Guide: lær hvordan du laver dit eget træningsprogram

Har du brugt oceaner af tid på at lede efter det perfekte træningsprogram, og har du endnu ikke fundet dét træningsprogram, som giver dig de ønskede resultater?

Stop med at spilde tiden.

Det perfekte træningsprogram finder du ikke på nettet – det skal nemlig laves specifikt til dig.

Et træningsprogram er først rigtig effektivt og resultatskabende, når det er tilpasset dine individuelle behov, målsætninger og ikke mindst forudsætninger.

Du kan derfor af gode grunde ikke finde et træningsprogram på nettet, i magasiner eller andre steder, som er optimalt for dig. I stedet skal du lære, hvordan du laver og sammensætter dit eget træningsprogram – så du kan opnå de bedst mulige resultater.

Og det er lige netop hvad denne artikel handler om.

I denne guide vil du lære alt, hvad du har brug for at vide i forhold til at lave dit eget træningsprogram. Alle emner vil blive gennemgået lige fra korrekt øvelsesvalg, diverse træningsparametre herunder volumen, frekvens og intensitet, hvordan du sikrer kontinuerlig fremgang og ikke mindst hvordan, du tilpasser dit træningsprogram til dine målsætninger og behov.

Hvis du altid har ønsket dig en guide, hvor du kan finde alt nødvendig information omkring træningsprogrammer – så er du kommet til det rette sted.

Guiden er lavet med det formål at give dig alle de nødvendige redskaber i forhold til at lave et godt træningsprogram og er derfor også meget lang.

Du kan med fordel tage guiden i flere bidder, bruge den som opslagsværk – eller vende tilbage når du har behov for genopfriskning af din viden.

Indholdsfortegnelse

  1. Det perfekte træningsprogram – findes det overhovedet?
    1. … Og behøver jeg overhovedet et træningsprogram?
  2. Det skal du have styr på, før du laver dit træningsprogram
    1. Din målsætning – hvor vil du hen med din træning?
    2. Din situation og udgangspunkt
  3. De grundlæggende elementer i et godt træningsprogram
    1. Intensitet – belastningen du træner med
    2. Volumen – antallet af gentagelser i dit træningsprogram
    3. Frekvens – hyppigheden i dit træningsprogram
    4. Progression – et afgørende element i dit program
    5. Sammenspillet og strukturen af træningsvariabler i et godt program
  4. Øvelserne i dit træningsprogram
    1. Forskellige typer af øvelser
    2. Vælg de rigtige øvelser til dit program
    3. Skab balance mellem muskelgrupper i dit træningsprogram
    4. Antal øvelser i dit træningsprogram og rækkefølgen af dem
    5. Gentagelser, sæt, pauser mellem sæt og belastning i dine øvelser
  5. Strukturen i dit træningsprogram – valg af træningssplit
    1. Fullbody træningsprogrammer
    2. 2-split træningsprogrammer
    3. 3-split træningsprogrammer
    4. 4-split og 5-split træningsprogrammer
    5. Vær realistisk i valg af træningssplit
  6. Eksempler på træningsprogrammer
    1. Fullbody træningsprogram
    2. 2-split træningsprogram
  7. Nu er det op til dig at lave dit eget træningsprogram
    1. Tjekliste til dit program

Det perfekte træningsprogram – findes det overhovedet?

Før jeg går i dybden med at forklare hvordan, du sammensætter dit eget træningsprogram så lad os lige se på, hvad det ”perfekte træningsprogram” egentlig er for en størrelse.

Men først vil jeg lige starte med at gøre det klart: Det perfekte træningsprogram findes ikke.

Okay – det er ikke helt sandt (ellers ville denne guide ikke være så god).

Det er dog en sandhed med modifikationer, for i traditionel forstand så findes det perfekte træningsprogram ikke. Og med traditionel forstand mener jeg, at et træningsprogram aldrig vil være perfekt for dig i længere tid; det skal nemlig justeres og ændres løbende.

Det perfekte træningsprogram er altså ikke et fast og statisk program men derimod et program, som løbende forandres, så det altid passer til dine behov. Det perfekte træningsprogram er med andre ord konstant foranderligt – såfremt det skal være effektivt.

Hvordan du justerer og tilpasser dit program løbende – og ikke mindst hvorfor det er vigtigt – kommer jeg meget mere ind på senere i guiden.

… Og behøver jeg overhovedet et træningsprogram?

Hvorvidt du behøver et træningsprogram eller ej, er naturligvis helt op til dig selv.

Et godt og effektivt træningsprogram vil dog i næsten alle tilfælde være at foretrække både for din motivation men først og fremmest for at sikre, at du får de bedst mulige resultater af din træning. Med et træningsprogram (såfremt det er korrekt sammensat og har en fornuftig struktur) er du nemlig sikret kontinuerlig fremgang i din træning. Samtidig kan du nemt måle din fremgang og proces, hvis du følger et program.

Træning uden et træningsprogram vil ofte ende med ustruktureret og hovedløs træning, som typisk ender med middelmådige resultater eller i værste fald tidsspilde.

Er du helt nybegynder kan det forsvares at træne uden et reelt træningsprogram, da din krop vil reagere positivt på selv det mindste stimuli, når du er utrænet. Ligeledes bør du fokusere mere på at lære korrekt øvelsesteknik i starten af din træningskarriere, da det er en klar forudsætning for at få mest ud af dit træningsprogram.

Men derudover så bør et solidt træningsprogram altid udgøre fundamentet i din træning – og særligt hvis du ønsker at opnå store resultater.

Kort og godt så er fordelene ved at have et træningsprogram langt flere end ulemperne (som i virkeligheden er ikke eksisterende), og derfor er valget også ret klart; du skal naturligvis have lavet dig godt træningsprogram.

Foruden et godt og solidt træningsprogram, så er det først og fremmest vigtigt, at du har helt styr på din øvelsesteknik i diverse øvelser.

Hvis ikke din teknik er optimal, så vil et godt træningsprogram aldrig give dig samme udbytte, som hvis din teknik var god. Samtidig medfører ringe øvelsesteknik en større risiko for skader.

Det skal du have styr på, før du laver dit træningsprogram

Når du skal lave dit træningsprogram, så er der to vigtige ting, som du skal have på plads først; din målsætning og din situation.

Har du ikke styr på disse to ting, så bliver det urimeligt svært for dig at lave et træningsprogram, som passer perfekt til dig. Her kan du læse, hvad du helt konkret skal have styr på:

Din målsætning – hvor vil du hen med din træning?

Det er forhåbentligt klokkeklart, at du skal have en veldefineret og tydelig målsætning, hvis du skal kunne planlægge dit træningsprogram optimalt.

Helt grundlæggende skal du være klar over, om du træner for at opnå større muskler, smide fedt, blive stærkere eller noget helt fjerde. Dit træningsprogram skal altid tage udgangspunkt i dine målsætninger, og derfor er det selvsagt vigtigt, at de er helt på plads.

Som du vil lære længere inde i artiklen, så kan der nemlig være relativt stor forskel på hvordan du skal træne, alt efter hvad du ønsker at opnå.

Dine målsætninger kan sagtens – og bør også – ændre sig over tid, og så er det vigtigt, at dit træningsprogram gør ligeså (og at du ved, hvordan du skal justere det).

Din situation og udgangspunkt

Din situation og udgangspunkt omhandler ting, som hvor meget tid du har at træne i (og ønsker at bruge på at træne), dit niveau, eventuelle skader samt hvilke redskaber, du har til rådighed, og er således en vigtig ting at afklare i forhold til at planlægge dit træningsprogram.

Vil du eksempelvis træne to gange om ugen, så bør du træne væsentligt anderledes, end hvis du vil træne fem gange om ugen.

På samme vis skal dit træningsprogram naturligvis tage forbehold for hvilket udstyr, du har til rådighed, og så er der ligeledes en stor forskel på, om du træner hjemme i stuen eller i et træningscenter.

Herudover så skal dit træningsprogram være tilpasset til dit niveau, så din træningsmængde og belastning passer til dig. Er du helt ny skal du træne anderledes, end hvis du havde mange års erfaring; hvilket nok giver sig selv.

Dine muligheder og dit udgangspunkt afgør altså i høj grad, hvordan dit træningsprogram skal se ud, og derfor er det vigtigt, at du har tænkt disse ting ind på forhånd.

En ting du ikke skal tage stilling til i forhold til dit træningsprogram er dit køn. På trods af at mange tror, at kvinder og mænd skal træne forskelligt, så er det på ingen måde korrekt. Kvinder skal træne som mænd, og derfor er det ikke noget, du skal tænke ind i dit træningsprogram.

Til gengæld kan der være stor forskel på, hvad mænd og kvinder har af målsætninger, og det vil i praksis afspejle sig i forskellige træningsprogrammer. Men er målsætningerne de samme, så bør kvinder og mænd som udgangspunkt træne ens.

