Gode og dårlige øvelser i styrketræning – sådan vælger du korrekt

”Hvilke øvelser skal jeg træne?” er et typisk spørgsmål i træningscenteret – og det er bestemt ikke uden grund. Der er nemlig ikke bare forskel på øvelser i forhold til hvilke muskelgrupper de træner, men også i forhold til hvor effektive de er.

Nogle øvelser er helt simpelt mere værd end andre. Kort og godt.

Og så er der naturligvis også øvelser i den helt anden boldgade, som ikke bare er lidt værd – men som er direkte elendige for at sige det mildt. Dårlige øvelser er øvelser som gør ondt, har et stort skadespotentiale og et lille udbytte – og som ikke fortjener en plads i noget træningsprogram.

Som ny i træningsverdenen er det svært at navigere rundt i alle de forskellige øvelser, man bliver præsenteret for, hvorfor det er let at kaste sig ud i de forkerte.

Skal du træne i maskiner eller ej – skal dine øvelser være meget avancerede – og hvad er en god øvelse i det hele taget?

Alle er gode spørgsmål og alle er nyttige at kende svaret på, og derfor får du her en artikel som gør dig i bedre stand til at skelne mellem øvelser, der er værd at bruge tid på, og øvelser som ikke er.

Så kan du effektivisere din træning, slippe for at spilde din tid – og i værste fald komme galt af sted!

Hvad er en god øvelse egentlig?

Lad mig lige starte med at slå fast hvad en god øvelse i det hele taget er, så du ved, hvad du skal bruge din energi på.

En god øvelse er en øvelse som bringer dig nærmere på dine mål på en sikker og effektiv måde. Typisk er en god øvelse, en øvelse som opfylder disse fem krav:

  • Involverer flere led og muskelgrupper.
  • Er sikker at udføre.
  • Bruger fuldt bevægeudslag.
  • Er udført med frie vægte.
  • Har et stort udbytte.

Dermed ikke sagt at isolationsøvelser, eller øvelser udført i maskiner, er dårlige øvelser; de er bare sjældent lige så meget værd som flerledsøvelser udført med frie vægte. Øvelser i maskiner og isolationsøvelser kan sagtens benyttes, men du bør som udgangspunkt altid stræbe efter, at basere din træning på øvelser som opfylder disse fem krav – da det helt simpelt vil give dig bedre resultater.

I virkeligheden så skal en øvelse også gerne være sjov – eller hvert fald udfordrende og spændende – at udføre, men det vil i stor grad afhænge af din motivation og målsætning med din træning.

Hvad der gør en øvelse decideret dårlig, kommer jeg ind på senere i artiklen.

Der kan naturligvis være tilfælde, hvor du kan være nødsaget til, at bruge tid på øvelser som ikke nødvendigvis falder i kategorien ”gode øvelser” eksempelvis ved skadesperioder og lignende. Det er naturligvis helt legalt.

Sidst men ikke mindst er det vigtigt at pointere, at en god øvelse ikke er helt nok i sig selv.

Dit træningsprogram skal naturligvis være struktureret korrekt og være tilrettelagt i forhold til dine behov og forudsætninger. Sammensætning af træningsprogrammer kommer jeg ikke ind på i denne artikel, og er noget du med stor fordel kan få hjælp til af en personlig træner.

Alternativt kan du tage et kig i vores guide til hvordan du laver dit eget træningsprogram.

Eksempler på gode øvelser:

… Og i virkeligheden alle øvelser der opfylder de fem krav opstillet tidligere, og ikke sætter begrænser i forhold til krav om stabilitet og fri bevægelse (som en maskine eksempelvis ville gøre)

Vi åbner snart op for et øvelsesbibliotek, hvor du kan finde detaljeret beskrivelser, videoer og instruktioner af alle øvelser!

Dårlige øvelser i styrketræning – hold dig fra dem

Nu har jeg snakket lidt om, hvad der karakteriserer en god øvelse, så lad os nu se på, hvad der kendetegner en dårlig øvelse.

I modsætning til en god øvelse, så er en dårlig øvelse, en øvelse som ikke bringer dig nærmere dine mål, er ineffektiv og som måske endda er usikker at udføre. I bedste fald er en dårlig øvelse spild af tid; og i værste fald medfører den en eller flere skader.

Hertil er det vigtigt at nævne, at en øvelse automatisk bliver dårlig, hvis den udføres med ringe teknik. Sørg derfor altid for at få styr på teknikken, når du begynder på en ny øvelse – ellers gavner den dig ikke.

Eksempler på dårlige eller ineffektive øvelser:

  • Squat udført i smith stativ
  • Bænkpres udført siddende i maskine
  • Abductor og adductor maskiner
  • Triceps kickbacks (ineffektiv belastningskurve)

… Og i virkeligheden alle øvelser som IKKE opfylder de fem krav; og som nemt kunne udføres med frie vægte i stedet.

Disse øvelser er dårlige fordi de er uhyre ineffektive, og for langt de fleste skal styrketræning naturligvis være effektivt og resultatgivende.

Det handler jo i virkeligheden om at få mest ud af ens tid og træning – ikke?

Alligevel går mange forkert og ender med at bruge tid og energi på ineffektive øvelser. Hvad dette skyldes, kommer jeg ind på nedenfor – så du slipper for at begå de samme fejl!

Typiske fejl ved øvelsesvalg

daarlige-oevelser

Når det kommer til øvelsesvalg i styrketræning, så er der flere grunde til, at folk til tider træffer dårlige beslutninger. Her beskriver jeg tre ting som jeg oplever ofte, og som alle har en negativ indflydelse på dine resultater (og som du naturligvis skal holde dig fra):

Du ønsker at gøre en øvelse mere avanceret eller smart

Det kan selvfølgelig være på grund af elendig informering omkring øvelsesvalg i det hele taget, men rigtig ofte sker der det, at folk prøver at gøre en øvelse mere avanceret i håb om at gøre den mere effektiv – hvilket typisk resulterer i det direkte modsatte.

En fornuftig øvelse som squat er god og effektiv som udgangspunkt. Bliver du stærkere og begynder du at træne med tungere vægte eller flere gentagelser, så øger du helt enkelt dit udbytte. Det er i virkeligheden meget simpelt.

Hvad der til gengæld IKKE gør øvelsen bedre er, at du stiller dig på et ustabilt underlag (eksempelvis en BOSU-bold) eller lignende. Det gør udelukkende, at du øger skadesrisikoen og nedsætter udbyttet, fordi du vil kunne løfte betydeligt mindre vægt.

I nogle enkelte tilfælde hvor fokus eksempelvis er på genoptræning eller øget stabilitet, kan lignede eksempler måske forsvares. Men er du interesseret i at opnå større og/eller stærkere muskler, så gør disse ting som udgangspunkt intet godt for dig. Tværtimod.

Det kræver i virkeligheden ikke meget at gøre en øvelse svær eller meget avanceret, men det er bare ikke nødvendigvis det samme som at gøre øvelsen mere effektiv. Og det er i sandhed noget mange ikke tænker over.

Mange øvelser kan naturligvis sagtens gøres mere udfordrende, men tænk altid over hvorvidt det du laver rent faktisk øger udbyttet af din træning, eller om det bare ser smart ud.

Rigtigt ofte er det de grundlæggende øvelser og bevægelser der er mest effektive, og ikke de som ser mest avancerede ud.

Ordsproget ”back to basics” som du måske er stødt på før er ikke helt dårligt i dette tilfælde.

Du vælger de nemme øvelser og træner udelukkende i maskiner

I modsætning til ovenstående punkt, så sker det modsatte også ofte – at folk tager det nemme valg. Det er i virkeligheden lige så problematisk, da det udelukkende hæmmer din fremgang.

Tager vi udgangspunkt i øvelsen squat endnu en gang, så ville en måde at gøre øvelsen nemmere på eksempelvis være at udføre denne i et smith stativ.

Big mistake!

I dette eksempel ville du fjerne alt stabiliseringsarbejde i øvelsen og låse din bevægelse – og resultatet bliver en langt mindre effektiv øvelse som giver dig væsentligt ringere resultater.

Et andet eksempel ville være bænkpres eller lignende udført siddende i en maskine. Det giver dig langt fra samme udbytte som et rigtigt bænkpres udført med frie vægte. Så lad være.

Kort sagt spænder du ben for dig selv ved at vælge de nemme udveje (eksempelvis ved at benytte maskiner frem for frie vægte), da disse øvelser stiller færre krav til dine muskler, led og motoriske evner – for slet ikke at nævne, at de er meget lidt overførbare til andre aktiviteter.

Der findes mange af disse eksempler og alle sammen er problematiske. Oftest træffer folk disse beslutninger, fordi øvelser i maskiner og lignende er nemmere at komme i gang med.

Og jo, det er de også, men du opnår langt fra samme resultater på den måde. Og hvad vil du så helst – komme i gang hurtigt og opnå middelmådige resultater, eller bruge lidt tid på at lære øvelser udført med frie vægte og opnå de resultater, du virkelig drømmer om?

Det burde ikke være en svær beslutning.

Du skifter øvelser for ofte – og er alt for utålmodig

Dette punkt har i virkeligheden intet med dårligt øvelsesvalg at gøre, men er alligevel et punkt som er relevant at få med.

Rent motorisk bliver din krop bedre til at udføre en given bevægelse – eller øvelse – jo oftere du udfører den. Det betyder helt konkret, at hvis du er typen som skifter øvelser, som vi andre skifter underbukser, så er der stor sandsynlighed for, at du ikke har opnået særlig gode resultater.

Det kræver tid at opnå resultater, og det kræver tid at blive god til en øvelse – så vær tålmodig.

Du opnår intet ved at udskifte dine øvelser konstant eller ved at skifte dit træningsprogram konstant. Brug som minimum et par uger på hver øvelse før du skifter dem ud; ellers opnår du aldrig fuldt udbytte af dem, uanset hvor gode øvelserne er.

Og så er det naturligvis vigtigt at pointere, at du på ingen måde behøver udskifte dine øvelser. Variation for variationens skyld gør dig ikke nødvendigvis noget godt. En god øvelse vil altid være en god øvelse – såfremt du ændrer dine træningsvariabler over tid og sørger for løbende progression.

Læs også:

Laver du nogle af disse ovenstående tre fejl, så kan du relativt hurtigt begynde at få mere ud af din træning; du skal bare rette op på disse – og undgå dem fremover.

Sørg altid for at tænke disse ting ind i dit træningsprogram, når du skal vælge, hvilke øvelser du vil træne!

Konklusion

Nu er du forhåbentligt lidt bedre udrustet til at vælge korrekt, når det kommer til øvelser i dit træningsprogram. Med et fornuftigt øvelsesvalg får du langt mere ud af din træning; og opnår dermed de resultater du ønsker.

Når det kommer til øvelsesvalg så husk disse generelle råd:

  • Flerledsøvelser udført med frie vægte er at foretrække.
  • Antallet af øvelser udført i maskiner bør begrænses.
  • En øvelse bliver ikke nødvendigvis bedre af, at den bliver gjort meget avanceret – tværtimod.
  • Du behøver ikke skifte øvelser konstant og finde alternativer. En god øvelse vil altid være en god øvelse.

Forslag til videre læsning:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.