Opstramning efter vægttab – få en fast krop efter dit vægttab

At gennemgå og fuldende et vægttab – og særligt et større vægttab – er altid en stor begivenhed. Det kræver en ordentlig portion vilje, motivation og planlægning, og det er den grad noget, du kan være stolt over.

Men på trods af dette, så kan et vægttab sjældent stå alene. Hvert fald ikke hvis du vil helt i mål.

Har du gennemført et større vægttab, så kan du nemlig stå tilbage med en krop, der godt kunne have brug for at blive strammet godt og grundigt op, så du kan opnå den faste krop, du i sidste ende gerne vil eje.

Du har gennemført første del af din rejse mod en stram og veltrænet krop, og det er nu på tide, at tage fat på andel del; opstramning.

I denne artikel får du værktøjer til at få opstrammet din krop efter dit vægttab, så du kan nå et slutresultat og en krop, du virkelig kan være glad og stolt over. Herudover får du et eksempel på et træningsprogram, som du kan bruge efter et succesfuldt vægttab.

Hvad er opstramning – og hvordan hjælper det mig?

Opstramning er i virkeligheden et ret diffust begreb, som i virkeligheden betyder det samme, som ordet antyder; nemlig at stramme kroppen op.

I praksis vil det naturligvis sige, at opstramning handler om at gøre kroppen fast og ”stram” – og typisk menes der i høj grad det samme, som når man taler om at opnå en markeret og tonet krop.

Begrebet opstramning er noget, der ofte tales om i forbindelse med vægttab – og særligt efter et større vægttab. Resultatet efter et større vægttab er nemlig ofte – foruden en lettere kropsvægt – en krop som er mindre stram og generelt ”slap” at se på.

I værste tilfælde medfører et stort vægttab en ikke ligegyldig mængde løs hud – og så i fald er opstramning i den grad relevant.

Der er selvfølgelig forskel på folk, samt størrelsen på deres vægttab, og derfor er opstramning ikke lige så vigtigt for alle. Ligeledes er der selvfølgelig forskel på, hvad du ønsker at opnå, og hvordan du gerne vil se ud – men typisk gør det bestemt ikke noget, at ende ud med en stram, fast og veltrænet krop frem for en krop, der blot er tynd.

Opstramning er et begreb der i højere grad anvendes af kvinder, men som ligeledes er aktuelt for mænd, som har brug for at få trænet deres krop.

Læs også: Styrketræning for kvinder

”Hvordan hjælper opstramning mig?”

Opstramning virker ved at styrke dine muskler, øge din muskelmasse og samlet set gøre din krop og hud fastere. Af samme årsag er opstramning og styrketræning to ord, der unægtelig går hånd i hånd.

Styrketræning med fokus på øget styrke og muskelmasse, er den direkte vej til en stram og fast krop og ligeledes en krop, som ser sund og veltrænet ud. Hvordan du effektivt bruger styrketræning som et redskab til at opnå en opstrammet krop, vil blive forklaret dybdegående senere i artiklen.

Først så lad os lige se på, hvordan du kan bruge dit vægttab som motivation til din træning;

Brug dit vægttab som inspiration og motivation

Dit vægttab har sandsynligvis spist en stor del af din motivation, og det har været hårdt. Men det har forhåbentligt også været en rejse, hvor du har fået fornyet inspiration og mod på mere.

Først og fremmest bør du være stolt over dit vægttab, klappe dig selv på skulderen og bruge det som inspiration og motivation i forhold til, at det sagtens kan lade sig gøre. Nu ved du med sikkerhed, at du kan opnå de mål, du sætter dig selv – og det skal også være tilfældet nu.

Læs også: De vigtigste elementer i et varigt vægttab

Den succes og inspiration du har fået fra dit vægttab, bør du anvende til din træning fremover – så du kan komme helt i mål.

Skal du nå den stramme og faste krop efter dit vægttab, som du ønsker, så skal du i gang med opstramning, så dine krop kan bliv trimmet og veltrænet. Du ved allerede, at du har viljen og drivet til at nå dine mål – nu handler det bare om det sidste skridt!

Se ikke din fremtidige træning og motion som en sur pligt – men sørg i stedet for at bygge videre på de gode vaner, som du har opbygget gennem dit succesfulde vægttab. Effektiv opstramning og styrketræning fremover, er ligeledes med til at holde dig aktiv og dermed sikre, at dit vægttab forbliver varigt.

