Fordele og overvejelser ved valg af vægtløftningssko

Vægtløftningssko er først og fremmest obligatorisk udstyr i vægtløftning, men bliver efterhånden brugt af mange motionister til at udføre diverse squat bevægelser – hovedsagligt grundet skoens høje hæl. Hvis ikke du allerede bruger vægtløftningssko, når du squatter, så læs her hvorfor du burde overveje at anskaffe dig et par, samt hvilke overvejelser du med fordel kan gøre dig for at sikre dig, at du får den ”rigtige” hælhøjde.

Hvad er en vægtløftningssko

En vægtløftningssko er i modsætning til en traditionel løbesko opbygget med en hård sål, som ikke deformerer, mens man løfter. Den hårde sål betyder, at skoen ikke absorberer stød, som en løbesko eller lign. ville gøre det, hvilket betyder at ingen energi går spildt i øvelser som f.eks. squat. Herudover er vægtløftningssko langt mere stabile end andre sko grundet deres opbygning samt solide sål.

Det som mest adskiller en vægtløftningssko fra andre sko er, at de alle har en løftet hæl i forhold til forfoden. Højden på denne hæl varierer typisk et par centimeter fra model til model og muliggør nogle andre løftepositioner end en sko uden løftet hæl. Helt konkret tillader den højere hæl mere knævandring (læs; fremadrettet bevægelse af knæ), hvilket fører til en mere lodret overkrop. For personer med smidighedsproblemer – særligt i ankelled – vil en høj hæl typisk være uundværlig i forhold til at udføre korrekte squat bevægelser – og for mange andre vil det ofte betyde langt mere gunstige positioner at løfte fra.

Hvor høj en hæl skal jeg så vælge?

Først og fremmest skal du vælge en hælhøjde, som tillader, at du kan løfte korrekt, hvilket er afhængig af din kropsbygning samt smidighed. Herudover skal du selv føle, at hælhøjden gør, at du kan løfte optimalt – men vær dog opmærksom på at du muligvis skal vænne dig til at løfte med en anden hæl.

Fra et præstationsmæssigt synspunkt findes der ingen undersøgelser omkring hælhøjdens effekt på løfteevne. Af denne grund er det besværligt at give et svar på, hvad den ”rigtige” hælhøjde er, da denne langt hen ad vejen er bestemt af dig som løfter. Der findes dog flere interessante undersøgelser, som kan være særlig relevante for folk med knæ eller lænde problemer i forhold til valg af hælhøjde.

Knæ vs lænd
Hvis ikke du er interesseret i teknisk snak, så spring dette afsnit over.

Der findes desværre meget lidt forskning udført specifikt med vægtløftningssko. Til gengæld findes der flere undersøgelser omhandlende squat på skrå underlag, som kan være relevante i forhold til valg af hælhøjde mht. muskelaktivering, og stress niveau i forskellige led. Nedenfor er en gennemgang af en af de mere interessante undersøgelser af denne type, og bagefter en kort gennemgang af en undersøgelse udført med vægtløftningssko:

Kongsgaard et al. 2006 fandt i et forsøg med 13 forsøgspersoner, at unilateral excentrisk squat udført på en kasse med 25 graders fald resulterede i højere aktivering af quadriceps muskulaturen samt et øget stress af patellasenen i forhold til squat udført på plan underlag. Selvom kassen i dette forsøg ville tilsvare en vægtløftningssko med en urealistisk høj hæl, så er resultaterne alligevel interessante.

Mængden af stress i patellasenen (tænk springerknæ) blev forøget signifikant under squat på skrå underlag sammenlignet med squat udført på plan underlag (figur 1). Stressniveauet blev her målt som en procentvis forøgelse i længden af patellasenen under de to forhold sammenlignet med længden af patellasenen i hvile.
Endvidere resulterede det skrå underlag i en signifikant forøgelse af muskelaktiveringen af flere muskler i quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis og rectus femoris) i forhold til squat udført på plan underlag. Muskelaktivering er her angivet som en procentdel af max isometrisk kontraktion for den respektive muskel og er udført vha. EMG måling. (figur 2). Forsøget observerede ingen signifikant ændring i muskelaktiveringen af hasemuskulaturen mellem de to forhold.

squat-haelhoejde-muskelforoegelse

Figur 1 (Kongsgaard et al. 2006)

squat-muskelaktivering-hasemuskulatur

Figur 2 (Kongsgaard et al. 2006)

Sato et al. 2012 er en anden relevant undersøgelse, som rent faktisk er udført med vægtløftningssko. Forsøget blev udført med 25 personer, og formålet her var at måle en række parametre i back squat udført med enten løbesko eller vægtløftningssko med 60% af 1RM som intensitet. Den mest interessante parameter var ”Trunk lean”, som blev defineret som afstanden mellem vægtstangen og den bagerste del af hoften (figur 3). Denne parameter er interessant, da en øget hældning på ryggen vil resultere i en større belastning på lænde og hofteregion. Resultatet af undersøgelsen blev, at back squat udført med højere hæl (vægtløftningssko kontra løbesko) resulterede i en signikant mindre afstand mellem vægtstang og hofte fra 238,36 mm til 216,44 mm.

trunk-lean-hofte-vs-vaegtstang-squat

Figur 3 (Sato et al. 2012)

Hvad kan det bruges til?
For at opsummere kort så er følgende punkter værd at overveje, når det kommer til valg af hælhøjde på vægtløftningssko:

  • Har du smidighedsproblemer – særligt i ankelled, så vil en højere hæl typisk hjælpe dig med at squatte korrekt. Du må dog ikke se en høj hæl som en undskyldning for ikke at arbejde med din smidighed.
  • Find en hæl som passer til dig, hvor du selv føler, at du kan løfte korrekt og optimalt.
  • Har du haft, eller har, problemer med springerknæ, så vil en lavere hæl end du benytter nu, sandsynligvis være en god ide når du squatter. Det må dog ikke ses som værende en erstatning for genoptræning men som en måde at mindske stresset på dine knæ.
  • Har du haft problemer i eller omkring lænderegionen, så vil du med fordel kunne benytte en højere hæl. En højere hæl hjælper dig med at holde din overkrop mere oprejst når du squatter, hvilket mindsker stresset på lændemuskulaturen.

Kan jeg ændre hælhøjden?
Et særlig relevant spørgsmål for folk som allerede har vægtløftningssko, og heldigvis er svaret ja! De fleste skomagere er i stand til hurtigt og billigt at ændre hælhøjden på vægtløftningssko med et godt resultat.

Husk at selv få millimeter kan gøre en stor forskel, og at du muligvis skal vænne dig til en anden hælhøjde – på samme vis som man skal vænne sig til nye løbesko.

Og husk samtidig at vægtløftningssko er for alle, og ikke kun for folk som dyrker vægtløftning eller fokuserer på at løfte meget i squat. Vægtløftningssko er en stor hjælp og giver dig de optimale forudsætninger for at løfte optimalt.

Referencer

M. Kongsgaard, P. Aagaard, S. Roikjaer, D. Olsen, M. Jensen, H. Langberg, S.P. Magnusson. (2006). Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats. Clinical Biomechanics 21, 748–754

Kimitake Sato, Dave Fortenbaugh, David S. Hydock. (2012). Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. J Strength Cond Res 26(1): 28–33

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.