En anden vigtig ting at have med i dine overvejelser er, om du har nogle småskavanker eller deciderede skader, som du døjer med. Er det tilfældet skal du naturligvis planlægge dit træningsprogram uden om dette, så du ikke forværrer eventuelle skader.

Endnu bedre så bør du strukturere dine programmer, så de forbedrer og udbedrer dine skadesproblematikker – hvilket naturligvis kan kræve hjælp og vejledning fra en ekspert alt efter hvilke skader, du døjer med.

De grundlæggende elementer i et godt træningsprogram

I forhold til at kunne sammensætte et effektivt og resultatskabende træningsprogram, så er der nogle helt basale variabler du skal kende til, og det er uanset din målsætning.

Skal dit program være optimeret efter dine behov, så skal du ikke blot vide, hvilke variabler du løbende skal justere på – men du skal også vide hvordan og hvorfor; og det får du forklaret i følgende afsnit.

I dette afsnit vil følgende variabler blive gennemgået:

  • Intensitet
  • Volumen
  • Frekvens
  • Progression

Efterfølgende vil sammenspillet mellem disse fire parametre blive gennemgået.

I næste afsnit kigger vi på valg af øvelser, antallet af øvelser i dit program samt hvordan du bestemmer rækkefølgen af øvelser i dit træningsprogram. Ikke mindst så kigger vi på, hvordan forskellige typer af øvelser spiller sammen med de fire førnævnte variabler – så du får anvendt dine øvelser korrekt.

Lad os starte med at se på intensitet:

Intensitet – belastningen du træner med

Intensitet referer kort og godt til den belastning du træner med i en given øvelse, hvor en høj intensitet betyder en tung vægt og en lav intensitet en let vægt.

Intensitet kan defineres på flere forskellige måder, men typisk anvendes 1RM, som står for one-repetition maximum, som referer til den vægt, du maksimalt kan løfte én gang.

Intensitet angives i procent og vil oftest være en procentsats af din 1RM i det pågældende løft. Har du en 1RM på 100 kg i bænkpres, og træner du med 80 kg, så vil du altså træne med en intensitet på 80 %.

Som træningsvariabel er intensitet i særdeleshed afgørende, når det kommer til træning for øget styrke. Her forholder det sig således, at en høj intensitet er særligt godt, når du træner for at blive stærkere – hvilket intuitivt også giver mening; du bliver stærk af at løfte tungt.

Mere formelt forbedrer en høj intensitet dit nervesystems evne til at aktivere dine muskler – hvilket resulterer i en højere kraftudvikling (læs: styrke).

Omvendt vil en høj intensitet også være mere takserende for kroppen, hvorfor du ikke bare kan løfte maksimalt dag ud og dag ind. En høj intensitet vil kort og godt vil stresse kroppen for meget, hvorfor det vil have den modsatte effekt. Her handler det om korrekt periodisering i din træning, hvilket jeg kommer ind på senere i artiklen.

Endvidere så er en høj intensitet ikke en god ting for begyndere, og tunge løft bør først anvendes, når du har mere erfaring med at træne (og når din teknik er i orden).

Intensitet betyder to forskellige ting alt efter, om der er tale om styrketræning eller konditionstræning.

I styrketræning er intensitet en procentsats af en vægt (typisk 1RM), hvorimod intensitet er en procentsats af din maks. puls, når det kommer til konditionstræning.

Der findes flere måder at udregne din 1RM på, men den mest nøjagtige måde er naturligvis at udføre et reelt max løft i den pågældende øvelse, så du ved, hvor meget du rent faktisk kan løfte.

Volumen – antallet af gentagelser i dit træningsprogram

Volumen omhandler antallet af gentagelser i dit træningsprogram eller for en given træningsøvelse.

Volumen er derfor defineret som følger: gentagelser x sæt

Volumen defineres nogle gange som: gentagelser x sæt x vægt

Denne definition vil dog langt oftere blive refereret til som tonnage eller workload, som er et udtryk for den totale træningsmængde.

Endvidere vil flere sæt af mellem til mange gentagelser oftest blive klassificeret som værende en høj volumen, hvorimod flere sæt af få gentagelser oftest vil blive klassificeret som værende lav volumen (uagtet det totale antal gentagelser).

Volumen er værd at kende til, da det spiller en afgørende rolle i din træning. En høj volumen vil oftest gøre sig gældende ved træning rettet mod maksimal muskelmasse, hvorimod volumen oftest vil være lavere i træningsprogrammer, hvor målsætningen er øget styrke.

Det skyldes kort og godt at volumen er en afgørende faktor for at stimulere hypertrofi, hvilket på dansk betyder muskelvækst.

Andre faktorer – såsom blandt andet intensitet og frekvens – har naturligvis også en vigtig rolle for din evne til at udvikle muskelmasse, men volumen er, groft sagt, den vigtigste parameter her.

Typisk vil følgende antal gentagelser per sæt blive set på som værende enten lav, moderat/høj samt meget høj volumen.

  • 1-5 gentagelser per sæt er lav volumen.
  • 5-15 gentagelser per sæt er moderat/høj volumen.
  • 15+ gentagelser er meget høj volumen.

En lav volumen (samt en høj intensitet) vil være fordelagtig til at øge din styrke, en moderat til høj volumen fordelagtig i forhold til at øge din muskelmasse. Endeligt så vil en meget høj volumen (og derfor en lav intensitet), være godt til at træne din muskeludholdenhed.

Din volumen – eller i hvert fald antallet af gentagelser per sæt – kan altså godt blive for høj i forhold til at stimulere muskelmasse. Det skyldes, at et meget højt antal af gentagelser i dine sæt medfører en utilstrækkelig intensitet i forhold til at stimulere dine muskler optimalt til hypertrofi.

Frekvens – hyppigheden i dit træningsprogram

Frekvensen i dit træningsprogram hentyder til hyppigheden af en øvelses udførsel og/eller hyppigheden af træningspas. Ligeledes kan det refere til hvor ofte, du træner en bestemt muskelgruppe.

Sagt på godt dansk; hvor ofte du træner.

Frekvensen i dit træningsprogram er vigtig, da det som andre parametre har en betydning for den effekt, du opnår.

En lav frekvens vil betyde, at du sjældent (eller hvert fald mindre ofte) udfører en given øvelse eller træner en bestemt muskelgruppe.

Her er det værd at bide mærke i det fænomen, at du bliver bedre til at udføre en given bevægelse, jo oftere du udfører den. Vil du gerne være god til at squatte, så skal du altså træne squat ofte. Punktum.

Uden at gå ind i for meget teknisk mumbo jumbo, så kan det forklares ved, at din krop bliver bedre til at aktivere og benytte de specifikke bevægemønstre og sekvenser, som en given bevægelse kræver, jo oftere bevægelsen udføres.

Det forklarer i høj grad også, hvorfor din træning skal være specifik i forhold til dine målsætninger – og hvorfor atleter får mest ud af at træne øvelser, som imiterer de bevægelser, de udfører i deres respektive sportsgrene.

Der findes en gammelkær myte indenfor styrketræning, som går på, at du ikke må træne en muskel to dage i streg, hvilket er noget sludder.

En muskel kan sagtens trænes flere dage i streg – eller endda flere gange samme dag. Det handler om hvordan du træner din muskel, hvor høj din volumen og intensitet er og ikke mindst hvor erfaren, du er.

Mange eliteløftere – eksempelvis vægtløftere – vil have træningsprogrammer hvor samme muskelgruppe bliver trænet flere gange dagligt. Det handler alt sammen om niveau og tilvænning.

At det så ikke altid er en god ide for nybegyndere at træne sammen muskel dag efter dag er en helt anden snak.

En meget lav frekvens, hvor du sjældent træner samme muskelgruppe, vil være ufordelagtigt og sjældent give gode resultater, uanset hvor høj din volumen og/eller intensitet er.

Du bør forsøge at træne hver muskelgruppe minimum to gange om ugen for at opnå tilstrækkelig stimulering. Omvendt vil det typisk være i overkanten, hvis du træner samme muskelgrupper mere end fem gange om ugen – men det afhænger igen af de andre variabler i dit træningsprogram samt dit niveau.

Progression – et afgørende element i dit program

Progression er et af de absolut vigtigste begreber at kende til, når det kommer til at lave gode træningsprogrammer.

Progression, eller rettere det progressive overload princip, hægter sig op af det fænomen, at din krop udelukkende forbedrer sig, hvis den konstant tilføres øget stimuli.

Det samme gør sig gældende for alle biologiske systemer, og det er helt grundlæggende en nødvendighed for at opnå fremgang i din træning. Din krop tilpasser sig dets omgivelser samt den stimuli den påføres, og hvis ikke den ændrer sig over tid, så vil din krop til sidst ikke respondere – og dermed opnår du udelukkende stilstand i din træning.

Det progressive overload princip forklarer alene hvorfor et statisk træningsprogram altid ender i stilstand og stagnering.

Et træningsprogram som ikke indeholder en stigende træningsmængde eller belastning over tid, vil altid ende i et plateau, hvor du ikke længere oplever forbedring.

Hvordan du i praksis får progression ind i din træning er som udgangspunkt op til dig. Du kan over tid øge din volumen, intensitet og/eller frekvens – og typisk vil du øge på den parameter, som passer bedst til dine målsætninger.

Du kan også progrediere på andre måder såsom at gøre øvelser mere udfordrende, holde kortere pauser mellem sæt eller noget helt tredje, så længe du blot gør din træning mere ”anstrengende” over tid.

Du kan passende lave små ændringer i dit træningsprogram ugentligt eller sjældnere.

Det er selvsagt, at du ikke kan progrediere uge for uge uden en dag at ramme dit maks. Der vil helt naturligt komme et punkt, hvor du ikke kan øge din træningsmænge yderligere. Ligeledes vil du før eller siden progrediere så meget, at din restitutionsevne ikke længere kan følge med.

I takt med at din krop bliver mere trænet, vil din evne til at restituere forbedres. Over tid vil du derfor blive i stand til at håndtere større træningsmængder, end du kunne i starten af din træningskarriere.

Når du kommer til dette punkt kan du passende tage en uge med lettere træning, skifte til nye øvelser eller ændre dit fokus og starte ud med en mindre træningsmængde igen – og herfra starter du i princippet lidt ”forfra” med en ny cyklus, som hver gang bringer dig et niveau videre.

Dette fænomen, og denne måde at ændre i dit træningsprogram, kaldes periodisering, og det kan du læse mere om i vores artikel om periodisering i styrketræning – og ligeledes får du en introduktion til det i næste afsnit her i guiden.

Sammenspillet og strukturen af træningsvariabler i et godt program

Lad os starte hvor vi slap; periodisering.

Periodisering omhandler manipulering af træningsvariable (volumen, intensitet, frekvens etc.) over tid i forhold til at skabe en god progression og effekt i dit træningsprogram.

Men periodisering er mere end blot det.

Periodisering handler nemlig om at planlægge din træningsplan over en længere periode og inddele din træning i flere faser eller cyklusser med hver deres fokus alt efter dit ønskede mål.

Periodisering er for nogen et lidt fancy begreb, og bliver typisk anvendt af eliteløftere og/eller sportsfolk, som har behov for at præstere maksimalt på bestemte tidspunkter i deres sæson.

Begrebet er dog ikke til at komme udenom, når vi taler om at lave det perfekte træningsprogram, hvorfor du her får en hurtig introduktion til begrebet. Det er dog ikke et begreb, du nødvendigvis skal arbejde med som motionist – omend det stadig kan være relevant.

Hvor progression er et must i ethvert træningsprogram, så kan periodisering mere ses på som den måde, du planlægger og sammensætter flere træningsprogrammer efter hinanden.

Periodisering bliver derfor en systematisk måde at planlægge din træning på over en længere periode, med det ultimative mål at præstere optimalt på et given tidspunkt (hvorfor det som tidligere nævnt typisk er mest relevant for sportsudøvere).

I praksis er periodisering dog også anvendeligt for motionister og for dig, som bare ønsker at få det maksimale ud af din styrketræning. Det giver nemlig god mening at have en længere periode, hvor du fokuserer på eksempelvis øget muskelmasse og senere hen på øget styrke for senere at skifte dit fokus igen.

Det skyldes helt simpelt at øget muskelmasse har en direkte effekt på din evne til at udvikle en øget muskelstyrke og omvendt. Ligeledes kan du ikke progrediere for evigt i et bestemt træningsprogram (eller i en bestemt træningsvariabel), hvorfor du er nødsaget til at ændre fokus før eller siden uanset træningsprogram – og her kan du lige så godt lave et intelligent skifte.

Når det kommer til periodisering, progression og manipulering af træningsvariable, så forholder det sig således, at forskellige træningsvariable har en direkte indvirkning på hinanden;

En høj volumen vil som udgangspunkt betyde at din intensitet skal sænkes og vice versa, da du naturligvis kan løfte en vægt færre gange, jo tungere den er.

Som du har læst i de tidligere afsnit, så er nogle variabler mere afgørende for forskellige målsætninger; eksempelvis er intensitet afgørende for udvikling af styrke, hvorimod volumen spiller en større rolle, når det kommer til at udvikle maksimal muskelmasse med dit træningsprogram (omend begge variable naturligvis påvirker både din styrke samt muskelmasse).

Din periodisering kan derfor med fordel tage udgangspunkt i dit fokus og dine målsætninger, så dine træningsprogrammer giver dig lige netop de resultater, som du ønsker.

Kort og godt; vil du have større muskler, så er en god tommelfingerregel at fokusere primært på at øge din volumen over tid, og vil du gerne have stærkere muskler, så kan du med fordel primært øge din intensitet over tid.

Ovenstående udsagn er naturligvis en anelse sat på spidsen og en lille smule forsimplet – men som udgangspunkt er det en god huskeregel, som vil bringe dig langt, når du skal udforme et godt træningsprogram og/eller en langsigtet træningsplan.

Er du meget erfaren og på højt niveau, så kan du gå et spadestik dybere med din periodisering, når du skal lave dit træningsprogram.

Mere konkret kan du kaste dig ud i at lave bestemte træningscyklusser med hver deres fokus over en længere periode (hvilken er hele grundessensen i periodisering) – eksempelvis grundtræning med fokus på muskelmasse og teknik, hvorefter du skifter til en periode med fokus på øget styrke for til sidst at fokusere på at forbedre specifikke bevægemønstre samt forbedre din eksplosive styrke (såfremt du er en atlet med behov for netop dette).

Hvis du ønsker at gå mere i dybden med periodisering og lære mere omkring det, så kan du læse om det i denne artikel.

Hvis ikke du er på et højt niveau – eller hvis du ønsker at holde det simpelt – så smider du bare begrebet periodisering i skraldespanden og skriver i stedet bag øret, at du altid skal have progression i din træning; uanset hvordan.

Så længe du blot sørger for at implementere en fornuftig progression, så skal du nok opnå resultater og kontinuerlig fremgang med dit træningsprogram.

Alternativt kan du indføre en simpel lineær progression i din træning, så du har en fast struktur over det.

En af de mest simple måder at periodisere din træning er ved at benytte lineær progression.

Lineær progression foregår ved at du løbende øger en træningsparameter (eksempelvis intensiteten) uge for uge. Træner du med 70 % af din 1RM i en given øvelse i første uge af dit træningsprogram, så kan du passende træne med 75 % i anden uge, 80 % i tredje uge osv.

Når du rammer dit maks, så skifter du dit træningsprogram ud og ”starter forfra” i din lineære progression.

I takt med at du bliver mere erfaren og trænet, vil du kunne træne mere, tungere og hyppigere, hvilket i sidste ende munder ud i stærkere og større muskler.

Det blev en længere smøre – lad os komme videre og kaste os ud i hvilke øvelser, du skal vælge i dit træningsprogram, og hvordan du strukturerer og anvender dem korrekt.

Øvelserne i dit træningsprogram

Nu har vi været igennem noget af det mest grundlæggende, når du skal lave dig et godt træningsprogram. Men vi har kun været igennem en brøkdel, og vi mangler naturligvis et helt centralt element, som er mindst lige så vigtigt; valg af øvelser i dit program.

Først og fremmest skal dit træningsprogram naturligvis være baseret på øvelser, som er effektive, og som du har interesse i at træne.

Der er ingen øvelser, der er direkte rigtige eller forkerte på trods af, at der selvfølgelig findes gode og dårlige valg.

I dette afsnit vil du blandt andet lære om:

  • Forskellige typer af øvelser.
  • Hvilke øvelser du skal vælge.
  • Hvordan du skaber balance i dit træningsprogram.
  • Rækkefølgen og antallet af øvelser i dit træningsprogram.
  • Hvordan du anvender øvelserne korrekt (antal gentagelser, pauser mellem sæt etc.).

Herefter vil du blive introduceret til hvordan træningsprogrammer rent strukturelt kan opbygges og se nogle eksempler på det – så du er gearet og klar til at lave dit eget træningsprogram.

Lad os starte med at se på forskellige øvelsestyper.

Forskellige typer af øvelser

Når det kommer til at vælge øvelser til dit træningsprogram, så er der frit valg på alle hylder. Det er i høj grad dine præferencer, der bestemmer, hvilke øvelser dit program skal indeholde.

Hvilke øvelser der så er de mest effektive, er en helt anden sag.

I dette afsnit vil du derfor lære om forskellige typer af øvelser, hvordan du kendetegner dem samt hvilke øvelser, der er særligt effektive og ikke mindst hvorfor. I sidste ende skal dit træningsprogram jo gerne give dig gode resultater – hvorfor du nødvendigvis skal anvende de mest effektive øvelser.

Find eventuel inspiration til øvelser til dit program i vores øvelsesbibliotek.

Basisøvelser og isolationsøvelser

Som udgangspunkt skelnes der mellem basisøvelser og isolationsøvelser.

Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser og omhandler øvelser, der involverer flere led og muskelgrupper.

Et godt eksempel på en flerledsøvelse kunne være det klassiske bænkpres, som de fleste har stiftet bekendtskab med. Andre eksempler på flerledsøvelser kunne være back squat, rumænsk dødløft, military press og barbell rows for at nævne nogle få.


Bænkpres som vist her er en flerledsøvelse, da øvelsen aktivt involverer flere led (skulder samt albueled) og muskelgrupper (bryst, skulder samt triceps).

Flerledsøvelser som disse bør altid udgøre fundamentet i din træning uanset målsætning.

Det skyldes kort fortalt at øvelser som involverer flere led og muskelgrupper har et betydeligt større potentiale for at udvikle styrke, muskelmasse, eksplosivitet, balance og alt der i mellem.

Forklaringen på det er, at flere muskelgrupper kan løfte tungere belastninger end enkelte muskelgrupper (no shit), hvorfor du ultimativt kan opnå en højere træningsmængde, belastning og stimuli ved at anvende flerledsøvelser i modsætning til isolationsøvelser.

Ergo giver flerledsøvelser dig et større udbytte i sidste ende – hvorfor de altid bør danne grundlaget for dit træningsprogram.

Herudover har basisøvelser den store fordel, at de i højere grad imiterer og ligner de bevægelser, du laver i din hverdag og/eller i sportsøjemed – hvorfor træningseffekten af basisøvelser også har en større overførbarhed til andre bevægelser.

Isolationsøvelser er øvelser, som kun træner en muskelgruppe og led.

Et godt eksempel på en isolationsøvelse kunne være lateral raise, som de fleste har givet sig i kast med i forhold til at træne deres skuldre. Andre eksempler kunne være flyes, rear lateral raise og front raises.


Lateral raise som vist her er en isolationsøvelse, da øvelsen kun involverer og træner dit skulderled.

Isolationsøvelser er mindre vigtige i dit træningsprogram, og du kan som udgangspunkt fint træne uden at benytte isolationsøvelser – hvorimod du ikke kan undlade at bruge flerledsøvelser. Det ville hvert fald være uhyre ineffektivt.

Dermed ikke sagt at isolationsøvelser ikke hører hjemme i noget træningsprogram, for de er i den grad anvendelige – de har bare et lidt andet formål så at sige.

En klassisk fejl når det kommer til at lave et træningsprogram er, at fylde det med ligegyldige isolationsøvelser og helt glemme større flerledsøvelser.

Et godt træningsprogram bør altid være bygget op omkring store basisøvelser, som har et større potentiale end små øvelser. I stedet bør isolationsøvelser anvendes til at supplere der, hvor der er behov for det.

Isolationsøvelser kan nemlig med stor fordel anvendes til at fokusere på bestemte muskelgrupper, som du ønsker skal vokse, blive stærkere eller noget helt tredje.

Har du eksempelvis fokus på at opnå større arme, så kommer du ikke uden om isoleret armtræning, hvis du vil have optimale resultater.

Isolationsøvelser er ideelle i forhold til at stresse en bestemt muskelgruppe, hvilket typisk er et foretrække, når det kommer til øget muskelmasse. Af samme årsag ses det hyppigt, at træningsprogrammer til bodybuilding indeholder flere isolatiosøvelser end andre træningsprogrammer.

Ligeledes kan du med isolationsøvelser sikre, at en given muskelgruppe bliver trænet effektivt – da store (og stærkere) muskelgrupper vil have en tendens til at ”tage over” i større flerledsøvelser. Dette kan du udligne ved at anvende isolationsøvelser i dit træningsprogram – det er blot vigtigt, at du ikke lader isolationsøvelser dominere dit træningsprogram, men i stedet skaber dit fundament på flerledsøvelser.

Frie vægte, maskiner og kropsvægtsøvelser

Foruden basisøvelser og isolationsøvelser, så kan øvelser ydermere inddeles i forskellige kategorier, alt efter hvilket redskab eller udstyr, de udføres med.

Her kan øvelser inddeles i hhv. frie vægte, maskin- samt kropsvægtsøvelser.

Øvelser med frie vægte er øvelser, hvor vægten eller belastningen på ingen måde er fikseret som i en maskine eller lignende. Det er altså helt og holdent op til dig at kontrollere vægten.

Frivægtsøvelser stiller derfor helt naturligt et større krav til din balance, koordination og stabilitet – hvilket medfører to ting;

  • Disse tre egenskaber forbedres og styrkes.
  • Den samlede effekt øges i forhold til øvelser i maskiner uagtet om din målsætning er øget styrke eller muskelmasse.

Øvelser med frie vægte vil typisk involvere øvelser med håndvægte samt øvelser med en klassisk vægtstang – men i virkeligheden er det alle redskaber, som er ”frie”. Kettlebells, sandsække og lignende vil altså også være i kategorien frie vægte.

I forhold til øvelser med frie vægte, så vil øvelser udført med vægtstænger typisk være et bedre valg, hvis dit mål er øget styrke og eksplosivitet. Det skyldes, at du kan opnå en tungere belastning med en vægtstang end med håndvægte.

Håndvægte er derimod typisk et godt valg, hvis du træner for øget muskelmasse, da mange øvelser udført med håndvægte helt naturligt vil have et større bevægeudslag (range of motion) end øvelser med vægtstænger. Her forholder det sig således, at et stort bevægeudslag er fordelagtigt i forhold til at stimulere hypertrofi.

Både håndvægte og vægtstænger – og andre frie vægte – vil naturligvis kunne bruges til begge målsætninger; og begge typer af øvelser vil indgå i de fleste gode træningsprogrammer.

Øvelser i maskiner er derimod øvelser, hvor belastningen er fikseret.

I maskiner kan du typisk kun bevæge vægten i én retning, hvorfor du kun skal fokusere på at løfte belastningen.

På trods af at øvelser med frie vægte som udgangspunkt altid er at foretrække, så har øvelser i maskiner også sine fordele;

  • Øvelser i maskiner lader dig fokusere mere på at udtrætte og stresse din muskulatur.
  • De er meget nemme at lære og komme godt i gang med.
  • De er sikre at udføre, da vægten er ”låst”.

Øvelser i maskiner kan være et fint valg hvis du er helt ny, skadet eller gerne vil have en rolig opstart. Du bør dog tilstræbe dig på at benytte øvelser med frie vægte i højere grad, da det vil give dig den største træningseffekt.

Kropsvægtsøvelser er den sidste øvelsestype vi skal tale om.

Øvelser med egen kropsvægt er af åbenlyse grunde de nemmeste at komme i gang med.

Herudover kan de benyttes over det hele, hvorfor de egner sig godt til eksempelvis træning hjemme i stuen eller i naturen. Ikke mindst så er kropsvægtsøvelser effektive og gode til at øge din kontrol over egen krop samt balanceevne.

Modsat hvad mange tror, så kan øvelser med egen krop sagtens benyttes af erfarne løftere – hvor en helt klassisk øvelse som pushups (armstrækkere) altid være et fint valg.


Armbøjninger som vist her er en kropsvægtsøvelse, som langt de fleste har stiftet bekendtskab med hvad end det har været til idræt i folkeskolen, i sportsøjemed eller i træningscenteret.  

Mange kropsvægtsøvelser kan endvidere gøres sværere ved at tilføre ekstra vægt i form af vægtskiver og andet, så selv den mest erfarne kan blive udfordret.

Træner du for maksimal styrke og/eller muskelvækst, så vil et program bestående udelukkende af kropsvægtsøvelser sjældent klare sig godt. Her har du brug for øvelser med eksterne vægte (helst frie vægte), så du mere præcis kan styre og hæve belastningen i dine øvelser.

Som supplement til dette er kropsvægtsøvelser dog altid et sikkert valg.

Læs også: Træning med egen kropsvægt

Vælg de rigtige øvelser til dit program

Så, nu har du et bedre kendskab til forskellige typer af øvelser.

Næste spørgsmål er derfor klart; hvilke konkrete øvelser skal du så vælge?

Du har fået en relativ god rettesnor i løbet af de foregående afsnit; nemlig at frie vægte og flerledsøvelser er at foretrække.

Og det er som udgangspunkt også min klare anbefaling, men det er en anelse for nemt, og der er naturligvis andre ting, som også er vigtige at tage hensyn til.

Vælg øvelser til dine målsætninger og forudsætninger

Træner du hjemme i stuen, så har du nogle begrænsninger i forhold til hvilke øvelser, du kan smide i dit træningsprogram.

Træner du derimod i center – og har du fri adgang til forskelligt udstyr – så bør du udelukkende fokusere på øvelser, der matcher dine ønskede mål (og som naturligvis er effektive).

Har du et stort fokus på dine benmuskler, så bør du selvsagt prioritere øvelser til dine ben. Det kunne være solide øvelser som front squat, lunges, back squat og lignende.

Mangler du inspiration til valg af øvelser i dit træningsprogram, så kan du finde forskellige øvelser i vores øvelsesbibliotek.

Et godt råd er altså at benytte flerledsøvelser og frie vægte (såfremt det er muligt), og ellers vælge øvelser alt efter hvilke muskelgrupper, du har mest fokus på.

Herudover bør du vælge øvelser, som du har interesse i at udføre og blive stærkere i.

Når det kommer til valg af øvelser i dit træningsprogram, så er det vigtigt at pointere, at du altid skal træne hele kroppen.

Det er helt legalt at have et særligt fokus på bestemt områder, men et godt træningsprogram vil altid i større eller mindre grad få trænet alle muskelgrupper i din krop. Det sikrer en harmonisk krop og balance mellem muskelgrupper – og så medfører det oftest en synergieffekt, så du i sidste ende opnår mere med din træning.

Endvidere skal du naturligvis tage højde for eventuelle skader eller skavanker, når du vælger øvelser, så du ikke ender med at gøre skade på dig selv.

Supportøvelser og træning af svage punkter

Endeligt bør du vælge øvelser som komplimenterer hinanden samt øvelser, der træner dine svage sider.

Det gamle ordsprog at ”ingen kæde er stærkere end det svageste led” er bestemt ikke skidt, og slet ikke når det kommer til at udforme dit eget træningsprogram.

Supportøvelser, hjælpeøvelser, støtteøvelser eller hvad man end vælger at kalde det, handler alle om det samme; nemlig at yde support, hjælpe eller støtte en anden øvelse (eller muskelgruppe).

Et klassisk eksempel herpå er, at træne triceps og skulder i forhold til at forbedre dit bænkpres (hvor disse muskelgrupper indgår som primære muskler sammen med dine brystmuskler).

En øvelse som bænkpres med håndvægte kunne ligeledes anvendes og ses på, som værende en hjælpeøvelse til bænkpres, da øvelsen træner de samme muskelgrupper og ligeledes skaber øget stabilitet i bevægelsen. Bænkpres kunne i dette tilfælde ses på som værende din primære øvelse – i hvert fald for de pågældende muskelgrupper.

Supportøvelser kan med fordel anvendes til at udjævne såkaldte sticking points, som er bestemt punkter i et løft, hvor du er særlig svag.

Sticking points opstår som følge af mekaniske eller muskulære svagheder (eller ineffektiv løfteteknik), og kan forbedres ved at anvende øvelser, som fokuserer på at øge din styrke i eller omkring disse positioner.

Helt basalt bør du forsøge at anvende supportøvelser til bevægelser og/eller muskelgrupper, som halter. Det medvirker i sidste ende til, at du kan præstere bedre i det løft, du ønsker at blive bedre til.

Supportøvelser anvendes typisk som begreb, når fokus er styrketræning og mere konkret at blive stærk i et eller flere bestemte løft. Det er dog relevant for alle at kende til, da det hjælper dig til mere effektivt at sammensætte dit træningsprogram.

Vil du lære mere omkring brugen af supportøvelser i styrketræning, så kan du lære mere om det i denne artikel.

Skab balance mellem muskelgrupper i dit træningsprogram

Et særligt vigtigt emne at dække, når du skal vælge øvelser i dit træningsprogram er balance mellem muskelgrupper.

Det handler om at skabe balance mellem dine agonister og antagonister eller på dansk; balance mellem modsatarbejdende muskler.

Skal det skæres ud i pap, betyder det, at dine modsatarbejdende muskler skal være ”lige stærke” – sådan groft sagt.

Er det ikke tilfældet, så vil det over tid medføre dårlig positur og usunde led, som bevæger sig forkert og grundlæggende fungerer dårligt. Det fører altid til ringere performance og i værste fald irritationer og skader.

Det er med andre ord noget, du for alt i verden vil undgå.

En problemstilling der ofte opstår er, at folk laver et træningsprogram med alt-for-meget fokus på deres ”spejlmuskler” og dermed helt glemmer de muskler, som man ikke umiddelbart kan se i spejlet.

Et godt eksempel herpå kunne være en person med stort fokus på at opnå større brystmuskler og/eller et tungt bænkpres. Løsningen er derfor helt intuitivt at træne bænkpres dag ud og dag ind samtidig med at rygmuskulaturen negligeres.

Over tid fører det til at brystmusklerne og de nærved liggende muskelgrupper strammer sig op og bliver stærkere end de modsatrettede muskler i og omkring ryggen, bagskulderen og nakken.

Slutresultatet er fremtrukne skuldre, fordi der er ulighed mellem musklerne over skulderleddet. Og som tidligere nævnt, så er det den sikre vej til udsatte led som performer elendigt.

Løsningen er heldigvis lige til højrebenet; sørg for at have den samme træningsmængde til modsatrettede muskler, så dine led forbliver sunde og stærke.

I praksis vil det for mange være en god ide have en større træningsvolumen til deres bagside i forhold til deres forside – eksempelvis en højere volumen til ryg kontra bryst.

Grunden hertil er, at de fleste bevægelser du udfører i din daglighed, på arbejde eller i idræt foregår foran kroppen. Det er derfor helt naturligt at et eller flere af dine led er i ubalance, hvilket kan løses ved at smide ekstra træning på dit program til den modsatte side.

Det fænomen gælder selvfølgelig alle led i kroppen og ikke blot skulderleddet. Muskulær ubalance i kroppen kan føre til problemer i alle led; hvorfor det ofte er en årsag til dårlige knæ, ondt i ryggen og lignende.

Har du i forvejen en dårlig positur og ringe kropsholdning, så kan du med fordel planlægge dit træningsprogram på en sådan måde, at det imødekommer dette (læs eventuelt forrige afsnit omkring supportøvelser igen).

Antal øvelser i dit træningsprogram og rækkefølgen af dem

Næste punkt på dagsordenen er, hvor mange øvelser du skal have med i dit program, og hvordan rækkefølgen af dem skal være.

Mht. antallet af øvelser, så er der intet rigtig og forkert, og i virkeligheden vil det typisk være et spørgsmål om personlige præferencer.

Du kan vælge at bruge mange øvelser i dit program, eller du kan vælge at bruge få. Det er i sidste ende op til dig.

Du kan sagten ramme samme træningsmængde med få øvelser, som hvis du benyttede mange øvelser i dit program. Du skruer helt simpelt bare op for volumen og/eller intensiteten for hver øvelse, så den samlede træningsmængde er den samme. Det er altså ikke antallet af øvelser, der bestemmer hvor høj en træningsmængde, dit træningsprogram indeholder – ej heller er det antallet af øvelser, der bestemmer, hvor effektivt dit træningsprogam er.

Som udgangspunkt vil jeg klart anbefale at bruge mere tid på få gode øvelser frem for at fylde dit program med mange små og ligegyldige øvelser.

I forhold til øget styrke giver det i særdeleshed god mening at bruge meget tid på få øvelser, da du som tidligere nævnt bliver bedre til en given øvelse og bevægelse, jo oftere du udfører den.

2-4 øvelser pr muskelgruppe er passende for de fleste, og et sikkert valg i ethvert godt træningsprogram.

Antallet af øvelser (eller hvert fald den samlede volumen) bør være højere, jo større muskelgruppen er.

En større muskel kan nemlig håndtere en større belastning end en mindre muskel – hvorfor den også kræver mere stimulering for at respondere.

I modsætning til antallet af øvelser i dit program, hvor der ikke findes noget rigtigt eller forkert svar, så er det ikke tilfældet, når det handler om rækkefølgen af øvelserne.

Her er der nemlig nogle ret klare regler for hvilke øvelser, du bør udføre først samt hvilke øvelser, du skal gemme til slutningen af dit træningspas.

.. okay, det er ikke deciderede regler – men nogle meget gode retningslinjer.

Du bør altid udføre dine teknisk krævende øvelser samt flerledsøvelser først, hvorefter du slutter af med supportøvelser samt isolationsøvelser.

Indeholder dit træningsprogram flere flerledsøvelser (hvilket det forhåbentligt gør), så starter du med den øvelse, der træner den største muskelgruppe (og som kræver mest energi og styrke).

Såre simpelt.

I praksis betyder det, at hvis du eksempelvis skal have back squat og military press samme dag, så laver du dine squats før du kaster dig i færd med at træne military press (da dine lår og baller er større muskelgrupper end dine skuldre og triceps).

Har du meget fokus på dine skuldre – og vil du virkelig gerne øge din styrke i military press – så kan du sagtens lave øvelsen før squat. Så sort på hvidt skal det hellere ikke være – sørg blot for at du udfører de store og vigtige øvelser før de mindre ”fyld-øvelser”.

Har du endvidere meget teknisk krævende øvelser i dit program, eksempelvis hvis du gør brug af vægtløftningsøvelser, så bør du træne disse som det absolut første, mens du og dine muskler er mest friske.

Grunden til at du bør udføre større øvelser først er, at de kræver mere energi og fokus at lave.

Udtrætter du først dine mindre muskelgrupper ved at starte ud med mindre isolationsøvelser, så vil du uundgåeligt forringe din præstation i de større øvelser. Og da de største øvelser – flerledsøvelserne – er de øvelser, som giver dig mest bang for your buck, vil det naturligvis være en stor ulempe som udelukkende fører til forringede resultater.

En god tommelfingerregel når du skal bestemme rækkefølgen af dine øvelser er derfor:

  1. Teknisk krævende øvelser som træk (snatch) og stød (clean & jerk).
  2. Flerledsøvelser som back squat, dødløft, barbell rows.
  3. Supportøvelser til din primære løft.
  4. Isolationsøvelser.

Har du denne liste i baghovedet, når du skal bestemme rækkefølgen af øvelser, så er du godt på vej mod et effektivt træningsprogram.

Gentagelser, sæt, pauser mellem sæt og belastning i dine øvelser

Den sidste ting vi mangler, før du bliver præsenteret for hvordan træningsprogrammer kan opbygges i praksis – samt nogle eksempler herpå – er, hvordan du skal anvende, eller rettere træne, dine øvelser.

Du har måske allerede en god ide om hvilke øvelser, der skal indgå i dit træningsprogram samt hvilken rækkefølge, de skal forekomme i. Du har med andre ord ingredienserne på plads – nu mangler du bare at vide, hvordan du rent faktisk skal benytte dem.

Foruden at vælge de korrekte øvelser – og anvende dem korrekt – så er det af enorm betydning, at din teknik er i top.

En elendig – eller blot mindre effektiv – løfteteknik, vil i den grad gå ud over effekten af dit træningsprogram uanset hvor godt, det ellers er planlagt.

Vil du have hjælp til at optimere din teknik samt dit træningsprogram, så kan du med fordel få hjælp af en kompetent personlig træner.

Her tænker jeg mere konkret på, hvor mange gentagelser du skal lave, hvor tunge øvelserne skal udføres, hvor mange sæt og ikke mindst hvor lange pauser, du skal holde mellem dine sæt i de respektive øvelser.

Lad os starte med at snakke omkring antal af gentagelser;

Antal gentagelser i dine øvelser

Tænk tilbage på afsnittet tidligere i artiklen omkring volumen.

En høj volumen er lig med et højt antal af gentagelser (og typisk sæt af mange gentagelser). Endnu vigtigere så er en høj volumen fordelagtig, når det kommer til at opnå større muskelmasse, hvorimod en lav volumen og høj intensitet er at foretrække, når dit fokus er øget styrke. Vær dog opmærksom på at en meget høj volumen og mange gentagelser i dine sæt (15+) vil skifte dit fokus mere over på muskeludholdenhed.

Når emnet nu handler omkring valg af øvelser, så skal du være opmærksom på, at det ikke er alle øvelser, der egner sig godt til lav volumen; altså få gentagelser.

Helt konkret egner isolationsøvelser og små hjælpeøvelser sig dårligt til lav volumen med høj intensitet (læs: tunge vægte), da det kort og godt er for belastende for små muskelgrupper og led at træne med få gentagelser og tunge vægte.

Hold derfor altid dit antal af gentagelser relativt højt (over 5 – og gerne betydeligt mere), når du træner isolationsøvelser og lignende.

Har du ambitioner om at blive stærkere, så bør du altså kun træne tungt og med få gentagelser i store basisøvelser, som involverer flere muskelgrupper. Dine andre øvelser bør udføres med relativt mange gentagelser.

Her en rettesnor for valg af gentagelser:

  • 1-5 gentagelser hvis fokus er øget styrke og/eller eksplosivitet
  • 5-15 gentagelser hvis fokus er øget muskelmasse.
  • 15+ gentagelser hvis fokus er forbedret muskeludholdenhed.

Endeligt bør du huske på, at det ”rigtige antal gentagelser” ikke eksisterer, men skal i stedet ses på som værende guidelines. Vi er alle forskellige og reagerer derfor også forskelligt på træning. Ligeledes vil antallet af gentagelser i dit træningsprogram typisk ændre sig over tid – men dit fokus bør altid afspejle dine målsætninger.

Belastningen i dine øvelser

Igen; som nævnt i forrige afsnit, så er en høj intensitet (belastning) ikke velegnet til alle øvelser. Små isolationsøvelser og deslige er simpelthen ikke egnede til tunge vægte, og det vil kun ende i ømheder og i værste fald skader.

Er din målsætning at blive stærkere, så kan du altså ikke blot skrue op for intensiteten i alle dine øvelser. I stedet skal du holde dine tunge løft til større basisøvelser, og i stedet træne med lettere vægte – og flere gentagelser – i dine supportøvelser samt isolationsøvelser.

Som udgangspunkt bør belastningen aldrig være højere i isolationsøvelser, end at du som minimum kan udføre fem gentagelser.

Store basisøvelser kan derimod fint håndtere tunge belastninger og høje vægte. Ligeledes bør du kan lave reelle maxløft – altså teste din 1RM – i store flerledsøvelser.

For at gøre det helt simpelt;

  • En tung belastning sætter fokus på udvikling af styrke og eksplosivitet.
  • En submaksimal belastning passer bedst til at øget din muskelmasse.
  • Lette vægte er mest velegnede til at forbedre din muskeludholdenhed.

Det er intet endeligt svar på, hvor tungt du skal træne på samme vis, som at det rigtige antal af gentagelser ikke findes. Belastningen i dit træningsprogram vil typisk ændre sig over tid (grundet en fornuftig progression) og bør igen konstant afspejle dine målsætninger.

Når mængden af gentagelser i et sæt øges, falder belastningen typisk og vice versa. Der findes dog tilfælde, hvor det giver mening at træne en øvelse med få gentagelser samt let belastning.

Træner du eksempelvis for øget eksplosiv styrke, eller vil du gerne øge frekvensen meget i et bestemt løft (eksempelvis for at øve teknik, forbedre dit løft eller andet), så kan det være særlig relevant.

I forlængelse af dette er det vigtigt at slå fast – særligt hvis målet er øget eksplosiv styrke – at du altid skal tilstræbe at løfte hver gentagelse så hurtigt og kraftfuldt som muligt i den koncentriske fase uanset hvor tung eller let vægten er.

Ved at udføre en gentagelse så kraftfuldt som muligt, opnår du en større respons fra dit nervesystem, som fører til en mere effektiv aktivering af dine muskelfibre – og dermed et større potentiale for at udvikle større, stærkere og mere eksplosive muskler.

Så mange sæt skal du udføre i dine øvelser

Hvor mange sæt du skal udføre i dine øvelser afhænger i høj grad af dit niveau, hvor mange øvelser du laver, hvor tungt du træner og ikke mindst hvor mange gentagelser, du laver.

Kort og godt er det umuligt at svare på, og der findes (igen) ikke noget endegyldigt svar.

Du kan lave mange sæt eller du kan lave få sæt – begge dele er lige rigtige.

I praksis vil du lave flere sæt per øvelse, jo færre øvelser du anvender til hver muskelgruppe (såfremt den samlede træningsmængde er ens). Anvender du mange øvelser til hver muskelgruppe – så vil antallet af sæt per øvelser være mindre.

3 – 8 sæt per øvelser er i stort set alle tilfælde spot on. Jo færre gentagelser dine sæt indeholder (og jo tungere belastning), jo flere sæt vil du typisk benytte til den pågældende øvelse – helt simpelt for at holde volumen på et nogenlunde niveau.

Pauser mellem sæt

Den sidste ting vi skal have med er pauserne mellem dine sæt.

Der findes folk der er religiøse omkring timingen mellem deres sæt – og så er der folk (inklusiv mig selv), der tager det lidt mere på gefühl.

Læs også: Hvor lange pauser skal jeg holde mellem sæt?

Skal dit træningsprogram være super struktureret, og vil du gerne være i fuld kontrol over din fremgang, så bør du naturligvis time pauserne mellem dine sæt, så du kan følge en fast struktur i din træning.

På samme måde som du kan manipulere i volumen, intensiteten og frekvensen i dit træningsprogram, så kan du også systematisk manipulere med pauserne mellem dine sæt i forhold til at skabe progression i din træning.

Her vil du naturligvis forsøge at udføre samme mængde arbejde på mindre tid; altså gøre dine pauser mellem sæt kortere.

Har du ikke interesse i dette, så kan du sagtens have et mere afslappet forhold til det, og i stedet følge disse generelle råd:

  • 3 – 5 minutters pause mellem tunge sæt (som udgangspunkt bør du holde pause indtil du er klar til at præstere hundrede procent igen).
  • 1,5 – 3 minutters pause mellem sæt med medium belastning.
  • 0,5 – 1,5 minutter pause mellem lette sæt.

Dine pauser bør som udgangspunkt værre længere jo tungere belastningen er, da din krop har brug for mere tid i forhold til at være klar igen. Holder du for lange pauser ved lette sæt, så forringer du træningseffekten.

