Så nemt bliver du bikiniklar!

Det er endelig blevet sommer, og du skal snart ud og vise dig frem på stranden.

Bikinisæsonen er uden tvivl noget, som mange kvinder glæder sig til og ser frem til – men samtidig noget som i høj grad skræmmer flere.

Du har kæmpet de sidste mange uger for at blive klar, og nu er det snart på tide at vise resultatet af dit hårde arbejde frem. Det er nu, du skal vise, at du har givet den en skalle med træningen; og at din krop er tonet og strandklar.

Men hvad gør du, hvis du ikke føler dig helt klar – eller ikke helt har opnået det, som du havde håbet?

Det nytter hvert fald intet at give op. Du har derimod brug for en konkret plan og nogle retningslinjer, som kan hjælpe dig med at nå det allersidste – så du kan blive helt klar til at komme i bikinien.

Denne artikel dækker alt, hvad du behøver for at blive helt klar til sommeren. Og som bonus indeholder artiklen også et færdigt træningsprogram, som du kan følge i din jagt på at blive klar til sommeren.

Læs med her og få de tips som du har brug for!

Er du virkelig så langt fra?

Allerførst bør du starte med at slå koldt vand i blodet og vurdere, om du virkelig er så langt fra at være bikiniklar.

Noget af det sværeste mht. træning er at indse, hvornår man rent faktisk har opnået resultater –hovedsageligt fordi man altid lige vil have lidt mere. Dermed ender mange også med at være utilfredse med deres krop, uden at have nogen reel grund til det.

Og det er ikke særlig sundt.

Sørg for at din indstilling til din træning er fornuftig, og at dit syn på dig selv er positivt. Det er altid let at være sulten efter bedre resultater, men det er samtidig vigtigt, at du er tilfreds og glad for det, du har opnået med din træning hidtil. En sund indstilling til dig selv og din krop er en forudsætning for, at du kan slappe af og nyde dig selv – særligt hvis du er iklædt en bikini.

Det er nemt at blive påvirket af billeder af andre og tro, at man selv er milevidt fra at være strandklar – men typisk er det slet ikke så galt. Og uanset hvad, så er det helt simpelt ikke noget der må ødelægge hverken dit humør eller din sommer. Vær glad for din krop og dit udseende, og lad det aldrig påvirke din lyst til at vise dig frem.

Dine venner og bekendte vil helt sikkert også fortælle dig, at du ser langt bedre ud, end du selv synes; hvilket sikkert er helt korrekt.

Du skal nyde din sommer fuldt ud, og du skal være stolt af, hvordan du ser ud – husk det!

Hvornår er du bikiniklar?

Nu har vi fået sat på plads, at det er vigtigt, at du har en sund holdning til dig selv og din krop. Så langt så godt.

Men nu skulle den her artikel jo i virkeligheden handle om noget helt andet; nemlig hvordan du bliver helt klar til at vise dig frem på stranden.

Så hvad gør du, hvis du lige mangler det sidste – og hvad betyder det egentlig at være bikiniklar?

For de fleste betyder dét at være bikiniklar, at de har slanke lår, faste baller og en flad mave – og generelt set en krop som er veltrænet og stram.

Alternativt kunne man sige, at dét at være bikiniklar betyder, at du har en krop som du har lyst til at andre skal se på.

Da det på mange måde er et diffust begreb, så er det i høj grad også op til dig at vurdere, om du er bikiniklar eller ej – og derfor er det vigtigt, at du ved, hvad du ønsker at opnå.

Opstil mål og hold øje med din fremgang

Formålet med at have en god og konkret målsætning er, at det er motiverende, men samtidig også gør det muligt for dig, at holde øje med din fremgang.

Tilmed gør en målsætning, at du ved, hvornår du har nået dit mål; hvilket måske lyder meget simpelt – men det er faktisk mere vigtigt, end mange tror.

Har du ikke en konkret målsætning, så er der nemlig en chance for at du træner og træner uden nogensinde at blive tilfreds, fordi du ikke ved hvornår du kan tillade dig at være tilfreds. Med en konkret målsætning har du noget at sigte efter – og det er vigtigt.

Det er selvfølgelig fint at du sætter dig nye målsætninger og hele tiden vil mere, men sørg for at du altid har en eller flere konkrete og realistiske mål at arbejde frem mod.

I forhold til at blive bikiniklar, så kunne konkrete målsætninger være at opnå en bestemt livvidde, fedprocent, kropsvægt eller noget helt andet – bare det er målbart.

Sådan får du en krop som er bikiniklar

bikini-klar-2

Nu ved du hvad det vil sige at have en bikinikrop, så nu er næste punkt naturligvis hvordan, du så opnår det – og det er uden tvivl dét, du er kommet her for.

Styrketræning er vejen til en sommerklar krop

En sommerklar krop med faste runde baller, stramme lår og en veltrænet mave samt arme opnåes gennem velplanlagt og struktureret styrketræning.

Nuvel, du kan uden tvivl få meget ud af at løbe, dyrke sport og meget andet – men styrketræning er og vil altid være den mest effektive måde at opnå de førnævnte ting på.

God styrketræning bør udgøre fundamentet i din træning – hvert fald hvis du vil være bikiniklar – og så skal eventuel konditionstræning hellere være et supplement for at forbrænde fedt; men det kommer jeg lidt ind på senere.

Når det kommer til styrketræning og kvinder, så hersker der mange myter om hvordan træningen skal struktures, hvilke øvelser der skal benyttes og jeg kunne blive ved. Alt dette er noget du kan læse mere om i vores artikel omkring styrketræning for kvinder.

Helt grundlæggende er det vigtigt at vide, at mænd og kvinder skal træne ens, fordi de som udgangspunkt reagerer ens på træning.

Der gælder altså ikke andre spilleregler for dig, bare fordi du er en kvinde. Du skal dyrke tung og fornuftig styrketræning på samme vis som mænd, hvis du vil gøre dig forhåbninger om at blive strandklar.

Det næste som du skal vide er, at du hovedsageligt skal bruge din tid på store basisøvelser som involverer flere muskelgruppe af gangen. Du snyder udelukkende dig selv, hvis du står og træner ene isolationsøvelser.

Basisøvelser, eller flerledsøvelser, har et langt større potentiale for at udvikel både styrke samt muskelmasse – og de er klart at fortrække, når det kommer til at opbygge en strandklar fysik, som en bikiniklar krop unægtelig må siges at være.

Mindre isolationsøvelser som kun træner en muskelgruppe af gangen er fine som supplement til din træning. Men din styrketræning skal altid være opbygget af solide flerledsøvelser, da det helt simpelt giver dig det største udbytte!

Træningsprogram til at opnå bikinikroppen:

Nedenfor er et eksempel på et træningsprogram som kunne være velegnet til dig, som lige mangler det sidste for at blive klar til stranden:

Træningsprogrammet er angivet som sæt x repetitioner

Dag 1

Squat 4 x 8

Bulgarian split squat 3 x 12

Rumænsk dødløft 3 x 12

Skrå bænkpres m. håndvægte 4 x 10

Rows m. Håndvægte 4 x 10

Triceps extensions 3 x 12

Decline sit-ups 3 x 12

Side bends 3 x 12 til hver side

Dag 2

Front squat 4 x 6

Dødløft 4 x 6

Glute bridges 3 x 12

Bænkpres 4 x 8

Pullups el. Pulldown 4 x 8

Biceps curl 3 x 12

Sit-ups 3 x 12

Planke 3 x 60 sekunder

Følgende træningsprogram er et såkaldt fullbody træningsprogram som rammer hele kroppen hver gang. Det er opbygget af solide flerledsøvelser, hvoraf flere af disse rammer de muskelgrupper som typisk er i fokus, når målet er at blive klar til at komme i bikini.

Squat, bulgarian split squats, dødløft, rumænsk dødløft, front squat og glute bridges er alle øvelser som effektivt rammer de muskelgrupper som du sandsynligvis har fokus på – nemlig lårene og ballerne.

Læs også: 20 squat variationer til din bentræning

Herudover er der flere øvelser til hele overkroppen, således at hele din krop bliver trænet og klar til bikinisæsonen.

Programmet kan i princippet køres så ofte du har lyst til, og det vil i høj grad afhænge af dit niveau samt dine ambitioner. Du kan fint træne programmet to gange om ugen, men du kan også sagtens gøre det fire gange – alt efter hvem du er, hvor trænet du er samt hvor dedikeret du er.

Du kan også fint skifte øvelser ud, hvis du har mere fokus på bestemte ting som eksempelvis din overkrop, så længe du sørger for primært at træne store basisøvelser som øvelserne i programmet.

Husk altid at have progression i din træning i form af øget vægt eller antal af repetitioner fra uge til uge.

Du kan med fordel kigge i vores øvelsesbibliotek, hvis du søger inspiration til din træning.

Kosten spiller også en stor rolle

Foruden din styrketræning så skal du naturligvis også have styr på din kost.

Helt grundlæggende er der to ting der skal være til stede, for at du kan opnå en bikinikrop; tilstrækkelig muskelmasse samt en lav fedtprocent.

Den lave fedtprocent er dét som gør dig markeret, men det er din muskelmasse som gør, at du ikke bare ender med at se tynd og utrænet ud. Du skal jo gerne ende ud med at være slank og veltrænet – og ikke bare spinkel.

Begge dele er altså vigtige, og ergo er det vigtigt at have styr på både træningen samt kosten; for begge er afgørende for, at du kan opnå en lav fedtprocent samt en fornuftig muskelmasse.

Læs også: Sådan opnår du en markeret og trimmet krop

Skal du tage muskelmasse på – eller smide fedt?

Groft sagt har du to muligheder; at tage muskelmasse på eller smide fedt.

”Og hvordan vælger jeg – og hvorfor skal jeg vælge?”

Du vælger udfra dit udgangspunkt, og du skal vælge, fordi det helt simpelt er nemmest at fokusere på en af tingene ad gangen.

Din krop bruger energi på at opbygge muskler, hvorfor du gerne skal være i kalorieoverskud når du opbygger muskelmasse, hvorimod du skal være i kalorieunderkud for at sænke din fedtprocent. De to ting går altid sjældent hånd i hånd, og du bør derfor fokusere på den ene eller den anden.

Det du skal gøre er derfor at se på dig selv, og helt simpelt vurdere, hvad der vil være bedst for dit udseende. Du kan selvfølgelig også samle inputs fra andre – og høre hvad de synes, at du burde fokusere på først.

Har du en lav fedtprocent men en mangelfuld muskelmasse, så gør du klogt i at fokusere på at øge din muskelmasse.

”Pas på med at lave den fejl som mange laver, med udelukkende at fokusere på at opnå en lav fedtprocent og se på dét, som det eneste succeskriterie.

Opnår du en lav fedtprocent uden nogen nævneværdig muskelmasse, så får du rigtig nok en markeret krop – men du får på ingen måde en veltrænet krop med former, som får folk til at vende hovedet når de ser dig.”

Har du omvendt en høj fedtprocent – og måske en fornuftig muskelmasse – så gør du klogt i at fokusere på at sænke din fedtprocent. Det vil få dine muskler til at fremstå mere tydelige; hvilket ikke vil ske med en høj fedtprocent.

Sådan gør du

Skal dit fokus være på at opbygge muskelmasse, så skal du forsøge at placere dig i et beskedent kalorieoverskud, så din krop har nok energi til at opbygge muskelmasse.

Er dit fokus at sænke din fedtprocent, så skal du omvendt forsøge at placere dig i et beskedent kalorieunderskud, så din krop er nødt til at tage energi fra din fedtmasse.

Nøgleordet her er beskedent. Det nytter intet, at du øger dit kalorieindtag vildt meget, eller sænker det drastisk. Din krop kan kun opbygge muskelmasse i et hvis tempo, og ligeledes vil du tabe muskelmasse, hvis dit vægttab er meget stort og hurtigt. Store ændringer i dit kalorieindtag er altså oftest noget, du skal undgå, da det typisk vil komme tilbage og bide dig bagi.

Det lyder ret simpelt, ikke?

Hvis du tæller kalorier er det meget ligetil – det er bare at placere dig 200-300 kalorier over eller under dit ligevægtsindtag afhængig af, om du skal tage på eller tabe dig. Dit ligevægtsindtag er det kalorieindtag som betyder, at du hverken tager på eller taber dig.

”Men jeg tæller ikke kalorier – og kommer aldrig til det”

Frygt ej – det er nemlig langt fra umuligt at tabe sig uden at tælle kalorier.

Ved at lave simple og overskuelige tiltag i din hverdag, kan du nemlig nemt lave de nødvendige ændringer, som der skal til for, at du kan øge din muskelmasse eller sænke din fedtprocent.

Skal du sænke din fedtprocent, kan du spise nogenlunde, som du gør nu og tilføje en smule konditionstræning til din hverdag eller din træning. Det kan være i form af løb eller noget så simpelt som at tage cyklen til og fra arbejde. Alternativt kan du skære et mindre måltid fra i din hverdag eller undlade at spise to portioner til aftensmad – eller bare skifte pasta og brød ud med grøntsager i stedet.

Skal du tage muskelmasse på, så kan du tilføje et lille ekstra måltid før du går i seng, tilføje en håndfuld nødder til din nuværende morgenmad og en shake til din middagsmad eller noget helt tredje. Bare det fungerer for dig.

I virkeligheden er det meget simpelt – bare du gør det med nogle små og realistiske ændringer til din hverdag. Hold øje med din vægt uge for uge så du ved, om du er på rette spor – og lav småjusteringer løbende.

Det mest præcise vil naturligvis altid være at tælle kalorier, men det kan sagtens lade sig gøre alligevel. Bare du tænker over hvad du putter i munden, hvor aktiv du er samt holder øje med din fremgang løbende.

Og uanset om du skal tage muskelmasse på eller sænke din fedtprocent så husk altid at få tilstrækkeligt med protein; hvilket er omkring 1.5 gram protein pr kg kropsvægt.

Læs også: Den ultimative guide til proteinpulver

Sidst men ikke mindst så er det vigtigt at nævne, at du IKKE kan punktforbrænde.

Ligegyldigt hvor meget du tror på det – og hvor ofte du har fået det af vide – så kan det helt simpelt ikke lade sig gøre. Du kan ikke bestemme, hvor din krop skal tabe fedt, og derfor kan du heller ikke ramme et bestemt område af gangen.

Hvis du vil tabe dig på ballerne, lårene eller et helt tredje sted, så er der ikke andre metoder end at ligge i kalorieunderskud – og så vente på, at du opnår den fedtprocent, du ønsker.

Hint; for langt de fleste vil det give mest mening at fokusere på at sænke deres fedtprocent, særligt hvis bikinisæsonen er lige om hjørnet. Det tager nemlig tid at opbygge nævneværdig muskelmasse, hvorimod fedt kan forbrændes væsentligt hurtigere – afhængig af hvor meget der er tale om.

Brug hellere efteråret og vinteren på at opbygge muskelmasse, og sænk så din fedtprocent når sommeren nærmer sig. På den måde kommer du til at stå helt skarpt i din bikini. ”

Hyr en personlig træner

En personlig træner kan virkelig gøre en forskel i de situationer, hvor du har brug for, at din form er helt perfekt – og det gælder naturligvis også, når du skal ud og se godt ud på stranden. I forhold til at blive bikiniklar, så er det endvidere en fordel med en personlig træner med stor erfaring i at træne kvinder.

I de perioder hvor der skal lidt ekstra til, og hvor du er nødt til at give den en ekstra skalle, der er det nemlig en stor hjælp med professionel vejledning – og gerne fra en person som har erfaring med dine målsætninger.

En dygtig træner sørger for, at din træning er struktureret korrekt i forhold til dine forudsætninger og mål – og ikke mindst så sørger din træner for, at du følger din plan og opnår de bedst mulige resultater. Det er med til, at du kommer til at være helt klar til at vise dig frem i din ferie!

Hold fast i din træning året rundt

Da det er meget sæsonbestemt, hvornår du skal være bikiniklar, så er det også meget nemt kun at fokusere på det, når sommeren nærmer sig.

Men det kommer du kun til at fortryde.

Dermed vil det sidste råd til dig være, at du skal være vedholden og holde fast i din træning året rundt, så du kan opnå de resultater, du ønsker.

Du vil aldrig få fuldt udbytte af din træning, hvis du gang på gang stopper med at træne for senere at starte op igen, så snart sommeren nærmer sig. Hvis du virkelig vil ramme din bikiniform hver sommer, så sørg for at trænet året rundt – du bliver kun glad for det!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.