Styrketræning med vægtstang – den sikre vej til gode resultater

Hos Fit Project er vi store fortalere for effektiv styrketræning som skaber resultater. Derfor er vi naturligvis også tilhængere af træning med frie vægte.

Træning med frie vægte er helt simpelt den mest effektive vej til de bedste resultater i træningscenteret, og vi har endda også tidligere skrevet en artikel omkring styrketræning med håndvægte.

Frie vægte kan – og bør – benyttes i alle store styrkeøvelser, og de vil altid være maskiner overlegne. Styrketræning med vægtstænger, eller barbells på engelsk, er et sikkert valg uanset om dit mål er at opnå større muskler, blive stærkere eller selv hvis du bare ønsker at smide de overflødige kg.

Er dit træningsprogram baseret på øvelser udført med frie vægte, og særligt vægtstænger, så er du på rette vej. Og hvis ikke, så kan du i denne artikel læse om, hvorfor træning med vægtstænger er så effektivt – og hvorfor det bør indgå i din styrketræning.

Drop maskinerne og træn med frie vægte

Der er mange måder at styrketræne på; i maskiner, med frie vægte, med egen kropsvægt eller på andre måder. Ligeledes er der stor forskel på, hvilken effekt hver metode har på din krop, og de resultater de hver især giver dig.

Desværre ender mange med at benytte maskiner, da de er nemmest at komme i gang med. Det ender oftest i skuffelse, fordi resultaterne dermed udebliver.

Det skal ikke ske for dig.

Styrketræning med frie vægte er sværere at komme i gang med, da øvelserne er lidt sværere at lære, eftersom at de kræver en større grad af balance, stabilitet, koordination samt teknik. Men træning med frie vægte er det hele værd – og jo før du kommer i gang, jo bedre.

Netop fordi frie vægte kræver en større grad af balance og stabilitet, så giver de også dine muskler en større udfordring – og dermed et større udbytte i sidste ende. Træning med frie vægte har ligeledes en langt større overførbarhed i forhold til andre aktiviteter. Det skyldes helt simpelt, at de bevægemønstre du bruger, når du træner med frie vægte, i højere grad ligner de bevægelser, som du benytter i hverdagen samt når du dyrker idræt.

Med andre ord så er træning med frie vægte et effektivt redskab til at give dig mere overskud og styrke i hverdagen samt gøre dig bedre stillet rent fysisk, hvis du aktivt dyrker sport. Men først og fremmest er træning med frie vægte den meste effektive vej til gode resultater i træningscenteret, hvad end dit mål er at opnå øget styrke, større eksplosivitet, stor muskelmasse eller noget helt fjerde.

Selvom styrketræning i maskiner ikke giver samme udbytte som træning med frie vægte, så betyder det ikke, at du ikke må bruge maskiner i din træning.

Træning i maskiner er fint som supplement til din træning med frie vægte, og de egner sig typisk godt til at ramme bestemte muskelgrupper eller svagheder, som du arbejder isoleret på at forbedre.

Derfor skal du træne med vægtstænger

Så – nu er det vidst slået fast, at træning med frie vægte er vejen frem. Men artiklen her handler ikke bare om brugen af frie vægte, men mere specifikt om brugen af vægtstænger i din styrketræning.

Når der tales om frie vægte, så hentydes der til vægte som ikke er fikseret, hvilket vil sige vægtstænger, håndvægte, kettlebells og andre lignende redskaber. Alle disse har de fordele som kommer med frie vægte, men de har også hver især nogle unikke fordele og ulemper:

Læs også: Træning med håndvægte

Forskellen på vægtstænger og håndvægte

Alle frie vægte udfordrer som nævnt din stabilitet, balance samt koordination – så hvorfor lige vælge vægtstænger, og hvad er forskellen på eksempelvis håndvægte og vægtstænger?

Forskellen mellem øvelser med eksempelvis håndvægte og vægtstænger skal findes i udførslen. Her forholder det sig nemlig således, at øvelser med vægtstænger udføres bilateralt – hvert fald for det meste – hvorimod øvelser med håndvægte udføres unilateralt.

Helt forsimplet så er en bilateral øvelse en øvelse, hvor begge sider af din krop arbejder sammen for at flytte den samme modstand. Eksempler herpå er øvelser som bænkpres, squat, dødløft og pullups.

I modsætning hertil er en unilateral øvelse en øvelse, hvor kun den ene side af kroppen arbejder på at flytte en modstand, eller hvor begge sider arbejder uafhængigt af hinanden. Eksempler herpå er lunges, split squats, bænkpres med håndvægte og skulderpres med håndvægte.

Unilaterale og bilaterale øvelser har hver især deres fordele og ulemper, og det kan du læse meget mere om i denne artikel omkring unilateral og bilateral træning.

For at gøre det kort så skal du vide, at unilaterale øvelser i større grad udfordrer din stabilitet og koordination, hvorimod bilateral træning er at foretrække, når det kommer til at forbedre blandt andet din styrke samt eksplosivitet.

Læs også: Fullbody træningsprogram

Øg din styrke med vægtstænger

Netop fordi øvelser med vægtstænger udføres bilateralt, så kan du selvsagt løfte væsentligt mere på denne måde – og det har en stor betydning for især din styrkeudvikling.

To arme kan producere mere kraft end én arm på samme vis, som at to ben kan producere mere kraft end ét ben. Det giver sig selv.

Dermed egner bilaterale øvelser – eller øvelser med vægtstænger – sig perfekt til tung styrketræning hvor målet er at flytte en stor modstand. Sagt på en anden måde, så kan du helt simpelt løfte tungere vægte med en vægtstang, fordi du træner bilateralt; eller med begge sider på en gang. Dermed ikke sagt, at du ikke kan træne tungt med andre redskaber såsom kettlebells og håndvægte, for det kan du sagtens; bare ikke i samme grad.

Og hvorfor er det vigtigt?

Jo – det er vigtigt, fordi der helt grundlæggende er to måder, hvorpå en muskel kan blive stærkere; øget tværsnitsareal samt øget neuralt drive til musklen. Det vil altså sige, at for at du kan blive stærkere, så skal dine muskler vokse og/eller dit nervesystem blive mere effektivt til at aktivere dine muskler, hvilket du kan læse mere om i vores blogindlæg omkring eksplosiv styrke.

Og her forholder det sådan således, at tung styrketræning ikke bare stresser din muskulatur men i særdeleshed også dit nervesystem – og i langt højere grad end let styrketræning gør det. Af samme grund er styrketræning med vægtstænger at foretrække, når det kommer til at opbygge både maksimal samt eksplosiv styrke i hele kroppen.

På trods af at to arme er stærkere end én arm, så forholder det sig ikke sådan, at to arme kan genere dobbelt så meget kraft som én arm. Dette fænomen kaldes the bilateral deficit.

The bilateral deficit beskriver helt simpelt, at summen af to unilaterale kræfter overstiger den bilaterale kraft. Sagt på en mere forsimplet måde så kan vi ikke hoppe dobbelt så højt, eller kaste dobbelt så langt, selvom vi bruger to arme frem for én.

Læs også: Vigtige træningsparametre i styrketræning – intensitet

Mange styrkeøvelser udføres bedst med en barbell

Men der er naturligvis også andre fordele ved at træne med vægtstænger.

Foruden det faktum, at du kan træne væsentligt tungere med en stang og dermed aktivere dit nervesystem i højere grad, så egner stænger sig helt simpelt også bedre til en lang række af øvelser. Mere konkret så egner vægtstænger sig typisk bedst til store basisøvelser, og særligt de som træner dine ben såsom squat og dødløft.

Det skyldes at håndvægte helt naturligt har nogle begrænsninger i forhold til deres opbygning, hvilket gør tung dødløft, squat og lignende øvelser tæt på umulige at udføre med andet end en vægtstang.

Netop fordi disse store øvelser bedst udføres med en vægtstang, så bør dit program også helst være baseret på brugen af øvelser med vægtstænger. Det er ikke en absolut nødvendighed, men det er bestemt et godt valg – og særligt hvis du er interesseret i at opbygge øget muskelstyrke samt eksplosivitet.

Læs også: Supportøvelser i styrketræning

Ulemper ved brug af vægtstang

Vægtstænger er naturligvis ikke altid det bedste valg, og brugen af vægtstænger har også sine ulemper som dog sjældent opvejer fordelene.

Her får du nogle af de ulemper, som du altid bør være opmærksom på:

Mindre sikkerhed

Afhængigt af hvilket udstyr du bruger, så kan brugen af vægtstænger være mindre sikkert end træning med håndvægte, i maskiner, med kropsvægt eller andet.

Det skyldes helt simpelt, at du i mange øvelser har vægten placeret således, at den lander på dig, hvis ikke du kan gennemføre dit løft. Det kunne eksempelvis være ved øvelser som bænkpres eller squat, hvor vægten lander på dig, hvis ikke du enten gør brug af et power rack eller lignede.

Har du ikke mulighed for at bruge power racks eller andet udstyr, som gør det sikkert for dig, så kan du altid få træningsmakker eller en anden i træningscenteret til at spotte dit løft.

Ubalance mellem højre og venstre side

En anden ulempe ved brugen af vægtstænger er, at det tillader din dominerende side at overtage løftet, hvilket medfører ubalance mellem dine muskelgrupper.

De fleste af os har en dominerende side; højre eller venstre, som vi bruger til langt flere ting end modsatte side. Det betyder også at vores muskler oftest er mere udviklet på den dominerende side, og at vi har mere kontrol over disse muskler.

Problemet opstår, når din dominerende side får lov at tage over når du træner. Det ses ved, at du placerer mest vægt på din stærke side – og det sker for det meste helt ubevidst.

Det kan for det første medføre, at din ene side bliver stærkere, større og generelt mere trænet end din modsatte side, og for det andet kan det i værste tilfælde medføre irritationer og skader.

Vær derfor altid opmærksom på, at du ikke lader din ene side løfte mere end den anden, og har du nogle eventuelle ubalancer i kroppen, så udbedres de bedst ved at benytte håndvægte og træne unilateralt frem for bilateralt med vægtstænger.

Mindre range of motion

Range of motion (ROM) refererer til hvor stort bevægeudslaget er i en given øvelse, og her forholder det sig således, at et stort bevægeudslag i langt de fleste tilfælde vil være at foretrække – og særligt hvis målet er øget muskelmasse.

En høj ROM er dog lettere at opnå ved unilateral træning med eksempelvis håndvægte, da vægtstangen på sin vis kan komme i vejen i diverse øvelser, hvorved et naturligt stop forekommer. Tænk blot på et bænkpres, hvor stangen i laveste position rammer din brystkasse, og dermed ikke kan sænkes yderlige.

I modsætning hertil vil bænkpres med håndvægte ikke ramme dette punkt, og dermed kan du altså opnå en større ROM og stræk på dine muskler ved at træne med eksempelvis håndvægte.

Konklusion

Træning med vægtstænger bør være en fast del af ethvert godt træningsprogram, og det en sikker vej til gode resultater. Der findes mange måder at træne på, men et fundament bygget omkring brugen af frie vægte – og særligt øvelser med vægtstang – vil i mange tilfælde være det mest optimale.

Øvelser udført med vægtstænger er uovertrufne til at opbygge styrke samt eksplosivitet i hele kroppen, og så er de særligt velegnede til store basisøvelser og tung styrketræning. Ligeledes er barbells et godt valg, når det kommer til at opbygge øget muskelmasse.

Træning med frie vægte herunder vægtstænger er mere krævende end træning i eksempelvis maskiner og er derfor også sværere at komme i gang med. Men er du seriøs med din træning, og ønsker du de bedste resultater – så er træning med vægtstænger ikke noget, du bør undgå – tværtimod!

Har du kommentarer eller spørgsmål til artiklen, så er du meget velkommen til at skrive nedenfor:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.