Det perfekte træningsprogram til dit vægttab

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

Hvis du ønsker at komme bedst muligt fra start på dit vægttab, så skal du naturligvis have et fornuftigt træningsprogram skræddersyet til dine mål, så din plan og strategi er lagt ud foran dig.

Med andre ord skal du have et træningsprogram, som er perfekt i forhold til at opnå et succesfuldt vægttab og som grundlæggende giver dig de resultater, du ønsker.

Det kan dog hurtigt være en svær opgave at finde eller lave – for hvordan skal sådan et træningsprogram i det hele taget se ud?

Dét samt en masse andet kan du få svar på i denne artikel, hvor du ikke blot får et godt eksempel på et effektivt træningsprogram til vægttab men samtidig lærer, hvordan du skal forholde dig til din træning (og kost) under dit vægttab.

Læs med her og lær hvordan du opnår succes med dit vægttab!

Det bedste træningsprogram til vægttab… findes det?

Allerførst vil jeg starte med at skære en kendsgerning ud i pap; der findes ikke ét ultimativt og i-alle-henseender overlegent træningsprogram.

Der er uhyre mange måder at opnå et vægttab på, og vi er alle forskellige i form af forskellige forudsætninger, erfaringer, målsætninger og behov. Af samme årsag skal vi heller ikke træne ens, og derfor finder du heller ikke det ultimative program i denne artikel; for det findes simpelthen ikke.

Når det så er sagt, så findes der gode måder at lave et træningsprogram på, og omvendt findes der naturligvis mindre gode måder at gøre det på.

Ligeledes er der forskellige elementer, som er vigtige at have med i et godt træningsprogram – særligt når det kommer til vægttab – og det gør sig gældende i stort set alle tilfælde.

Her i artiklen vil du blive præsenteret for disse ting samt eksempler herpå, så du efterfølgende er i stand til at varetage din træning optimalt – og komme rigtigt fra start med dit vægttab!

Træningsprogram til vægttab – det basale

Når det kommer til at lave træningsprogrammer, så er der nogle helt basale ting, som du skal have styr på, og det er uanset om dit mål er øget styrke, større muskler eller – som i dette tilfælde – et effektivt og varigt vægttab.

Grundlæggende kan din træning deles op i to underkategorier; styrketræning samt konditionstræning. Du behøver ikke bruge tid på begge dele, men når det kommer til særligt vægttab, så kan det være en god ide at inkorporere begge dele.

Du kan naturligvis også benytte helt andre træningsformer som eksempelvis en eller flere sportsgrene, men for langt de fleste vil styrketræning og/eller konditionstræning fylde en stor del, hvorfor disse områder afdækkes her i artiklen.

Lad os starte med styrketræning;

Styrketræning og vægttab

Styrketræning, hvad end det udføres med frie vægte, i maskiner eller som træning med egen kropsvægt, handler om træning rettet mod øget muskelstyrke samt muskelvækst.

Med andre ord kan styrketræning altså give dig en stærk krop – men også en veltrænet og pæn krop (… og hvem ønsker ikke det).

Hertil kan styrketræning hjælpe med at holde din forbrænding høj, så du dagligt forbrænder en større mængde kalorier, hvilket naturligvis er fordelagtigt for dig, som står overfor et ønsket vægttab.

Endeligt så er fordelen – som nævnt – at styrketræning medvirker til at give dig en stærk, veltrænet og proportioneret krop, så du ikke blot opnå et tyndt og utrænet look efter dit vægttab men derimod et pænt udseende og en fit krop, som du kan være stolt af.

… I sidste ende skulle du jo også gerne ende ud med en pæn krop – og ikke bare en tynd og utrænet krop.

Men hvordan skal du så gribe din styrketræning an – og hvor starter du?

