Målsætninger: Sådan laver du dem – og sådan realiserer du dem

Målsætninger er vigtige i mange aspekter af livet, og vi bruger dem næsten alle når vi træner eller dyrker sport. Det kan være alt fra en målsætning om at man gerne vil tabe sig 15 kg., bænkpresse sin kropsvægt 10 gange, løbe 5 km hurtigere eller noget helt andet. De fleste vil være enige i, at en god målsætning er vigtig, men mange har nok også erfaret efter adskillige nytårsfortsæt, at det oftest er let at lave en målsætning – men knap så let at følge eller realisere den.

Problemet er ikke, at folk ikke sætter sig mål, men at folk ikke ved hvordan de skal sætte sig realistiske og gode mål, og ikke har de nødvendige værktøjer til at opnå dem.

I følgende blogindlæg vil du lære om hvad en målsætning er, hvilke typer af målsætninger der findes samt hvorfor brugen af målsætninger er vigtig og effektiv. Herudover vil du modtage 10 gode principper til effektivt at udforme og opnå dine målsætninger, samt blive introduceret til SMART modellen som du let kan benytte som huskeregel, næste gang du skal sætte dig et mål.

Emnet er relevant for både motionister og aktive konkurrenceudøvere, så læs bare videre – du vil uden tvivl finde det brugbart!

Definition og typer af målsætninger

effektive-og-realistiske-maalsaetningerFør vi går i dybden med konkrete strategier til udformning og opnåelse af målsætninger, så lad os først kort se på hvad en målsætning egentlig er, og hvorfor brugen af målsætninger er så effektiv. Målsætninger kan defineres på to måder: objektive mål og subjektive mål. Objektive mål er målsætninger som kan måles, eksempelvis at tabe sig 10 kg, løbe et marathon eller løfte 5 kg mere, hvorimod subjektive mål er udefinérbare, såsom at ”gøre en indsats” eller ”træne hårdere end sidste uge” – altså ting som ikke er direkte målbare og håndterlige.

Målsætninger kan endvidere inddeles i tre typer: resultatmål, præstationsmål og procesmål.

Resultatmål handler og fokuserer udelukkende på slutresultatet, som at vinde en kamp, løfte mere end modstanderen og lign. Resultmål er altså afhængige af ikke bare din egen præstation, men også din modstanders præstation. Dette betyder også, at du kan præstere bedre end nogensinde før, men alligevel ikke opnå dit resultatmål, hvis din modstander klarer sig bedre.

Præstationsmål fokuserer på at øge en præstation eller en standard, i form af objektive mål. Dette kan være at øge sin løbetid på en 5 km distance med 30 sekunder, løfte 120kg i bænkpres eller noget helt tredje. Præstationsmål er lette at kontrollere, da de ikke er direkte afhængige af andre parter, som eksempelvis en modstander.

Procesmål omhandler de processer som er nødvendige for at præstere bedre i en aktivitet. Eksempler på dette kunne være et mål om, at placere sine albuer korrekt når man bænkpresser, eller en løber som fokuserer på korrekt vejrtrækning for at optimere sit løb.

Hvad end du er en atlet, fitness-entusiast eller motionist, kan du med fordel anvende både resultat, præstation og procesmål, da alle har en positiv effekt og betydning for din adfærd og indsats – men det kommer vi tilbage til senere, når vi har lært hvorfor brugen af målsætninger virker.

Derfor virker målsætninger!

effektive-maalsaetningerDet er efterhånden alment kendt og accepteret at gode målsætninger er essentielle, og der er også udført enorme mængder af forskning på området, med det klare resultat at – big surprise – gode målsætninger fremmer personers indsats og præstation. Hertil hører dog den konklusion, at korrekt planlagte målsætninger er langt mere holdbare samt fremmende for præstation og indsats, end tilfældige målsætninger (Weinberg & Gould, 2011).

Mere spændende er det nok for det fleste, at lære om hvorfor målsætninger rent faktisk virker.

Foruden den store mængde af forskning vedrørende effekten af målsætninger, så er der nemlig lavet en lang række af undersøgelser, om hvorfor målsætninger har en positiv effekt på præstation og indsats. I følge Locke & Latham (2002) fungerer gode målsætninger helt konkret ved at:

  1. Lede personens opmærksomhed hen mod vigtigtige elementer i den aktivitet der bliver udført.
  2. Øge personens indsats.
  3. Forstærke personens lyst til vedvarende at udføre en aktivitet.
  4. Opfordre til nye strategier til at opnå målet.

