Eksplosiv styrke del 1 – Hvad er eksplosiv styrke og hvorfor er det vigtigt?

Der findes adskillige begreber og termer i træningsverdenen og indenfor styrketræning, hvoraf et af de mere vigtige at kende til og forstå er eksplosiv styrke. Eksplosiv styrke er ikke bare et centralt begreb indenfor styrketræning, men et begreb som er særlig relevant at kende til specielt for atleter og sportsfolk – men i særdeleshed også for personer som ønsker at blive stærkere.

Begrebet eksplosiv styrke benyttes typisk, når emnet er præstationsoptimering og øget styrke, og rigtig mange er med garanti stødt på begrebet tidligere i forbindelse hermed. Flere har uden tvivl også en god ide om, hvad eksplosiv styrke er, dog uden helt at vide hvilke mekanismer begrebet helt konkret dækker over, eller hvordan eksplosiv muskelstyrke kan forbedres igennem fysisk træning.

Formålet med dette blogindlæg er lige netop at belyse dette. I første del af indlægget vil du lære hvad eksplosiv styrke helt reelt er, hvorfor og hvem det er vigtigt for, samt lære hvordan en muskel aktiveres og hvilke mekanismer eksplosiv styrke dækker over. I anden del af indlægget vil du lære hvordan du øger din eksplosive styrke!

Hvad er eksplosiv styrke

Eksplosiv styrke er evnen til at producere kraft hurtigt. Eller sagt på en anden måde: evnen til hurtigt at aktivere alle muskelfibre. I modsætning til maksimal styrke, som er den maksimale kraft en muskel kan producere, så handler eksplosiv styrke altså ikke om hvor stor en kraft der produceres, men om hvor hurtigt denne kraft opnåes.

Muskelkraft er groft sagt afhængig af to ting: musklens tværsnitsareal samt nervesystemets evne til effektivt at aktivere musklen – hvoraf sidstnævnte er afgørende for eksplosiv styrke. Eksplosiv styrke handler altså i stor grad om neurale tilpasninger, samt de mekanismer som gør sig gældende, når en muskel skal trække sig sammen. Hvordan en muskel aktiveres, og hvilke mekanismer eksplosiv styrke dækker over, kommer vi tilbage til senere.

Først så lad os lige gøre det klart hvorfor eksplosiv styrke er så vigtigt, og hvem det er særligt vigtigt for.

Læs også: Den ultimate guide til øget styrke.

Vigtigheden af eksplosiv styrke

Man Doing Box JumpSom nævnt tidligere så er eksplosiv styrke særlig vigtigt for atleter og sportsfolk, fordi mange idrætter og sportsgrene indeholder eksplosive bevægelser. Eksempler på eksplosive bevægelser i sport og idræt kan være kast, spring, hop, hurtige løb eller lign. Grunden til eksplosiv styrke er så afgørende i disse situationer er, at udøveren har meget kort tid til at genere den kraft, der skal til for at udføre bevægelsen. For bedre at forstå dette, så prøv at tænk på hvor kort tid foden rører jorden ved hurtige sprint eller spring, eller hvor kort tid det tager at kaste, slå, sparke eller udføre lign. bevægelser. I praksis betyder dette altså, at udøveren i mange situationer ikke når at opnå maksimal kraftproduktion – hvorfor hastigheden eller raten af kraftproduktion er mere væsentlig.

Eksplosiv styrke er derfor for mange atleter mere vigtig, end maksimal styrke er, da evnen til at producere kraft hurtigt er en afgørende parameter for fysisk præstation. Ovenstående forklarer også hvorfor eksplosiv styrke er mere relevant for nogle atleter og mindre relevant for andre. Personer som dyrker udholdenhedssport eksempelvis langdistancecykling eller langdistanceløb får ikke meget ud af at være eksplosive, men skal derimod være udholdende – hvilket er en hel anden sag.

En anden fordel ved eksplosiv styrke eller et effektivt nervesystem er, at det er en måde hvorpå, en atlet eller udøver kan blive stærkere uden at øge sin kropsvægt. Dette er særligt relevant i sportsgrene, som opererer med vægtklasser som eksempelvis indenfor kampsport, men også i mange andre sportsgrene fordi en øgning i kropsvægt oftest ikke er ønskværdig.

Ønsker du at få hjælp til at øge din eksplosive styrke og dermed være i stand til at præstere bedre i din sport, så kan du finde en personlig træner med speciale i sportsspecifik træning her.