I forhold til styrketræning, så er der nogle helt gængse ”regler”, som altid går igen, og som du bør have grundlæggende kendskab til. Disse regler – eller gode råd – får du her præsenteret i punktform med dertilhørende forklaring, og efterfølgende får du et eksempel på et styrketræningsprogram til vægttab:

  • Træn hele kroppen og alle muskelgrupper ugentligt og gerne to gange om ugen eller mere.
  • 2-3 øvelser pr muskelgrupper samt 3-6 sæt pr øvelse er typisk et godt udgangspunkt.
  • Når det kommer til antallet af gentagelser, så gælder følgende tommelfingerregler:
    • 1-5 gentagelser for styrke
    • 6-20 gentagelser for øget muskelmasse

Med disse helt gængse råd når du rigtig langt, og de giver dig et fundament i forhold til at sammenstrikke dit træningsprogram. Hertil er det vigtigt at pointere, at øvelsesteknik altid bør komme først – både i forhold til at undgå skader samt i forhold til at få maksimal udbytte af din træning.

Vil du gerne lære mere omkring styrketræning, så du kan planlægge din træning helt optimalt, så kan du tage et kig i vores artikler omkring styrketræning.

Hvorvidt du styrketræner hjemme i stuen, i fitnesscenter eller træner ude i naturen er helt op til dig. Ligeledes kan du fint benytte frie vægte, maskiner, egen kropsvægt samt alt derimellem. Der er som udgangspunkt aldrig noget rigtigt og forkert – kun gode råde og retningslinjer.

Den eneste ting, som du for alvor skal skrive dig bag øret er, at du altid skal have progression i din træning.

Helt kort fortalt så hentyder progression til, at du løbende skal øge din træningsmængde og/eller belastning over tid i forhold til at undgå stilstand i dine resultater. Sagt med andre ord; øger du gradvist belastningen over tid (bare en lille smule), så vil du løbende opnå bedre og bedre resultater – og omvendt vil du ende med at gå i stå, hvis du træner det samme dag ud og dag ind.

Når snakken falder på styrketræning og vægttab, så er det aktuelt at nævne, at du ikke kan punktforbrænde.

Du kan altså med andre ord ikke træne en bestemt muskelgruppe i håb om, at du forbrænder fedt på dette område (som eksempelvis på din mave). Punktforbrændring er en hårdnakket myte, som udelukkende gør livet svært for folk. Du vælger – desværre – ikke selv, hvor din krop forbrænder fedt.

Når det er sagt, så vil du altid kunne tabe fedt på et givent område over tid, men du kan ikke specifikt ramme et område uanset hvor intuitivt, det virker for dig. Strategien skal altid være at tabe dig og sænke din fedtprocent, og før eller siden vil du helt uundgåeligt begynde at smide fedtet omkring dine særlige ”problemområder” – så det er bare at klø på!

Eksempel på et styrketræningsprogram til vægttab

Her får du præsenteret et eksempel på et solidt træningsprogram, som du meget vel kunne anvende i løbet af dit vægttab;

Dag 1 (sæt x gentagelser)
Squat 5 x 5
Goodmornings 3 x 12
Bænkpres 5 x 5
Pulldown 3 x 12
Rows m. håndvægte 3 x 12
Triceps pushdown 3 x 12
Situps 3 x 12
Dag 2 (sæt x gentagelser)
Front squat 5 x 5
Rumænsk dødløft 3 x 12
Military press 5 x 5
Rows 3 x 12
Dips 3 x 12
Barbell curl 3 x 12
Planke 3 x 1 minut

Ovenstående eksempel på et træningsprogram er et såkaldt fullbody træningsprogram, hvor du træner alle kroppens muskler hver gang.

Eksemplet her er et fint træningsprogram til begynderen – men kan også fint anvendes af den mere erfarne udøver. Ligeledes er et træningsprogram som dette et gedigent hjælp til dit vægttab, som virkelig kan sætte fart på dine resultater.

Hold dig til 2-3 minutters pause mellem hvert sæt og sørg for at øge træningsbelastningen uge for uge (eksempelvis i form af øget vægt i øvelserne), og så vil du hurtigt begynde at se og mærke fremgang i både styrke og muskelvækst. Ikke mindst vil træningsprogrammet her medvirke til, at din forbrænding forbliver høj under dit vægttab, så du forbrænder en masse kalorier dagligt – og dermed hurtigt kommer dit fedt til livs!

Ønsker du at gøre det hele nemmere for dig selv – og sikre dig selv optimal struktur og motivation (og få hjælp til at sammenstrikke det bedste træningsprogram) – så kan du vælge at finde en personlig træner til dit vægttab.

Konditionstræning til vægttab

Foruden styrketræning, så er det selvsagt værd at komme ind omkring konditionstræning, når emnet nu trods alt handler om vægttab.

Langt de fleste tænker automatisk på krævende og hård cardio-træning, når snakken falder på vægttab, og det er naturligvis ikke uden grund.

Fornuftig konditionstræning (cardio-træning) er nemlig en stensikker vej til at forbrænde bunkevis af kalorier, så du kan komme af med de overflødige kilo og opnå en slankere og fastere krop.

Men faktisk så behøver du ikke dyrke cardio-træning (eller styrketræne for den sags skyld) men begge dele kan dog være en god ide.

Hvordan du griber din konditionstræning an i dit træningsprogram er helt og holdent op til dig, og her er (igen) ikke noget rigtigt eller forkert svar.

Hvorvidt du vælger at kaste dig over langdistance løb, cykling, svømning eller mere intensivt intervaltræning er fuldstændig op til dig – og det hele kan fint fungere. Det vigtige i sidste ende er oftest, at du vælger en motionsform, som du spændende og motiverende (så du gider fortsætte og holde din træning ved lige – også efter dit vægttab)

I praksis kunne det fungere rigtigt fint at dyrke konditionstræning to gange ugentligt eller oftere – men både mere og mindre kan naturligvis gøre tricket.

Har du lavet dit eget træningsprogram – eller måske fundet inspiration i ovenstående – så kan du eventuelt klemme konditionstræning ind i form af en HIIT session efter hver træning. Alternativt kan du tage en løbetur et par gange om ugen, når det passer dig; det er i sidste ende helt op til dig, hvad der fungerer bedst i dit tilfælde.

Din træning nytter intet hvis kosten ikke spiller!

Endeligt – og før jeg runder af – så er det vigtigt at pointere, at dit træningsprogram til dit vægttab ikke gør hverken fra eller til, hvis ikke din kost samtidig spiller.

Jeg har nævnt et par gange efterhånden, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager, hvis du har ambitioner om at reducere din kropsvægt.

Uanset hvordan dit træningsprogram er strikket sammen – eller hvor ihærdigt og konsekvent du træner – så vil du aldrig komme ned i vægt, medmindre du indtager færre kalorier, end du forbrænder.

Kosten har altså kort og godt en kæmpe betydning for dit vægttab.

… Så er det vidst også skåret ud i pap!

Læs også: De vigtigste elementer i et effektivt og varigt vægttab

Den helt klassiske måde at gøre tingene på (og den eneste måde at være 100 % sikker) er at tælle dine kalorier og samtidig holde øje med din vægt.

På denne måde ved du altid, hvorvidt du spiser for mange eller for få kalorier i forhold til dit mål.

Dit indtag af kalorier spiller ikke kun en afgørende rolle, når det handler om vægttab.

Hvis du omvendt står og ønsker at øge din kropsvægt – måske i forhold til at opbygge større muskler – så skal du ligeledes fokusere på dit kalorieindtag. Muskelopbygning kræver nemlig kort og godt, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder (som hovedregel).

”Men jeg gider ikke stå og tælle kalorier..”

Hvis ikke du har intentioner om at stå og veje alt din mad og tælle kalorier, så kan du roligt slå koldt vand i blodet; det behøver du nemlig ikke gøre.

Det kan være en fornuftig ide, men det er så absolut ikke en nødvendig, at du tæller kalorier. Slet ikke.

I stedet kan du holde øje med din kropsvægt (gerne ugentligt), så du ved, om du er på rette spor. Hvis du tager på, så spiser du lidt mindre, og hvis du taber dig – ja så går det hele efter planen. Så simpelt kan det i virkeligheden gøres, og der er som udgangspunkt ingen grund til, at gøre det vildt avanceret og til en sur pligt. I sidste ende skal dit vægttab også være noget, du rent faktisk gider gennemgå, så du ikke står og råber om hjælp til det på et senere tidspunkt.

