Styrketræning for kvinder – sådan får du mest ud af din træning

Styrketræning er et effektivt værktøj til at opnå mange målsætninger – også hvis man er kvinde. Traditionelt set har styrketræning altid været forbundet med mænd og store muskler, men efterhånden har mange kvinder fået øjnene op for de positive effekter vægttræning giver. Kvinder har lige så stor gavn af at styrketræne, som mænd har, og man behøver ikke frygte, at man pludselig får for store muskler.

Hvor mænd typisk træner for at opnå en øget muskelmasse, så ønsker mange kvinder omvendt en strammere og mere fast krop. Stramme og veltrænede baller, slanke lår og en flad mave er bare nogle af de mål, som de fleste kvinder jagter – og struktureret og velplanlagt styrketræning er en særdeles effektiv metode til at opnå dette.

Myter om kvinder og styrketræning

Forskellen i hvad mænd og kvinder ønsker at opnå med styrketræning, giver desværre ofte en anledning til at tro, at mænd og kvinder skal træne forskelligt. Som udgangspunkt er dette ikke tilfældet, og mænd og kvinder bør generelt træne ens.

optin-article-1

Samtidig findes der en lang række af hårdnakkede myter om kvinder og styrketræning, som til dato stadig lever i bedste velgående hos rigtig mange kvinder. Herunder vil du kunne læse om nogle af de mere sejlivede myter om kvinder og træning, og efterfølgende kigger vi på, hvordan kvinder bør styrketræne, hvis de ønsker optimale resultater.

Myte #1 – Kvinder bliver for muskuløse af at styrketræne

Dette er uden tvivl en af de mest hårdnakkede myter, og samtidig en af de mest irrationelle holdninger til styrketræning blandt flere kvinder. Af uforklarlige grunde er mange kvinder bange for pludselig at få for store muskler, og dermed komme til at se maskuline ud.

Kvinder har langt sværere ved at øge deres muskelmasse end mænd har grundet forskellige hormonprofiler – og selv for mænd tager det tid at øge ens muskelmasse. Når du ser en kvinde med meget stor muskelmasse, så er denne skabt over mange år med dedikeret træning og streng diæt. Det sker altså ikke fra dag til anden, og derfor kan du roligt slappe af, hvis du frygter pludselig at få for store muskler.

Styrketræning vil derimod give dig en pænere holdning og en strammere, stærkere og mere fast krop. Korrekt planlagt styrketræning gør ikke kvinder til mænd, tværtimod kan det fremhæve kvinders feminine former og træk – så der er ingen undskyldning for ikke at styrketræne.

Skulle du være ualmindeligt godt disponeret for at øge din muskelmasse, eller føle at du alligevel er ved at blive for stor, så husk at du altid kan lave ændringer i din træning. Det er intet problem at lave om i dit træningsprogram, hvis du føler du er ved at blive for muskuløs – chancen for at det sker, er bare forsvindende lille.

Læs også: Guide: lav dit eget træningsprogram

Læs også: Så nemt opnår du bikinikroppen

Myte #2 – Mange gentagelser giver markerede muskler

Denne myte ses både blandt mænd og kvinder, men er særlig populær blandt kvinder som styrketræner. Ideen om at mange gentagelser med lav vægt giver markerede muskler, og få gentagelser med en tung vægt giver store muskler er absurd og mildest talt en gang sludder.

En muskel kan blive større og stærkere, men den kan ikke blive markeret, lang eller noget andet. Markerede muskler kommer som et resultat af en lav fedtprocent sammen med en tilstrækkelig muskelmasse, og ikke fordi musklen er trænet anderledes – og bestemt ikke fordi man har styrketrænet med mange gentagelser.

Mange gentagelser hjælper ikke synderligt i forhold til at opbygge muskelmasse, og er heller ikke særlig effektivt i forhold til at forbrænde fedt. Uden nogen særlig muskelmasse vil du udelukkende se tynd og utrænet ud, hvis du får en lav fedtprocent. Ønsker du derimod en pæn, veltrænet og stram krop kræver det altså, at du sørger for at opbygger lidt muskelmasse – og det gør du bedst ved at træne med færre gentagelser og tungere vægte.

Læs også: Sådan opnår du markerede muskler

Myte #3 – Kvinder skal kun styrketræne i maskiner

Styrketræning i maskiner kan være en rigtig fin del af et godt træningsprogram, men sjældent bør maskintræning udgøre fundamentet i et træningsprogram. Alligevel træner mange kvinder udelukkende i maskiner, og opnår derfor ofte kun middelmådige resultater – hvilket let kan undgås ved at benytte frie vægte i større grad.

Træning med maskiner har et mindre potentiale for at udvikle både muskelmasse samt styrke i forhold til træning med frie vægte. Brugen af frie vægte stiller et større krav til koordination og stabilitet, og involverer oftest langt flere muskelgrupper end øvelser udført i maskiner. Foruden et større potentiale for at øge muskelmasse samt styrke, så forbedrer øvelser med frie vægte samtidig en persons stabilitet, balance og koordinationsevne. Hvis du ønsker maksimal udbytte af din træning, så bør dit træningsprogram være bygget på solide basisøvelser med frie vægte.

Eksempler på gode basisøvelser, eller flerledsøvelser (øvelser som involverer flere muskler og led), for kvinder kunne være:

Squat
Squat er en øvelse som stort set alle burde lave – og særligt kvinder som ønsker slanke lår og faste baller. Squat træner det meste af kroppen, men rammer hovedsageligt lårene og ballerne, hvorfor det er en super øvelse til at få veltrænede ben og en stram bagdel. Øvelsen hjælper endvidere med at udvikle en stærk kropstamme og veltrænede mavemuskler.

Og nej – squat giver dig ikke store og tykke ben, men derimod veltrænede og stramme lår!

Squat kan både udføres med stangen på nakken (back squat) eller foran på skuldrene (front squat). Begge øvelser er super effektive til at træne dine lår og baller.

Dødløft
Dødløft rammer primært baglår, balle samt rygmuskulaturen, og er en fantastisk øvelse til at træne hele underkroppen. Dødløft giver en stærk og veltrænet ryg og mave, og hjælper med at opnå en flot kropsholdning samt en veltrænet bagdel.

Bænkpres
En øvelse som oftest bruges af mænd. I virkeligheden er øvelsen god for begge køn, og det er en skam at mange kvinder ikke træner det. Bænkpres er et eksempel på en god basisøvelse som rammer overkroppen, herunder særligt triceps, skuldre og brystmuskulaturen.

Og for de kvinder som måtte frygte det, så giver bænkpres og lign. øvelser ikke små bryster men derimod mere faste bryster.

Rows
Rows, enten med vægtstang eller håndvægte, er gode basisøvelser til at træne rygmuskulaturen, skuldrene og biceps. Det er vigtigt at træne ryggen, for at skabe samt opretholde en flot og rank kropsholdning.

Endeligt er det vigtigt at pointere, at øvelser udført i maskiner sagtens kan benyttes, og at disse godt kan være effektive. Fundamentet i et godt træningsprogram bør dog altid være baseret på basisøvelser med frie vægte – hvis man altså ønsker optimale resultater. Øvelser med frie vægte er naturligvis sværere at lære at udføre korrekt i forhold til øvelser i maskiner, hvorfor en dygtig personlig træner kan være en stor hjælp.

Myte #4 – Mavetræning forbrænder fedt på maven

Denne myte er og vil nok desværre altid være populær blandt kvinder, fordi den for mange helt intuitivt giver mening. Men lige gyldigt hvor meget man tror på det, så er det helt simpelt umuligt at punktforbrænde fedt.

Du kan ikke træne dit fedt på maven væk ved at lave en masse mavebøjninger, ligeså vel som at du ikke kan slanke dine lår, ved at udføre en masse øvelser til dine lår. Du smider fedt ved at spise færre kalorier, end du forbrænder, og du er desværre ikke selv herre over,hvilket fedt du smider først.

optin-article-1

Hvor du forbrænder fedt er hovedsageligt genetisk bestemt, og ikke noget du kan ændre på ved at træne en muskelgruppe mere end en anden. Din fedtmasse på maven eller lårene skal dog nok forsvinde med tiden, hvis du sørger for at spise mindre, end du forbrænder.

Husk: mavetræning er fint til at opbygge muskelmasse og former på maven – men det vil ikke forbrænde fedt lokalt på din mave!

Hvordan bør kvinder styrketræne?

Nu har du læst om nogle af de klassiske myter om kvinder og styrketræning, og forhåbentlig opdaget at du ikke laver nogle af disse fejl i din egen træning. Næste punkt handler lidt om hvordan kvinder så rent faktisk bør træne.

Hvordan nogen bør træne, mænd eller kvinder, afhænger selvfølgelig altid af, hvad personen ønsker at opnå, og derfor kan man ikke komme med noget endegyldigt svar. Jeg vil derfor i stedet give nogle generelle råd, som du som kvinde bør huske når du skal styrketræne:

  • Sørg så vidt muligt for at fundamentet i din styrketræning er flerledsøvelser og gerne udført med frie vægte. Styrketræning med frie vægte vil give dig bedre resultater end styrketræning udelukkende i maskiner.
  • Hvis du ønsker en veltrænet og stram krop, så træn efter at opbygge din muskelmasse og styrke. Undgå alt for mange gentagelser, og udfør i stedet 4-12 gentagelser med tungere vægte.
  • Sørg for at opbygge muskelmasse, frem for udelukkende at fokusere på at smide fedt. Uden nogen nævneværdig muskelmasse vil du udelukkende se utrænet og tynd ud med en lav fedtprocent.
  • Hvis du vil sænke din fedtprocent, så gør du dette ved at spise færre kalorier end du forbrænder. Du kan IKKE punktforbrænde fedt, hverken på din mave, lår eller nogle andre steder.

Læs også: Den komplette guide til øget styrke

Personlig træning for kvinder

En personlig træner er et godt valg, hvis man ønsker at nå et bestemt mål, nå længere med sin træning eller bare komme godt i gang med at styrketræne. En personlig træner kan strukturere træningsprogrammer, kostplaner og andet, baseret på de specifikke behov og målsætninger du har. Herudover hjælper en personlig træner med at lære dig korrekt teknik i diverse øvelser, og sørger samtidig for at holde dig motiveret.

Kvinder har stor gavn af at have en personlig træner – og særligt en personlig træner som har erfaring med at hjælpe kvinder med at nå deres mål. Hos Fit Project kan du let og simpelt modtage op til 3 gratis og uforpligtende tilbud fra personlige trænere med ekspertise, erfaring og interesse i at hjælpe kvinder med at nå deres mål.

Med en personlig træner får du løbende hjælp af en kompetent træner, så du altid får det optimale ud af din træning!

Træningsprogram til kvinder

Mange kvinder vil naturligvis have et andet fokus end mange mænd, hvorfor deres øvelsesvalg oftest er lidt anderledes. Typisk har kvinder et større fokus på deres underkrop, hvor mange mænd ofte har et større fokus på deres overkrop. For begge parter er det dog vigtigt at træne hele kroppen.

Nedenfor er et eksempel på et træningsprogram til kvinder hvor der trænes 3 gange om ugen. Træningsprogrammet rammer hele kroppen, men har fokus på lår, baller og mave.

Træningsprogrammet er angivet som sæt x gentagelser, så 4 x 6 vil eksempelvis være 4 sæt af 6 gentagelser.

Dag 1 Dag 2 Dag 3
Øvelse Sæt x reps Øvelse Sæt x reps Øvelse Sæt x reps
Squat 5 x 5 Dødløft 5 x 5 Squat 5 x 5
Rumænsk dødløft 4 x 8 Front squat 4 x 6 Goodmornings 4 x 6
Military press 4 x 8 Lunges 4 x 8 DB Skrå bænkpres 4 x 8
Pullups / pulldown 4 x 8 Bænkpres 4 x 8 DB row 4 x 8
Biceps curls 3 x 10 BB row 4 x 8 Calf-raise 3 x 10
Sit-ups 3 x 10 Triceps extension 3 x 10 Skrå sit-up 3 x 10
Planke 3 x 40-60 sek Side-bends 3 x 10 Planke 3 x 40-60 sek

Se eventuelt vores øvelsesbibliotek for mere inspiration 

Træningsprogrammet er et såkaldt fullbody program, som rammer alle kroppens muskler hver gang der trænes. Programmet kunne eksempelvis udføres mandag, onsdag og fredag, og kunne med stor fordel benyttes af kvinder, som ønsker et fornuftigt træningsprogram med fokus på baller og lår.

Som med alle andre træningsprogrammer, så er det vigtigt altid at have progression i ens træning for konstant at have fremgang. En let måde at sikre dette kunne være at løfte lidt flere kg i hver øvelse for hver uge, så man ikke altid træner med den samme belastning.

Husk at et individuelt forløb med en personlig træner altid vil give et bedre resultat, end et standard træningsprogram som dette.

Forslag til videre læsning:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.