Styrketræning med kropsvægt – fordele og ulemper ved kropsvægtøvelser

Træning med egen kropsvægt er et oplagt valg i mange henseender. Det er gratis, nemt og så kræver det intet, eller hvert fald meget lidt, udstyr. Ligeledes kan styrketræning med egen kropsvægt være rigtig effektivt, og så kan det typisk udføres hvor som helst.

Kropsvægtøvelser gør sig samtidig rigtig godt i kombination med frie vægte, maskiner og andet udstyr – og er derfor en fast del af mange gode træningsprogrammer.

Men styrketræning med egen kropsvægt har også sine begrænsninger, og det er naturligvis vigtigt, at du kender til disse i forhold til at kunne planlægge din træning optimalt.

I denne artikel kan du læse omkring styrketræning med kropsvægt, gode og dårlige kropsvægtøvelser, hvad du skal være opmærksom på – og sidst men ikke mindst – hvordan du benytter kropsvægtøvelser korrekt i din styrketræning!

Indholdsfortegnelse

  1. Det ene udelukker ikke det andet
    1. Kan jeg træne udelukkende med kropsvægt?
  2. Fordele ved træning med kropsvægt
    1. Træning med kropsvægt kræver intet udstyr
    2. Det er nemt
    3. Stor overførbarhed til mange aktiviteter
    4. Kropsvægtsøvelser er gode til cardio
  3. Ulemper ved kropsvægtsøvelser
    1. Svært at træne tungt med egen kropsvægt
    2. Avancerede kropsvægtsøvelser er meget svære
    3. Svært at ramme alle muskelgrupper effektivt
  4. Træning med egen kropsvægt i praksis
  5. Gode kropsvægtsøvelser
  6. Konklusion

Det ene udelukker ikke det andet

Før jeg kaster mig ud i fordele og ulemper ved styrketræning med egen kropsvægt, så er det værd lige at slå fast, at kropsvægtøvelser på ingen måde ikke udelukker træning med vægte og omvendt.

Begge dele kan fint indgå i samme træningsprogram, og i praksis er det også tilfældet i rigtig mange programmer.

Der er nemlig fordele og ulemper ved alle træningsformer, og typisk så kan forskellige træningsformer opveje hinandens begrænsninger. Med andre ord så får du altså nogle fordele ved kropsvægtøvelser, som du ikke får ved andre træningsformer, og det samme gør sig naturligvis gældende den anden vej rundt.

Det er måske sat en anelse på spidsen; men som udgangspunkt er det ikke helt forkert.

I virkeligheden handler det altid om, at anvende den korrekte træningsform(er) i forhold til din situation og ikke mindst din målsætning.

”Kan jeg træne udelukkende med kropsvægt?”

Som udgangspunkt er svaret: Ja.

Men spørgsmålet bør nærmere være, om det er det meste ideelle at gøre. Og i så fald vil svaret være, at det afhænger af, hvad du ønsker at opnå.

Styrketræning udelukkende med egen kropsvægt vil sjældent være ideelt for særligt mange, da det har nogle klare begrænsninger (dem kommer jeg ind på senere). Det kan dog godt lade sig gøre, men det vil typisk være på bekostning af dine resultater.

I forhold til de mere klassiske målsætninger såsom øget styrke og/eller muskelmasse, så vil træning udelukkende med egen kropsvægt nemlig ikke gøre sig synderligt godt. Hvert fald ikke hvis man sammenligner med træning med vægte.

Øvelser med egen kropsvægt gør sig dog godt sammen med øvelser med vægte – som tidligere nævnt – men de vil sjældent klare sig godt alene.

Men du skal naturligvis træne med kropsvægtøvelser, hvis det er det, som virkelig motiverer dig – eller hvis du har en målsætning om at blive rigtig god til dem. Du skal blot være opmærksom på, at det sjældent er den mest effektive vej til resultater; og særligt hvis målet er øget styrke og/eller muskelmasse.

Kropsvægtøvelser gør sig til gengæld glimrende i forhold til at forbedre din kondition og muskeludholdenhed, da de fleste øvelser egner sig godt til mange gentagelser.

Men for lige at slå det helt fast; hvis du ønsker at opnå de bedst mulige resultater, så bør du ikke satse udelukkende på kropsvægtøvelser – men derimod bruge dem i kombination med øvelser med frie vægte.

Fordele ved træning med kropsvægt

Okay – nu har du kort fået forklaret, hvordan du skal forholde dig til kropsvægtøvelser i din træning.

Men hvis du skal tage stilling til, om du overhovedet skal bruge kropsvægtøvelser i din træning eller ej (eller hvor meget), så er det naturligvis relevant, at du ved, hvilke fordele og ulemper der er forbundet med det. På den måde kan du bedre vurdere, hvorvidt kropsvægtøvelser er det rette valg for dig – eller om du bør kaste dig over andre øvelser i stedet.

Lad os starte med fordelene:

Træning med kropsvægt kræver intet udstyr

Den første soleklare fordel ved at træne med egen kropsvægt er, at det ikke kræver en masse udstyr og dermed heller ikke medlemskab til noget fitness center.

Det kan spare dig for tid, penge og ikke mindste en masse besvær.

Ligeledes betyder det, at du kan lave din træning hvor som helst, da du ikke har behov for andet udstyr end din egen krop. Af samme grund egner træning med kropsvægt sig rigtig godt til hjemmetræning.

Sidst men ikke mindst, så er kropsvægtøvelser selvsagt oplagte til træning i ferien, hvor du ikke altid har adgang til et fitnesscenter.

Læs også: Sådan holder du formen på ferien

Det er nemt

Træning med kropsvægt er samtidig ideelt for nybegynderen, da det ikke kræver en masse tilvænning og indlæring – medmindre du skal i gang med meget avancerede øvelser. De fleste kropsvægtøvelser har et relativt lille behov for teknisk indlæring, hvorfor du kan komme i gang med det samme.

Simple kropsvægtøvelser er altså nemme og hurtige at komme i gang med, og så har de endvidere et meget lille skadespotentiale.

For dig som skal i gang med at bruge din krop – eller for dig som måske har haft en længere pause fra din træning – så kan kropsvægtøvelser være en god måde at starte op på.

Stor overførbarhed til mange aktiviteter

Mange aktiviteter og bevægelser i din hverdag kræver – særligt i sportsligt øjemed – at du har en god kontrol, motorik og evne til at bruge din egen krop.

Og lige netop dette er noget, du mest effektivt træner ved netop at bruge din egen krop, og derfor har træning med kropsvægt typisk en stor effekt på andre aktiviteter, selvom det naturligvis afhænger af den pågældende aktivitet eller sport.

Er du sportsudøver, og kræver din sport en stor kropskontrol og motorik, så vil kropsvægtøvelser være et sikkert valg i dit arsenal af træningsøvelser.

Kropsvægtøvelser er gode til cardiotræning

De fleste kropvægtøvelser passer rigtig godt til konditionstræning og træning rettet mod øget muskeludholdenhed, da mange kropsvægtøvelser egner sig godt til at blive udført med mange gentagelser.

En af årsager til dette er, at kropsvægtøvelser ikke rigtig kan ”gå galt”, da du i sagens natur ikke har en ekstern vægt at flytte på.

Ligeledes er skadespotentialet ved kropsvægtøvelser meget lille, og derfor skal du ikke fokusere lige så meget på god form (hvilket er svært, når du nærmer dig udmattelse) som du skal i øvelser med eksempelvis frie vægte.

Læs også: Outdoor styrketræning – træning i naturen

Øvelser som burpees, pushups, pullups, bodyweight squat og lunges er alle gode eksempler på kropsvægtøvelser som egner sig enormt godt til cardiotræning og mange gentagelser.

Ulemper ved kropsvægtøvelser

Som tidligere forklaret er der både fordele og ulemper ved træning med egen kropsvægt på samme vis, som der er gode og mindre gode ting ved alle andre træningsformer.

Begge dele er vigtige at kende til, så du kan træffe de rigtige beslutninger i din egen træning – og her får du beskrevet begrænsningerne ved at træne med egen kropsvægt:

Svært at træne tungt med egen kropsvægt

Den mest åbenlyse – og muligvis største – ulempe ved at træne med kropsvægtøvelser er, at det er meget svært at træne tungt i langt de fleste kropsvægtøvelser. Ligeledes er det svært at styre belastningen præcist, hvorfor det kan være besværligt at skabe en fornuftig progression i din træning, hvis du udelukkende bruger kropsvægtøvelser.

I modsætning hertil er det væsentligt nemmere at styre belastningen meget præcist i både maskiner samt med frie vægte.

Dette er særligt et problem, når det kommer til at træne tungt, da tung træning er en vigtig del i mange henseender, og særligt når det kommer til at opbygge en større styrke.

Problemet opstår, da det er svært at øge belastningen, når du i sagens natur løfter på din egen krop og ikke en ekstern vægt, som du kan justere vægten på.

Der findes dog en række af kropsvægtøvelser hvor du effektivt kan tilføje ekstra vægt – men det vender jeg tilbage til lidt senere i artiklen.

Avancerede kropsvægtøvelser er meget svære

Om dette er en ulempe kommer i virkeligheden an på, hvordan man ser på det; for man kunne også betragte det som en god udfordring.

Men lige i forhold til at opnå resultater så vil det på mange måder være en ulempe.

Det forholder sig nemlig sådan med kropsvægtøvelser, at selvom de fleste øvelser er meget simple, så er de mere avancerede øvelser utroligt svære at mestre. Gymnastiske øvelser som håndstand, muscle-ups og lignende kræver en stor grad af kropskontrol og motorik – og det tager for mange meget lang tid at opnå.

Har du ambitioner om at komme i gang med mere avancerede øvelser, så kan det være en god ide at alliere sig med en personlig træner med speciale i funktionel træning.

Svært at ramme alle muskelgrupper effektivt

Nogle muskelgrupper er helt simpelt sværere at ramme effektivt med kropsvægtøvelser. Her kan især nævnes dine benmuskler, som kan være svære at træne effektivt udelukkende med kropsvægtøvelser.

Der findes naturligvis fornuftige øvelser som lunges og squat, som sagtens kan udføres med kropsvægt – og som tilmed er rigtig gode øvelser – men som helst simpelt er ineffektive i længden, hvis ikke der tilføres noget ekstra vægt i form af eksempelvis en vægtstang.

I praksis er kropsvægtøvelser oftest bedst til at ramme overkroppen, hvorimod underkroppen er lidt sværere at få trænet effektivt – særligt hvis du er lidt vant til at styrketræne.

Endvidere er det besværligt at træne en muskel isoleret med egen kropsvægt, da de fleste øvelser brugbare kropsvægtøvelser vil involvere flere led og muskelgrupper.

Træning med egen kropsvægt i praksis

Nu har du fået lidt fordele og ulemper, og du kan nok forstå, at det ikke altid er fordelagtigt at basere hele din træning udelukkende på kropsvægtøvelser. Derimod gør kropsvægtøvelser sig rigtig godt sammen med øvelser i maskiner og frie vægte.

Ved at kombinere kropsvægtøvelser med øvelser med vægte, så kan du minimere ulemperne ved træning med kropsvægt og dermed få en større effekt af din træning.

Fordi det er så svært at styre belastningen præcist samt træne tungt, så gør træning med egen kropsvægt sig bedst for nybegynderen.

Er du mere erfaren og vant til at træne, så vil det bedste valg oftest være at blande dine kropsvægtøvelser med træning med frie vægte, hvor du bedre kan træne tungt og styre belastningen.

I virkeligheden vil der i manges træningsprogram være et naturligt overlap mellem kropsvægtøvelser og øvelser med vægte. Helt konkret mener jeg, at mange kropsvægtøvelser gør sig fint med ekstra vægt.

Det kunne være en øvelse som dips eller kropshævninger hvor det – hvis du er stærk nok – giver rigtig god mening at tilføre ekstra vægt. I praksis kan det gøres ved at have et såkaldt dip bælte på, hvor du kan hænge vægtlodder i, så du ikke kun skal løfte din egen kropsvægt men derimod også en ekstern vægt.

Gode kropsvægtøvelser

Der findes gode kropsvægtøvelser og der findes mindre gode kropsvægtøvelser på samme vis, som der findes gode og dårlige øvelser generelt.

Eksempler på gode kropsvægtøvelser kunne være:

Pullups
Pullups, eller kropshævninger på dansk, er en super øvelse i alle træningsprogrammer. Det er en kropsvægtøvelse som effektivt træner din ryg, biceps, og underarme, og så er den god at tilføje ekstra vægt i – hvis du altså har styrken til det.

Dips
Denne øvelse er særlig god til at træne dine triceps, forreste skulderhoved og til dels også dit bryst. Ligeledes er den nem at tilføje ekstra vægt i, så du kan styre belastningen og træne tungt.

Pushups
En sand klassiker når det kommer til kropsvægtøvelser; armbøjninger. Den er en god øvelse for nybegynderen, men kan ligeledes bruges for den mere erfarne udøver.

Squat med kropsvægt
Squat er og vil altid være en af vigtigste øvelser i langt de fleste træningsprogrammer. Til gengæld er squat udført med kropsvægt ikke altid nok – og derfor er det ikke det oplagte valg for den mere erfarne løfter.

Du kan fint starte med kropsvægt i øvelsen, men når du bliver lidt mere avanceret, får du mere ud af at tilføre ekstra vægt i form og træne øvelsen med en vægtstang.

Konklusion – er kropsvægttræning noget for dig?

Nu har du lært mere detaljeret omkring træning med egen kropsvægt herunder fået forklaret fordelene og ulemperne og ikke mindst hvordan, det i praksis kan fungere i din træning.

Spørgsmålet er så nu; om træning med kropsvægtøvelser er noget for dig?

Som forklaret i starten af artiklen, så behøver du på ingen måde satse fuldt ud på kropsvægtøvelser (eller øvelser med frie vægte for den sags skyld) og basere hele din træning på det, men du kan derimod fint kombinere det med andre træningsformer og bruge det som et supplement i din træning – hvilket i langt de fleste tilfælde også er det mest ideelle og resultatgivende.

For at opsummere:

  • Træning baseret udelukkende på kropsvægtøvelser kan være fint for begynderen, som har brug for at komme godt i gang. Ligeledes gør kropsvægtøvelser sig godt til hjemmetræning og ferietræning.
  • For den mere avancerede udøver er kropsvægtøvelser sjældent lige så effektive som øvelser med eksempelvis frie vægte. Kropsvægtøvelser kan dog fint bruges som supplement.
  • Kropsvægtøvelser er generelt dårlige til at træne tung styrketræning og er derfor ikke oplagte i forhold til at blive stærkere og/eller opnå større muskler.
  • Mange kropsvægtøvelser kan nemt gøres mere effektive ved at tilføje ekstra vægt.
  • Øvelser med egen kropsvægt forbedrer din kropskontrol og har derfor en overførbar effekt til sportsgrene og aktiviteter, hvor dette har en stor betydning.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.