Det skal du være opmærksom på, når du vælger dit styrketræningsprogram

Et godt og veltilrettelagt styrketræningsprogram betyder rigtigt meget, når man gerne vil have det optimale ud af sin træning. Desværre ryger mange i fælden, når de skal vælge deres styrketræningsprogram – og ender med at få resultater derefter.

Det er nemlig heller ikke en nem opgave at vælge sit styrketræningsprogram, for der er mange forskellige variable der har indflydelse på, hvorvidt programmet kan karakteriseres som værende godt eller skidt. Ligeledes skal der tages hensyn til træningsmål, træningserfaring og meget andet.

I denne artikel kan du derfor læse mere indgående omkring valg af styrketræningsprogram – og mere specifikt, hvad der kendetegner et godt styrketræningsprogram.

Indholdsfortegnelse

  1. Lidt generelt om valg af styrketræningsprogram
  2. Det rette valg af frekvens
  3. Vær opmærksom på volumen
  4. Tilpas intensiteten til dine mål
  5. Husk altid progression
  6. Vær kritisk med dit valg af øvelser
  7. Skab sammenhæng mellem muskelgrupper
  8. Eksempler på gode styrketræningsprogrammer
  9. Opsummering på styrketræningsprogrammer

Lidt generelt om valg styrketræningsprogram

Der er mange træningsvariable at tage hensyn til, når der skal vælges eller sammensættes træningsprogram – og det kan være både svært samt udfordrende. Derfor ender det typisk også med, at mange vælger et styrketræningsprogram som de har fået af ven eller selv fundet på internettet.

Og det er der som udgangspunkt intet galt med; du kan også finde mange gratis træningsprogrammer her på siden.

Det er dog til gengæld ikke ensbetydende med, at du blot skal være fuldstændig ukritisk fordi din kammerat, en hjemmeside eller noget helt tredje fortæller dig, at dit styrketræningsprogram virker.

Derimod skal du tage de kritiske briller på og anvende den viden du har (eller får, efter du har læst denne artikel færdig), til at vurdere hvorvidt styrketræningsprogrammet er godt – og om det hjælper dig til at opnå dine træningsmål.

Det rette valg af frekvens

I og med at der er mange træningsvariable at tage hensyn til, er det meget svært at sige, at én variabel er meget vigtigere end de andre – men ikke desto mindre vil jeg gerne understrege (pun intended) vigtigheden af at vælge den rette frekvens.

Ikke fordi den i det store hele er langt vigtigere end de andre; men simpelthen fordi mange som udgangspunkt træner med for lav frekvens.

Når vi snakker om styrketræningsprogrammer, så siger frekvensen noget om, hvor mange gange om ugen, du træner hver muskelgruppe. Og gør du det for sjældent, så skal du ikke regne med at få det optimale ud af din træning.

En klassisk fejl er at lade sig inspirere for meget af professionelle bodybuilding- og fitnessatleter, der træner meget høje træningssplit (fordeler de forskellige muskelgrupper ud på mange dage). For disse bodybuilding- og fitnessatleter har typisk nogle helt andre forudsætninger end dig, navnlig;

  • Styrketræning som værende deres job og indtægtskilde
  • En hverdag der er centreret omkring træningen
  • Og ikke mindst brugen af kemiske hjælpemidler

For naturlige løftere er en lav frekvens sjældent ideelt, da der typisk skal en højere frekvens til, førend musklerne bliver stimuleret tilstrækkeligt til vækst. Når man benytter sig af kemiske hjælpemidler, så forlænges proteinsyntesen – og man kan således slippe afsted med en væsentligt lavere frekvens; og ikke mindst en væsentligt højere træningsvolumen (mere om dette i næste afsnit).

Men hvad er en god frekvens så?

Jo, for langt de fleste naturlige løftere (garvede som nybegyndere), vil en ugentlig frekvens på 2-3 gange træning af hver muskelgruppe være ideel. Og selvom det måske virker som en meget begrænsende faktor, så giver det dig stadigvæk rig mulighed for at variere både dit styrketræningsprogram og dit træningssplit.

Eksempelvis kan du opnå 2-3 gange træning af hver muskelgruppe per uge, ved at træne;

Der er med andre ord rig mulighed for at tilpasse dit styrketræningsprogram til dine træningsmål, træningstid til rådighed, temperament og meget andet. Det vigtigste er dog blot, at du ikke lader dig forføre af styrketræningsprogrammer, der vil have dig til at træne hver muskelgruppe en gang om ugen.

Bliver du præsenteret for et 5-6-7 split styrketræningsprogram, så løb skrigende bort.

Endvidere har en høj frekvens ikke kun den fordel, at du som udgangspunkt stimulerer dine muskler nok til vækst og øget styrke (og hvem ønsker ikke det?) – men også at du bliver bedre til rent faktisk at træne.

Det er med styrketræning, som det er med alt andet, nemlig at du bliver bedre til de ting, som du gør rigtigt ofte. I og med at du med en høj frekvens alt andet lige vil være ‘tvunget’ til at udføre mange af de samme bevægelser flere gange om ugen, så bliver du også bedre til rent faktisk at udføre de bevægelser.

Det betyder således også for nybegyndere, at indlæringen af vigtige basisøvelser som bænkpres, squat og dødløft sker hurtigere. God teknik bliver hurtigere indkorporeret i udførslen, og det skaber et solidt fundament for på sigt at udvikle mere muskelmasse, større styrke og ikke mindst minimere risikoen for skader.

Ovenstående indebærer naturligvis at du får kyndig vejledning i hvad god teknik således vil sige, og her kan du med fordel få hjælp fra en personlig træner, til at komme rigtigt og sikkert i gang.

Vær opmærksom på volumen

Volumen er måske den træningsvariabel, der har størst indflydelse på øget muskelmasse – og en høj volumen vil altid være at foretrække, når målet med styrketræningsprogrammet er en flot og muskuløs fysik.

Volumen i dit styrketræningsprogram udregnes ved at gange antallet af gentagelser med antallet af sæt. Har du således udført 4 sæt á 10 gentagelser i øvelsen bænkpres, vil den samlede volumen for den øvelse være:

4 x 10 = 40

Og med ovenstående in mente kunne man måske nemt fristes til blot at inkludere en meget høj volumen i styrketræningsprogrammet i jagt på de store muskler.

Men så simpelt er det desværre ikke.

Volumen, intensitet (mere om intensitet i næste afsnit) og frekvens er nemlig gensidigt begrænsende, hvilket i praksis vil sige at, når;

  • Der skrues op for volumen, så falder intensiteten og frekvensen
  • Der skrues op for intensiteten, så falder volumen og frekvensen
  • Der skrues op for frekvensen, så falder volumen og intensiteten

Ovenstående tre punkter er naturligvis en anelse sat på spidsen.

I virkeligheden kan du godt øge flere variabler samtidig, men da du selvsagt kan løfte en tungere vægt færre gang end en lettere vægt og vice versa – så vil de forskellige træningsvariabler have en direkte indflydelse på hinanden.

Det er med andre ord noget af en kunst, at få det hele til at passe sammen.  En god tommelfingerregel er dog at holde frekvensen nogenlunde stabil; og så ellers eksperimentere med øget volumen eller intensitet – alt efter om du har et mål om øget styrke eller øget muskelmasse.

Vi har alle forskellige udgangspunkter – både genetisk og socialt – hvorfor vi som udgangspunkt reagerer forskelligt på øget volumen, frekvens og intensitet. Det er med andre ord ikke sikkert, at du kan håndtere lige så høj volumen eller intensitet som din ven eller veninde; eller vice versa.

Og det skal man tage højde for, når man vælger eller planlægger sit styrketræningsprogram.

Læs også: Periodisering i styrketræning

Kunsten er (ofte igennem mange års træningserfaring) at finde frem til hvordan man reagerer på de forskellige træningsvariable – og således planlægge derefter.

Men der er naturligvis nogle generelle retningslinjer der gør sig gældende for de fleste, særligt i forhold til valg af gentagelser, når målet er henholdsvis øget muskelmasse eller øget styrke. Et godt udgangspunkt ville være, at;

Hvor mange sæt du skal udføre i hver øvelse er meget svært at sige noget om, for det har meget at gøre med din træningserfaring, dit valg af træningssplit, træningsmål med mere. Helt generelt kan man dog sige, at du typisk kan slippe afsted med flere øvelser og sæt per muskelgruppe, jo højere dit træningssplit er.

I praksis vil det sige, at du med et fullbody program typisk vil træne langt færre øvelser og sæt per muskelgruppe end i et 3-split program, hvor hver træningsdag fordrer træningen af færre muskelgrupper.

Tilpas intensiteten til dine mål

Vi har efterhånden fået nævnt begrebet intensitet et par gange allerede, så det er vist kun på sin plads, at sige noget mere om netop denne træningsvariabel.

Når man taler om intensiteten i et styrketræningsprogram, så taler man om hvor mange procent af 1RM (one repetition max; altså den vægt du kan løfte lige præcis én gang) en given øvelse udføres med. Det giver måske også en bedre forståelse for, hvorfor volumen og intensitet er gensidigt begrænsende.

Det vil nemlig alt andet lige være sådan, at du kan udføre færre gentagelser i en given øvelse, når du kommer tættere og tættere på dit reelle maksimum.

En udbredt misforståelse blandt mange der styrketræner, er at omtale intensitet som værende en indikator for hvor hårdt et givent sæt har været. Men det er altså ikke korrekt.

For selvom en høj intensitet oftest presser dig til det punkt, hvor du synes det er rigtigt hårdt – så kan du altså også føle dig meget presset ved at udføre 100 gentagelser i en given øvelse; men kan du dét, er intensiteten således meget lav.

Det er altså, som du måske har fået indtrykket af, vigtigt at afpasse både intensitet og volumen i forhold til hinanden – men også i forhold til de træningsmål, du søger at efterkomme.

Som udgangspunkt vil en højere intensitet (og dermed lavere volumen) egne sig godt til udvikling af maksimal styrke; medens en lavere intensitet (og dermed en højere volumen) egne sig godt til udvikling af maksimal muskelmasse.

Det er dog vigtigt, at du ikke per automatik træner alt for let selvom målet er større muskler; for en lavere intensitet er på ingen måde ensbetydende med, at træningen ikke er hård.

Du skal fortsat presse dig mest muligt til træning – du løfter dig blot ud ved at udføre 8-10 gentagelser; frem for kun at udføre 1-2 gentagelser; eller rettere med en intensitet, som passer til en højere volumen.

Læs også: vigtige træningsvariable i styrketræning – intensitet

Læg også: vigtige træningsvariable i styrketræning – volumen

Husk altid progression i dit styrketræningsprogram

Okay, så langt så godt. Du har nu fået en (forhåbentlig) god fornemmelse for hvordan frekvens, volumen og intensitet påvirker hinanden – samt hvordan du vælger rigtigt i forhold til dit træningsmål. Vi tager derfor et kig på noget lidt andet nu; nemlig progression.

Begrebet Progressive Overload tager udgangspunkt i princippet om, at du skal udsætte din krop for et konstant stigende stress – såfremt du ønsker kontinuerlig fremgang.

Og det er et meget vigtigt princip at holde fast i, når man tilrettelægger styrketræningsprogrammer.

Helt konkret betyder det nemlig, at du hele tiden skal forsøge at udsætte din muskulatur for øget stress ved over tid at øge din træningsmængde (hvad enten det så er igennem øget volumen, intensitet, frekvens eller en kombination).

Princippet om Progressive Overload bunder i det faktum, at din krop med tiden tilpasser sig den stimuli den udsættes for, og at man således kontinuerligt skal søge at øge stimuli, såfremt målet er fremgang i styrke og/eller muskelmasse.

Sagt på en anden måde, hvis du hele tiden træner på samme måde, med samme antal sæt og gentagelser – samt løfter de samme vægte til hver træning – så stagnerer du.

I praksis er der flere forskellige måder at imødekomme progression på, og her det vigtigt, at du kontinuerligt skruer på de træningsvariable, der understøtter dine træningsmål.

Det vil altså sige, at du over tid søger at øge volumen såfremt målet er øget muskelmasse – eller at du over tid søger at øge intensiteten såfremt målet er maksimal styrke.

Men ovenstående afslører måske også en væsentligt problemstilling forbundet med progression i din træning; for hvis du kontinuerligt kan øge din intensitet eller volumen hver uge, måned eller år; så rammer du hurtigt et niveau, hvor din muskelmasse eller styrke er ude af denne verden.

Progressionen i din træning er således også kendetegnet ved, at den før eller siden bliver meget lille; og når du har trænet i en længere årrække, går det meget langsomt.

Typisk er det sådan at man taler om begynder-gains; hvilket symboliserer starten af din træningskarriere, hvor din styrke og muskelmasse udvikler sig meget hurtigt. Med tiden vil denne hurtigt voksende kurve dog aftage, og du skal kæmpe mere og mere for fremgang.

Men det illustrerer netop også vigtigheden af progression; for hvis du som erfaren udøver fortsat vil udvikle dig, så kræver det et intelligent og veltilrettelagt styrketræningsprogram.

Et klassisk eksempel på progression i et styrketræningsprogram er såkaldt lineær progression. I det følgende får du et eksempel på hvordan lineær progression kunne se ud, alt efter om man ønsker øget styrke eller øget muskelmasse.

Angivet som sæt x gentagelser.

Øget styrke Volumen Intensitet
Uge 1 5×5 70 %
Uge 2 5×5 75 %
Uge 3 5×5 80 %
Uge 4 5×5 85 %
Øget muskelmasse Volumen Intensitet
Uge 1 4×7 75 %
Uge 2 4×8 75 %
Uge 3 4×9 75 %
Uge 4 4×10 75 %

Ovenstående kan bruges som en simpel og holdbar model for din progression, men det er klart at du som tidligere nævnt ikke kan fortsætte progressionen i det uendelige. Et godt råd er derfor også at øge volumen eller intensiteten meget langsomt, således at du kan fortsætte den planlagte progression over længere tid.

Typisk vil man forsøge at strække progressionen over en periode på 4-6 uger, for derefter at ændre i træningsøvelserne, styrketræningsprogrammets opbygning eller antallet af sæt og gentagelser.

Læs også: Periodisering i styrketræning

Endvidere er små ændringer i din progression fortsat gavnlig i forhold til at yde tilstrækkeligt med stimuli til øget muskelmasse eller styrke – og samtidig minimere risikoen for skader som følge af en (for)hurtigt voksende træningsmængde.

Vær kritisk med dit valg af øvelser

Her på siden har vi efterhånden skrevet flere artikler omkring flerledsøvelser, isolationsøvelser, styrketræning med frie vægte – og ikke mindst et blogindlæg omkring hvordan du vurderer, hvorvidt en træningsøvelse er god eller ej.

Vi er med andre ord ret fokuserede på vigtigheden af at vælge de rigtige øvelser.

For selvom de foregående træningsvariable som udgangspunkt altid bør være en del af dit styrketræningsprogram, så nytter det næppe meget – såfremt dit valg af træningsøvelser er helt hen i vejret.

Uden at bruge alt for meget spalteplads på at skrive om gode eller dårlige øvelser (læs i stedet blog indlægget her), så vil jeg kort opridse de vigtigste pointer.

En god træningsøvelse er typisk kendetegnet ved, at den:

  • Involverer flere led og muskelgrupper
  • Er sikker at udføre
  • Bruger fuldt bevægeudslag (range of motion)
  • Er udført med frie vægte
  • Har et stort udbytte

I praksis er gode træningsøvelser altså typisk basisøvelser udført med vægtstang eller håndvægte. Gode eksempler på basisøvelser er (men ikke begrænset til):

Og ikke mindst masser af variationer heraf. Det er selvfølgelig ikke ensbetydende med at du skal holde dig langt fra alle former for isolationsøvelser – for hvis du vil have store arme, så skal de også trænes isoleret – men isolationsøvelser bør på ingen måde udgøre grundstenen i dit styrketræningsprogram; men derimod bruges som supplement til de større basisøvelser.

Holder du dig til den meget simple regel, så er du allerede godt på vej.

Det er selvfølgelig værd at pointere, at træningsøvelserne også skal tage udgangspunkt i dine træningsmål, udfordringer og meget andet – da et godt styrketræningsprogram naturligvis også har til hensigt at udvikle dine svage sider samt skabe generel balance mellem alle dine muskelgrupper.

Skab sammenhæng mellem muskelgrupper

Og i forlængelse af ovenstående er det kun nærliggende at udpensle, hvad det vil sige at skabe god balance mellem forskellige muskelgrupper.

Formår du ikke det, så vil det nemlig give anledning til problemer i det lange løb; eksempelvis underudviklet muskulatur og skader.

Et klassisk eksempel er de (ofte unge) fyre, der lige er startet i træningscentret – og i jagten på store overarme og en flot brystkasse, curler samt bænkpresser derudaf. De oplever hurtigt resultater, og strandmusklerne begynder at se bedre og bedre ud.

Det de bare ikke har tænkt over, er at der stille og roligt udvikles store muskulære ubalancer mellem forsiden (bryst og skulder) og bagsiden (ryg og bagskulder). Denne ubalance mellem forside og bagside forekommer lidt for ofte blandt ivrige muskel-søgere, og det giver typisk store problemer forbundet med skulderskader, dårlig holdning, ondt i ryggen og deslige.

Det samme gør sig gældende for muskulære ubalancer mellem forlår og baglår, der også i stor stil medvirker til eksempelvis knæsmerter.

Sagt på en anden og mere ligefrem måde; det er saftsuseme vigtigt, at dit styrketræningsprogram udvikler balance mellem dine modsatarbejdende muskelgrupper – og (næsten endnu vigtigere) retter op på allerede eksisterende muskulære ubalancer.

Eksempler på gode styrketræningsprogrammer

Og med det nåede vi således det sidste afsnit i denne efterhånden ret lange artikel, der tager dig igennem de forskellige ting du skal være opmærksom på, når du vælger eller sammensætter dit eget styrketræningsprogram.

Men det ville nok ikke være helt fair, såfremt du ikke også fik serveret et par eksempler på, hvordan et godt styrketræningsprogram kunne se ud. Så det får du selvfølgelig i det følgende.

Begge styrketræningsprogrammer er opbygget som fullbody programmer, hvilket vil sige, at du træner hele kroppen til hver træning, hvilket i dette tilfælde er tre gange per uge. Derudover det ene styrketræningsprogram velegnet til dig, der ønsker maksimal styrke – og det andet er til dig, der ønsker maksimal muskelmasse.

NB: Du vil måske bemærke, at der ikke er angivet faste procenter på de mindre øvelser i styrketræningsprogrammerne. Det giver nemlig ikke så god mening at snakke om 1RM i mindre øvelser, da det sjældent har en gavnlig effekt at finde det aktuelle one repetition max i mindre isolationsøvelser.

Til gengæld kan du med fordel gå efter det foreskrevne antal sæt og gentagelser i øvelserne, og når du har klaret at løfte alle de foreskrevne gentagelser i alle de foreskrevne sæt på samme vægt – så øger du vægten i den pågældende øvelse med ~2,5 kilogram.

Styrketræningsprogram for maksimal muskelmasse

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser. Tallene under hver uge indikerer antallet af gentagelser for den pågældende uge.

Øvelse Sæt x Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 Intensitet
Squat 4 x 7 8 9 10 75 %
Bænkpres 4 x 7 8 9 10 75 %
Barbell row 4 x 7 8 9 10 75 %
Lateral raise 3 x 8-10 8-10 8-10 8-10
Triceps ext. 3 x 8-10 8-10 8-10 8-10
Barbell curl 3 x 8-10 8-10 8-10 8-10

Styrketræningsprogram for maksimal styrke

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser. Tallene under hver uge indikerer intensiteten for den pågældende uge.

Øvelse Sæt x Reps Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4
Squat 5 x 5 70 % 75 % 80 % 85 %
Bænkpres 5 x 5 70 % 75 % 80 % 85 %
Barbell row 5 x 5 70 % 75 % 80 % 85 %
Rear delt flyes 3 x 8-10
Triceps pushdown 3 x 8-10
Dumbbell curl 3 x 8-10

De to ovenstående træningsprogrammer egner sig godt til to forskellige mål, da det ene styrketræningsprogram har fokus på øgning af volumen – medens det andet har fokus på øgning af intensitet. I praksis vil begge styrketræningsprogrammer naturligvis afføde en effekt i både øget muskelvækst samt styrke – men de har hver deres primære fokus.

Så selvom variationen mellem to styrketræningsprogrammer ikke synes stor, er det to forskellige tilgange til to mere eller mindre forskellige træningsmål.

Opsummering på styrketræningsprogrammer

Nu har du lært mere generelt omkring styrketræningsprogrammer, og hvad du skal være opmærksom på, når du skal vælge dit program.

Endvidere ved du nu, at et godt program ikke bare findes på nettet; da det skal være lavet specifikt til dig. Her kan du med fordel læse vores guide til at lave dit eget træningsprogram – så du kan udforme et styrketræningsprogram, som passer perfekt til dine målsætninger og behov.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.