Herudover kan korrekt brug af målsætninger have en positiv effekt på præstation, ved at påvirke forskellige psykologiske faktorer såsom selvtillid og nervøsitet, som alle medvirker til at regulere adfærd (Burton, 1989)

For at eksemplificere dette så prøv at tænk tilbage på de forskellige typer af målsætninger, og husk at et resultatmål udelukkende handlede om slutresultatet – ofte i form af vind/tab. Forestil dig så hvordan et resultatmål er tilbøjeligt til at øge mængden af nervøsitet op til en konkurrence, og omvendt hvordan et resultatmål kan være motiverende uden for konkurrence. Modsat kunne man forestille sig et procesmål, som medvirker til øget selvtillid under konkurrence, ved at en atlet tænker over præcis hvad han eller hun skal gøre. Alle typer af målsætninger er altså vigtige på bestemte tidspunkter, og bør derfor alle benyttes (Filby, Maynard & Graydon, 1999).

Principper til at lave og realisere målsætninger

Nu har du lært lidt omkring målsætninger, samt hvorfor de virker – så nu kommer vi til guldkornene. Følgende afsnit giver dig hele 10 gode principper, som du kan benytte dig af, til både at lave effektive målsætninger, men også til at realisere dem.

Principperne bør ses som værende vejledende, og er altså ikke en liste du nødvendigvis skal følge slavisk. Brugen af principperne vil altid afhænge af lige netop din situation samt hvorvidt du er en konkurrerende atlet eller motionist, så brug principperne hvor det er muligt – det er til din fordel!

  1. Sæt specifikke målsætninger

En målbar og derfor håndgribelig målsætning vil altid være mere effektiv, end en udefinerbar målsætning. En målsætning om at løbe hurtigere er for svag, hvorimod en målsætning om at løbe 5 km på 20 minutter har en mere positiv effekt på din tilgang. Vær specifik med dine målsætninger!

  1. Lav udfordrende men realistiske mål

Et mål som er let at opnå uden nogen særlig indsats, mister du hurtigt interesse i, hvorimod en svær målsætning kan ende i frustation og ringere selvtillid. Sæt dig udfordrende men realistiske mål, hvis du vil gøre dig nogen forhåbninger om at opnå dem. Når du skal bestemme hvor ambitiøse og udfordrende dine mål skal være, så overvej altid dine egne evner, samt hvor vigtigt målet rent faktisk er for dig. Lav hellere en for let målsætning end en alt for svær – du kan altid justere den løbende.

Til dette punkt hører også det, at et mål skal have en realistisk tidshorisont og deadline. Et mål med en urealistisk kort tidshorisont er tilbøjelig til at gøre dig stresset og skuffet, hvorimod et mål uden en deadline hurtigt får dig til at miste dit engagement. En målsætning uden en tidshorisont er endvidere besværlig at planlægge efter.

  1. Brug både kortsigtede og langsigtede mål.

Du opnår ikke dit mål fra den ene dag til den anden, så sørg for at brug både kortsigtede og langsigtede mål, for at gøre hele processen mere overskuelig. Lav delmål ud af dit langsigtede mål – og betragt det som en succes hver gang du når hver af disse. Dine delmål er færdigheder og evner som er nødvendige for, at du kan opnå dit langsigtede mål.

  1. Lav både resultat, præstation og procesmål

Som tidligere nævnt så er alle typer af mål berettiget og effektive, alt efter situation. For atleter vil den overordnede målsætning oftest være et resultatmål, hvorimod det for mange motionister sagtens kan være et præstationsmål. Har du et overordnet resultatmål, så bør du have adskillige relevante præstation og procesmål for hver af disse, som fører til at du når dit resultatmål.

Sagt på en anden måde: Du vinder ikke ved at lave et mål om, at du vil vinde. Du vinder ved at øge din præstation, hvilket kan ske igennem procesmål.

  1. Lav konkurrencemål og træningsmål

I forlængelse af ovenstående, så er det typisk at atleter fokuserer for meget, på mål som kun omhandler konkurrence – eller motionister som kun fokuserer på slutresultatet. Træningsmål er vigtige, særligt da langt størstedelen af tiden foregår med træning og ikke konkurrence. Gode træningsmål hjælper dig med at bevare motivationen og lysten, og kan medvirke til at du fokuserer på forbedringer, som du normalvis ikke ville tænke på.

  1. Skriv dine mål og fremgang ned

En god målsætning er kun noget værd hvis du husker den. Det lyder helt simpelt, men alligevel er det noget mange ikke gør. Skriv dine målsætninger og strategier ned et sted hvor du ofte ser dem, så minimerer du risikoen for at du en dag glemmer dem. Samtidig kan du med fordel notere dine fremskridt mod dine mål – så kan du altid mærke og se, at du er kommet dit endelige mål nærmere.

  1. Vær konkret i dine strategier

Det her punkt er muligvis selvsagt for mange, men derfor er det stadig værd at nævne. Hvis dit mål er at tabe dig 20 kg, kunne løbe 10 km, lave 15 kropshævninger eller noget helt andet, så når du det lettest med nogle konkrete strategier. En strategi bør være specifik og indeholde faste værdier (hvor meget, hvor ofte, hvor mange). Eksempler herpå kunne være at spise 500 kalorier mindre hver dag for at opnå et vægttab på 20 kg, eller øge den totale mængde af kropshævninger per træningspas med to hver uge, for at blive i stand til at udføre 15 kropshævninger.

Begge eksempler her er meget forenklet, men pointen er klar – en strategi til at opnå et eller flere mål skal indeholde nogle faste værdier, man kan forholde sig til.

  1. Sørg for at modtag support

Du behøver ikke stå alene med dine mål. Du kan blive engageret mere i dine egne mål, hvis du modtager løbende support fra andre personer. Det kan være en ven, træningskammerat, familie eller en dygtig personlig træner. Så sæt relevante personer ind i dine mål, og få dem til at hjælpe dig med at opnå dem!

  1. Evaluer løbende på din vej mod dine mål

Niende punkt er særlig vigtigt. Sørg for løbende at foretag præcise evalueringer af din proces, så du selv, og dine venner eller træner, ved hvordan det står til. Problemet ved ikke at lave løbende justeringer, er at du kan ende med at lave en masse arbejde, uden at vide hvorvidt det rent faktisk virker eller ej – så løbende evaluering er et vigtigt værktøj når det handler om målsætninger!

  1. Fokuser på få mål af gangen

Medmindre du er erfaren med at arbejde med målsætninger, så er det en god ide at fokusere på få, eller endda kun et enkelt, mål af gangen. Det er for de fleste overvældende at fokusere, evaluere og bruge energi på flere mål samtidigt, så det er en typisk en god ide at undgå det. Gør dig i stedet den tjeneste, at udvælg det eller de mål som betyder mest for dig, og brug energi på det før du skifter dit fokus hen mod andre mål.

Som prikken over i’et kan det ligeledes være en god ide at “belønne” dig selv, når du opnår mindre delmål og ikke mindste nyde rejsen. Du kan eventuelt belønne dig selv med små gaver eller nydelser eksempelvis i form af gavekort til butikker eller oplevelser

SMART modellen – en god huskeregel når du skal lave effektive målsætninger

Som en ekstra bonus får du her en kort introduktion til SMART modellen. Modellen er et brugbart værktøj til at huske vigtige punkter, når du skal sætte dig et mål. SMART står for:

  • Specifikt: Dit mål skal være specifikt og indikere præcis hvad der skal gøres og hvordan.
  • Målbart: Det skal være let at måle fremgang, så du kan konkludere hvornår du har nået dit mål.
  • Attaktrivt: Det skal være attraktivt. Du skal være motiveret og brænde for at nå målet.
  • Realistisk: Det skal være muligt for dig at opnå det i din nuværende situation, og du skal tro på det.
  • Tidsbestemt: Dit mål skal have en tidhorisont og en deadline, så du ved hvordan du skal planlægge.

Brug modellen til at sikre dig at din målsætning er holdbar. Opfylder dit mål disse kriterier, så er du godt på vej mod at virkeliggøre det!

smart-modellen

Opsummering

Nu har du lært omkring målsætninger generelt, typer af målsætninger samt lært diverse principper til effektivt at lave og realisere dine mål. Du ved nu, hvorfor folk der siger de vil tabe sig, ved at ”spise lidt mindre til aftensmad” aldrig taber sig. Envidere ved du nu, hvordan du effektivt skal gribe dine egne målsætninger an.

En målsætning er ikke bare en målsætning – det kræver lidt forarbejde hvis den skal være effektiv. Benyt de principper og råd du har fået i dette indlæg til din fordel, uanset hvad dit mål måtte være. Gør brug af principperne ved enten at gentænke og fejlsikre dine nuværende målsætninger, eller ved at sætte dig nogle helt nye!

Forslag til videre læsning:

Hvis du vil have eksperthjælp til at opnå dine målsætninger, så kan du altid modtage 3 gratis tilbud på personlig træning eller kostvejledning med Fit Project.

Referencer

Robert S. Weinberg & Daniel Gould. 2011. Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinetics.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal set and task motivation: A 35-year odessey. American Psychologist, 57(9), 705-717.

Burton, D. (1989). Winning isn’t everything: Examining the impact of performance goals on collegiate svimmers’ cognitions and performance. The Sport Psychologist, 3, 105-132.

Filby, W. Maynard, I. & Graydon, J. (1999). The effect of multiple-goal strategies on performance outcomes in training and competition. Journal of Sport and Exercise Psychology, 11, 230-246.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *