Sådan kommer du igang med at træne i januar

Netop som vi bedst er kommet over et mad-orgie i december, og for manges vedkommende har julefrokoster langt ind i januar, så har vi begået en fatal fejl. I godt selskab og med procenter i blodet har vi annonceret, at vi skal få gjort noget ved vores fysik og igang med at træne mere. Hvad der virkede som verdens bedste ide, er nået til et punkt hvor det skal føres ud i livet. Men hvordan får du det gjort, og hvor skal du starte? Vi prøver at dykke ned i de primære aspekter, som har betydning for om du får indfriet dit nytårsfortsæt eller ej.

Kroppen som en motor
Grundlæggende fungerer kroppen som en bilmotor. Den kræver energi for at holde sig i live, dvs. kredsløb, åndedræt osv. De vitale ting udgør omkring 70 procent af det samlede energiforbrug, hvorimod de øvrige 30 procent bruges til at fordøje mad og i forbindelse med fysiske aktiviteter.

Energien kommer i form af mad. Maden er derfor afgørende, og derfor har du måske hørt folk sige, at “resultaterne sker i køkkenet”? I artiklen kommer vi ikke til at gå i dybden med fødevarer, men du bør kende forskellen på gode og dårlige kalorier. Man skiller mellem, hvorvidt de fødevarer man indtager indeholder vitaminer og mineraler eller ej. Slik, kage, sodavand og alkohol er eksempler på dårlige (tomme) kalorier, som ikke er nødvendige for din krop. Dermed ikke sagt, at det fuldstændigt skal udelukkes, men det bør indtages med omtanke.

Energiforbrug

Det første skridt på rejsen er, at finde ud af, hvor meget energi vi forbruger. Som nævnt forbruger vi cirka 70 procent af energien på vitale aspekter, som bare holder os i live. Det betyder også, at vi rent faktisk kan ændre vores vægt uden at træne. Når vi har beregnet de 70 procent af energiforbruget, så tillægger vi en værdi af vores aktivitetsniveau, som udgør de resterende 30 procent. Beregningen giver os et ligevægtsindtag eller basic metabolic rate (BMR), som er den mængde energi vi har brug for ift. vores fysiske størrelse og aktivitetsniveau. Det er naturligvis en matematisk beregning, og der findes forskellige regnemetoder, som giver forskellige resultater. De vil dog højst svinge med 100-150 kalorier, hvilket ikke har den store betydning i denne sammenhæng.

Du kan benytte en lommeregner, eller blive klogere på, baggrunden for en kalorieberegner.

Du bør nu have fundet dit magiske tal, og kan nu vælge følgende:
Fasthold dette tal, hvis du vil fastholde din nuværende vægt.
Hvis du ønsker at vægttab, så skal du trække 500 kalorier fra tallet.
Hvis du ønsker, at øge din vægt, så skal du lægge 500 kalorier til.

Vi har også skrevet en artikel om, hvordan du laver dit eget træningsprogram. Du kan også finde vores 2-split program, 3-split program og 4-split program, samt mange andre træningsprogrammer som passer til dig

Bonus: Hvis du gerne vil have en mere præcis kaloriemåling af dit aktivitetsniveau, så kan du med fordel bruge et puls-ur. Undertegnede benytter selv et Apple Watch.

Kostplan

Med afsæt i vores ligevægtsindtag kan vi sammensætte en god kostplan. Når du når til denne del, så bliver det også hurtigt tydeligt, hvorfor mange kostplaner består meget af ris og kylling – fordi det er nemt! Vi har allerede lavet en kostplan til bodybuilding, som du kan finde inspiration fra.

Hvis du vil opsætte din egen kostplan, enten via Krop&Kost

Der findes dog flere løsninger, hvis du gerne vil gøre dine måltider mere spændende. Med afsæt i forberedelse eller food prep, så kan du lave mad til mellem 3 og 7 dage. Det betyder også, at du måske spiser for meget den ene dag, og for lidt den næste dag – men kroppen vil i løbet af en periode få det rette antal kalorier, hvilket fungerer rigtig fint.

Du kan med fordel benytte en af de mange apps til smartphones til kostplanen. Undertegnede benytter FatSecret (som er helt gratis) – men alternativer såsom MyFitnessPal, LifeSum, Lose it eller eatthismuch er fine alternativer. Fælles for dem alle er, at du selv kan indtaste dine fødevareindtag. Du kan også søge i deres opskrifter, og lave en indkøbsseddel til din kostplan samtidig.

Simple as it.

Motivation

På nuværende tidspunkt har du fået de nødvendige værktøjer, som gør dig i stand til at beregne dit ligevægtsindtag og sammensætte en kostplan udfra din målsætning. Hvorfor er det så lige, at det går galt for rigtig mange? Det er lidt samme årsag til, at træningscentrene er proppet i januar måned, men nærmest står tomme igen i februar. Det bliver travl hverdag igen, og motivationen forsvinder sammen med studie, unger som kræver opmærksomhed og et arbejde som kører på fuld drøn igen.

Vi har tidligere skrevet om, hvorfor man vælger sofaen over løbeturen, hvad der ligger bag og hvordan man hjælper sig selv til at komme ud af døren igen.

Du kan også hjælpe dig selv på vej med en personlig træner, som både kan skræddersy en kost- og træningsplan til dig, som tager afsæt i dine ønsker og behov. Samtidig vil planen løbende blive tilpasset, således at du oplever mest mulig fremgang og primært skal have fokus på at følge planen. Det vigtigste med valget af en personlig træner er dog, at denne støtter og motiverer dig til at nå dine mål. Derfor er kemien mellem jer også afgørende for din succes. Af samme årsag har vi startet Fitproject, hvor du kan få flere tilbud på personlig træning, og derigennem finde den helt rigtige løsning for dig.

2 kommentarer

Jonas Thylstrup

Hej Jacob,

Super god artikel med gode pointer i forhold til den klassiske opstart i januar efter jul.

Hvad tænker du i forhold til nytårsfortsættet med at starte træningen i januar måned? Vi ser jo utallige mennesker der starter op og, som du selv nævner, hurtigt mister motivationen igen.

Dbh
Jonas.

Svar
Jacob Becker

Hej Jonas,

Tak for din kommentar.

Nytårsfortsæt er nok et religionsspørgsmål for mange, som bruger det til at komme igang med at investere i dem selv. Det er en skøn periode i januar, hvor træningscentrene er fyldte med mennesker, som biceps curler i squat stativerne – og som forsvinder som dug for solen i februar.

For mig bliver nytårsfortsæt den samme undskyldning, som når man skubber opstart af træning til på mandag. Grundlæggende har man simpelthen ikke fået styr på motivationen – derfor er det afgørende at finde en tilgang, som kan engagere en.

Hvis man forpligter sig selv til sine mål, og husker på hvorfor man startede, så tror jeg flere kan holde fast i deres målsætninger:
– Forpligtelserne kan være i form af træning med ven/veninde, et forløb med en personlig træner eller det kan være engagement på et hold.
– Fastholdelsen af fokus på mål kan være skrevet ned eller det kan være skrevet ned. En del klienter vil gerne være sundere, vil leve længere, kunne følge fysisk med deres børn/børnebørn eller noget fjerde. Uanset hjælper det, at de løbende/dagligt bliver mindet om grunden til, at de startede med at søge en sundere livsstil.

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.