Outdoor training – kom i gang med styrketræning i naturen

Motionister og træningsentusiaster benytter i højere grad naturen som et alternativ til det traditionelle fitnesscenter.

Udendørstræning, eller outdoor training som det også kaldes, er i særdeleshed noget, som har fanget vores interesse – og det er bestemt ikke uden grund.

Træningen i naturen giver nemlig nogle helt andre muligheder end træning i et træningscenter, og så er det samtidig med til at booste motivationen og lysten til at få trænet. Herudover er det en fantastisk måde at opnå motion og frisk luft på samme tid – og skabe variation i ens almindelige styrketræning.

I denne artikel lærer om hvad outdoor training er, hvordan du kommer i gang med det og vigtigst af alt; hvordan du får mest muligt ud af det. Som bonus får du også et eksempel på et træningsprogram som du kan udføre i det fri!

Læs med her og bliv inspireret – og find ud af om træning ude i naturen er noget for dig.

Outdoor training – hvad er det, og virker det?

Outdoor training eller udendørs træning er i virkeligheden bare – som navnet antyder – træning udført udendørs. Det er meget ligetil, og der er som sådan intet skjult i navnet.

Mere konkret hentydes der typisk til funktionel styrketræning og konditionstræning i naturen, når der tales om outdoor training, hvilket jeg går i dybden med senere artiklen.

Men der er forskel på outdoor training og så effektiv outdoor training; og det er i virkeligheden hvad denne artikel handler om. For som med alt andet træning, så skal det naturligvis gøres korrekt og struktureret for at give optimale resultater.

”Det der outdoor training – virker det overhovedet?”

Ja det gør det. Der er intet magisk ved træning i fitnesscenter, og du får samme udbytte af at træne et hvilket som helst andet sted – så længe din træning er planlagt og struktureret korrekt.

Der er dog nogle få begrænsninger ved udendørs træning i forhold til eksempelvis træningsudstyr, men det kommer jeg tilbage til senere. Der er til gengæld også en lang række af fordele som virkelig gør udendørstræning til noget specielt.

Udendørstræning virker, og det er også grunden til, at mange personlige trænere benytter naturen som et redskab, når de skal skabe resultater for deres klienter. Vil du gerne rigtigt i gang med din outdoor training, så kan vi hjælpe dig med hurtigt at finde en personlig træner med speciale i udendørs træning.

Fordelene ved at træne i naturen

Den helt store fordel ved at dyrke fitness i naturen er for rigtig mange, at det er hamrende motiverende og spændende. Det er et afbræk fra den traditionelle træning, og det er noget, som mange finder tiltalende og yderst motiverende – hvilket uden tvivl er en af forklaringer på, hvorfor træning i det fri er blevet så populært.

Herudover er det en måde for dig at komme ud i naturen og få frisk luft på, hvilket du sandsynligvis trænger til men aldrig finder tid til. Ved at kombinere motion og natur, er det altså som at slå to fluer med et smæk – og det er ret smart.

Endvidere giver naturen nogle helt andre muligheder for at træne og dyrke motion, som du ikke finder i dit lokale træningscenter. Udenfor finder du nemlig bakker, bænke, træer samt en hulens masse plads, hvilket med garanti er en mangelvare i dit lokale træningscenter. Naturen giver dig altså mulighed for at bevæge dig over en større afstand samt bruge andet udstyr og andre opstillinger, end du er vant til.

Og så er det naturligvis værd at nævne, at det er helt og aldeles gratis at dyrke outdoor training. Samtidig er der kun meget få regler at følge, og du har sjældent andre i nærheden at vise hensyn til – så du er i højere grad frit til at gøre, som det passer dig!

Netop fordi naturen altid – eller hvert fald næsten altid – er tilgængelig, så er det også et godt valg for dig som gerne vil i gang med at træne og dyrke motion.

Begrænsningerne og ulemperne ved træning i det fri

Udendørstræning er selvfølgelig ikke uden begrænsninger. På samme vis som at træning indendørs har sine begrænsninger, så har træning ude i det fri også.

Den første ulempe som naturligvis er til stede ved træning udendørs er vejret. Det giver sig selv, og det er der ikke meget at gøre ved. Hvis det regner, sner eller på anden måde er dårligt vejr, så er det pludselig ikke så oplagt at udføre ens træning i naturen. Det er hvert fald langt fra så motiverende, som det almindeligvis er, hvis vejret på den ene eller den anden måde er elendigt.

Herudover har naturen ikke det samme udstyr til rådighed, som du finder i dit lokale træningscenter. Træningsbænke, stativer, maskiner og lignende er noget du må kigge langt efter udenfor – og dermed er der også nogle øvelser, som du af gode grunde ikke kan træne.

Ligeledes er det svært at træne tungt i naturen – medmindre du slæber en masse vægte og stænger med dig. Tung styrketræning er derfor nemmest at udføre i et fitness center, hvorimod lettere styrketræning samt konditionstræning er velegnet til naturen.

Læs også: Den ultimative guide til øget styrke

Men du behøver ikke gå på kompromis – brug begge dele

Både træning i naturen og træning i fitnesscenter har begrænsninger – men hvem siger, at du behøver dedikere dig udelukkende til den ene eller den anden?

De to former for træning udelukker på ingen måde hinanden, og du kan sagtens benytte begge muligheder – og dermed opnå fordelene fra begge typer af træning.

Om sommeren kan du meget passende rykke en stor del af din træning udenfor, og ellers benytte dit lokale træningscenter, når vejret ikke er til at være udenfor. På den måde får du det bedste fra begge verdener og samtidig opnår du en god afveksling og variation i din træning!

Du kan sagtens vælge at basere hele din træning på enten udendørstræning eller træning i fitness center, eller du kan vælge at bruge hver af dem som supplement til den anden.

Rigtig mange finder glæde i at bruge begge dele, og det er en god måde at sørge for, at din træning forbliver interessant og motiverende.

Hvordan foregår outdoor training – og hvordan kommer jeg i gang?

outdoor-training-2

Hvis udendørstræning lyder som noget, der kunne være spændende for dig og som kunne være med til at styrke din motivation og lyst til at træne, ja så er næste punkt naturligvis at sætte dig ind i, hvordan du kommer godt i gang med at træne i det fri.

Som tidligere nævnt så er outdoor training i virkeligheden bare træning udført i naturen. Men mere specifikt så hentydes der typisk til funktionel styrketræning i det fri.

Træning i naturen vil ofte indeholde meget andet end bare funktionel styrketræning og vil ofte være kombineret med konditionstræning i form af løb, spring, sprint og andet. Mulighederne er mange – og det er kun fantasien der sætter grænserne!

Din træning skal naturligvis stadig være opbygget omkring dine målsætninger og forudsætninger, samt ikke mindst hvad du finder motiverende.

Funktionel styrketræning i naturen

Funktionel styrketræning dækker over øvelser som involverer hele din krop og ikke bare enkelte muskelgrupper hver for sig. Funktionelle øvelser er altså det direkte modsatte af styrketræningsøvelser udført i maskiner – og det er noget der giver resultater!

Store flerledsøvelser giver et langt større udbytte end små isolerende øvelser, og det får effektivt trænet hele din krop.

Hertil vil funktionel styrketræning med brug af flerledsøvelser vær langt mere overførbar til din dagligdag. Det vil altså sige, at den styrke du opnår gennem funktionel træning, vil medvirke til at give dig større fysisk overskud i hverdagen – fordi du i hverdagen bruger musklerne på samme måde som ved funktionel styrketræning.

Endeligt så er funktionel styrketræning – særligt når det er udført i naturen – langt sjovere og mere udfordrende end isoleret muskeltræning.

Det skal du bruge til din udendørstræning

Faktisk så skal du ikke bruge noget, andet end din egen krop. Du kan dog med fordel anskaffe dig nogle forskellige redskaber, som kan gøre din udendørstræning endnu bedre.

Men først og fremmest skal du naturligvis finde et passende sted at lave din træning. Det kan være på en græsplane, en skov eller noget helt tredje – det er helt op til dig!

Find gerne et sted med træer du kan benytte til diverse øvelser, bakker du kan sprinte opad og frie arealer, hvor der er god plads til dig. Samtidig er det naturligvis en fordel med et sted, hvor du ikke forstyrrer andre – og hvor der er plads til, at du breder dig ud.

Du kan lave mange øvelser udelukkende ved brug af din egen krop, samt det du finder i naturen såsom bænke, bakker træer og lignende.

Med din egen kropsvægt kan du udføre øvelser som bodyweight squat, dips ved bænke, kropshævninger i træer, lunges, armbøjninger og lignende. Der er mange muligheder – og det er bare at komme i gang.

Hvis du vil tage din udendørstræning skridtet videre, så findes der dog en del udstyr du med fordel kan anskaffe dig, hvoraf nogle af de mere populære og effektive redskaber er kettlebells samt TRX suspensions. Herudover er der et hav af andre ting som du kan anskaffe dig eller måske endda lave selv såsom reb til at klatre i, slæder til at skubbe og trække samt sandsække til at løfte.

Suspension training, som det så fint kaldes, er træning med egen kropsvægt ved brug af suspensions eller stropper om man vil. Det er enormt udfordrende for alle dine stabiliserende muskler – og så tillader det dig at træne uendeligt mange øvelser udelukkende med din egen kropsvægt!

Kettlebells er også meget brugte i både træningscentre samt i naturen, da de er lette at komme i gang med at bruge og samtidig uhyre nemme at transportere rundt.

En kettlebell er en vægt med et håndtag som kan bruges til at træne hele kroppen. Populære øvelser er kettlebell snatches, swings og clean and jerk; alle sammen øvelser som er nogenlunde til at komme i gang med.

Kettebells har også den fordel at de er velegnede til kasteøvelser, hvilket naturligvis er muligt udendørs, alt efter hvor du befinder dig. Kasteøvelser er super gode til at opbygge eksplosivitet, da du ikke skal ”bremse” bevægelsen til sidst i øvelsen. Af samme grund er kasteøvelser meget brugte for atleter som træner for at opnå en højere eksplosivitet.

Outdoor styrketræning i praksis

Styrketræning i naturen er for mange nemmere at gå i gang med end træning i et fitness center, da det ikke kræver alverden. Men derfor skal det stadig udføres og planlægges ordentligt, hvis det skal resultere i fremgang – og det er desværre noget mange glemmer.

Uanset hvad og hvordan du træner, så er lidt struktur altid en fordel, da det er med til at sikre fremgang – og det gælder også for styrketræning ude i det fri!

Det vil sige, at du ikke bare skal træne med hovedet under armen, men i stedet have en nogenlunde ide om hvor du vil hen, samt hvordan du kommer det, og det er uanset om det er et vægttab, øget muskelmasse, forbedret kondition eller noget helt andet, du ønsker at opnå.

Start derfor altid med at sæt dig nogle gode målsætninger, så du ved, hvor du skal hen.

Herefter laver du et træningsprogram, som du følger – og her kan det muligvis være nødvendigt at få hjælp udefra eksempelvis fra en dygtig personlig træner. Et godt træningsprogram kræver lidt viden at lave, og derudover skal det altid laves i forhold til dine målsætninger og ikke mindst forudsætninger. Et individuelt tilpasset træningsprogram til lige netop dig vil altid være overlegent i forhold til et træningsprogram, du finder på internettet.

Sidst men ikke mindst, så er det selvsagt vigtigt, at du lærer korrekt teknik i diverse øvelser. De fleste øvelser med egen kropsvægt er nemme at gå til, men øvelser med udstyr såsom kettlebells, TRX og lignende kan godt kræve til tilvænning – samt en kærlig hånd til at sørge for at teknikken er helt på plads.

Nedenfor får du et eksempel på et simpelt træningsprogram, som nemt kan udføres i det fri:

Eksempel på træningsprogram til udendørs styrketræning

Træningsprogrammet her er blot et eksempel på, hvordan din udendørs træning eventuelt kunne planlægges. Der findes ekstremt mange måder at gøre det på, og du skal finde frem til det, som er rigtigt for dig.

Brug gerne nedenstående eksempel som inspiration til dit eget træningsprogram!

Programmet er angivet som sæt x gentagelser

Dag 1

Walking lunges 3 x 50 meter

Pushups 5 x 20

TRX Rows 5 x 15

Kettlebell swings 5 x 20

Situps 5 x 20

Bakkesprint 3 x all out

 

Dag 2

Kettlebell clean and jerk 3 x 10 m. hver arm.

TRX pushups 5 x 15

Kropshævninger 5 x 10

Kettlebell kast bag over hovedet x 15 kast

Planke 3 x 1 minut

Burpees x 50 så hurtigt som muligt

Programmet indeholder både styrkeprægede øvelser men også en del konditionsprægede øvelser i form af bakkesprint og burpees. Herudover træner programmet hele kroppen hver gang, og så kræver det ikke andet udstyr end en kettlebell, TRX samt din egen krop!

Tilpas gerne programmet så det passer bedre til dig og dine forudsætninger. Du kan eventuelt udfordre dig selv ved at lave stationer, hvor du skifter mellem de forskellige øvelser i stedet for at træne dem én af gangen; det handler bare om at være lidt kreativ!

Husk at have progression i din træning, så du hele tiden udvikler dig. Det kan eksempelvis være ved at udføre flere gentagelser, løftere tungere vægte eller gennemføre dine øvelser på kortere tid uge for uge.

Progression i din styrketræning sikrer, at du ikke går i stå, og hele tiden udvikler dig.

Opsummering

Nu har du en god forståelse for, hvad outdoor training er, hvad fordelene og begrænsningerne ved det er, hvordan du styrketræner i naturen samt ikke mindst hvordan, du får noget ud af din udendørs træning!

Nu er spørgsmålet så, om det er noget for dig?

Træning i det fri kan gøres på mange måder, og det er for rigtig mange med til at styrke deres motivation og lyst til at træne, da det er anderledes og spændende. Der er uendelig mange muligheder i udendørs træning, og så er det en genial måde at kombinere træning og frisk luft på.

Hvorvidt det er noget for dig er helt op til dig selv. Men det er en effektiv og interessant måde at motionere og træne på – og helt klart noget du bør prøve kræfter med!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.