Træn og spis dig til den eftertragtede six pack!

De fleste er motiveret af forskellige ting, når de bevæger sig ned i træningscentret og flytter vægtstængerne. Men rigtigt mange deler ét særligt mål, som de gerne ser opnået igennem deres træning – og det er en veltrænet, muskuløs og defineret six pack. Det gør sig i øvrigt gældende for både mænd og kvinder, der forbinder six packen med noget misundelsesværdigt og specielt.

Det kan dog være noget af en jungle at finde rundt i træningsverdenen, når man gerne vil have en guide til at få six pack – og mavetræningen er ofte præget af genstridige myter, der nægter at dø. I denne artikel gør vi dog op med alle dogmerne, og giver dig en udførlig guide til at opnå den eftertragtede six pack.

Indholdsfortegnelse

Hvordan ser din mavemuskulatur ud?

En af de første ting at gøre sig klart, er nok hvordan mavemuskulaturen overhovedet ser ud – og dernæst hvilken funktion mavemusklerne har (udover at se godt ud, når fedtprocenten er lav). I det følgende afsnit tager vi dig derfor igennem en gennemgang af mavemuskulaturen, og vi gør dig klogere på, hvilken funktion de forskellige mavemuskler har.

Generelt om mavemusklernes struktur

Man taler om forskellige lag i den abdominale væg (bughulevæggen), og her har vi mennesker tre muskulære lag; navnlig obliquus internus abdominis, obliquus externus abdominis og transversus abdominis (læs om dem i det følgende).

Disse tre lag af muskler omgiver rectus abdominis, der typisk kendes som six pack musklen, og alle muskelfibrene bevæger sig mod midterlinjen af din mave. Styrken af de dine mavemuskler opnås igennem en masse kryds af muskelfibrene, da de tre forskellige lag løber både horisontalt og vertikalt på kryds og tværs af hinanden.

Rectus abdominis

Rectus abdominis er den gruppe af mavemuskler, som de fleste forbinder med six pack – og som vi i daglig tale kender som abs.  Rectus abdominis kaldes også for de lige mavemuskler, da de går i en mere eller mindre lige, vertikal linje på henholdsvis hver side af navlen. Det er dog lidt misvisende at kalde dem for de lige mavemuskler (som i, at de består af flere muskler), for det er faktisk kun én muskel.

Det der får de lige mavemuskler til at fremstå som den klassiske six pack, er at rectus abdominis bliver separeret af såkaldte senestrøg og bindevæv kaldet linea alba. Disse senestrøg skiller rectus abdominis horisontalt, og linea alba skiller de lige mavemuskler vertikalt; hvilket får dine mavemuskler til at se ud som de er inddelt i otte forskellige’felter’ om man vil.

Nu bemærkede du måske, at jeg skrev otte forskellige ’felter’ – og ikke seks. For de lige mavemuskler består faktisk af otte forskellige felter, og med en meget lav fedtprocent vil de også blive synlige; men det mest normale er naturligvis six pack fremfor eight pack.

Rectus abdominis’ primære funktion i kroppen er fleksion af lænden – og det er blandt andet de lige mavemuskler der arbejder, når du udfører en øvelse som mavebøjninger. En god måde at tænke det på er, at det er de lige mavemuskler der arbejder, når du forsøger at forkorte afstanden mellem brystkasse og hofte.

Obliquus externus abdominis

Obliquus externus abdominis kender vi også som de skrå mavemuskler – og externus siger noget om, at de sidder yderst placeret; hvilket i dette tilfælde betyder, at de sidder lige under huden. De skrå mavemuskler løber ved siden af de lige mavemuskler, og løber skråt fra den nedre del af brystkassen til hoftekammen.

De skrå mavemuskler er ofte svære at se, medmindre din fedtprocent er meget lav; men ikke desto mindre har de en vigtig funktion i hverdagen og under træningen. Obliquus externus abdominis hjælper dig nemlig til at rotere rygsøjlen, og så er det de skrå mavemuskler der arbejder, når du bøjer dig fra side til side.

Obliquus internus abdominis

Obliquus internus abdominis er også en betegnelse for de skrå mavemuskler – med modsat ovenænvte, så er obliquus internus abdominis placeret under de muskler, som vi normalt kalder for de skrå mavemuskler.  De indre skrå mavemuskler hæfter ved hoften og lysken, og løber op til den nederste del af ribbene.

I og med at de indre skrå mavemuskler har en meget dyb placering, så har også stor indflydelse på din kropsholdning – og de spiller sammen med de ydre skrå mavemuskler en stor rolle, når du roterer rygsøjlen og bevæger dig lateralt (fra side til side).

Transversus abdominis

Transversus abdominis er det vi kender som den tværgående mavemuskel, og den sidder dybest placeret af alle dine mavemuskler. Den tværgående mavemuskel fylder en stor del af maven, og muskelfibrene løber horisontalt. Transversus abdominis udspringer fra lænden, og hæfter ved den nederste del af ribbene, på hoftekammen og ved en seneplade foran på din mave.

Den tværgående mavemuskel får måske ikke nær så meget opmærksomhed som de lige mavemuskler, for det er ikke en særlig sexet muskel – og det er ikke en muskel, som du kan se. Det er dog en muskel der fortjener megen opmærksomhed, da den spiller en stor rolle i forhold til stabilisering af din rygsøjle, og spiller en afgørende rolle i forhold til den ’flade mave’.

Transversus abdominis’ funktion i kroppen er at komprimere dine ribben og indre organer, således at du opnår stabilitet omkring thorax (brystet) og dit bækken. Endvidere er det transversus abdominis der sørger for at ’holde maven på plads’ med henblik på opnå den flade mave. Det er nemlig ikke kun de lige mavemuskler, der spiller en stor rolle her; det gør de indre mavemuskler i allerhøjeste grad også.

Kostens betydning for din six pack

Det er meget vigtigt at pointere, at den måde du spiser på, har stor betydning for om din six pack er synlig eller ej. Selvom det er tåbeligt IKKE at træne dine mavemuskler, så er det altså ikke træningen, der giver dig six pack som udgangspunkt – men hvorvidt din fedtprocent er tilstrækkeligt lav.

En af de helt store myter inden for styrketræning, er at man kan punktforbrænde – eller sagt på en anden måde, at du målrette din fedtforbrænding ved at træne nogle øvelser, der involverer netop den eller de muskler, du ønsker synlige.

Sådan er virkeligheden desværre ikke, for det ville andet alt andet lige gøre nogle ting noget lettere; eksempelvis i forhold til den synlige six pack. I det følgende kan du læse om hvordan du sænker din fedtprocent, således at dine abs bliver markerede og fremtrædende.

Få styr på dit ligevægtsindtag

Ønsker du en markeret og flad mave, så er det i første omgang dine kostvaner, du skal kigge efter i sømmene. For uanset hvor mange gentagelser du udfører i dine mavebøjninger, så vil det aldrig nogensinde give dig synligt vaskebræt, såfremt din fedtprocent er høj – og mavemusklerne således gemt væk bag fedtvæv.

Filosofien bag at sænke fedtprocenten er ikke anderledes end et normalt vægttab, for det er helt grundlæggende det samme, du skal; sammensætte en kostplan, hvor du spiser mindre end du forbrænder. Det er nemlig den eneste måde, hvorpå du kan sænke kropsvægt og fedtmasse.

Læs også: De 4 grundlæggende elementer i et varigt vægttab

En af de bedste strategier til at sænke fedtprocenten er først at få styr på dit ligevægtsindtag – og dernæst planlægge din kostplan efter det. Hvis du ikke har hørt om begrebet ligevægtsindtag før, så fortæller det noget om det antal af kalorier du skal indtage, før du hverken taber dig eller tager på. Med andre ord, det antal kalorier der får dig til at holde din nuværende kropsvægt.

Den bedste og mest sikre måde at finde frem til sit ligevægtsindtag på, er ved dagligt at tælle kalorier. Det betyder altså, at du skal notere hvor meget du spiser af de forskellige fødevarer du indtager til dagligt – og dernæst udregne hvor mange kalorier du får sammenlagt, baseret på hvor mange kalorier de forskellige fødevarer indeholder.

Et praktisk eksempel

Du har til din morgenmad indtaget;

100 gram havregryn á 366 kcal

300 gram minimælk (3dl) á 114 kcal

1 banan á 85 kcal

Sammenlagt har du indtaget 565 kcal til din morgenmad.

Helt konkret kan du starte med at veje dig for at notere din startvægt – og dernæst tælle kalorier den næste uge frem. Hvis din kropsvægt ikke har rykket sig efter den uge, så kan du med rimelig sandsynlighed konkludere, at du har fundet frem til dit ligevægtsindtag; forudsat at du har spist normalt og i de samme mængder som du plejer naturligvis.

Når du har fundet dit ligevægtsindtag, så planlægger du dit daglige indtag af kalorier i forhold til at indtage 300-500 kalorier færre end dit ligevægtsindtag; og det vil til gengæld få din kropsvægt og fedtprocent til at falde. Men det kan for nogen være meget invasivt og krævende, hvilket naturligvis er en ulempe, såfremt man har det sådan.

Alternativet er at du forsøger at beregne dit ligevægtsindtag ved hjælp af sådan noget som Harris-Benedict formularen, men disse vil altid være forbundet med meget usikkerhed, og det stiller dig dårligere i forhold til at opnå det eftertragtede vaskebræt.

Brug din viden om ligevægtsindtaget

Dit ligevægtsindtag er et godt redskab i kampen for at opnå den eftertragtede six pack, og når du først har fundet dit ligevægtsindtag efter en periode med notering og udregning af dit indtag af kalorier, så kan du bruge ligevægtsindtaget til at planlægge og strukturere dine måltider.

Som udgangspunkt skal du naturligvis indtage færre kalorier end dit ligevægtsindtag, når målet er en six pack – for du bliver nødt til at smide noget af det overskydende fedt, der dækker for dine mavemuskler. Men hvor mange kalorier kan man tillade sig at være under ligevægtsindtaget, såfremt man ikke også taber for megen muskelmasse?

En god tommelfingerregel er at holde sig til at tabe 250-500 gram om ugen; hvilket vil sige, at du skal indtage 250-500 kalorier færre end dit ligevægtsindtag hver dag. Mangler du at smide rigtigt mange kilo, så kan du dog godt tillade dig at smide endnu mere hver uge. Ovenstående tommelfingerregel er med udgangspunkt i, at du på nuværende tidspunkt ikke har en alt for høj fedtprocent.

Et praktisk eksempel

Peter er en ung mand på 90 kilogram, der gerne vil sænke hans fedtprocent, så mavemusklerne bliver synlige. Peter har fundet frem til at hans ligevægtsindtag er på omkring 3000 kalorier – og det har han fundet frem til, ved at veje sin mad og tælle kalorier de sidste 7 dage.

Peter ved nu, at han med fordel kan bruge sit ligevægtsindtag som rettesnor for hans kommende kostplan; og at et godt udgangspunkt ville være, at sammensætte en kostplan, hvor han indtager 2500 kalorier om dagen.

Som tiden går, får Peter smidt en masse fedt på maven (og resten af kroppen), og han rammer 85 kilogram kropsvægt. Her sker der noget, for Peter holder pludselig op med at tabe sig. Hvad er der mon hændt?

Jo, Peter har sænket sin kropsvægt, og har derfor ikke længere brug for 3000 kalorier til at holde vægten – men kun 2500 kalorier. Peter sænker derfor yderligere sit daglige indtag af kalorier til 2250 kalorier, og han begynder igen at smide fedtmasse.

En vigtig pointe i forbindelse med at bruge ligevægtsindtaget som styrepind i jagten på vaskebrættet er dog, at dit ligevægtsindtag uundgåeligt vil falde i takt med at din kropsvægt falder. Jo mindre du vejer, jo færre kalorier vil du også skulle bruge til at opretholde den lavere kropsvægt.

Når du således et punkt hvor du ikke længere taber dig eller ser fremskridt, så er det måske på tide at justere på ligevægtsindtaget, og dermed justere din kostplan efter dit nye ligevægtsindtag, der nu er 250-500 kalorier lavere end før.

Spis tilstrækkeligt med protein

Det er altid en god ide at indtage tilstrækkeligt med protein – uanset om man forsøger at tabe sig eller ej. Protein mætter nemlig mere end både kulhydrat og fedt, og så er det protein, der hjælper til at opbygge muskelmasse. Endvidere er et tilstrækkeligt indtag af protein fordelagtigt i forhold til at holde på den eksisterende muskelmasse.

Der findes mange meninger om hvor meget protein du skal indtage, men forskningen har efterhånden påpeget gentagne gange, at et dagligt indtag på 1,2-1,7 gram protein per kilogram kropsvægt er rigeligt i forhold til at opbygge og/eller vedligeholde muskelmasse. Der sker dog som udgangspunkt ikke noget ved, at du går over disse grænser – men der er ej heller forbundet nogle fordele med det.

Hvis du har svært ved at indtage tilstrækkeligt med protein, så kan kosttilskuddet proteinpulver være en nem og billig løsning. Der er bestemt ikke noget magisk ved proteinpulver, men det er nem måde at supplere den daglige kost med ekstra protein på.

Udnyt de fedtforbrændende egenskaber ved cardio

Det sidste afsnit, inden vi bevæger os videre til den faktiske træning af mavemusklerne, omhandler cardio – og er således ikke direkte forbundet til hvordan du skal spise. Og så alligevel lidt.

Cardio (også kaldet kredsløbstræning) er nemlig et rigtigt godt supplement til en sund og nærende kostplan, når målet er en markeret six pack. Cardio øger nemlig din forbrænding, og det tillader dig at indtage flere kalorier; og fortsat tabe dig.

For mange kan kalorierestriktionen være hård at leve med i længere perioder ad gangen, og her kan cardio gøre jagten på six packen mere udholdelig.

Ydermere er der særlige former for cardio – som eksempelvis High Intensity Interval Training – der har vist sig særligt fordelagtige i forhold til at sænke fedtprocenten og øge forbrændingen.

Et godt tip er derfor at inkludere 2-3 ugentlige cardio træningspas i din træningsplan, når du gerne vil have en trimmet mave. Selvom du naturligvis helst bruger vægtstængerne, når du skal træne, så kan cardio sagtens udføres på en måde, hvor det er hurtigt overstået – men samtidig ekstremt effektivt.

Specifik træning af maven for six pack

I de følgende afsnit får du serveret nogle gode øvelser til træning af mavemusklerne, og vi har sammensat et eksempel på et effektivt maveprogram. Men inden vi når så langt, skal vi have manet nogle myter omkring mavetræning til jorden.

Den første myte er, at mave skal trænes med utroligt mange gentagelser. Det er nemlig en udbredt misforståelse blandt rigtigt mange, der træner. Om det hænger sammen med myten omkring punktforbrænding, skal jeg ikke gøre mig til herre over – men det kunne da tænkes.

Dine mavemuskler skal som udgangspunkt trænes som alle andre muskler i din krop – måske lige med den undtagelse, at maven også jævnligt bør trænes statisk (tænk planke). Det betyder altså, at maven ikke skal trænes med sæt af 40-50 gentagelser; men snarere 8-12 gentagelser.

Det sætter naturligvis nogle krav til de øvelser, som du vælger at udføre i dit træningsprogram – for de fleste med en rimelig træningserfaring vil uden problemer kunne udføre eksempelvis 40 situps. Her kan du således vælge at træne dine maveøvelser med vægt på; eller blot vælge øvelser der er så tilpas hårde/svære at udføre, at du holder dig inden for det givne antal gentagelser.

Den anden myte er, at du kan isolere dine mavemuskler – således at du kun træner den nedre eller øvre del. Men har du fulgt godt med længere oppe, hvor vi gennemgik de forskellige muskler der tilsammen udgør alle dine mavemuskler, så ved du også godt, at de lige mavemuskler faktisk kun er én muskel.

Det er også et direkte modsvar til hele myten om, at man skulle kunne træne sin nedre eller øvre mavemuskler isoleret. Det er dog korrekt, at man kan flytte stresset på musklen ved at udføre forskellige øvelser – men det er ikke det samme som at sige, at man ikke træner hele musklen.

Den tredje myte er, at du kan forme dine mavemuskler alt efter hvilke øvelser du udfører. Du har måske allerede hørt fra nogen nede i træningscentret, at en øvelse som side bends eksempelvis former dine skrå mavemuskler på en særlig måde – men sådan er det virkeligheden ikke. Det betyder ikke, at øvelsen er dårlig, men du skal ikke træne den i troen om at du former dine musklers udseende.

Dine muskler ser ud som de gør, og du kan træne dem større eller mindre – men du kan ikke ændre på hvordan de hæfter, er formet eller andet.

Og med de myter manet til jorden, er vi nu klar til at kigge lidt nærmere på nogle solide maveøvelser, der kan hjælpe dig til den muskuløse six pack.

Træningsøvelser til six pack

Hvis du gerne vil opnå en flot sixpack, så har vi allerede slået fast, at du skal have en lav fedtprocent. Men du bør naturligvis træne din mave alligevel – og det gælder i øvrigt også selvom dit mål ikke er en knivskarp sixpack. Stærke mavemuskler er nemlig med til at stabilisere omkring din rygsøjle, hvilket hjælper dig til at flytte mere vægt i træningslokalet. Endvidere kan mange ryg- og holdningsproblemer afhjælpes ved hjælp af kontinuerlig og veltilrettelagt mavetræning.

Fornuftig mavetræning indebærer mange ting, og hvis du vil have det optimale ud af din mavetræning, så er det altså ikke nok, at du bare træner 3 sæt mavebøjninger et par gange om ugen. Som du forhåbentlig læste tidligere i artiklen, så består mavemusklerne jo netop af forskellige muskler, der arbejder forskelligt af hinanden.

Et godt tip, som jeg har tyvstjålet fra den anerkendte træner Mike Robertson, er således at inddele din mavetræning i fire forskellige kategorier. Navnlig;

  • Anti ekstension
  • Anti lateral fleksion
  • Anti rotation
  • Hofte fleksion

Anti ekstension
Denne kategori dækker over øvelser, hvor du aktivt forsøger at modstå ekstensionen af din rygsøjle. Det er øvelser, der primært hjælper dig til at stabilisere omkring din mave og lænd. Øvelser i denne kategori rammer primært dine skrå mavemuskler og de lige mavemuskler, og eksempler herpå er:

  • Ab wheel rollouts
  • Dead bug
  • Trx Miyagis

Anti lateral fleksion
Denne kategori dækker over øvelser, hvor du aktivt forsøger IKKE at udføre lateral fleksion. Med andre ord, du skal aktivt forsøge ikke at bøje dig til siden. Øvelserne i denne kategori træner primært dine skrå mavemuskler, og eksempler herpå er:

  • KB Windmills
  • KB Suit case carry
  • Off-bench Oblique Hold

Anti rotation
I denne kategori træner du øvelser, der tvinger dig til at bremse og stoppe lateral rotation – altså rotation fra side til side. Øvelser i denne kategori træner alle dine forskellige mavemuskler, og er således vigtigt at inkludere i dit træningsprogram. Eksempler på øvelser er:

  • Palloff press i alle afskygninger

Hofte fleksion
Den sidste kategori af øvelser, dækker over maveøvelser hvor du aktivt forsøger at forkorte afstanden mellem din hofte og brystkasse. Øvelserne i denne kategori træner primært den tværgående mavemuskel og de lige mavemuskler. Eksempler tæller:

  • Reverse crunches
  • Jackknifes
  • Sit-ups

På denne måde får du trænet dine mavemusklerne forskelligt til hver træning, og du er sikker på, at du får ramt dine mavemuskler hensigtsmæssigt og nogenlunde ligeligt. I det følgende kan du se et eksempel på et træningsprogram, hvor mavetræningen er inddelt i førnævnte kategorier – og fordelt over ugen.

Træningsprogram til six pack

Dette eksempel på et træningsprogram er struktureret som et under- og overkrops 2 split program, der træner hele kroppen igennem to gange om ugen. Ikke nok med at en ugentlig frekvens på er passende for langt de fleste – så passer det også som fod i hose med at træne en maveøvelse fra hver kategori til hver træning.

Læs også: 2 split træningsprogram
Læs også: 3 split træningsprogram
Læs også: Fullbody træningsprogram

Har du dog ikke tid eller mod på at træne fire gange om ugen, så kan du uden problemer træne et fullbody program, hvor du blot træner en maveøvelse fra hver af førnævnte kategorier til hver træning – og blot roterer mellem de forskellige øvelser hver gang.

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser.

Overkrop dag 1Underkrop dag 1

Bænkpres 5×5 Back squat 5×5
Barbell rows 5×10 Rumænsk dødløft 5×10
DB Flyes 3×10 Benpres 3×10
Reverse flyes 3×10 Leg curl 3×10
Barbell curl 3×10 Calf raise 3×20
Ab wheel rollouts 3×10 KB Windmills 3×10

Overkrop dag 2Underkrop dag 2

Barbell rows 5×5 Rumænsk dødløft 5×5
Bænkpres 5×10 Back squat 5×10
DB Flyes 3×10 Benpres 3×10
Reverse flyes 3×10 Leg curl 3×10
Barbell curl 3×10 Calf raise 3×20
Palloff press 3×10 Jackknifes 3×10

Opsummering

Og således kom vi igennem lidt af en maraton artikler, der forhåbentligt har gjort dig væsentligt klogere på mavetræning – og hvad der skal til, når målet er en sixpack. For kort at opsummere, så;

  • Består hele mavemuskulaturen af fire forskellige muskler
    • Rectus abdominis
    • Obliquus abdominis
    • Obliquus internus abdominis
    • Transversus abdominis
  • Kræver en six pack en lave fedtprocent
    • Hvilket opnås nemmest med en sund og fornuftig kostplan
    • Og med et intelligent valg af cardio
  • Bør du træne maven fra forskellige vinkler og med forskellige øvelser

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.