Strukturen i dit træningsprogram – valg af træningssplit

Nu er vi snart ved at være i mål.

Den sidste ting vi skal i gennem – før du får præsenteret et par eksempler på træningsprogrammer – er selve strukturen eller skelettet i dit træningsprogram.

Dit træningsprogram kan være opbygget på mange forskellige måder, og de har hver især deres fordele og ulemper. Ligeledes egner forskellige strukurer sig godt til forskellige personer alt efter målsætninger, behov, tid og træningserfaring.

Her tales naturligvis omkring træningssplit.

Træningssplit handler om måden hvorpå, du deler dine øvelser eller muskelgrupper ind i forskellige træningspas. Et højere træningsplit betyder, at der skal flere træningspas til, førend du får trænet alle muskelgrupper i kroppen.

Det – samt ulemperne og fordelene ved forskellige træningssplit – kan du læse mere om i dette afsnit; så du kan vælge det helt rigtige split til dit træningsprogram.

Fullbody træningsprogrammer

Den mest traditionelle opbygning er et simpelt fullbody program.

Et fullbody program er det eneste træningssplit, hvor du træner alle muskelgrupper til hver træning. Du deler altså ikke dine muskelgrupper op på flere dage her – hvorfor det kan diskuteres hvorvidt det overhovedet kan kaldet et split.

Fullbody træningsprogrammer er altid et sikkert valg, men det er særligt populært for nybegyndere samt dig, som ikke har meget tid til at træne i.

Læs også: Træningsprogram for begyndere

Med et fullbody program kan du nemlig effektivt få trænet hele kroppen på relativt få træningspas uden at gå på kompromis med frekvensen i dit program.

Et fullbody program vil oftest bestå næsten udelukkende af store flerledsøvelser, da du har færre øvelser at gøre godt med, eftersom du skal nå hele kroppen igennem på samme træningspas.

Satser du på at træne 2-3 gange om ugen, så er et fullbody program et godt valg. Ligeledes er det en god måde at komme i gang med styrketræning på og få en god og stabil opstart.

2-split træningsprogrammer

2-split træningsprogrammer inddeler (som navnet antyder) dine muskelgrupper i to dele.

Det vil helt konkret sige, at der skal to træningspas til, førend du har fået trænet hele kroppen.

Det betyder også, at du har ”mere tid” til at fokusere på dine forskellige muskelgrupper og samtidig kan nå hele kroppen igennem på et fornuftigt antal træningspas.

Sammen med fullbody programmer så er 2-split programmer meget populære, da de egner sig godt til både nybegyndere samt mere erfarne løftere og alle tænkelige målsætninger.

I praksis laves 2-split programmer typisk på en af følgende måder:

  • Som upper/lower body split
  • Som push/pull split

Et upper/lower body split er et 2-split program, hvor du træner hele underkroppen under det ene træningspas, og dit overkrop det andet pas.

Et push/pull split er et 2-split program, hvor du træner alle dine ”træk-muskler”, hvilket vil sige dit ryg, biceps, baglår, baller på den ene træningsdag – og på den anden træningsdag træner du dine ”pres-muskler”, hvilket vil sige dine skuldre, bryst, triceps og forlår.

Begge typer af 2-split programmer er effektive og du kan frit vælge, hvad der passer dig og dine behov bedst.

Et 2-split program er et godt valg, hvis du som minimum træner 3-4 gange om ugen.

3-split træningsprogrammer

Her begynder vi at nærme os et træningssplit, som i højere grad bliver anvendt når målet specifikt er øget muskelmasse.

Høje træningssplit, som et 3-split program må siges at være, bliver typisk anvendt til bodybuilding træning.

Det skyldes at et 3-split træningsprogram har en væsentligt lavere frekvens på dine forskellige muskelgrupper – hvorfor volumen i stedet er meget høj.

Med en 3-split opbygning har du altså mulighed for at have en særlig høj volumen til dine muskelgrupper til hvert træningspas, hvilket er fordelagtigt i forhold til bodybuilding træning.

For begyndere kan høje split ikke anbefales, men er du meget erfaren – og har du specifik fokus på at opnå større muskler – så kan det være et godt valg.

Med et 3-split program skal du sigte efter at træne minimum 4-5 gange om ugen, da frekvensen ellers vil blive for lav.

4-split og  5-split træningsprogrammer

Træningsprogrammer med et meget højt split vil for næsten alle være et mindre godt valg.

Dette er på trods af at mange træningsprogrammer på nettet er 4-split og 5-split programmer.

Programmer med så højt et split er kun relevante og brugbare for personer med lang erfaring, og som gør brug af kemiske hjælpemidler, der forhøjer proteinsyntesen.

For helt almindelige mennesker er programmer med et meget højt træningssplit mildest talt elendige, da frekvensen simpelthen bliver for lav.

Finder du et træningsprogram på nettet med et meget højt split, så bør du altså ikke benytte det (heller ikke selvom det har et smart og tillokkende navn). I stedet bør du finde et godt træningsprogram med et lavere split eller – som artiklen handler om – lære at sammensætte dit helt eget træningsprogram.

4-split og 5-split programmer kan godt benyttes – men det er som udgangspunkt et skidt valg.

Et træningsprogram med et meget højt split kræver, at du træner stort set hver dag, førend det giver mening at anvende.

Vær realistisk i valg af træningssplit

Dit valg af træningssplit er op til dig, men nu ved du hvert fald hvilke split, der passer til forskellige situationer.

Du bør vælge et split som er realistisk for dig, som giver dig et passende antal hviledage og som passer til dit niveau samt målsætninger.

Er du i tvivl om, hvad der er det rigtige valg for dig – eller er du helt ny i gamet – så er et fullbody program altid et sikkert valg.

Og du kan jo sagtens skifte til et andet split på et senere tidspunkt, når du ved, hvad der virker for dig.

Eksempler på træningsprogrammer

Som lovet får du et par eksempler på færdige træningsprogrammer, så du er klar til at lave dit eget.

Du får præsenteret to programmer; et fullbody program samt et 2-split træningsprogram.

Fullbody træningsprogram

Det første eksempel er et fullbody program, hvor du træner alle muskler i kroppen igennem hver gang.

Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 Uge 5 Uge 6
Øvelse Pause Sæt x reps Intensitet Intensitet Intensitet Intensitet Intensitet Intensitet
Back squat 3-5 min 5 x 5 70 % 75 % 77,5 % 80 % 82,5 % 85 %
Dødløft 3-5 min 5 x 5 70 % 75 % 77,5 % 80 % 82,5 % 85 %
Bænkpres 3-5 min 5 x 5 70 % 75 % 77,5 % 80 % 82,5 % 85 %
Pullups 1,5-3 min 4 x 8  –  –  –  –  –
Skulderpres m. håndvægte 1,5-3 min 4 x 8  –  –  –  –  –  –
Barbell rows 1,5-3 min 4 x 8  –  –  –  –  –  –
Planke 0,5-1,5 min 3 x 1 min  –  –  –  –  –  –

Fullbody programmet her er opbygget med store basisøvelser, og giver en god blanding af hhv. styrke og muskelmasse.

Programmet ville passe fint til træning 2-3 gange om ugen, og vil kunne bruges af både nybegynderen samt den mere erfarne.

Endeligt bør du huske din progression – hvilket eksempelvis kunne være at øge intensiteten (som vist i eksemplet) i back squat, dødløft og bænkpres hver uge, indtil du rammer dit maks, hvorefter du laver et nyt program eller ændrer i dit nuværende. Kommer din intensitet meget højere end i eksemplet – eller fortsatte du i flere uger – så vil du gå ned i antal gentagelser per sæt, da vægten ellers ville være for tung.

Du behøver ikke være helt stringent og lave progression i alle dine øvelser, så længe du gør det i de vigtigste. De andre øvelser kan du fint træne med en belastning, der passer nogenlunde til det angivne antal gentagelser – så længe du bare ikke går ned i belastning over ugerne.

2-split træningsprogram

Sidste eksempel er et 2-split træningsprogram, som er opbygget efter lower/upper modellen – hvor du træner din underkrop det første pas og dit overkrop det næste pas.