Og det er lige netop hvad næste punkt i artiklen skal omhandle; nemlig hvordan du træner dig til en stram krop efter dit vægttab.

Har du brug for hjælp og inspiration til din træning – eller er du ikke helt færdig med dit vægttab, og mangler du de sidste par kg – så kan en dygtig personlig træner eller en trænings-bootcamp være ideelt for dig. Allerbedst ville det være, hvis du fandt en personlig træner med fokus på opstramning, så du kan få den helt rette hjælp til dine behov!

Styrketræning og opstramning – træn dig til en stram og fast krop

Som nævnt så er styrketræning en vigtig del af din plan, hvis du ønsker at stramme din krop, og det vil uundgåeligt blive en afgørende del af din fremtidige træning.

Forhåbentligt har du allerede stiftet bekendtskab med styrketræning i løbet af dit vægttab, og ellers er det så absolut på tide. Styrketræning er en af de mest effektive træningsformer, uanset målsætning – og i særdeleshed hvis dit mål er en stram og tonet krop.

Styrketræning er nemlig den direkte vej til øget styrke og større muskler, og det gør din krop fast, hud stram og får dig til at se veltrænet og sund ud. I sidste ende er det nemlig ikke altid fedt at have gennemgået et stort vægttab, hvis du udelukkende ender ud med at se slasket og utrænet ud; for nu at sætte det lidt på spidsen.

I modsætning til løb og lignende træningsformer, så vil styrketræning være langt overlegen i forhold til opstramning. Konditionstræning er rigtigt nok et fint valg til at komne ned i vægt og i al almindelighed, men styrketræning er det bedste valg, hvis målet er en stram og fast krop.

Endvidere er styrketræning et effektivt redskab til vægttab i sig selv, da en øget muskelmasse resulterer i en øget forbrænding, så du nemmere komme ned i vægt.

Har du ikke allerede stiftet bekendtskab med styrketræning, og vil du gerne have den bedste start og sikre dig, at du gør alt korrekt, så kan du med fordel finde en personlig træner til styrketræning – og ellers kan du give dig et kast med træningsprogrammet nedenfor.

Træningsprogram til opstramning efter vægttab

Det meste interessante er naturligvis, hvordan du rent faktisk skal styrketræne, hvis du ønsker at opnå en opstrammet krop.

Her er det vigtigt at bemærke, at der som udgangspunkt ikke findes noget rigtigt eller forkert træningsprogram – men derimod gode og mindre gode træningsprogrammer.

Som med alle andre styrketræningsprogrammer, så er der naturligvis nogle principper, som gør sig gældende i forhold til at sammensætte et effektivt træningsprogram. Disse principper gælder naturligvis også, når du skal sammensætte et effektivt træningsprogram til dit vægttab.

Det er værd at nævne, at du ikke specifikt kan træne løs hud eller fedt væk på et bestemt område. Vil du eksempelvis gerne af med overskydende fedt eller løs hud omkring maven, så er du nødt til at træne hele kroppen og passe din kost.

Uanset hvor meget eller lidt du træner dine mavemuskler, så kan du ikke vælge at forbrænde fedt lige netop her. Til gengæld kan styrketræning af dine mavemuskler og generelt hele din overkrop, hjælpe med at stramme huden i området op.

Har du ingen eller kun meget lidt erfaring med at styrketræne, så kan du med fordel tage et kig på vores artikler om styrketræning.

Et godt træningsprogram er bygget op omkring gode solide basisøvelser, som eksempelvis back squat, rumænsk dødløft, barbell rows og lignende. Flerledsøvelser som disse stimulerer dine muskler i højere grad end mindre isolationsøvelser, og så indeholder de et større potentiale i forhold til både muskelvækst samt øget styrke.

Mindre isolationsøvelser kan sagtens indgå i dit program, og er et godt valg som supplement til dine større basisøvelser – men dit træningsprogram bør som udgangspunkt være baseret på store øvelser uanset målsætning.

Eksempel på styrketræningsprogram til opstramning (angivet som sæt x gentagelser):

Front squat 5 x 5
Lunges 3 x 8
Rumænsk dødløft 3 x 8
Bænkpres m. håndvægte 4 x 10
Rows m. vægtstang 4 x 10
Lateral raise 3 x 12
Planke 3 x 60 sek

Ovenstående træningsprogram er uhyre simpelt og er et såkaldt fullbody træningsprogram. Det kan gennemføres på kort tid samtidig med, at det er effektivt og skaber resultater. Programmet kan passende udføres to-tre gange om ugen alt efter dine ambitioner og nuværende træningsniveau – og så er det passende for både nybegynderen samt den mere erfarne udøver.

Belastningen i din træning bør ligeledes være baseret ud fra dit niveau, men som udgangspunkt er det altid en god stille at starte stille og roligt, og så langsomt progrediere i din træning, så din krop konstant udfordres.

Når du rammere et højere niveau, kan du skifte øvelser ud, øge volumen i din træning, skifte til et 2-split træningsprogram eller noget helt fjerde. Det vigtige er, at du over tid øger træningsmængden eller intensiteten, så du aldrig går i stå i din træning.

Foruden styrketræning kan du naturligvis sagtens bruge tid på konditionstræning, som du måske allerede har godt gang i, i forbindelse med dit vægttab. Det er bare vigtigt, at styrketræning indgår som en fast del af din træning, da konditionstræning alene ikke medvirker til øget muskelmasse og dermed en tonet og opstrammet krop. Konditionstræning er dog altid et godt valg i forhold til at forbrænde kalorier og forbedre din generelle sundhed sideløbende med din styrketræning.

Kosten er stadig af stor betydning

Du har uundgåeligt lært at kosten er særlig vigtig i forhold til vægttab, ellers ville du mest al sandsynlighed aldrig have tabt dig.

Kosten er naturligvis også vigtig, når det kommer til at opnå en fast krop efter dit vægttab, så den gode og sunde kost skal du ikke smide overbords. Det ville nu også være en skam; den har trods alt bragt dig til der, hvor du er nu.

Læs også: Kostens betydning for dit vægttab

Din fedtprocent er selvsagt afgørende, når det kommer til at opnå en fast og opstrammet krop. En høj muskelmasse er alene ikke nok, på samme vis som en lav fedtprocent ikke er nok.

Du har brug for begge del; en tilstrækkelig mængde muskelmasse samt en nogenlunde lav fedtprocent. Af samme grund skal du naturligvis optimere både din træning og kost – hvis du vil opnå det bedst mulige resultat.

I forhold til at få en stram krop, er det nødvendigt med en vis portion muskelmasse, hvorfor din spiller din kost en afgørende rolle. Din kost bør særligt være optimeret i forhold til øget muskelmasse, hvilket vil sige, at du bør indtage tilstrækkeligt protein gennem din kost. I praksis vil det sige i omkring 1,5 g pr kg kropsvægt – så din krop har tilstrækkeligt at arbejde med.

Herudover skal du anskue dit kalorieindtag en anelse anderledes, end da du begyndte på dit vægttab.

Afhængig af om du er helt i mål med dit vægttab – eller om du stadig mangler et par kg – så bør du nemlig ikke længere fokusere på at være i kalorieunderskud. I stedet bør du fokusere på at ramme dit ligevægtsindtag (eller måske endda ligge en anelse over), så du kan komme i gang med at bygge muskelmasse på din krop.

Dit ligevægtsindtag er det indtag af kalorier, hvor din vægt hverken går op eller ned.

I forhold til at tage muskelmasse på, er det en god ide at ligge en anelse over dit ligevægtsindtag, da opbygning af muskler er en energikrævende proces.

Så bottomline er; hold fast i de gode kostvaner og rutiner, da de i den grad har en betydning, når det kommer til at opnå en veltrænet krop efter dit vægttab.

Opsummering

Nu har fået de grundlæggende værktøjer og redskaber til hvordan, du opnår en opstrammet krop efter dit vægttab.

Et vægttab alene er en kæmpe bedrift, men fører ikke for alle til drømmekroppen, som i sidste ende er målet. Slutresultatet skal helst være en krop, som ikke blot er slank og tynd, men derimod veltrænet, sund og fast – og derfor spiller opstramning og styrketræning en stor rolle for mange.

Med korrekt træning, en fornuftig kost og motivationen til at følge din styrketræning, er du godt på vej mod en veltrænet krop, som du kan være stolt og glad for!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.