Sådan får du stramme og faste baller

Vil du gerne have stramme og faste baller? Eller med andre ord; drømmer du om at få en god røv? Det er et klassisk mål for mange kvinder, og noget som alle mænd elsker. Hvis dit mål er at få en røv som ser bedre ud – både med og uden bukser – så læs med her.

Artiklen her er for kvinder som jagter en bedre bagdel og giver dig nogle konkrete råd, som du kan benytte til at opnå dit mål. Hvad end du føler din numse er begyndt at hænge lidt, har forsøgt at få strammere baller før eller bare ønsker et lille løft, så kan du med fordel læse videre!

Styrketræning er vejen til en god røv

Der er mange veje til rom, eller en god røv, men nogle veje er helt simpelt mere effektive end andre. Ønsker du strammere baller, og en røv som ikke hænger, så er fornuftig styrketræning den nemmeste vej hertil.

Løbetræning, konditionstræning, holdtræning og lignende, kan sagtens være et fint supplement, men styrketræning for ballerne vil give langt de bedste resultater – hvis du altså ønsker en lækker og fast røv. Gode øvelser for ballerne kunne eksempelvis være squat og dødløft samt variationer heraf, hvilket samtidig vil sørge for at resten af din krop, særligt dine ben, også bliver veltrænede.

optin-article-1

Styrketræning er et effektivt værktøj fordi det i modsætning til mange andre træningsformer, har det direkte formål at ramme kroppens muskulatur som eksempelvis ballemuskulaturen. Det betyder at styrketræning – hvis udført korrekt – kan give strammere og mere løftede baller. Endvidere vil styrketræning naturligvis føre til en øget styrke, så din bagdel ikke bare bliver flot men også stærk!

Læs også: sådan får du faste lår

Hvordan skal jeg træne for at få stramme baller?

Det oplagte spørgsmål nu er naturligvis, hvordan man så bør styrketræne for at få en stærk og flot numse. Som tidligere nævnt så er både squat og dødløft to eksempler på gode øvelser, som i særdeleshed rammer ballemuskulaturen, men hvordan og hvor meget skal man så træne?

Korrekt planlagt styrketræning bør altid tage udgangspunkt i personens målsætninger og ikke mindst forudsætninger. Hvis dit mål er at få veltrænede og stramme baller, har du derfor brug for at vide, hvordan du skal gribe din styrketræning an for at opnå lige netop dette.

For at opnå fastere og strammere baller, kræver det fokus på både muskelmasse og styrke. Særligt øget muskelmasse er relevant i dette tilfælde. Styrke opnås bedst ved at træne tungt med få gentagelser, og muskelmasse øges meste effektivt ved at træne med lidt lettere vægte og lave flere gentagelser.

En passende mængde gentagelser når målet er øget styrke er 1-5 gentagelser, og når målet er muskelmasse er gentagelser i området 5-15 passende. Dette vender jeg tilbage til senere, hvor du også får præsenteret et lille og effektivt træningsprogram, som du kan følge for at få en fastere bagdel.

Du skal altså IKKE fokusere på at lave rigtig mange gentagelser, hvis du ønsker en fast røv. Mange gentagelser egner sig hverken til øget styrke eller muskelmasse, men giver dig i større grad øget muskeludholdenhed – hvilket ikke resulterer i en fastere og muskuløs bagdel. Af samme grund er mange former for holdtræning og løbetræning ikke særlig effektive redskaber til at få stramme baller, eller en muskuløs krop i det hele taget, omend de sagtens kan være rigtig gode supplementer til din styrketræning.

En anden vigtig pointe at komme med her, er at træning i maskiner ikke er lige så effektivt sammenlignet med frie vægte. Dette gælder både når målet er øget styrke og øget muskelvækst. Maskintræning er rigtig nok nemmest at komme igang med, men du gør dig selv en bjørnetjeneste ved ikke at komme igang med at træne med frie vægte. Brug derfor lidt tid på at få styr på teknikken, og få eventuelt hjælp af en ekspert til dette – så er du sikret optimale resultater!

Til sidst så er det vigtigt at pointere, at styrketræning kræver fornuftig teknik, både for at det skal være sikkert men også effektivt. Sørg derfor alt for at få kvalificeret hjælp til at komme i gang, eksempelvis af en personlig træner eller en anden ekspert, hvis ikke du har erfaring med styrketræning.

Hvorfor bliver ens baller slappe?

Før du får præsenteret et kort og effektivt træningsprogram, du kan bruge til din balletræning, så lad os først se på hvorfor ens baller med tiden bliver slappe.

For mange kvinder kommer en slap røv helt simpelt af, at røven i bogstavelig forstand bliver slap. Det vil altså sige at ballemuskulaturen bliver slap, typisk pga. for lidt aktivitet, stillesiddende arbejde eller at man bliver ældre. Resultatet af dette er, at ballemusklerne ikke sidder, som de måske gjorde engang, og det rettes der kun op på ved at træne ballerne. Slappe baller vil typisk give følelsen af at ballerne ”hænger”, og helt simpelt ikke er så stramme, som man ville ønske.

optin-article-1

Et andet problem er en for høj fedtprocent. Som med alt andet, så gør fedt oftest ikke noget godt for ens udseende – eller hvor fast og stram man er. En for høj fedtprocent vil unægtelig få dine baller til at se slappe ud, også selvom du måske træner fornuftigt i forvejen. Sørg derfor altid for at sænke din fedtprocent, hvis denne er for høj. Styrketræner du og har stærke og muskuløse baller, så kan en høj fedtprocent nemlig godt få dine baller til at fremstå slappe alligevel.

Ønsker du de bedste forudsætninger for at få en stram bagdel, så kan du med fordel få hjælp af en ekspert i fitness træning.

Den primære ulempe ved slappe baller er naturligvis, at det påvirker udseendet – og følelsen af ens baller. En utrænet bagdel er ikke lige så attraktiv som en veltrænet og fast numse, hverken med eller uden tøj.

Heldigvis kan der på effektiv vis laves om på dette ved hjælp af fornuftig styrketræning, så du kan få den bagdel du drømmer om!

Gode øvelser til at få faste og stramme baller

Her får du præsenteret et lille træningsprogram med øvelser, som alle har stor fokus på ballerne. Programmet kan du fint bruge som inspiration, eller som en del af din nuværende træning. Husk at et skræddersyet træningsprogram fra en personlig træner altid vil give bedre resultater, og vil derfor altid være at foretrække. Følgende program kan dog sagtens bruges, og samtidig give fine resultater!

Programmet er angivet som sæt x gentagelser, så 3 x 6 vil være 3 sæt af 6 gentagelser. Programmet kræver to pas om ugen, som med fordel kan udføres med omkring to dages pause mellem hvert pas.

Pas 1
Squat 4 x 6

Rumænsk dødløft 3 x 8

Hip thrusters 3 x 10

Pas 2
Front squat 4 x 6

Dødløft 5 x 5

Glute bridges 3 x 10

Følgende to pas kan du med fordel smide ind før resten af din træning. Programmet tager ikke alverden, og vil effektivt træne dine baller. Sørg som altid for at holde en simpel progression i din træning, eksempelvis ved at øge belastningen, eller mængden af sæt eller gentagelser hver uge. På denne måde sørger du for, at du ikke ender med at stagnere i din træning. Start hellere med at træne med en let belastning, og øg så langsomt, fremfor at starte for tungt; det vil give dig bedre resultater i det lange løb.

Og glem ikke resten af din krop. Gode baller og lår er flotte, men det hele ser bare bedre ud, hvis hele din krop er veltrænet.

Læs også: Fit Projects øvelsesbibliotek

2 kommentarer

Sisa

Hej jeg har et spørgmåls hvis men løbe den løbemaskine taber men ben og baller når jeg har forbrændt 500 Kalorier for jeg skal miste 10 kg væk vil ikke miste baller og ben venlig sisa

Svar
Jacob Becker

Hej Sisa,

Det er ikke muligt, at forbrænde fedt på specifikke dele af kroppen (punktforbrænding), men du selv bestemme, hvilke muskler du vil træne. Derfor kan du sagtens løbetræne og fastholde ben og baller – det vil dog være en fordel, at supplere med noget styrketræning.

Se eventuelt denne artikel om træning af bagdel

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.