Derfor vælger du sofaen over løbeturen – og hvad du kan gøre ved det

Det skal ikke være nogen hemmelighed, at jeg er sindssygt dygtig til at prokrastinere. Altså det der med at udsætte ting, vi ved vi burde gøre. Hver gang jeg har et eller andet på dagsordenen, som jeg ikke nødvendigvis lige synes er sjovt; så får jeg på magisk vis tryllet en masse andre opgaver eller aktiviteter frem, som tager første prioritet.

Faktisk var jeg allerede på vej ind på Facebook, da jeg havde skrevet første linje af dette blogindlæg.

Og chancen er, at du formentlig også har prøvet at prokrastinere et par gange eller tre; særligt i forbindelse med din træning, den sunde madpakke eller noget helt tredje. Men når du har læst dette blogindlæg færdigt, så vil du for evigt være færdig med at prokrastinere – eller, du har i hvert fald en forståelse for, hvorfor vi reagerer som vi gør, når vi prokrastinerer; og endnu vigtigere, hvad du kan gøre ved det.

Når fordelene er for langt væk…

Det største problem for os mennesker – i forhold til at prokrastinere – er, at vi fokuserer utroligt meget på umiddelbare fordele. Vi er faktisk hamrende dårlige til objektivt at opveje fordele ved at gøre noget, der først kommer os til gode om noget tid. Til gengæld kan vi klart og tydeligt se alle fordelene ved at gøre noget andet, der kommer os til gode nu og her (Steel & König, 2006).

Du kender det helt sikkert fra dig selv, når du eksempelvis;

  • Spiser et stykke chokolade fremfor et stykke broccoli. Effekten af chokoladen er umiddelbar (det smager godt) – effekten af broccoli er ikke; og kan måske først mærkes efter længere tid med et kontinuerligt indtag og generel sund kost.
  • Ser ’Game of Thrones’ i stedet for trække i løbetøjet. Jon Snow’s alliance med The Wildlings giver dig spænding nu og her – og fraværet af løbeturen mærkes ikke, før du har skippet den i flere uger.

Og jeg kunne blive ved, men du forstår forhåbentligt pointen. Den kendte foredragsholder og forfatter James Clear har skrevet meget om dette fænomen, og han kalder det for Present You vs Future You. Altså kampen mellem den umiddelbare nydelse og den nydelse eller effekt, som først kommer efter længere tids pligtopfyldelse.

procrastination

Inden for motivationsteori og psykologi bruger man begrebet Temporal Motivation, der siger noget om, hvordan umiddelbare fordele og belønninger motiverer os i langt højere grad end fremtidige fordele. Et kendt eksempel er den studerende, der skal vælge imellem at feste og læse til en fremtidig eksamen.

Den umiddelbare fordel ved at læse fremfor at feste er minimal (ikke-eksisterende), når eksamen er mange uger væk – men i takt med at den kommer tættere og tættere på, så registrerer vores hjerne fordelene ved at vælge bøgerne over øllene.

Pointen med det hele er altså, at dit Present You konstant er i konkurrence med dit Future You – og det skaber problemer i forhold til at passe din træning, sunde madvaner eller noget helt tredje, som du ved du burde gøre – men som du ikke gør.

Ja ja, fint nok. Men hvad kan vi så gøre ved det?

Det kigger vi på i de følgende afsnit, hvor du får nogle konkrete værktøjer til at holde motivationen og til at få ting gjort.

Gør fordelene umiddelbare

Den nemmeste løsning i forhold til at prokrastinere og få ting gjort, er at du gør de fremtidige fordele mere umiddelbare. Som nævnt tidligere, så er den primære grund til at vi udsætter gavnlige ting, at vi ikke kan se eller føle nogle fordele her og nu. Hvis du gør fordelene mere umiddelbare eksempelvis i form af små belønninger, så er der også større chance for, at du rent faktisk får tingene gjort.

Et sjovt eksempel på ovenstående, er en undersøgelse af Milkman et al. (2013), der beskriver hvordan ’Temptation Bundling’ kan bruges til at ændre (og forbedre) adfærd og vaner, ved at belønne ”bør-gøre-handlinger” med ”vil-gøre-handlinger”. Altså at du ikke tillader dig selv en belønning i form af næste afsnit af Game of Thrones, før du har løbet de tre kilometer, som står på skrevet i dit træningsprogram.

procrastination-tomorrow

Hvis det kniber med motivationen, og du føler dig taget til fange af din egen prokrastinering – så er Temptation Bundling ifølge Milkman et al. et godt værktøj til at konsolidere de gode vaner. Og det er jo ikke blot noget, der kan relateres til din træning; det er også et effektivt værktøj i forhold til at få udført trivielle opgaver som lektielæsning, rengøring og meget andet.

Sæt dig klare og specifikke mål

Et andet værktøj du kan bruge, når du vil gardere dig i mod at proskrastinere, er SMART-modellen – som vi også har berørt i et tidligere blogindlæg omkring effektive målsætninger. Det forholder sig nemlig sådan, at gode (og dermed specifikke) målsætninger fremmer indsats og præstation.

Det kan du naturligvis bruge i din træning – og i din dagligdag, hvor træningen skal gøres til en prioritet. Med klare og specifikke målsætninger, har du noget konkret at forholde dig til; og forskning har vist at konkrete målsætninger blandt andet:

  • Hjælper til at rette opmærksomhed mod den aktivitet der bliver udført
  • Øger udøverens indsats
  • Forstærker lysten til vedvarende udførsel af en given aktivitet
  • Opfordrer til nye strategier, der skal bruges til at opnå målsætningerne

Kilde: Locke & Latham, 2002

Derfor, sæt SMART-modellen som du ser på nedenstående figur i brug – og få lavet dine gode og konkrete målsætninger. De målsætninger du selv har fået sat ord på, vil være noget helt specifikt og konkret, som du kan holde dig selv op på. Og det kan bidrage positivt til din vedholdenhed.
smart-modellen

Gør det du synes er sjovt

Der vil komme perioder, hvor træningen ikke er lige sjov – og den må du så kæmpe dig igennem på bedste vis. Men hvis du helt grundlæggende ikke bryder dig om din nuværende træningsform, så bør du seriøst overveje om du ikke skal skifte vægtene ud med mountainbike cyklen, eller løbeturen ud med svømning. Rigtigt mange der prokrastinerer, fortæller nemlig at grunden til de udskyder eller springer over ting, er at de helt grundlæggende ikke bryder sig om den specifikke aktivitet (Steel, 2007).

are-you-not-entertained

Det er naturligvis vigtigt, at du får rørt dig, og hos Fit Project er vi selvsagt store tilhængere af en aktiv og sund livsstil – men hvis du vil have tingene gjort, så er det altså bare en væsentlig faktor, at du rent faktisk også har det sjovt imens. Der findes efterhånden et utal af forskellige træningsformer, så gør dig selv en tjeneste, og find den træningsform, der motiverer og engagerer dig.

Referencer

Locke, E. A. and Latham, G. P. (2002) Building a practically useful theory of goal set and task motivation: A 35-year odessey. American Psychologist 57(9). p.705-717.

Milkman, K. L., Minson, J. A. and Volpp, K. G. M. (2013) Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science: Articles in Advance. p.1-17.

Steel, P. (2007) The nature of procrastination. Psychological Bulletin 133(1). p.65-94.

Steel, P. and König, C. J. (2006) Integrating theories of motivation. Academy of Management Review 31(4). p.889-913.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.