Endeligt bør du skrive dig bag øret, at et vægttab ikke handler om, at du skal spise noget bestemt eller holde dig fra noget andet. Du kan sådan set spise de madvarer, du har lyst til, så længe dit samlede indtag af kalorier bare er lavere, end hvad du forbrænder (så fik jeg det lige presset ind igen).

Det eneste du for alvor bør være opmærksom på – og særligt hvis du aktivt træner – er at få tilstrækkeligt med protein i din kost. Foruden dette kan du fint spise mere eller mindre de ting, som du kan lide (så længe mængden af det er tilpasset dine behov).

Du kan tage et kig i vores kalorieberegner, hvis du vil have et fingerpeg om hvor mange kalorier, du bør spise i løbet af en dag.

Her fik du opskriften – så er det bare at komme i gang!

Her i artiklen har du fået præsenteret det optimale træningsprogram til dit vægttab.

… eller hvert fald et par gode retningslinjer, som du kan holde dig til, når du skal sammenstrikke dit eget træningsprogram.

Derudover har du fået gode inputs til din konditionstræning og kost, så du nu står det helt rigtige sted i forhold til at komme godt fra start med dit vægttab.

Nu er det næste op til dig; du skal tage skridtet, få gang i din træning med et effektivt træningsprogram – og så er du hurtigt på vej mod en slankere og stærkere krop uden overflødige kilo på sidebenene!

6 kommentarer

Nina

Ved at følge dine enkle råd – og dine programmer har jeg på 3 uger smidt 3,5 kilo og fået flotte markerede ben .. Det eneste jeg er ked af er mine lægmuskler som stadig er ret muskuløse og store .. Kan man gøre noget ved det ? Nogen øvelser ? Eller ..

Mange kram fra Nina

Svar
Tobias Byrresen

Hej Nina

Det er jeg rigtig glad for at høre! Hvis du fra naturens side er udstyret med store lægmuskler, så kan det være svært at gøre meget ved. Hvis du fortsætter med at tabe dig, og samtidig undlader at træne dine lægge specifikt, så bør de ende ud med at være noget kun mindre end nu 🙂

Tobias

Svar
Mina

Hej, så et eksempel du har lagt ud af styrketræning til vægttab. Mit spørgmål er så bare om hvad man skal gøre, hvis man har man i forvejen har store muskler som kvinde, men at hvis man træner så bliver de de mere markerede eller noget i den stil i hvertfald. Vil gerne tabe mig en del, men ved ik’ hvad der fungere for mig. Eller hvilken type træning jeg burde tage.

Svar
Niels

Super god artikel med mange gode brugbare tips :-)!

Jeg har lige et kort spørgsmål: Hvad er jeres holdning i forhold til at bruge strongman øvelser til et vægttabsforløb? Eksempelvis farmer walk /prowler mm.

Jeg tænker det kan være en super god måde at få de store muskelgrupper i spil, men hvorvidt det er bedre en styrketræning ift. fedttab, er jeg ikke klar over.
Grunde til jeg spørger er, at jeg indimellem bruger strongman øvelser med klienter :-).

Med venlig hilsen,

Niels

Svar
Jacob Becker

Hej Niels 🙂

Er stor tilhænger af klassiske stærkmandsøvelser – også til vægttabsforløb.

Farmer walk og prowler vil være fordelagtige, og falder under ‘MetCon’-træningsbegrebet, fordi de kræver en høj intensitet med relativ tung vægt. Det giver en række relevante fordele:

– Høj kalorieforbrænding på kort tid
– Stort pres på HELE kroppen, som fordrer til vægttab
– Afføder en høj efterforbrændingseffekt i op til to dage (Excess Postexercise Oxygen Consumption)
– Hurtigt overstået (10-15 minutter svarer kaloriemæssigt til 1 times almindelig træning for mange andre)
– God mulighed for variation, som også gør det sjovt at gøre gentagende gange
– Gode muligheder for at skalere øvelser, så de udfordre både nybegyndere og garvede klienter

Mvh
Jacob

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *