Træn bagdelen ordentligt for at præstere mere, undgå muskelsmerter, og se smaddersexet ud

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

Uanset hvem du er, er udviklingen af stærke, brugbare baldemuskler det, du allerhelst skal prioritere i din træning, hvis du gerne vil påvirke din tilværelse positivt i ethvert henseende. Det lyder jo nemt nok, ikke? Du hopper bare på baldemaskinen og går til den! Okay, nej, skal vi lige tage en ting ad gangen!

Her ser du, hvordan du kan bedømme dine baldemuskler ordentligt og fokusere på dem med effektiv træning, der vil give resultater!

Her er det, du skal vide…

1. Baldemusklerne er vel sagtens den vigtigste muskelgruppe i menneskekroppen for præstation, forebyggelse af skader og en bagdel, der ser veltrænet ud. Og ja, de er heller ikke så tossede at glo på.

2. Problemet er, at traditionel baldetræning kan være kompliceret, men ved at lave et system, hvor baldeøvelserne opdeles i fire kategorier for at ramme alle unikke bevægelser, kan man udvikle en stærk og veltrænet bagdel.

3. Brug disse øvelser til at aktivere baldemusklerne dybt, så du kan forbedre din kropsholdning, øge din atletiske præstation, styrke lænden, knæene, og hofterne mod skader, og arbejde på at forbrænde mere fedt med tiden.

Har du baldemuskler? Sikkert ikke! Vejen til balderne


Det er ikke en hemmelighed, at de fleste mennesker af alle aldre gerne vil have stærke, veludviklede og mejslede baldemuskler. Desværre aner de fleste mennesker ikke en pind om, hvordan de skal bære sig ad. De fleste spilder deres dyrebare tid med at lave hundredvis af reps af ineffektive ”toningsøvelser”, og de får så godt som ingenting ud af det. De fleste mænd forsømmer helt at træne sædemuskulaturen, og der er desværre andre, der tror på myten om, at squats og dødløft er nok til at træne baldemusklerne.

Mens stærke, hårde og velformede baldemuskler ser æstetisk godt ud og er et tegn på atletisk overlegenhed, er det ekstremt vigtigt at bemærke, at stærke og velfungerende baldemuskler spiller en uvurderlig rolle i at opnå og vedligeholde optimal kropsholdning, helkropsæstetik – blandt andet i forbindelse med en mager og muskuløs krop – sunde led og muskler, atletisk præstationsevne og evnen til at fortage de mest grundlæggende daglige opgaver.

Fordi baldemusklerne er sådan en stor muskelgruppe (gluteus maximus er menneskets største og stærkeste muskel), har de enorm indflydelse på kroppen. Baldemusklerne kaldes ‘’mestermuskulaturen,” da de er grundpillen for hele kroppens styrke og stabilitet. Underpræsterende baldemuskler vil ødelægge dit overordnede helbred, din præstation og dit æstetiske udseende. Det er lige meget, om du er atlet, bodybuilder eller en ganske almindelig person, det er simpelthen nødvendigt at have stærke baldemuskler. Desværre har de fleste mennesker, herunder sportsstjerner, latterligt svage og underpræsterende baldemuskler.

Lad os aflive nogle myter om træning af baldemusklerne og forklare denne megastærke muskelgruppes unikke anatomi og funktion, samt hvordan man isolerer musklernes mest effektivt for æstetik, præstation og funktion, blandt andet gennem video og trykte vejledninger.

Sædemuskulaturens funktionelle anatomi


Sædemuskulaturen består af tre muskler, der fungerer både individuelt og synergetisk bag ved det laterale hofteled – gluteus maximus (B), gluteus medius (A) og gluteus minimus (C).

Gluteus maximus er den største muskel i den menneskelige krop, og det er den mest overfladiske af hoftemusklerne. Den begynder ved tarmbenet og fortsætter over lumbar fascierne, korsbenet og det sacrotuberale ligament og slutter ved tuberositas glutea ossis femoris og tractus iliotibialis. Gluteus maximus er en yderst betydningsfuld muskel og en meget stærk hoftestrækker. Den hjælper også med abduktion og ekstern rotation af lårbenet og stabilisering af knæet.

Gluteus medius er en meget mindre muskel både i tværsnit og tykkelse, når man sammenligner den med gluteus maximus. Den begynder på ydersiden af tarmbenet mellem linea glutaea posterior og linea glutaea medius under gluteus maximus og ender ved trochanter major på lårbenet.

Glute minimus er den mindste og dybest liggende muskel i gruppen. Den starter på ydersiden af tarmbenet mellem linea glutaea medius og linea glutaea inferior og ender ved trochanter major på lårbenet.

Mens gluteus medius og gluteus minimus musklerne ikke er de største muskler, er de utroligt vigtige, og man skal ikke undervurdere deres betydning. På grund af at de sidder så tæt på hinanden rent anatomisk, spiller de næsten samme rolle, så jeg vil beskrive deres handlinger og funktioner sammen. Gluteus medius og gluteus minimus er de vigtigste stabilisatorer for bækkenet og lårbenet, og de roterer og abdukterer lårbenet. Begge disse muskler er centrale for den rette position af hofter, knæ, ankler og fødder, og de er vitalt nødvendige for forebyggelse af skader og overordnet præstation, især ved ensidede aktiviteter og øvelser.

Baldemusklernes synergiske funktioner


Mens baldemusklerne er bedst kendt for deres enorme styrke, især ved hoftestræk i forbindelse med ting som at sprinte og hoppe, er der mange fordele, både direkte og indirekte, ved at træne denne muskelgruppe for at forbedre funktionen, forebygge skader og endda opleve nogle æstetiske forbedringer.

Baldemusklerne spiller en vigtig rolle for ordentlig kropsholdning. Hvad angår bevægelse og biomekanik, atletiske præstationer, æstetik, forebyggelse af skader og endda dit humør, er baldemusklerne yderst vigtige og betydningsfulde. Dårligt fungerende baldemuskler kan føre til katastrofal skævhed og dysfunktion hele kroppen igennem.

Et almindeligt problem med kropsholdningen, som store dele af befolkningen døjer med, er at bækkenet skydes for langt fremad. Når bækkenet skydes fremad, resulterer det i en for stor krumning af lænden og et fremskudt underliv. Store dele af befolkningen tilbringer det meste af deres tid siddende. Dette får musklerne bag på hofter og ben til at strammes og forkortes, og musklerne bag på hofterne vil blive hæmmet. Stramme hoftebøjere vil forhindre folk i at overstrække hofterne og aktivere baldemusklerne bare nogenlunde.

Almindelig patologi forbundet med dysfunktionelle baldemuskler

Det er lige meget, hvor stærk, atletisk eller ”i form” man ser ud. Hvis man har svage eller hæmmede baldemuskler, vil det komme til at hævne sig i sidste ende… om jeg så må sige. Blandt de mest almindelige problemer, der kommer sig af svage baldemuskler, er flere forskellige patologier rundt omkring i kroppen.

En af de mest almindelige dysfunktioner forbundet med svage og inaktive baldemuskler er lændesmerter. Når baldemusklerne er svage og hæmmede, strammes musklerne foran på hoften, især psoas musklerne, for at give bækkenet og rygraden den manglende stabilitet. Det er vigtigt at bemærke at psoas musklerne begynder ved de 12 thorakale ryghvirvler fra nummer L1 til L5 og ender på lårbenet. Når psoas musklerne bliver overaktive for at kompensere for de slappe baldemuskler, kan rygraden blive klemt, eller ryghvirvlerne kan blive trukket skæve, hvilket kan give rygsmerter.

Der kan også opstå problemer med ryggen i løbet af hverdags- eller sportsaktiviteter, hvor folk har brug for at rotere, overbøje, overstrække osv. Desværre vil svækkede eller hæmmede baldemuskler, når bækkenet og rygraden er ustabile, kompensere ved at overrotere rygraden over lænden eller ved at overbøje eller overstrække den. Dette kan resultere i overanstrengelse af musklerne eller skade på ryghvirvlerne.

