Effektive supportøvelser – vejen til nye personlige rekorder

Du kender det sikkert. Du træner og træner men føler ikke længere, at du bliver stærkere.

Vi rammer alle et plateau før eller siden, og det vil du også gøre flere gange. Det er helt uundgåeligt. Til gengæld er plateauer til for at blive overvundet – og her kommer supportøvelser ind i billedet.

Din træning vil typisk være – bevidst eller ubevidst – inddelt i primære øvelser samt supportøvelser. Dine primære øvelser er de øvelser, som skaber fundamentet for dit træningsprogram. Primære øvelser er store basisøvelser som dødløft, squat, bænkpres, military press og lignende.

I modsætning hertil så er supportøvelser øvelser, som har til formål at forbedre dine løft i dine primære øvelser, og de kan i den grad hjælpe dig med at komme videre med din træning.

Læs med her og bliv klogere på hvad supportøvelser er for en størrelse samt ikke mindst hvordan, du bruger dem til at slå nye personlige rekorder!

Supportøvelser – hvad er det?

Supportøvelser, hjælpeøvelser, støtteøvelser – kært barn har mange navne. I virkeligheden dækker alle begreberne over det samme; nemlig det at yde ”support” eller ”støtte” til et andet løft.

Helt konkret vil det sige, at en supportøvelse har til formål at forbedre din præstationsevne i et af dine primære løft. Sagt med andre ord så skal en supportøvelse have en direkte eller indirekte effekt på et andet løft med det ultimative mål at øge din styrke i dette løft. Hvad du benytter som primære løft i din træning er op til dig, men du gør klogt i at benytte store basisøvelser som bænkpres, squat og dødløft.

Begrebet supportøvelser bruges altså oftest, når målet er at opnå en øget styrke i en bestemt øvelse – og det er i dette henseende, jeg vil benytte begrebet i artiklen.

En hjælpeøvelse kan være en øvelse som helt simpelt træner de samme muskelgrupper som den øvelse, du ønsker at forbedre. Ligeledes kan en supportøvelse være en øvelse, som har til formål at forbedre din stabilitet, bevægelighed, teknik eller måske bare minimere din risiko for skader og irritationer.

Sidst men ikke mindst, så kan supportøvelser bruges meget specifikt til at træne dine ”sticking points”, hvilket er de punkter i et løft, hvor du er tilbøjelig til at fejle. Hvordan du bruger supportøvelser til at forbedre dine sticking points, kommer jeg ind på senere i artiklen.

Et sticking point er det punkt i et løft, hvor du af en eller flere årsager har svært ved at løfte modstanden. I praksis vil et sticking point komme til udtryk ved at være det sted i et løft, hvor vægten er tungest for dig, eller hvor du er mest tilbøjelig til at misse dit løft.

Et sticking point er et resultat af muskulære svagheder og/eller ufordelagtige løftepositioner. Alle har sticking points, og da vi alle er bygget forskelligt, vil disse typisk komme til udtryk forskellige steder i løftet fra person til person.

Begrebet supportøvelse er altså et vidt begreb som oftest bruges helt ubevidst. Du kan dog opnå en stor effekt af at planlægge og strukturere dine supportøvelser korrekt – og ikke mindst benytte de mest ideelle supportøvelser i forhold til din situation. Men det vender jeg tilbage til senere.

Først så skal vi se lidt på hvilke ting, du skal have styr på, før du kan få det maksimale ud af dine supportøvelser:

First things first – få styr på din træning

Nu skal det ikke lyde som om, at der er noget magisk ved hjælpeøvelser, for det er det ikke.

Hjælpeøvelser er enormt effektive og en sikker vej til at nedbryde dine plateauer og opnå nye personlige rekorder. Til gengæld er de ikke meget værd, hvis du er på herrens mark, når det kommer til alt andet i din træning.

Dit fundament skal naturligvis være i orden, og er det ikke tilfældet, så vil gode supportøvelser sjældent gøre fra eller til.

Med fundament hentyder jeg til strukturen og sammensætningen af din træning. Det vil med andre ord sige, at du skal have styr på, hvor mange øvelser du skal lave samt hvilken volumen, frekvens og intensitet du skal træne med. Herudover skal du have styr på din progression, så du altid progredierer fornuftigt i din træning og dermed sikrer kontinuerlig fremgang.

Herudover så skal du have styr på din teknik. Du kan hente rigtig meget i et løft alene ved at fokusere på at løfte korrekt, og det er desværre noget, som mange helt glemmer. Korrekt løfteteknik er et must, før du begynder at kaste dig ud i alt andet.

Så sørg for at få styr på alt det basale, før du bruger energi og tid på at planlægge dine hjælpeøvelser til punkt og prikke. Det vil være langt bedre for dig i det lange løb.

På trods af at supportøvelser kan hjælpe dig med at slå nye rekorder i dine primære løft, så skal du aldrig prioritere dem over dine primære løft.Du vil altid kunne opnå mest i et givent løft ved at træne og blive god til det, og derfor skal altid prioritere dette over eventuelle supportøvelser. Hjælpeøvelser skal ses på som et supplement til dine primære øvelser – omend et vigtigt supplement.

Hvad er en god hjælpeøvelse – og hvordan bruger jeg dem korrekt?

Har du styr på dit fundament, så er det på tide at kigge på dine supportøvelser.

Som nævnt så kan en hjælpeøvelse være noget så simpelt som en øvelse, som træner den eller de muskelgrupper, som din primære øvelse benytter.

Et eksempel herpå kunne være, hvis du trænede triceps extensions eller bænkpres med håndvægte som supportøvelser til bænkpres. Begge øvelser styrker de samme muskler, som du også benytter i et bænkpres (hvert fald de fleste af dem) og kan derfor fint bruges som supportøvelser.

Læs også: Fullbody træningsprogram

Men supportøvelser er lidt mere end det. De kan hvert fald bruges mere effektivt end øvelser, som blot træner de samme muskelgrupper som dine primære øvelser.

Så hvordan gør du?

Du er aldrig stærkere end dit svageste led. Dine hjælpeøvelser skal derfor ideelt set forsøge at styrke dine svagheder, så du kan præstere bedre i dine primære løft.

For at finde frem til hvilke supportøvelser du skal benytte, så bør du starte med at finde ud af, hvad der holder dig fra at lave nye rekorder i dine primære løft. Helt konkret vil det sige, at du skal udpege dine svagheder, hvorefter du planlægger dine supportøvelser ud fra disse.

I praksis kan det være en anelse besværligt at udpege eventuelle svagheder – særligt hvis du ikke har langt erfaring med at træne – hvorfor det kan være en god ide med en mere holistisk tilgang. Ved en holistisk tilgang vil du helt simpelt træne alle dele – eksempelvis alle de muskelgrupper – som indgår i en given øvelse.

Har du derimod en ide om, at du har en eller flere muskelgrupper som halter efter – ja så kan du med fordel træne disse specifikt med supportøvelser.

Tager vi igen udgangspunkt i øvelsen bænkpres – som de fleste nok kender – så kunne et eksempel herpå være, hvis dine triceps haltede efter i forhold til dit bryst og dine skuldre. I en sådan situation ville dine triceps typisk ende med at blive dit svage led, og dermed holde dig tilbage i forhold til at løfte mere og sætte nye rekorder i bænkpres.

Løsningen her er relativt simpel og ligetil – du smider blot nogle supportøvelser ind i dit træningsprogram i form af triceps øvelser.

Det er måske en anelse sat på spidsen, men det behøver i virkeligheden ikke være mere avanceret end det. Det handler blot om, at du kan udpege og isolere dine svagheder og herefter bruge hjælpeøvelser til at forbedre dem.

Alternativt kan det være, at du har store problemer med din stabilitet i et givent løft, hvorfor en god support øvelse kunne være en unilateral øvelse, som i højere grad udfordrer og træner din stabilitet og balance.

Supportøvelser kan både være flerledsøvelser som dine primære øvelser, men også mindre isolationsøvelser.

Specifikke supportøvelser vil altid give mest

Når vi taler om supportøvelser, så er det værd at nævne, at specifikke øvelser og bevægelser altid vil give mest i forhold til den primære øvelse, som du forsøger at blive stærkere i.

Med specifik mener jeg, at din supportøvelse helst skal ligne den øvelse, du ønsker at forbedre. Helt konkret betyder det, at en supportøvelse helst skal bruge de samme bevægebaner som den primære øvelse – hvert fald hvis den skal være så effektiv som mulig.

Det skyldes det fænomen, at din krop rent motorisk bliver mere effektiv til det, den laver, hvorfor en specifik øvelse altid vil have en større overførbarhed end en ikke specifik øvelse.

For lige at gøre det simpelt og forståeligt får du her et eksempel:

Lad os sige, at du vil styrke din triceps i forhold til at forbedre dit bænkpres. Dette kan du gøre ved at træne din triceps med en øvelse som triceps extensions, eller du kan gøre det med en øvelse som smal bænkpres.

Det vil være en ikke specifik øvelse modsat en meget specifik øvelse; og hvilken tror du, er bedst til at forbedre dit bænkpres?

Forhåbentligt gættede du på smal bænkpres.

Jeg er naturligvis klar over, at der er nogle ret væsentlige forskelle mellem smal bænkpres og triceps extensions – og at smal bænkpres vil være mest effektiv af flere årsager – men det er nu også mest for eksemplets skyld.

Læs også: Gode og dårlige øvelser i styrketræning

Læs også: Derfor skal du bruge frie vægte i din styrketræning

Overvind dit sticking point med gode hjælpeøvelser

Den sidste gode – og måske vigtigste – ting ved at bruge supportøvelser er, at de er en god måde at forbedre sticking points på.

I praksis gøres det ved at ”korte” din primære øvelse ned, så du specifikt træner dit sticking point:

Lad os – endnu en gang – tage udgangspunkt i bænkpres.

Vi antager en situation, hvor du har besvær ved at løfte øvelsen i den sidste del af løftet. Altså; du har relativt nemt ved at løfte vægtstangen fra dit bryst, men du har derimod altid problemer med at løfte stangen det sidste stykke, og det er altid her, du fejler dit løft.

For at styrke dette sticking point, så skal du træne det. Big surprise.

Det gør du ved at træne bevægelsen omkring dette punkt. I stedet for at udføre hele øvelsen, så laver du altså blot løftet til dit sticking point.

I praksis kan det gøres ved at benytte eksempelvis et power rack eller lignende. Her indstiller du racket således, at du kun kan sænke vægtstangen til dit sticking point frem for helt ned til dit bryst. På denne måde kan du træne løftet på en sådan måde, at det effektivt forbedrer dit sticking point – og derfor gør det nemmere for dig at overvinde det, når du normalvis træner hele løftet.

Vi kan også prøve med en anden øvelse; dødløft – som du sikkert kender til.

Denne gang antager vi, at dit sticking point er i bunden af løftet og ikke i toppen af løftet. Du har altså sværest ved at løfte vægten fra gulvet, og det er typisk her, hvor du misser løftet.

For at træne dit sticking point her – hvilket omhandler din bundstyrke i dødløft – kan du lave øvelsen dødløft stående på boks. I dødløft stående på boks stiller du dig ovenpå små bokse, skiver eller noget andet, mens vægtstangen stadig bliver liggende i samme højde. Når du løfter på denne måde øger du stresset og belastningen på de muskler, som er særligt aktive i bunden af et dødløft. Det fører naturligvis til, at du efterfølgende får nemmere ved at løfte stangen fra normal højde.

Er dit problem omvendt, at du har svært ved at løfte vægten i den sidste del af løftet og nemt ved at løfte stangen fra bunden, så kan du med fordel lave øvelsen dødløft fra boks. Her stiller du vægtstangen på en boks eller lignende samtidig med, at du selv står på gulvet. Det træner specifikt slutningen af øvelsen.

Læs også: Styrketræning med vægtstang

Supportøvelser hvor du specifikt træner dit sticking point kan være lidt besværlige og vil oftest kræve lidt forskelligt udstyr. Har du mulighed for at gøre det, så er det dog en uhyre effektiv måde at træne svagheder i dine primære løft – og dermed sætte kursen mod nye personlige rekorder!

Over tid kan dit sticking point sagtens rykke sig afhængig af, hvor og hvad dine svagheder er. Derfor er det også en god ide regelmæssigt at udskifte dine hjælpeøvelser, så du hele tiden styrker dine svagheder.

Supportøvelser i praksis

Supportøvelser vil altid indgå i dit træningsprogram, da mange øvelser selvsagt vil have en større eller mindre effekt på andre øvelser. Forskellen er blot, om du er bevidst omkring dine supportøvelser – og om bruger dem aktivt til at forbedre dine primære løft.

Læs også: Effektivt 2-split træningsprogram

Du kan sagtens træne triceps bare for at træne triceps på samme vis, som at du kan træne bryst for at træne bryst – og det vil uden tvivl have en positiv effekt på dine andre løft – men hvis du virkelig har intentioner om at lave nye rekorder i dine primære løft, så gør du klogt i at planlægge dine supportøvelser en anelse mere end det.

Brug hvad du har lært i denne artikel og find ud af, hvilke supportøvelser der vil ideelle for dig.

For at opsummere:

  • Supportøvelser er øvelser, som har til formål at gøre dig bedre/stærkere i et andet løft, hvad end det handler om øget styrke, stabilitet, koordination eller andet.
  • Har du ramt et plateau i et eller flere af dine primære løft, så kan du med fordel anvende relevante hjælpeøvelser til at overvinde dette plateau.
  • Supportøvelser kan både være flerledsøvelser samt isolationsøvelser.
  • En god supportøvelse sigter mod at styrke dine nuværende svagheder, hvorfor du også bør udskifte dine supportøvelser regelmæssigt.
  • Hjælpeøvelser er ideelle til at træne dine sticking points, så du kan komme i gang med at sætte nye rekorder i dine primære løft.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.