisk squat er fokus på at holde ryggen så lodret og oprejst som muligt, hvilket medfører en øget knævandring og derfor mere fokus og stress på quadriceps (forreste del af låret). Olympisk squat er i virkeligheden en støtteøvelse til vægtløftning og øvelser som træk (snatch) og stød (clean & jerk). I et olympisk squat vil vægtstangen oftest være placeret højt på nakken.

Den anden variant, power squat, er som udgangspunkt taget fra styrkeløft, hvor fokus er at få så mange kg på stangen som overhovedet muligt. Løftet vil typisk være mere hoftedominant og have mindre knævandring og mere fokus på musklerne omkring hoften. I et power squat vil vægtstangen oftest være placeret længere nede på nakken.

I forhold til at kunne udføre et squat optimalt og stabilt, og særligt et dybt squat med høj knævandring, så kan det være en god ide at anvende vægtløftningssko.

Fokus punkter:

  • Sørg altid for at have en ret ryg under hele løftet.
  • Fokuser på at have vægten fordel ligeligt på hele foden.
  • Set fra siden skal vægtstangen være over midten af foden hele tiden.
  • Undgå at dine knæ eller fødder falder ind.
  • Bevæg altid dine knæ i samme retning, som dine fødder peger.
  • Kig lige ud og hav din nakke i en neutral position under hele løftet.