Eksplosiv styrke del 2 – Sådan forbedrer du din eksplosive styrke

I første del lærte du om, hvad begrebet eksplosiv styrke dækker over, hvem det er vigtigt for, samt hvilke mekanismer der er afgørende for, at en muskel kan producere høj kraft hurtigt. I anden del tager vi fat på det, som for mange er lidt mere interessant – nemlig hvordan du øger din eksplosive styrke. Vi kigger på hvordan du skal forholde dig til vægttræning, men også hvilke andre træningsmetoder du med fordel kan benytte, når målet er at blive mere eksplosiv.

Eksplosiv styrke er vigtig for en lang række af atleter, og derfor er det naturligvis relevant ikke bare at vide, hvad det er, men samtidig at vide hvordan det kan forbedres vha. fysisk træning. Formålet med dette indlæg er først og fremmest at lære dig lige netop dette, men samtidig også hvilke faldgruber du bør undgå, samt hvilke træningsmetoder der er de rigtige for dig.

Indlægget vil give dig kendskab til de forskellige metoder du kan benytte, samt lære dig generelle principper du bør implementere i din træning, hvis du ønsker at blive mere eksplosiv. Til sidst kigger vi på hvilke metoder, du kan benytte til at måle eksplosiv styrke samt faldgruberne forbundet hermed. Indlægget vil tage udgangspunkt i flere af de begreber og principper, som blev beskrevet i første del af indlægget, som du kan læse her.

Styrketræning

Styrketræning er unægteligt en af de bedste metoder til at forbedre flere fysiske kapaciteter, herunder også eksplosiv styrke. Uagtet om du er fodboldspiller, håndboldspiller eller noget helt tredje, så er styrketræning en sikker vej til at blive stærkere og mere eksplosiv – og dermed blive i stand til at præstere bedre i din sport.

Der har i mange år hersket myter om, at styrketræning gør atleter og sportsudøvere langsomme trods dets positive effekt på evnen til at udvikle kraft hurtigt. Paradoksalt nok så er nogle af de mest eksplosive atleter, oftest dem som bruger meget tid på vægttræning såsom eksempelvis vægtløftere. Heldigvis ses disse myter sjældnere og sjældnere, og flere har fået øjnene op for de positive effekter at vægttræning.

Træning med vægte kan have flere formål, og træningen bør være opbygget omkring udøverens mål. Er målet at øge ens eksplosive styrke, er der nogle generelle principper man bør følge, uanset hvilken aktivitet man dyrker:

  • Træn regelmæssigt med tunge vægte på over 80% af one repetition maximum (1RM). Lav gerne få gentagelser af høj kvalitet i stedet for at køre til udmattelse.
  • Benyt flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft. Har du mulighed for at lære vægtløftning, er øvelser som frivend og råtræk ligeledes et godt valg.
  • Udfør altid gentagelser med høj kraft og acceleration uanset vægt.
doedloeft

Tung styrketræning

Tung styrketræning medfører en højere rate of force development (RFD) samt et øget neuralt drive (Aagaard et al. 2002), eller sagt med andre ord: det gør dig mere eksplosiv. Endvidere sørger tung styrketræning for, at aktivere og træne de store motoriske enheder som er de enheder, der er i stand til at producere mest kraft samt gøre dette hurtigst.

Jo mere afhængig en sport er af evnen til at udvikle høj kraft, jo højere intensitet (procentsats af 1RM) bør man træne ved. En udøver som er meget afhængig af evnen til at udvikle kraft hurtigt, kan klare sig med en lidt lavere intensitet. Eksempelvis bør en styrkeløfter ramme højere procentsatser og gøre dette oftere, end en fodboldspillere eller håndboldspiller.

Brug store flerledsøvelser

Er målet at blive eksplosv, så bør ens vægttræning primært være baseret på store flerledsøvelser. Større øvelser som involverer flere muskelgrupper har et større potentiale for at udvikle kraft, og egner sig bedre til tung træning end små isolationsøvelser. Samtidig har flerledsøvelser den fordel, at de er specifikke i forhold til mange sportsgrene, da de i langt større grad ligner de bevægelser atleter udfører i en given sportsgren.

Hastighed af gentagelser

Endeligt bør man altid udføre gentagelser med høj acceleration og kraft. Dette er vigtigt for både at gøre bevægelsen specifik i forhold til en given sport, men også for at aktivere større motoriske enheder på lettere vægte. Løfter man en let til submaksimal vægt, vil kroppen ikke aktivere større motoriske enheder jvf. size principle, men løftes en let til submaksimal vægt så hurtigt og kraftfuldt som muligt, vil kroppen være nødt til at aktivere større enheder.

Dette er særlig relevant, da man naturligvis ikke kan træne på tunge vægte hver gang, da risikoen for skader og overtræning ellers ville blive for stor. Sørg derfor altid for at udføre gentagelser med maksimal hastighed når du træner med submaksimale vægte – så er du sikret optimal udbytte af din træning!

Den excentriske fase bør altid udføres kontrolleret, men derimod skal koncentrisk fase udføres så hurtigt som muligt, når målet er at øge ens eksplosive styrke.

Plyometrisk træning

Plyometrisk træning benyttes hyppigt blandt en lang række af atleter, og fungerer ved at udføre øvelser med meget hurtig retningsskifte. En muskel kan producere højere koncentrisk muskelkraft, hvis musklen forud for denne kontraktion er blevet strukket. Grunden til dette er, at muskler og sener oplagrer elastisk energi (populært kaldet en forspænding) når de strækkes. Samtidig sender muskelspindlerne et signal til CNS om, at musklen skal trække sig sammen, efter den er blevet strukket.

Ved plyometrisk træning gør man brug af dette fænomen i forhold til at træne ens eksplosive styrke. I mange idrætter, særligt sportsgrene som indeholder kast, sprint og spring, forekommer forspændinger naturligt, hvorfor plyometrisk træning egner sig særlig godt godt til disse sportsgrene.

Plyometrisk træning er opdelt i tre faser, som tilsammen udgører det man kalder stretch shortening cycle.

  • Excentrisk fase
  • Overgangs fase
  • Koncentrisk fase

Fokus ved plyometrisk træning er at gøre overgangsfasen så kort som muligt, da lagret energi vil forsvinde ved en for lang overgangsfase. Effekten af plyometrisk træning er blevet undersøgt adskillige gange, og dets positive effekt på eksempelvis springstyrke er veldokumenteret (Markovic 2007).

Plyometrisk træning i praksis

Plyometrisk træning kan udføres på mange forskellige måder, hvoraf diverse hoppe- og springøvelser er særlig oplagte. Eksempler på plyometriske øvelser kan være nedspring fra en kasse efterfulgt af kraftigt opspring, eller serier med spring over hække, bænke eller lign. Fokus bør altid være på at gøre overgangsfasen så kort som muligt, samt sørge for maksimal kraft i koncentrisk fase.

hurdle-jump

Vær forsigtig med plyometrisk træning

Det er vigtigt at være opmærksom på, at plyometrisk træning kan være meget stressende for kroppens led og sener, og derfor bør man ikke gå igang med det uden at være i nogenlunde fysisk form. Mere specifikt bør en udøver være fysisk klar til maksimal styrketræning, før han eller hun går igang med plyometrisk træning.

Sørg endvidere for altid at starte stille op som med alt andet træning, og hold en roligt stigende progression i din træning. Plyometrisk træning bør benyttes i kortere cyklusser og perioder, og ikke som regelmæssig træning.

Ballistisk træning

Den sidste metode man kan benytte er ballistisk træning. Ballistisk træning indeholder i modsætning til meget traditionel vægttræning ingen deceleration.

Løfter man med høj kraft og acceleration på lette vægte, vil man næsten altid decelere vægten i den sidste del af løftet for at beskytte ens led. Accelerer man vægten under hele løftet i eksempelvis bænkpres, er det let at forestille sig den negative effekt det vil have på albueleddet, at løfte med fuld kraft ud i leddets yderposition.

Denne deceleration har dog midlertidig en negativ effekt på udviklingen af eksplosiv styrke, hvilket ballistisk træning sigter mod at undgå. Eksempler på ballistisk træning er jump squats, kast med kettlebells og lign., hvor der altså ikke er nogen decelerende fase. Ballistisk træning, selv med lette vægte, kan benyttes til at øge en atlets RFD (Winchester et al. 2008).

Ballistisk træning udføres typisk på lette vægte, men kan også udføres på tungere vægte. Vægtløftning, herunder træk (snatch) og stød (clean and jerk), er ballistiske øvelser af natur.

Som med andre træningsformer bør man benytte øvelser som involvere de samme muskelgrupper, og ligner de bevægelser, man udfører i sin primære sport eller aktivitet.

basketball-dunk

Hvordan skal jeg træne?

Hvilke metoder du skal benytte, og hvordan du skal strukturere det, kommer helt an på din fysiske parathed samt dine mål.

En styrkeløfter har ikke den samme gavnlige effekt af plyometrisk træning, som en boldspiller ville have det, og bør højst sandsynligt helt undlade at bruge tid på det. En boldspiller har et større behov for hurtig kraftudvikling, hvorimod en styrkeløfter har et større behov for at udvikle høj kraft, omend raten af denne udvikling stadig er vigtig. Endvidere er plyometrisk træning specifik, i forhold til de bevægelser en boldspiller ville udføre i hans ellers hendes sportsgren, hvilket ikke er tilfældet for en styrkeløfter.

Pointen er, at de træningsmetoder du benytter, altid bør afspejle den sport du dyrker, hvis du ønsker fuld udbytte af din træning. Helt lavpraktisk og generelt så bør alle atleter bruge tid på vægttræning, og de atleter som har brug for høj kaste, sprint og springstyrke kan med fordel periodevis inkopere ballistisk og plyometrisk træning.

Hvis du vil have din vægttræning planlagt optimalt i forhold til at præstere bedre i din sport, så kan du altid bruge Fit Project til at finde en personlig træner med ekspertise indenfor sportsspecifik træning.

Sådan tester du eksplosiv styrke

Når man vil forbedre en fysisk kapacitet, er det naturligvis behjælpeligt at kunne teste fremgang, hvorfor det er godt at vide, hvordan man tester eksplosiv styrke. At teste eksplosiv styre kan dog være lidt besværligt, særligt hvis man ønsker en helt præcis måling. Dermed ikke sagt at det ikke kan lade sig gøre, det er bare vigtigt at være opmærksom på, at der kan være en vis mængde af måleusikkerhed forbundet med diverse tests.

For at opnå helt præcise målinger af eksplosiv styrke, kræver det udstyr som man almindeligvis ikke har adgang til. I videnskabelige undersøgelser benyttes kraftplatforme ofte til at måle raten af kraftudvikling. Kraftplatforme kan give et præcist billede af hvor stor en kraft, en person påvirker underlaget med samt hvor hurtigt denne kraft opnås. Det er dog muligt at måle eksplosiv styrke med langt simplere metoder, som alle har mulighed for – og stadigvæk opnå relativt præcise resultater.

Klassiske og lettilgængelige metoder til at måle eksplosiv styrke på, er ved at benytte simple spring, kast og sprint tests, da resultaterne heraf kan benyttes som et udtryk for evnen til at generere kraft hurtigt. Jeg vil kort komme ind på, hvordan man kan udføre forskellige tests herunder, og herefter beskrive hvad man skal være opmærksom på, samt hvilke tests der er de rigtige for dig.

volleyball

Spring

Diverse spring og hoppetests benyttes hyppigt til at måle eksplosiv styrke i underkroppen. Disse kan enten udføres ved at hoppe så højt som muligt, eller ved at hoppe så langt som muligt.

Hvis man måler vertikal springstyrke kan man gøre dette på flere måder:

  • Den mest simple metode er at få personen som hopper, til at gøre dette ved siden af en væg og markere med kridt eller lign. så højt på væggen som muligt.
  • En anden løsning er at måle tiden i luften, og bruge dette som et udtryk for hoppehøjden. Dette kræver dog lidt mere præcist måleudstyr, da et simpelt stoppur ikke er præcist nok. Endvidere er det vigtigt at personen lander på samme måde hver gang.
  • Endeligt kan man filme personen som hopper og bruge videoanalyse til forholdsvis præcist at måle hoppehøjden. Erfaring med videoanalyse vil være en fordel.

En test af hoppelængde kan udføres ved at personen står med samlede ben, og hopper så langt han eller hun kan, hvorefter man måler distancen.

Kast

Diverse kaste test kan bruges som en metode til at måle eksplosiv muskelstyrke i både underkroppen samt overkroppen, og kan udføres på forskellige måder:

  • Fremadrettet kast eller stød med en kugle, medicinbold eller lign. udført som et simpelt kuglestød.
  • Kast bagover med en kettlebell, medicinbold, kugle eller lign. Atleten stiller sig med let spredte ben, og holder en kugle i begge hænder, hvorefter denne kaste bagud over hovedet.

Sprint

Sprint fra stående, liggende eller siddende start er ligeledes en god metode til at måle eksplosiv styrke. En sprint test bør være kort (maks 60 meter). Tiden det tager at løbe distancen bruges som mål.

sprint

Hvilke tests skal jeg benytte?

Når du skal vælge en test er det vigtigt at denne er relevant og specifik i forhold til den aktivitet eller sport du dyrker. Hertil er det vigtigt at nævne, at det ikke er absolut nødvendigt at udføre tests, men at det kan være et godt værtøj til at måle fremgang.

Når en test skal være specifik, betyder det at den skal ligne og teste de bevægelser, som man ville udføre ved en given sport. Nedenfor er givet nogle få eksempler:

Spring tests: Håndbold, fodbold, basketball, volleyball.

Kaste tests: Håndbold, boksning.

Sprint tests: Fodbold, håndbold.

Det er vigtigt, at testene er specifikke i forhold til aktiviteten for at opnå pålidelige resultater. Det giver sig selv, at testen skal være relevant i forhold til aktiviteten, men herudover er der nogle problemer forbundet med, at udføre en test som ikke er specifik.

Hvis en person eksempelvis ikke er vant til at udføre kastebevægelser, vil personens resultater i en kaste test altid have en stor variation, uafhængigt af personens eksplosive muskelstyrke. Dette skyldes ringe koordination og muskelkontrol, da det helt simpelt ikke er en bevægelse, personen er vant til at udføre. I det tilfælde vil en sådan test være en dårlig ide, da den udelukkende vil føre til upålidelige resultater.

En test skal altså være simpel og reproducerbar, hvilket helt beset betyder, at resultatet skal være ens, hvis testen udføres flere gange. Dette sikres bedst ved at udføre tests i bevægelser, som personen er vant til at udføre – som i eksemplerne ovenfor.

Hvad gør jeg så, hvis jeg normalvis ikke udfører hverken kast, spring eller sprint?”

Test af ekslosiv styrke udføres typisk af sportsudøvere, hvor en stor del af sporten består i at springe, sprinte eller kaste, hvorfor de fleste er vant til at lave flere af bevægelserne. Det kan dog være interessant for udøvere af andre sportsgrene såsom brydning, hockey og lign., at teste eksplosiv styrke.

I et sådan tilfælde bør man vælge tests, som er simple og så lidt teknisk krævende som muligt såsom vertikal hop eller længdehop. De fleste personer kan udføre simple hop, hvorfor det i mange tilfælde er en god og pålidelig metode til at måle eksplosiv styrke. Det vil altid være en vurdering af dig eller din træner, hvorvidt testen er rigtig for dig.

I mange kraftsporte, særligt vægtløftning, bruges forskellige tests også til at måle eksplosiv styrke, og her er særligt spring tests meget benyttede. Vægtløftning har endvidere særlige stævner kaldet femkampe, hvor man foruden at konkurrere i vægtløftning også konkurrerer i spring, sprint og kast.

Opsummering

I første del af indlægget lærte du omkring begrebet eksplosiv styrke, samt hvilke mekanismer det dækker over. Nu har lært hvilke metoder du kan benytte for at forbedre din eksplosive styrke, samt hvilke metoder der kan være de rigtige for dig. Samtidig har du fået nogle metoder til at teste dine eksplosive styrke, som du kan benytte til at måle din fremgang samt udgangspunkt.

For at opsummere, så husk følgende punkter når du træner for at øge din eksplosivitet:

  • Træn regelmæssigt med tunge vægt, og løft altid lettere vægte så kraftigt og eksplosivt som muligt.
  • Brug flerledsøvelser i din vægttræning. Har du mulighed for at lære vægtløftning korrekt, er øvelser herfra et godt valg.
  • Plyometrisk og ballistisk træning er særlig velegnet for atleter, som har brug for høj kaste, sprint og springstyrke.
  • Gør din træning specifik i forhold til den sport du dyrker. Sørg for at din træning rammer samme muskelgrupper, og bruger samme bevægemønstre som du benytter i din sport.
  • Hvis du vil teste din eksplosive styrke, så brug en test som er reproducerbar og relevant i forhold til din sport.

God træning!

Referencer

Per Aagaard, Erik B. Simonsen, Jesper L. Andersen, Peter Magnusson and Poul Dyhre-Poulsen. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology 93: 1318-1326.

Goran Markovic. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine 41(6): 349-355.

Winchester JB, McBride JM, Maher MA, Mikat RP, Allen BK, Kline DE, McGuigan MR. (2008). Eight weeks of ballistic exercise improves power independently of changes in strength and muscle fiber type expression. Journal of Strength and Conditioning Research 22(6): 1728-1734.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.