Første pas er lower body:

Lower body Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 Uge 5 Uge 6
Øvelse Pause Intensitet Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps
Front squat 3-5 min 80 % 5 x 5 5 x 5 6 x 5 6 x 5 7 x 5 7 x 5
Lunges 1,5-3 min 3 x 10 3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10 5 x 12
Rumænsk dødløft 1,5-3 min 3 x 10 3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10 5 x 12
Goodmornings 1,5-3 min 3 x 10 3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10 5 x 12
Sit ups 0,5-1,5 min 3 x 12 3 x 15 4 x 12 4 x 15 5 x 12 5 x 15

Andet først er upper body:

Upper body Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 Uge 5 Uge 6
Øvelse Pause Intensitet Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps
Bænkpres 3-5 min 70 % 4 x 10 4 x 12 5 x 10 5 x 12 6 x 10 6 x 12
Skulderpres m. håndvægte 1,5-3 min 4 x 10 4 x 12 5 x 10 5 x 12 6 x 10 6 x 12
Pulldowns 1,5-3 min 4 x 10 4 x 12 5 x 10 5 x 12 6 x 10 6 x 12
Rows m. håndvægte 1,5-3 min 4 x 10 4 x 12 5 x 10 5 x 12 6 x 10 6 x 12
Biceps curl 0,5-1,5 min 3 x 12 3 x 15 4 x 12 4 x 15 5 x 12 5 x 15
Triceps extension 0,5-1,5 min 3 x 12 3 x 15 4 x 12 4 x 15 5 x 12 5 x 15

I modsætning til fullbody programmet i det tidligere eksempel, så vil dette 2-split program have mere fokus på at opbygge øget muskelmasse grundet den højere volumen.

Et 2-split træningsprogram som dette er et fornuftigt valg, hvis du træner minimum 3-4 gange om ugen.

I forhold til at skabe progression i programmet – og holde fokus på øget muskelmasse – kunne du eksempelvis øge volumen uge for uge (som vist i eksemplet), forkorte pauserne mellem sæt eller give dig i kast med avancerede teknikker som super-sets og drop-sets.

I modsætning til fullbody programmet, så holdes intensiteten i øvelserne ens over ugerne i 2-split programmet, og i stedet fokuserer du på at øge din volumen over tid. Er dit fokus øget styrke i stedet, så kunne du passende øge intensiteten fremfor volumen – eller blot skifte til et mere styrkebaseret træningsprogram efterfølgende.

Nu er det op til dig at lave dit eget træningsprogram

Nu er vi ved vejs ende, og du er nu (forhåbentligt) godt rustet og klar til at udforme dit eget træningsprogram

På trods af at du nu kender de basale elementer i forhold til at lave et godt program, så er det vigtigt, at du får eksperimenteret lidt og finder frem til, hvad der virker bedst for dig.

At lave et godt træningsprogram må godt være lidt af en trial and error proces, hvor du over tid lærer, hvilke variabler du skal skrue på for at opnå den ønskede effekt.

Men nu besidder du hvert fald redskaberne til at komme godt fra start – og komme rigtigt i gang med at lave dit nye program. Vil du lære mere omkring træningsplanlægning og træningsprogrammer, så er du meget velkommen til at læse videre i vores artikler.

Ønsker du hjælp til din teknik – eller et spark bagi for at finde motivationen – så kan du endvidere bruge Fit Project til at finde den helt rigtige personlige træner.

Skal dit træningsprogram virke efter hensigten, så er det et must, at du lærer at spise optimalt herunder indtag af protein, korrekt mængde af kalorier, brugen af kosttilskud mm.

Du kan med fordel læse vores artikler omkring kostplanlægning.

Tjekliste til dit program

Lad os slutte af med en hurtig tjekliste til de vigtigste elementer, som du kan anvende, når du laver dit træningsprogram:

  • Definer dine målsætninger og kend dine forudsætninger, før du laver dit program. Før du går i gang, skal du vide, hvad du ønsker at opnå – og hvor meget tid du har til rådighed.
  • Planlæg dine træningsvariabler herunder din volumen, intensitet og frekvens, så de afspejler dine ønskede mål.
  • Lav en fast progression i din træning, så du altid opnår fremgang og aldrig ender med at stagnere i din træning.
  • Baser dit træningsprogram hovedsageligt på basisøvelser og sørg for at træne hele kroppen og ligeledes skabe balance mellem dine forskellige muskelgrupper.
  • Brug en struktur og et træningssplit, som passer til dine målsætninger – og som er realistisk for din hverdag.

6 kommentarer

Conni N.

Hej Tobias –
Superfed site, I har – her er virkelig masser af spændende læsning og viden at hente!
Jeg vil gerne tage udgangspunkt i det fullbodyprogram, du viser eksempel på her i artiklen, men jeg har lige et par spørgsmål omkring tilpasninger.
Af forskellige årsager har jeg kun mulighed for at træne hjemme, og mit træningsgear består – indtil videre – af et par håndvægte med løse vægtskiver (2-10 kg.) .. nå ja, og så en powerhoop 😉
Så – here goes:
Ville du sige, at bænkpres kunne udføres med et godt resultat, liggende på sengen, og med håndvægte fremfor vægtstang, eller vil det være skønne, spildte kræfter? (har ingen træningsbænk).
Og har du et bud på en basisøvelse, som kan erstatte pullups? (kan ikke lige greje, hvor og hvordan jeg skulle udføre dem herhjemme).
(lidt om min baggrund: for et års tid siden vejede jeg ca. 30 kg. for meget og fik konstateret forhøjet kolesterol. Jeg har aldrig for alvor taget mig ordentlig af min krop, men kolesterolmålingen blev mit wakeup call, og jeg tog en beslutning om, at nu skulle der andre (slanke)boller på suppen!
Men hold nu kæft, hvor er det op ad bakke, da jeg selv må “fedte rundt” i det hele og finde ud af, hvad der skal og kan gøres. Efter en hel del træning og et vægttab på 10 kg. (efter 9 måneder), er kolesteroltallet uændret, og vægten er stagneret, så nu starter jeg hos en diætist.
Rent mentalt er jeg virkelig rykket indenfor det sidste år, så uanset stagnering og langsomt vægttab er mit overordnede mantra, at “giving up is not an option!” Og i den sammenhæng er jeres site jo en kæmpegave for én, som mig! 🙂

Svar
Tobias Byrresen

Hej Conni,

Mange tak for de pæne ord!

I forhold til dine spørgsmål så vil bænkpres med håndvægte liggende på en seng sagtens kunne fungere. Det handler i virkeligheden om, at dine øvelser og belastning passer til dit niveau – og er du relativt ny, så kan det fint fungere. En fin ide kunne måske være at begynde på almindelige armstrækkere sideløbende – først liggende på dine knæ – og med tiden arbejde på at kunne udføre det på almindelig vis. Det træner i høj grad de samme muskelgrupper som bænkpres.

I forhold til pullups så kunne du prøve med variationen inverted pullups (lav en hurtig søgning på google), som med lidt snilde kunne udføres ved et bord, en stol eller lignende. Har du håndvægte til rådighed kunne du også fint erstatte øvelsen med almindelige dumbell rows udført på en sofa eller andet.

Jeg håber, det kunne bruges – og ellers er du meget velkommen til at skrive igen. Og held og lykke med det 🙂

Mvh
Tobias Byrresen

Svar
Conni N.

Hej igen, Tobias –
Tak for hurtigt og meget brugbart svar!
Armstrækkerne kører jeg allerede nu på en trappe, så næste skridt i dén retning må blive de “rigtige” armstrækkere.
Og hvad angår dit bud på alternativ til pullups, så har jeg allerede godt gang i dumbbell rows.. så alt i alt kan jeg vist konstatere, at jeg er på vej i den rigtige retning. 🙂
Synes det kan være lidt svært at gennemskue, hvilke øvelser, der kan erstatte hinanden i ft. de forskellige muskelgrupper, så dit svar er en virkelig stor hjælp for mig! 🙂

Svar
Tobias Byrresen

Selv Tak Conni.

Det lyder rigtig fornuftigt med din træning, du er helt bestemt på rette vej. Det er bare at klø på! 🙂

Mvh
Tobias

Svar
Mia

Hej!

Jeg er lidt i tvivl når det kommer til sæt.. Alle andre personlige trænere jeg har snakket med kører næsten aldrig mere end 3 sæt.. hvordan ved man hvor mange sæt man skal køre? Hvis de kører maks 3 gange 15, er det så fordi de hæver vægten frem for volumen?
synes nemlig 5 gange 12 virker voldsomt, men det er det måske ikke i uge 5 når det er med samme vægt som i uge 1?

Mvh Mig

Svar
Jacob Becker

Hej Mia,

Anbefalingen hænger sammen med et 50 år gammelt studie af Thomas Delorme, hvor man testede benstyrke med 3×10 og 10×10. Resultatet var, at begge dele var lige effektivt til at opnå styrke. Ligeledes har Arnold fortalt i 1960’erne, at man skulle udføre fire sæt, fordi man derved stimulerer samtlige muskelfibre i den udførende muskel…..

Logikken er ret simpel – jo flere gentagelser du udfører, des færre sæt kan du udføre med samme styrke.

Tænk på den her måde: Jo hårdere du træner, jo kortere tid kan du opretholde samme intensitet. F.eks. vil dit løbetempo være forskelligt, hvis du skal sprinte 100 meter og hvis du skal løbe en halvmaraton.

Jeg kan ikke helt følge dit andet spørgsmål, fordi det vil betyde, at du ikke blevet stærkere i løbet af fem uger? Du har netop ikke øget vægten, men antallet af gentagelser 🙂 Prøv at give det en chance, jeg lover at du vil opleve fremgang

Mvh
Jacob

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.