Slanke lår – sådan får du stramme og faste ben

Hvis du drømmer om at opnå faste og veltrænede lår, så er du kommet til det helt rette sted!

En stram, fast og veltrænet krop vil altid være et populært mål blandt mange kvinder, og det er noget, som rigtig mange træner ihærdigt for at opnå. Hele kroppen skal naturligvis være tonet, men særligt slanke og faste lår er noget flere jagter – og det er bestemt ikke uden grund.

Pæne og veltrænede lår gør nemlig noget godt for enhver kvinde. De giver dig en pænere figur, gør dig lækker i bikini og gør dig trænet og sund at se på. Og så er lårene helt simpelt et ømt punkt for mange kvinder samt en muskelgruppe, som rigtig mange desværre har besvær med at forbedre – helt simpelt fordi de ikke har de værktøjer og den viden, der skal til.

Men det laver denne artikel om på.

Denne artikel er skrevet til dig som ønsker nogle helt konkrete råd og vejledning til hvordan, du effektivt træner dine ben – så du kan få de flotte lår du drømmer om!

Mine lår er ikke pæne – hvad gør jeg?

Du kender sikkert følelsen af, at det er ved at være sommer, og at du snart skal vise dine ben frem. Måske skal du bare i svømmehal – men resultatet er det samme; folk skal se dine lår.

Og du synes langt fra, at dine lår er parate til at blive vist frem. Måske synes du de er lidt for tykke, for slappe eller bare ikke stramme og trænede nok. Det går udover din selvtillid og lyst til at deltage, og det betyder, at du ikke helt kan slappe af og nyde det.

Sådan skal det naturligvis ikke være.

Du skal være stolt af dig selv – have lyst til at vise dig frem – og kunne nyde dig selv fuldt ud. Derfor ønsker du sandsynligvis også, at din krop er helt tonet – og dine lår stramme og faste!

optin-article-1

Netop fordi du ønsker slanke lår, så har du sikkert også forsøgt at træne dig til dem – eller hvert fald overvejet at komme i gang. Træning, eller rettere styrketræning, er nemlig vejen til en tonet krop, og i særdeleshed stramme og faste lår. Det kræver bare, at du træner korrekt – og det er straks en anden sag.

Træner du ikke som du skal, så ender du bare med at skuffe dig selv og helt opgive dit mål.

Du har derfor brug for nogle konkrete råd og god vejledning til din styrketræning, så du ved hvilke øvelser du skal lave, hvor ofte, hvor tungt og så videre; alt sammen for at du kan sikre dig, at din styrketræning er effektiv og ikke mindst resultatgivende. Disse råd finder du i denne artikel, og de bliver præsenteret, så du nemt kan implementere dem i din egen træning!

Som bonus får du også et eksempel på et træningsprogram som effektivt træner dine lår.

Efterfølgende tager jeg fast på kosten som naturligvis også spiller en stor rolle; men lad os starte med hvordan du skal styrketræne:

Styrketræning er vejen til slanke og faste lår

Styrketræning er og vil altid være den mest effektive vej til en pænere, fastere og ikke mindst stærkere krop.

Men styrketræning kan gøres på mange måder, og der er milevidt fra dårligt planlagt styrketræning til velplanlagt og struktureret styrketræning. Ligeledes er der stor forskel på de resultater, som du får ved at dyrke effektiv styrketræning og de resultater, som du får ved at træne uden korrekt struktur.

Ergo er det nødvendigt, at du ved, hvordan du skal strukturere og udføre din styrketræning – hvis du vil opnå din mål om at få slankere og fastere ben!

Læs også: Sådan får du faste og stramme baller

Disse ting skal du vide

For at opnå optimal effekt af din styrketræning – og få de lækre lår, du ønsker – skal din træning være effektiv.

Effektiv styrketræning dækker over en lang række af ting med alt lige fra korrekt øvelsesvalg til optimal træningsvolumen. Alle træningsparametre er vigtige at have et nogenlunde kendskab til, da de hver især er afgørende for din succes i træningscenteret – også hvis dit mål er at få veltrænede ben.

Derfor får du her en hurtig gennemgang af de absolut vigtige ting, så du kan strukturere din bentræning optimalt:

Vælg de rigtige øvelser til dine lår

Først og fremmest skal du træne de rigtige øvelser. Og med rigtige øvelser mener jeg øvelser, som effektivt træner de muskelgrupper, du har fokus på. Det virker helt åbenlyst, men desværre er der alligevel mange som går forkert her.

Rigtig mange ender nemlig med, at bruge tid på øvelser som er ineffektive, og dermed blot spilde deres tid, for at sige det mildt.

Effektive øvelser er store øvelser som involverer flere muskelgrupper og som giver et stort udbytte. Eksempler på gode øvelser til dine lår er squat, dødløft, rumænsk dødløft, split squat, lunges og lignende; alle øvelser som effektivt styrker dine lårmuskler, så du kan få flotte og faste ben!

I fitnesscentre rundt omkring ses det ofte, at kvinder udelukkende træner diverse isolationsøvelser for at tone og styrke deres lår, og det er en fejl.

Resultater skabes først og fremmest ved at træne store flerledsøvelser – og stærke veltrænede lår kommer af øvelser som squat, dødløft, lunges samt variationer heraf. Mindre isolationsøvelser fungerer fint som supplement til større øvelser, men de skal ikke udgøre fundamentet i din træning

Strukturer dine øvelser og træning korrekt

Nu har du en ide om hvilke øvelser du skal træne, så er det næste skridt, hvordan du skal træne dem.

Der hersker mange spørgsmål omkring træning – og særligt omkring træning af lår og benmuskler; hvor ofte skal jeg træne, hvor tungt skal jeg træne, hvor mange gentagelser skal jeg lave, hvor mange øvelser skal jeg lave til mine lår – og jeg kunne blive ved længe endnu.

Disse fire spørgsmål er dog nogle af de vigtigste at få svar på, og det får du her:

Så ofte skal du træne dine lår:

Et sted mellem 2-4 gange om ugen vil passe de fleste, men der er intet rigtigt og forkert. Det afhænger i høj grad af dit niveau samt hvordan du træner dine lår herunder hvor mange gentagelser du laver samt hvor tungt du træner.

optin-article-1

Træner du dine lår mindre end to gange om ugen, så vil de typisk blive stimuleret for lidt, og træner du dine lår meget ofte, så vil du typisk være nødsaget til at træne så let, at de ikke stimuleres optimalt alligevel.

Så tungt skal du træne:

Du skal træne relativt tungt, hvis du ønsker at opbygge den nødvendige muskelmasse for, at du kan opnå faste og trænede lår. Og med tungt mener jeg vægte, som du maksimalt kan løfte 10-15 gange.

Jeg ser mange lave den fejl udelukkende at træne med lette vægte og efterfølgende undre sig over, at de ikke opnår de ønskede resultater. Du er helt simpelt nødt til regelmæssigt at træne tungt, hvis dine lårmuskler skal reagere, som du ønsker.

Se også: 20 effektive squat variationer til din bentræning

Så mange gentagelser og sæt skal du lave:

På samme vis som det er en fejl at træne meget let hele tiden, så er det også en fejl udelukkende at lave mange gentagelser.

Som nævnt skal du træne med relativt tunge vægte, og derfor bør du ikke være i stand til at lave uendeligt mange gentagelser. Som tommelfingerregel bør du holde dig omkring 5-15 gentagelser i dine øvelser med en vægt, der passer hertil. Du kan sagtens lave både færre og flere gentagelser, men hvis du sørger for, at du for det meste ligger omkring 5-15, er du på rette vej.

Hvor mange sæt du skal lave afhænger af, hvordan resten af din træning ser ud. Hvis du træner med mange gentagelser, kan du med fordel lave lidt færre sæt, hvorimod du med fordel kan lave lidt flere sæt, hvis du træner meget tungt og med få gentagelser. Som udgangspunkt er det passende at lave mellem 3-6 sæt pr øvelse.

Du skal træne med tunge vægte og færre gentagelser, fordi det er en forudsætning for at opnå øget styrke og muskelmasse – og det er dét, som gør dine lår faste og stramme.

Træner du altid med lette vægte og med mange gentagelser, så opnår du ikke de resultater, som du kunne have opnået med tungere træning.

Så mange øvelser skal du lave til dine lår:

Lad være med at bruge alt din energi på 20 forskellige øvelser, men brug i stedet din energi på få gode øvelser. Du opnår mere ved at bruge mere tid på få gode øvelser, frem for lidt tid på mange små øvelser.

Når det kommer til styrketræning skal du tænke kvalitet og ikke kvantitet; det vil give dig et langt større udbytte. Som udgangspunkt er 3-6 øvelser til dine lår passende i hver træningssession.

Husk din progression

Den sidste ting som skal nævnes er progression. Hvis ikke du har progression i din træning, så kan du lige så godt glemme at se resultater.

Progression går helt simpelt ud på løbende at øge det stress, du påfører din krop. Sagt med andre ord så skal du træne lidt hårdere fra uge til uge. Det kan være små ting som lidt flere gentagelser fra uge til uge, tungere vægt, kortere pause eller andet – bare der er lidt progression. Det sikrer at du konstant udvikler dig, og hele tiden får resultater af dit arbejde.

Læs også: Vigtige træningsparametre – Progression

Du har her fået forklaret nogle af de vigtigste punkter, og som du nok kan læse, så er der flere ting som er vigtige i din jagt på veltrænede og stærke lår. Men husk at din træning altid skal være tilpasset dine forudsætninger og behov; det er måske det absolut vigtigste punkt at få med. Hertil skal det naturligvis pointeres at korrekt øvelsesteknik er særlig vigtigt, både for at undgå skader men også for at opnå fuld effekt af din træning.

Træningsprogram til slanke og faste lår

slanke-laar-1

Der findes ikke én rigtig opskrift på at opnå slanke og faste lår, men derimod mange. Det er nemlig, som nævnt, afhængig af hvem du er herunder dine ambitioner, udgangspunkt og behov. Af samme grund findes der heller ikke ét korrekt træningsprogram, på trods af at mange leder efter det. Det rigtige – og mest effektive – træningsprogram er derfor et træningsprogram, som er lavet specifikt til dig – og ikke et standard program.

Nedenfor får du et eksempel på, hvordan et træningsprogram kunne se ud. Brug det gerne som inspiration til din egen træning og tilpas det eventuelt, så det passer til dig.

Vær opmærksom på at træningsprogrammet er lavet specifikt til at træne dine benmuskler. Du bør naturligvis altid træne hele kroppen, også selvom du måske har mest fokus på dine lår.

Programmet er angivet som sæt x gentagelser.

Dag 1
Front squat 5 x 5
Dødløft 5 x 5
Bulgarian split squat 3 x 12
Hasecurl 3 x 12
Dag 2
Squat 3 x 8
Rumænsk dødløft 3 x 8
Lunges 3 x 12
Goodmornings 3 x 12

Programmet er simpelt, hurtigt og effektivt. Det indeholder solide flerledsøvelser som i den grad træner og styrker dine lår – både bagpå og foran. Træningsprogrammet kan passende køres igennem på en uge, men mere kan også gøre det – det afhænger igen af dit udgangspunkt og dine mål.

Læs også: 2-split træningsprogram
Læs også: 3-split træningsprogram

Sørg for at benyt en passende vægt baseret på de antal af gentagelser, der er opgivet ved hver øvelse og husk at have løbende progression i din træning.

Den irrationelle frygt for store ben

Jeg ved ikke om jeg tør styrketræne – jeg vil jo bare have slanke og faste lår – ikke store muskuløse ben, tænker du måske nu.

Men du tager fejl

Du vågner ikke op dagen efter, du har styrketrænet, med store muskuløse ben – eller måneden efter for den sags skyld. Det tager lang tid at opbygge muskelmasse og særligt for kvinder. Og heldigvis kunne man sige, for ellers ville vi alle hurtigt ende med at se helt tåbelige ud.

Styrketræning strammer dine lårmuskler op og giver dig de stramme og faste ben du ønsker. Du får ikke tykke ben af at træne med vægte, men derimod slanke ben som er trænede og pæne at se på. Så glem frygten om store muskelben, for det kommer helt simpelt ikke til at ske. Punktum.

Du kan ikke punktforbrænde på dine lår

Før jeg tager fat på kosten, så er det vigtigt at slå fast, at du ikke kan punktforbrænde på dine lår – eller nogen andre steder for den sags skyld.

Og så kan det godt være, at du rigtig gerne vil af med det fedt, der sidder på indersiden af dine lår, omkring hofterne eller et andet sted – men du kan ikke træne specifikt efter at fjerne dette. Der findes ingen magiske øvelser eller kure som gør, at du kommer af med fedtet på et bestemt område – og det er en hårdnakket myte som er svær at aflive.

Hvis du vil slanke dine lår, så skal du være i et kalorieunderskud, så din fedtprocent sænkes, hvilket jeg kommer ind på om lidt. Du bestemmer desværre ikke selv, hvor din krop smider fedt, men når din fedtprocent bliver tilstrækkelig lav, så skal du nok slippe af med det ønskede fedt!

Hertil hjælper det naturligvis med øget muskelmasse i området, da det medvirker til at stramme området op og gøre det fastere og mere trænet.

Den rigtige kost er vigtig

Dine resultater kommer til at halte, hvis du udelukkende fokuserer på din træning. Når det kommer til fysisk træning, så er kosten mindst lige så vigtig som selve træningen – også når det gælder dine lår. Derfor har du behov for at vide, hvordan du skal sammensætte din kost, så du kan få det optimale ud af din træning.

Kost er en videnskab på samme vis som træning er det, og der er mange ting at tage stilling til, hvis det skal være helt optimalt. Der er dog særligt to ting som er helt afgørende for dig at vide lidt om; kalorieindtag samt proteinbehov – og dem forklarer jeg kort her:

Kalorieindtag

Dit kalorieindtag er vigtigt at vide noget om, fordi det er dit kalorieindtag som bestemmer, om du taber dig eller tager på. Så simpelt er det.

Hvis du skal tage muskelmasse på, så har du behov for at være i kalorieoverskud. Det betyder ikke, at du bliver tyk, så længe du tænker over, hvordan du gør det. Helt konkret skal du kun placere dig i et mindre kalorieoverskud, så du tager et par hundrede gram på om ugen.

Skal du smide fedt – men stadig bevare din muskelmasse – så skal du placere dit i et mindre kalorieunderskud. Et mindre kalorieunderskud medvirker til, at du smider fedt uden at miste muskelmasse; hvilket omvendt ville ske ved et meget drastisk vægttab.

Befinder du dig i et mindre kalorieunderskud, samtidig med at du træner og spiser tilstrækkeligt protein, så sænker du effektivt din fedtprocent uden at gå på kompromis med din muskelmasse. Det kaldes også et cut, og er dét, som får dine ben til at fremstå tonet og markeret.

Hvis du vil være helt præcis i din kost, kan du tælle kalorier – men ellers er det også helt fint, hvis du bare holder øje med din vægtudvikling ugentligt og generelt tænker over, hvad du putter i munden. Det behøver ikke være så svært.

Proteinbehov

Hvis du vil gøre dig forhåbninger om at opnå stærke og trænede lår, så skal du have styr på dit proteinindtag.

Det betyder ikke, at du nødvendigvis skal i gang med at drikke proteinpulver flere gange dagligt men derimod, at du skal sørge for at få nok protein i løbet af dagen.

Og hvor meget er så det?

Dit proteinbehov afhænger af hvor aktiv du er, og hvor meget du vejer. Sigt efter omkring 1,2 – 1,7 g pr kg kropsvægt dagligt – så er du godt dækket ind.

En god ide er at få lidt protein til hvert måltid, både fordi kroppen hele tiden har noget at arbejde med på den måde men også fordi, det gør det nemmere for dig, at opnå dit daglige indtag. Har du alligevel problemer med at få nok protein, så kan det være en ide at supplere med proteinpulver eller lignende – men det er ikke en nødvendighed.

Læs også: Din guide til proteinpulver

Opsummering

Nu har du fået nogle af de mest grundlæggende redskaber til din bentræning. Du ved nu hvad du skal gøre, for at nå dit mål om at få slanke og faste lårmuskler.

Det næste som kræves er, at du får sat din træning i struktur – og kommer i gang med at styrketræne.

Husk at resultaterne ikke kommer af sig selv, og at dine lår ikke bliver faste og tonede uden at arbejde for det. Styrketræning og fornuftig kost er vejen frem og med fornuftig struktur og planlægning, er du hurtigt på rette vej.

Ønsker du hjælp til at blive helt skarp, og vil du sikre dig, at din træning er optimalt planlagt, så kan en personlig træner med erfaring i at træne kvinder være en stor hjælp. Det er den ultimative løsning til dig, som virkelig ønsker at komme i dit livs form!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.