Træningsprogram for begyndere – kom sikkert i gang

Det kan være svært at komme ordentligt i gang med styrketræning, for der er alt andet lige mange ting at tage hensyn til. Ikke mindst hvilke træningsprogram man skal starte ud med. De fleste har nemlig ikke den helt store indsigt i styrketræning, når de skal i gang som begynder; og det kan være en stor barriere.

Er du en af dem, der gerne vil ordentligt i gang med styrketræning, og således er på udkig efter et solidt og godt træningsprogram for begyndere, så er denne artikel for dig. Her vil du nemlig blive introduceret til grundlæggende principper inden for styrketræning, og ikke mindst få serveret et godt træningsprogram for nybegyndere.

Det er dog værd at nævne, at god teknik er imperativt i forhold til sikker udførsel og solid fremgang. Har du ikke en bekendt i træningscentret, der kan give dig en udførlig instruktion til diverse træningsøvelser – så kan du altid indhente gratis tilbud på personlige træningsforløb med Fit Project.

Grundlæggende principper i styrketræning

Inden du får et eksempel på et træningsprogram for begyndere, så er det nærliggende at snakke lidt om de grundlæggende principper inden for styrketræning. Det vil nemlig give dig en bedre forståelse for hvorfor træningsprogrammet er opbygget som det er – og forhåbentlig spire din interesse for træningsteori.

Ligeledes kan det medvirke til at du i fremtiden bliver bedre til at vurdere hvorvidt det ene træningsprogram er bedre end det andet. Og ikke mindst lave din egne, gode træningsprogrammer.

Det første du skal vide lidt om er volumen, for volumen er en meget vigtig faktor inden for styrketræning. Volumen er et udtryk for hvor mange gentagelser du udfører i hver øvelse, og det er udregnes ved at gange antallet af gentagelser med antallet af sæt.

Hvis du udfører 4 sæt á 10 gentagelser i en øvelsen, vil du altså have en samlet volumen på 4 x 10 = 40.

Volumen er vigtig, fordi den samlede volumen har stor indflydelse på om du stimulerer dine muskler tilstrækkeligt til øget muskelvækst og øget styrke.

Det næste der er værd at vide lidt om, er begrebet intensitet. Intensitet fortæller dig noget om hvor tungt du løfter i en given øvelse, og der er således stor sammenhæng mellem din volumen og intensitet. Det vil alt andet lige være sådan, at volumen falder i takt med at intensitet stiger.

Typisk angiver man intensitet som en procentdel af dit 1 repetition max (den vægt du kan løfte præcis én gang).

Slutteligt er det vigtigt at du forstår begrebet frekvens. Frekvens siger nemlig noget om, hvor ofte du træner hver muskelgruppe – og en klassisk begynderfejl er at træne med for lav frekvens.

Når du som begynder skal i gang med styrketræning er en høj frekvens meget gavnlig; både i forhold til hurtig udvikling af styrke og muskelmasse – men også i forhold til at indlære god og korrekt teknik. Det er nemlig således, at du bliver bedre til de ting, som du gør meget.

Men selvom du nu har fået en introduktion til nogle af de vigtige begreber inden for styrketræning, så er det på ingen ensbetydende med, at du nu ved ALT om dem. Du kan derfor med fordel læse følgende blogindlæg, såfremt du har interesse i at blive endnu klogere på træningsvariable;

Dette har nemlig været en meget kort og overfladisk introduktion, der blot har til formål at gøre dig mere forvænt med nogle af de mest brugte begreber inden for styrketræning.

Eksempel på et træningsprogram for begyndere

Og med den meget korte introduktion til gængse træningsbegreber overstået, kan vi nu få præsenteret dét, du formentlig er kommet efter; nemlig et godt træningsprogram til begyndere.

Programmet er bygget op som et såkaldt fullbody program, hvor du træner hele kroppen igennem tre gange om ugen. Som nævnt tidligere, så er en høj frekvens nemlig meget fordelagtig for begyndere; og det tilvejebringer et fullbody program.

Læs også: 2 split program
Læs også: 3 split program

Dernæst så er det de samme øvelser til hver træning, for selvom variation i træningen er godt – så er det ikke nødvendigvis tilfældet for helt nye begyndere. Her er det nemlig, hvis du spørger mig, langt vigtigere at indlære god teknik i et lille (men nøje udvalgt) repertoire af øvelser. Disse basisøvelser danner nemlig grundlag for de fleste andre, gode styrketræningsøvelser – og det er således meget vigtigt, at du er fortrolig med dem.

Ønsker du at gå mere i dybden med træningsprogrammer – og vil du gerne lave et til dig selv – så kan du tage et kig i vores guide til hvordan du laver træningsprogrammer.

Vil du gerne tage den skridtet videre – og få den allerbedste start på din træning – så hjælper vi dig hurtigt og gratis med at finde en personlig træner, der kan få dig godt i gang.

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser.

Øvelse Sæt x Gentagelser
Front squat 4 x 6
Bænkpres 4 x 8
Barbell row 4 x 8
Skulderpres med håndvægte 3 x 10
Barbell curl 2 x 12
Triceps pushdown 2 x 12
Planke 3 x 45 sek

Og med det vi fik afsluttet denne artikel om træningsprogram for begyndere. Har du spørgsmål til artiklen, sidder vi altid klar ved tasterne.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.