Eksplosiv styrke er ligeledes en vigtig parameter indenfor vægttræning og styrkesport i forhold til at løfte tungere vægte. Hvis to løftere kan producere samme mængde kraft (ens maksimal styrke), så vil den løfter med højere eksplosiv styrke, altså evnen til at producere denne hurtigst, være den anden løfter overlegen. Dette er især tilfældet ved eksplosive løft som i vægtløftning, hvor løfteren har kort tid til at udføre forskellige dele af løftet.

eksplosiv-styrke-squatI mere styrkebetonede løft som bænkpres og dødløft er eksplosiv styrke vigtigt for at undgå at ende i ufordelagtige biomekaniske og svage positioner og dermed misse ens løft.

Du har sikkert lagt mærke til, at når du misser et løft i eksempelvis bænkpres, så er det næsten altid i det samme punkt i løftet, at det går galt. Og selv når det lykkes for dig at løfte en tung vægt, så er det altid samme sted i løftet, hvor du føler at vægten er tungest. Dette punkt bliver ofte referet til som ”sticking point”, og kan beskrives som det punkt, hvor din styrke ikke længere er tilstrækkelig til at løfte vægten.

Dette sticking point kommer enten af utilstrækkelig styrke, eller som oftest fordi du skal forbi et punkt i løftet, hvor du rent biomekanisk er i en dårlig position i forhold til at producere kraft. Evnen til at producere kraft hurtigt er vigtig, fordi det kan hjælpe dig med at løfte ”forbi” dette punkt. Helt lavpraktisk, er du i stand til at løfte stangen hurtigere, hvis du kan producere kraft hurtigere – og dermed er du i stand til at løfte forbi dit sticking point, før stangen når at decelerere tilstrækkeligt til, at du misser løftet.

Kigger man på nogle af de bedste styrkeatleter i verden, er det også let at se, hvor stor en rolle eksplosiv styrke spiller. Alle styrkeatleter – særligt vægtløftere – løfter og bevæger sig enormt hurtigt hvilket vidner om et effektivt nervesystem – hvilket er en nødvendighed for at kunne løfte mange kg.

Endeligt er det vigtigt at pointere, at selvom eksplosiv styrke er vigtigt, så vil maksimal styrke også altid være en vigtig parameter og bør ikke negligeres. Jo mere styrkebetonet en aktivitet er, jo mere betyder maksimal styrke, hvilket er godt altid at have i tankerne. En styrkeløfter får eksempelvis mere ud af maksimal styrke end en badmintonspiller, som bør fokusere hovedsagligt på eksplosiv styrke. Hertil skal dog siges, at maksimal og eksplosiv styrke er nærtbeslægtede, og at den ene ikke kan trænes uden også at påvirke den anden.

Sådan aktiveres en muskel

For bedre at kunne forstå hvad begrebet eksplosiv styrke dækker over, og hvilke mekanismer som gør sig gældende, er det nødvendigt at vide, hvordan en muskel bliver aktiveret. Nervesystemet og muskelaktivering er en kompleks proces, så følgende afsnit vil kun forklare de mest centrale begreber og mekanismer samt gøre dette på en forenklet og forståelig måde.

nervesystemetNervesystemet

Nervesystemet er inddelt i to større grupper: det perifere nervesystem og centralnervesystemet. Når vi snakker muskelaktivering, så er den interessante del af nervesystemet centralnervesystemet, da det er den del af nervesystemet, som står for at aktivere kroppens muskulatur. Centralnervesystemet består af hjernen og rygsøjlen og aktiverer muskler igennem det perifere nervesystem, som består af det sensoriske og det motoriske system. Det sensoriske system modtager signaler fra muskler og organer (afferent nerveinput), og sender disse til centralnervesystemet, hvor de bliver behandlet. Og omvendt sender det motoriske system signaler fra centralnervesystemet og ud til organer og muskler (efferent nerveinput). Det motoriske system er yderligere inddelt i det somatiske system og det autonome system, hvor det somatiske system er forbundet til skeletmuskler, som er den muskeltype, vi er i stand til at aktivere selv.

Neuroner og motoriske enheder

Nervesystemet sender signaler til kroppens organer og celler via neuroner, hvilket er en celletype, som kan kommunikere med andre celler og væv – og de neuroner som sender signaler til kroppens muskulatur, kaldes motorneuroner. En motorneuron udspringer fra centralnervesystemet og er tilkoblet en eller flere muskelfibre, hvilket refereres til som en motorisk enhed. Motorneuroner har lange nervetråde kaldet aksoner, hvor signaler kan bevæge sig igennem med stor hastighed. Motorneuroner med kontakt til type II muskelfibre (hurtige fibre) kaldes type II motoriske enheder, og type I motoriske enheder er betegnelsen for de motoriske enheder med kontakt til type I muskelfibre (langsomme fibre).

Aktionspotentialet

Signalet fra et motorneuron og ned til musklen er en elektrisk impuls kaldet aktionspotentialet, hvilket ret beset er det, som får en muskel til at trække sig sammen. Et aktionspotentiale generes i centralnervesystemet og bevæger sig langs et neurons akson og videre til andre neuroner, indtil det når kontaktfladen med musklen. Når aktionspotentialet når musklen, frigives særlige transmitterstoffer, hvilket tillader at aktionspotentialet bevæger sig ned i musklen, som herefter trækker sig sammen.

Size principle

Endeligt er det relevant at kende til begrebet size principle, som beskriver den rækkefølge muskler aktiveres i. De mindste type I motoriske enheder aktiveres altid før de større type II enheder, fordi disse har en højere tærskel for aktivering, og kræver derfor mere neural stimulering. Kroppen aktiverer muskler efter dette princip, for at kunne udføre finmotoriske bevægelser, hvorefter større enheder kun aktiveres, hvis dette er påkrævet. Ved enhver bevægelse vil kun det nødvendige antal motoriske enheder blive aktiveret, hvorfor de store type II enheder kun aktiveres, hvis en bevægelse kræver høj eksplosion eller kraftudvikling.

Size principle er vigtig at kende til for bedre at kunne forstå, de træningsmetodikker som benyttes, når målet er at blive eksplosiv – hvilket vi kommer ind på i anden del af artiklen.

Lad os først se på hvilke neurale mekanismer som er afgørende i forhold til en hurtig kraftproduktion.

Neuralt drive, fyringsrate og stræk refleksen

eksplosiv-styrke-baenkpresNu har du en basal forståelse for hvordan en muskel aktiveres. Så nu kigger vi på de begreber og mekanismer, som er afgørende for, at et nervesystem er ”effektivt”. Et effektivt nervesystem er et nervesystem med et højt neuralt drive (høj nerveimpulstrafik), da en muskels kontraktionskraft øges jo højere det efferente nerveinput er (Kidgell et al. 2010). Hertil ligger begrebet fyringsrate, som er særlig afgørende for musklens rate of force production – eller det vi i daglig tale referer til som eksplosiv styrke. Endvidere findes der nogle hæmmende samt fremmende mekanismer i forhold til kraftproduktion, hvoraf stræk refleksen er den mest relevante at kende til, når vi taler eksplosiv styrke.

Fyringsrate

Som nævnt så er antallet af impulser fra nervesystemet og ud til musklen (det efferente nerveinput) vigtig i forhold til kraftproduktion. Fyringsraten også kaldet rate coding, er et udtryk for antallet af impulser, en motorisk enhed udleder pr. sekund, og er derfor af stor betydning for raten af kraftudvikling.

Fyringsraten er afhængig af blandt andet signalets hastighed, og er derfor højere i type II motoriske enheder, end i type I motoriske enheder, da hurtige muskelfibre er innerveret af tykkere aksoner. Fyringsraten øges som et resultat af tung styrketræning (Aagaard et al. 2002).

Stræk refleksen

I modsætning til fyringsraten så tilhører stræk refleksen den sensoriske del af nervesystemet, hvilket som forklaret tidligere var den del af nervesystemet som modtager signaler fra kroppens organer og celler. En refleks er pr. definition ikke noget vi selv kan kontrollere, men fordi stræk refleksen har en stor indflydelsen på raten af kraftudvikling, og fordi den kan påvirkes, så er den relevant at forstå.

Inde i muskler sidder muskel spindler også kaldet muskeltener, som er sensoriske organer, der registrerer ændringer i musklens vinkel, længde og position samt hastigheden af denne ændring. Når muskel spindler registrerer en kraftig ændring i musklens længde (som når musklen strækkes hurtigt efter et spring), sender de et signal til centralnervesystemet, som sender et kraftigt signal tilbage om, at musklen skal trække sig sammen. Træning kan øge effekten af stræk refleksen, hvilket fører til hurtigere kraftproduktion (Holtermann et al. 2007).

Typer af muskelfibre

sprint-eksplosiv-styrkeDette sidste punkt har ikke direkte noget med det neurale drive at gøre, men er vigtigt at nævne i forbindelse med eksplosiv styrke. En persons fordeling mellem type I og type II muskelfibre er af stor betydning for personens evne til både at udvikle stor kraft men også evnen til at udvikle kraft hurtigt.

Personer med en høj procentdel type II muskelfibre har et større potentiale for at udvikle kraft hurtigt, hvorimod personer med en høj procentdel af type I muskelfibre har et større potentiale for at være udholdende. Fordelingen af muskelfibre er hovedsageligt genetisk betinget, men kan tildels påvirkes igennem fysisk træning. Forskellen og opbygningen af de forskellige muskelfibre kommer vi ikke ind på i dette indlæg.

Opsummering

For kort at opsummere første del af at indlægget, så ved du nu at:

  • Eksplosiv styrke omhandler evnen til at producere kraft hurtigt.
  • Høj eksplosivitet er en klar fordel hvis man vil løfte tungere vægte.
  • Eksplosiv styrke er vigtig for atleter, som dyrker sportsgrene der involvere hurtige bevægelser.
  • Muskler aktiveres af aktionspotentialer fra centralnervesystemet via motoriske enheder.
  • Et effektivt nervesystem – herunder høj fyringsrate og stræk refleks – er afgørende for at udvikle kraft hurtigt.

I næste del af indlægget kigger vi på, hvordan man måler eksplosiv styrke, samt hvilke træningsmetoder du kan benytte for at blive mere eksplosiv. Du kan læse anden del af indlægget her.

Referencer

Dawson J. Kidgell, Mark A. Strokes, Troy J. Castricum and Alan J. Pearce. (2010). Neurophysiological responses after short-term strength training of the biceps brachii muscle. Journal of strength and conditioning research, 24(11): 3123-32.

Per Aagaard, Erik B. Simonsen, Jesper L. Andersen, Peter Magnusson and Poul Dyhre-Poulsen. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology 93: 1318-1326.

Andreas Holtermann, Karin Roeleveld, Morten Engstrøm and Trond Sand. (2007). Enhanced H-reflex with resistance training is related to increased rate of force development. European Journal of Applied Physiology 101(3) :301-312.

5 kommentarer

Julie

Hej jeg er midt i min SRP og skal beskrive de fysiologiske fordele ved eksplosiv styrke. Dog er jeg ikke helt sikker på at jeg har forstået dette ordentligt, og vil derfor meget gerne høre om der er eventuelle rettelser til nedenstående.
Ved hastighedseksplosiv styrketræning øges musklernes evne til at producere kraft på kortest mulig tid, da nervesystemets evne til at aktiverer flest mulige muskelfibre så hurtigt så muligt forbedres. Dette sker under en muskelkontraktion ved at danne flest mulige tværbrobindinger mellem myosinhovederne og aktinstrengen, for at skabe en hurtig muskelsammentrækning.

Svar
Tobias Byrresen

Hej Julie!

Eksplosiv styrketræning fører hovedsageligt til en øget evne til at producere kraft hurtigt grundet øget nerveaktivitet. Den primære grund er en øget fyringsrate, hvilket betyder at nervesystemet bliver hurtigere til at sende flere signaler til musklen om, at denne skal trække sig sammen.

Mht. tværbrodannelser i musklen mellem myosin og aktin så er disse ikke direkte påvirket af nervesystemet. Hastigheden af disse tværbrodannelser er primært afhængig af, hvilken fibertype der er tale om, hvor hurtige muskelfibre danner disse tværbroer hurtige end langsomme muskelfibre.

Jeg håber du kunne bruge svaret, ellers er du meget velkommen til at skrive igen.

Mvh
Tobias

Svar
Tobias Byrresen

Hej Sarah,

Klatring er som udgangspunkt ikke eksplosivt – men derimod kræver det god muskeludholdenhed. Der vil dog helt bestemt være tidspunkter i klatring, som indeholder eksplosive elementer, hvorfor eksplosiv styrke uden tvivl er relevant.

Hvorvidt der findes “sprint klatringer” eller lignende, skal jeg ikke gøre mig klog på – men her ville eksplosiv styrke være mere relevant i forhold til klatring i traditionel forstand 🙂

Mvh
Tobias

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.