Knæsmerter, som i sig selv er en af de mest almindelige skader, kan også tilskrives ineffektive baldemuskler. Knæskallen skal være på linje med lårbenet, skinnebenet, anklen og foden under alle bevægelser, men når folk har svage baldemuskler, især gluteus medius, er det meget almindeligt at få problemer med knæpositionen. Når tensor fascia lata (TFL) for eksempel bliver overaktiv, fordi den sidder fast på ledbåndet tractus Iliotibialis (ITB), vil knæskallen blive trukket sidelæns, hvilket kan føre til problemer med knæet efterfulgt af inflammation og langvarig skade på leddet, hvis det ikke behandles. Patellofemoralt syndrom, en tilstand mange mennesker lider af, er et af de mange problemer, der kan skyldes svage baldemuskler.

Man kan også få en tendens til anterior cruciate ligament ruptur, eller man kan få tendens til at rive andre ledbånd eller sener på grund af dysfunktionel baldemuskulatur. Når et eller flere led i kroppen er ustabile, og kroppen ikke er justeret ordentligt, vil folk være meget mere udsatte, især hvis de deltager i aktiviteter, hvor de skal løbe, springe, lande og skifte retning hurtigt.

Kronisk ”stramme” haser, der mangler både bevægelighed og styrke, er ofte forbundet med dysfunktionel sædemuskulatur, og med rette. Når baldemusklerne er svage, kan personen have et fremadvippet bækken. Som resultat af denne tilstand vil haserne være permanent forlænget, så de vil føles stramme. Ligesom folk bliver fikseret på rulning af IT-båndet, er der mange, der tilbringer meget tid med at strække haserne. I mange tilfælde kan dette gøre mere skade end gavn, især hvis haserne i virkeligheden ikke er stramme. Og mens vi er ved det med at overstrække særdeles ubevægelige kropsdele som haserne, kan dette forsøg på vedligeholdelse af kroppen udsætte dig for muskelproblemer, såsom overanstrengelse og syndromer forbundet med hjælpemusklerne til sædemuskulaturen.

Dysfunktionelle baldemuskler kan spille en rolle i ekstrem overaktivitet i mange muskler for at give bækkenet og lårbenet den manglende stabilitet. Dette kan resultere i ekstrem muskelstramhed og vil gøre folk mere udsatte for overanstrengte muskler. Haser, quads og indadførende muskler er specielt udsatte.

Med langvarig ubevægelighed og dysfunktion af hoftemuskulaturen ser man også flere tilfælde patologier, såsom generaliseret piriformissyndrom. Når gluteus medius musklen ikke virker og bækkenet bliver ustabilt, vil piriformismusklen sammen med en dybtliggende gruppe rotatormuskler forbundet med lårbenet, muskler der sidder dybt nede i balden bag gluteus maximus, blive tvunget til at arbejde ekstra hårdt for at stabilisere hoften. Dette kan føre til piriformissyndrom, som bogstaveligt talt er til at få ondt i røven af, og som kan have symptomer, der minder om iskias.

Endelig ser man hyppigt problemer med underbenet og foden, når sædemuskulaturen ikke fungerer, som den skal. Når gluteus medius og minimus musklerne er svage, oplever folk ofte, at knæene, anklerne og fødderne er ude af position. Som resultat af dette, kan man ikke gå ordentligt, og man vil ofte pronere. Dette kan resultere i betændelse bag på hælen, hælsporer, benhindebetændelse, forstuvning af anklen og andre problemer med underbenet og foden.

Forbedret ydeevne med muskelspecifik træning


Baldemusklerne, den hjørnesten af styrke og stabilitet, der er nødvendig for atletisk udøvelse, virker sammen med andre muskler til at give kroppen stabilitet, styrke og evnen til at bevæge sig vandret og lodret, ofte i farten. Stærke og velfungerende baldemuskler kan være afgørende for atletiske præstationer og udholdenhed. Desværre er der mange sportsfolk, der har ynkelige baldemuskler. Fordi kroppen er mester i at kompensere, kan de måske slippe afsted med det i et stykke tid. Men før eller senere vil det indhente dem, og de vil enten få forringet præstation, skader eller begge dele.

Når det gælder at løbe, hoppe, squatte, sparke, kaste, gå, skifte retning, vende sig, skræve, rotere eller dreje sig, er det altafgørende at have stærke baldemuskler. For at generere mest mulig styrke og præcision i over- og underkroppen og gøre bevægelser, der er specifikke til forskellige sportsgrene, skal bækkenet og rygraden være stabile, og det skal resten af kroppens led også.

I træningssalen og på banen vil stærke og velfungerende baldemuskler gøre det muligt at gøre øvelser for overkroppen, underkroppen og hele kroppen, både af den enkeltsidede og dobbeltsidede art. Stærke baldemuskler vil stabilisere bækkenet og rygraden og vil bidrage til at holde resten af kroppen ordentligt på plads. Dette vil så gøre, at man kan generere mere kraft med hele kroppen, og at man kan gøre dette sikkert.

Fordi gluteus maximus er den største muskel i menneskets krop, er sædemuskulaturen enormt betydningsfuld, hvad angår fedttab og den samlede kropssammensætning. Øvelser, der bruger de større muskelgrupper, forøger metabolismen betydeligt mere end øvelser, der kun involverer mindre muskler/muskelgrupper. Derudover vil stærke og meget velfungerende baldemuskler forbedre dine samlede atletiske resultater og evnen til at gøre mere avancerede øvelser for hele kroppen og med mere modstand/intensitet.

Dette vil hjælpe dem, der træner, med at tilføje muskelmasse og omdanne kroppen til en fedtforbrændende maskine, så de kan opnå den ideelle kropssammensætning for dem. Og fordi stærke balder i så høj grad medvirker til at forebygge skader og dysfunktion, vil de mindske sandsynligheden for, at man går glip af træning eller yder mindre, hvilket også giver tydelige æstetiske fordele. Vedholdenhed avler succes, og hvis du har stærke baldemuskler, vil det være muligt.

Problemet med traditionel træning af sædemuskulaturen

I betragtning af, at det er sådan en vigtig muskelgruppe at træne og træne korrekt for forbedre din præstation, forebygge skader og fylde et par cowboybukser godt ud, er der nogle store faldgruber forbundet med den almindelige planlægning og udførelse af træning af sædemuskulaturen.

Den mest almindelige fejl, jeg ser, når sædemuskulaturen trænes er, at man ikke træner nok, og at man undervurderer betydningen af direkte træning af baldemusklerne. Der er desværre mennesker, i almindelighed mænd, der ikke træner baldemusklerne overhovedet. Deres forsømte bagdel vil have enorm indflydelse på faconen på deres underkrop, og vil påvirke deres præstationsevne og kroppens overordnede sundhed negativt. Andre tror, at squats og dødløft er nok til at styrke og udvikle sædemuskulaturen. Alle de latterlige ”she squats bro” kommentarer og billeder holder denne myte i live. Mens squats og dødløft er gode øvelser, er de ikke de bedste til at styrke og udvikle baldemusklerne, og det ser man tydeligt på manges fysik.

På den anden side kan overtræning af baldemusklerne virkelig ødelægge din præstationsevne og kropsholdning. Nogle mennesker, hovedsageligt kvinder, begår den fejl, at de træner baldemusklerne for ofte. For at få de bedst mulige resultater, skal øvelser gøres med stor modstand eller med mindre modstand og et meget højt antal reps. En overtrænet krop vil ikke være energisk, vil ikke kunne løfte så meget som muligt, og vil ikke i samme grad kunne bruge musklerne.

For at uddybe omkring problemet med mindre modstand i styrketræning, kan det være et problem i sig selv, at man ikke bruger en modstand, der er en udfordring. Desværre er kvinder værst, hvad dette angår. Mange, der træner, spilder dyrebar tid ved at foretage hundredvis af reps af nytteløse toningsøvelser fra firserne, fordi de er bange for at blive for kraftige. Denne tankegang forhindrer mange kvinder i at få stærke, veludviklede og velfungerende baldemuskler. Baldemuskler styrkes og opbygges ved at løfte, ikke ved at tone. Mens det sker meget mere sjældent, kan det også forårsage problemer at bruge for stor modstand. Når folk bruger for stor modstand, forhindrer dette dem som oftest i at bruge ordentlig form og bruge de rigtige muskler, hvilket fører til mindre af den dybe aktivering, der ikke blot fører til muskelvækst, men som også forbinder dele af den kinetiske kæde.

Hvis man ikke låser baldemusklerne i store sammensatte bevægelser, kan det begrænse både spændingsudvikling og træningsresultater. Mens det ofte er et resultat af at bruge for tung vægt, kan det også bare skyldes dårlig form og manglende opmærksomhed. Under hoftestød eller dødløft, er der mange, der begår den fejl at låse ved at overstrække lænden i stedet for at låse ved at bruge baldemusklerne. Denne almindeligt forekommende fejl øger i høj grad risikoen for skade, især i lænden, og vil begrænse deres potentielle gevinst i styrke og samlet udvikling. Mange begår den fejl at gøre hoftestød/glutebroer med den hensigt at træne baldemusklerne, men de kan mærke det i haserne. Hvis knæene er for bøjede, vil haserne få overtaget på bekostning af baldemusklerne. Sørg for at skinnebenene er lodrette.

Med enhver bevægelse, er det spænding vi er ude efter. Spænding er noget, du skal kunne mærke, for at gøre det rigtigt. Hvis du ikke kan mærke bevægelsen, kan det blive problematisk med tiden. Hvad angår baldemusklerne, specielt gluteus medius og minimus, er de nok det bedste eksempel på en muskelgruppe, hvor en mental forbindelse til musklen er afgørende for at bruge den rigtige muskel og gøre øvelsen korrekt. Mange mister spændingen, når de laver baldeøvelser med eller uden elastikbånd, på trods af, at det er afgørende at holde spændingen hele vejen igennem. Når baldemusklerne mister spændingen, enten på grund af manglende kontrol, manglende fokus eller dovenskab, vil musklen deaktiveres, hvilket gør hele øvelsen nytteløs.

Evaluering og bedømmelse af baldemusklernes funktion og position


Der er et par forskellige måder, jeg jævnligt bruger til at evaluere og bedømme baldemusklernes aktivering og funktion.

Det første og mest enkle, der skal til, er en subjektiv evaluering. Mens det kan synes meget grundlæggende, er det meget vigtigt at spørge personen, om de føler, at det er en vigtig øvelse, og det vil ofte vise, om de bruger de rigtige muskler. Som træner vil dette give dig mere feedback til at forbedre din klients præstation og oplevelse.

Hvis du er i tvivl efter at have trænet en bevægelse med klienten, kan du føle dig frem. Når jeg træner baldemusklerne, eller hvis jeg er sammen med en klient, vil jeg med vedkommendes samtykke palpere musklen fra tid til anden for at mærke, om den arbejder. Vi er ude efter en meget sammentrukket baldemuskel. Palper selv, og sørg så for, at klienten også palperer for at lære, hvordan den form for spænding føles.

Ved at stå på et ben, kan man effektivt evaluere lateral hofteintegritet. Med denne test står personen på et ben, og du holder øje med deres kropsholdning og afvigelser fra denne. Hvis bækkenet falder sammen på den modsatte side, og hvis hoften på samme side af det ben, der bærer vægten, stikker ud, viser det, at gluteus medius på den pågældende side er svag. Mens det er lidt overforenklet, vil interventionen for størstedelen af mennesker med dysfunktionelle baldemuskler være den samme. Ideelt bør bækkenet holde sig helt lige under hele øvelsen.

Træning af baldemusklerne gennem bevægelse

Jeg opdeler mine baldeøvelser i fire grupper – hoftestræk, hofte overstræk, hofte abduktion og ekstern hofterotation.

Hoftestræk gøres som regel stående og minder om hop. Gluteus maximus er den stærkeste af hoftestrækkerne. Eksempler på hoftestræk øvelser omfatter squats, dødløft, split squats, step-ups, lunges og skøjtesquats.

Skøjtesquats

Dette er en meget undervurderet øvelse, der virkelig rammer baldemuskler og quads. Denne øvelse er meget sværere end den ser ud, da den kræver stabilitet, styrke og mobilitet.

Sådan udføres den: Start bare med kropsvægten, da det vil overraske dig, hvor udfordrende denne øvelse er. Når du er tilfreds med formen, kan du lægge vægt på. Stå på et ben, ånd dybt ind, helt ned i maven, og omgiv rygraden med luft (360 graders luft), spænd kropskernen og stik det andet ben bagud, som om du ville lave en bagvendt lunge, men brug tre hele sekunder på at sænke kroppen mod gulvet. Du kan tage et skridt tilbage med det ben, der stikker bagud (derfor navnet skøjtesquat) eller holde det bøjet i en ret vinkel. Hold hele din væk over hælen af den forreste fod, men hold tæerne nede og spredte (vil give dig mere stabilitet). Nøglen er at sænke kroppen på en velkontrolleret måde og forblive stabil. Knæet bør aldrig flytte sig, hverken frem og tilbage eller til siden. Det er nok noget, du skal øve dig på, men når først du kan det, vil dine baldemuskler og dine quads i det forreste ben virkelig arbejde hårdt. Gentag med det modsatte ben.

Hofte overstræksøvelser udføres som regel liggende på maven, liggende på ryggen eller på alle fire, og de kan gøres både med bøjede eller strakte knæ. De efterligner sprint. Nogle eksempler på hofte overstræksøvelser omfatter hoftestød, glutebroer, pull-throughs, balde-hase løft, rygstræk, omvendt overstræk og bird-dogs.

Pull-throughs med vægtbelastede bånd

Sådan gøres denne øvelse: Fastgør et ret tykt elastikbånd omkring en solid stolpe. Båndet skal sidde i en højde mellem skinnebenet og knæet. Før du starter, trækker du vejret dybt ned i maven og omgiv rygraden med luft (360 graders luft), spænd kropskernen, pres armene ind ved armhulerne og drej hofterne tilbage. Kom op igen ved at lægge vægten på hælene og klemme baldemusklerne sammen, presse armene ind mod siderne (forestil dig, at du knuser noget i armhulerne) og spænd kropskernen, ikke ved at overstrække ryggen. Når denne øvelse føles komfortabel, kan du øge intensiteten ved at bruge et bånd med mere modstand eller ved at holde ekstra vægt imens.

Hofte-abduktionsøvelser kan gøres stående, siddende, liggende på siden eller på ryggen og involverer bevægelse af lårbenet væk fra kroppens midterlinje. Gluteus medius og minimus er de primære hofte- abduktorer, men gluteus maximus bidrager også til denne bevægelse. Som eksempler på hofte-abduktionsøvelser kan nævnes siddende abduktion, stående abduktion, abduktion liggende på siden (wall slides), statisk enkeltbenet glutebro med abduktion.

Siddende bånd-abduktion

Sådan gøres øvelsen: Denne øvelse kan gøres siddende eller liggende på ryggen. I begge tilfælde skal du sørge for, at skinnebenene er lodrette. Placer et elastikbånd lige over knæene. Brug baldemusklerne til at abducere benene og brug dem til at styre benene, når du samler dem. Båndet bør være stramt hele vejen igennem, og knæene skal altid være på linje med fødderne. Hold kropskernen stram og benene afslappet, ellers vil de tage læsset for baldemusklerne. Du skal kunne mærke gluteus medius og minimus. Jeg foretrækker at holde en finger på min gluteus medius og palpere den ind imellem, da dette øger aktiveringsniveauet.

Øvelser for ekstern hofterotation kan gøres stående, siddende, og liggende på siden eller ryggen, og de involverer bevægelse af lårbenet væk fra kroppens midterlinje. Gluteus medius og minimus er de primære eksterne hofterotatorer, men gluteus maximus bidrager også til bevægelsen.

Sideliggende musling

Ja, ja, ja, jeg ved det godt! Denne øvelse har fået et dårligt ry i sjuskede fysioterapeutiske øvelser, men det er min foretrukne øvelse for ekstern hofterotation, og den er det perfekte eksempel på en øvelse, der er betydeligt sværere, end den ser ud til. Den kan gøres med eller uden elastikbånd og er virkelig effektiv.

Den gøres sådan: Læg et elastikbånd lige over knæene og lig på siden. Bøj begge knæ og stik den ene fod oven på den anden. Brug baldemusklerne til at rotere benet eksternt og brug dem til at styre dit ben, når de samles igen. Hold båndet stramt hele vejen igennem og lad ikke knæene røre ved hinanden. Hold kropskernen spændt og benene afslappet, da de ellers vil tage læsset for baldemusklerne. Du skal kunne mærke gluteus medius og minimus. Jeg foretrækker at holde en finger på min gluteus medius og palpere den ind imellem, da dette øger aktiveringsniveauet.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *