Få en markeret og trimmet krop!

At være trimmet og markeret er for mange det samme som at være lækker, eller hvert fald det at have en lækker krop. De fleste tænker på sixpacks og tydelige muskler, når emnet er markeringer og det at se ”trimmet” ud – hvorfor det er et stort mål for mange.

I denne artikel kan du læse om, hvad du skal gøre for at blive markeret og trimmet, og ikke mindst hvad du skal undgå. Det forholder sig desværre således, at mange begår en masse fejl, når de træner for at blive markeret, og dermed opnår de aldrig de resultater, som de håber på. Ved at have en basal forståelse for hvad man skal gøre i træningscenteret, og ikke mindst i køkkenet, kan man let undgå at træne forgæves; og det er lige netop hvad denne artikel handler om.

Læs denne artikel hvis du vil have de bedste forudsætninger for at blive trimmet, og hvis du vil lære hvilke konkrete faldgruber du skal undgå, så du ikke ender med at spilde din tid i træningscenteret!

Hvad betyder det at være markeret?

Lad os lige starte med at slå fast hvad det egentlig betyder, og indebærer, at være markeret og trimmet. Som udgangspunkt handler det at være markeret typisk om at have muskler, som er meget lette og tydelige at se. Helt konkret skal man have en tydelig muskel definition, hvilket betyder at man let kan se formen af musklen, for at folk vil vurdere en som værende markeret.

”Og hvad får så en muskel til at se tydelig og defineret ud?”

Svaret på dette spørgsmål er meget lige til: en lav fedtprocent samt en nogenlunde muskelmasse. På trods af dette relativt simple svar, er mange i tvivl om, hvad der skal til for at komme til at se markeret ud.

optin-article-1

En lav fedtprocent er et absolut must for at se trimmet ud – uanset hvor store ens muskler er. Omvendt er det ikke meget ved at have en lav fedtprocent, hvis ikke man har en tilstrækkelig muskelmasse. Det vil udelukkende resultere i at man ser spinkel og utrænet ud, hvilket naturligvis ikke er ønskværdigt.

Når målet er at se markeret og trimmet ud, er det altså vigtigt at have en lav fedtprocent samt en tilstrækkelig muskelmasse. Det nytter ikke noget kun at have en af delene, hvis man vil være trimmet, hvorfor ens træning og kost bør være bygget op omkring at opnå begge dele.

Husk derfor disse to punkter, hvis du gerne vil være markeret:

1.     Brug tid på at øge din muskelmasse

En klassisk fejl som folk begår, når de vil opnå en tonet krop, er udelukkende at fokusere på at sænke deres fedtprocent. Mange opnår derfor aldrig den muskelmasse, de har brug for, hvilket betyder, at de aldrig får den krop, som de rent faktisk ønsker.

Sørg derfor for at bruge tid på at få større muskler, før du begynder at sænke din fedtprocent. Husk samtidig at det som udgangspunkt kan være besværligt at få større muskler, samtidig med at du sænker din fedtprocent. Af denne grund kan det ofte være fordelagtig først at fokusere på at opbygge en øget muskelmasse, og derefter fokusere på at få en lavere fedtprocent.

2.     Sænk din fedtprocent hvis du vil være markeret

Modsat personer som gør alt for at sænke deres fedtprocent, så ses det direkte modsatte også. En del personer går konstant efter at øge deres muskelmasse i det håb om en dag at se markeret ud. Det kan bare helt simpelt ikke lade sig gøre, medmindre ens fedtprocent samtidig er lav.

En tilstrækkelig muskelmasse er som nævnt en vigtig del af at se markeret ud, men det nytter intet, hvis ikke fedtprocenten samtidig er lav. Store muskler vil naturligvis få dig til at se stor ud, men uden en lav fedtprocent bliver du ikke markeret, hvilket er nødvendigt for eksempelvis at opnå en tydelig sixpack.

Sådan bliver du markeret og trimmet

Som det ret tydeligt fremgår efterhånden, så opnår du en markeret krop ved at have en fornuftig mængde muskelmasse og samtidig en lav fedtprocent. Der vil naturligvis være forskel i hvor meget muskelmasse man ønsker, og typisk ønsker kvinder mindre muskler end mænd, men omvendt er de mere interesserede i at blive trimmede.

Det styrer du heldigvis let selv, og det er op til dig hvad du ønsker at fokusere på. Det vigtige er bare at du husker, at det kræver en vis portion muskelmasse at bære en lav fedtprocent, så glem ikke at få det med. Hvis du ingen nævneværdig muskelmasse har, så har du heller intet at vise frem med en lav fedtprocent. Så simpelt kan det siges.

”Hvordan bygger jeg så en større muskelmasse?”

For at opbygge en større muskelmasse, bør du selvsagt træne og spise efter dette. Når målet er øget muskelmasse vil man ofte træne efter bodybuilding principper, som er bygget omkring det mål at få større muskler.

Uden at gå i detaljer her, så er træning udført ved 6-15 gentagelser med moderat vægt et fornuftigt valg, når målet er øget muskelmasse. Hvis du vil finde inspiration til et fornuftigt træningsprogram, så kan du finde et træningsprogram til bodybuilding lige her.

Brug det meste af din træning på at lave store basisøvelser som squat, pullups, military pres og lign. Der findes ingen øvelser som ”træner” markeringer, så fokuser altid på de store flerledsøvelser og suppler op med mindre isolationsøvelser.

Når målet er øget muskelmasse, så er træningen naturligvis ikke det eneste som spiller en rolle. Sørg for at du sammen med din træning, spiser tilstrækkeligt til, at din krop kan opbygge større muskler. En god tommelfingerregel er at spise omkring 250 – 500 kalorier over dit ligevægtsindtag hver dag, og få i omegenen af 1,5-2g protein pr. kg kropsvægt.

På denne måde er du sikret optimale forudsætninger for at opbygge muskelmasse, og samtidig undgår du at tage fedt på. Du kan lære mere omkring hvordan du skal spise, hvis du ønsker at opnå større muskler i denne artikel.

Brug det meste af din træning på at lave store basisøvelser som squat, pullups, military pres og lign. Der findes ingen øvelser som ”træner” markeringer, så fokuser altid på de store flerledsøvelser og suppler op med mindre isolationsøvelser.

Sænk din fedtprocent ved at spise rigtigt
Din fedtprocent kan groft sagt kun sænkes på en måde; ved at indtage færre kalorier end du forbrænder. Hvordan du opnår dette kan være forskelligt, men det er typisk lettest at opnå ved, at lave nogle simple ændringer i din kost.

Jeg nævnte at det er fornuftigt at ligge 250 – 500 kalorier over dit ligevægtsindtag når du skal øge din muskelmasse. Når du omvendt vil sænke din fedtprocent, så er det ligeledes fornuftigt at ligge ca. 250 – 500 kalorier UNDER dit ligevægtindtag. Det sikrer et vægttab hvor du smider fedt, og ikke muskler. Et stort og hurtigt vægttab, særligt over længere tid, kan ende i et unødvendigt tab af muskelmasse – så undgå at smid vægt alt for hurtigt.

optin-article-1

Det er selvfølgelig en god ide at tilføje konditionstræning til ens træningsprogram, når man ønsker at sænke ens fedtprocent. Det øger mængden af kalorier du forbrænder, og holder samtidig din forbrændring oppe.

Hvis du specifikt ønsker hjælp til din kost, så kan du finde en dygtig kostvejleder her.

Du kan ikke træne markeringer

Nu er vi snart ved vejs ende, og inden jeg opsummerer på artiklen, vil jeg lige kort komme ind på dette punkt:

Du kan IKKE træne markeringer, uanset hvor let og ligetil det lyder.

Dine muskler kan blive større og mindre, stærkere og slappere, men de kan ikke i sig selv blive markeret. En muskel ser ud som den gør, og den kan trænes til at blive større eller stærkere, men den bliver aldrig rigtig synlig uden en lav fedtprocent.

Så næste gang du hører eller læser, at du eksempelvis opnår markerede muskler ved at træne med rigtig mange gentagelser, så er det helt simpelt forkert. Mange gentagelser (20+) træner i større grad din muskeludholdenhed, fremfor at give dig øget muskelstørrelse, og vil på ingen måde træne dine muskler til at blive markerede.

Kort og godt:

Hvis du vil have trimmede og markerede muskler, så skal de først og fremmest være af en vis størrelse, og derudover skal din fedtprocent være lav nok til, at musklerne bliver synlige.

Opsummering

Nu ved du helt grundlæggende hvad du skal gøre med din fitness træning, for at opnå flotte synlige muskler. Brug det du har lært her, og inkoporer det i din egen træning fremover.

Tænk over om du har behov for at få større muskler, eller om du måske skal igang med at sænke din fedtprocent. Fokuser på det som er mest nødvendig for dig lige nu, og så er du godt på vej til at få en lækker og trimmet krop!

2 kommentarer

Søren

Hey! Rigtig interessant artikel! 🙂
Jeg tænker på hvad man skal fokusere på, når man har haft trænet sine muskler til den ønskede masse/størrelse, og så også har opnået den lave fedtprocent? Skal man så både vægttræne og cardiotræne (HIIT fx), eller hvordan holder man udseendet bedst? Selvfølgelig må man ikke glemme kosten, men det er jeg ikke bange for jeg gør.

Svar
Jacob Becker

Hej Søren,
Tusind tak for din kommentar 🙂

Det er faktisk sjældent, at folk tænker at de er helt tilfredse. Man vil gerne liiiiiige have lidt større arme eller booty. Kroppen er dog taknemmeligt indrettet, så den tilpasser sig ift., hvad man udsætter den for. Samtidig er der et modstridende forhold mellem at opbygge muskler (kalorieoverskud) og at sænke fedtprocent (kalorieunderskud), hvor man altid vil kunne arbejde på det ene eller det andet.

Undlader du at “press”e kroppen (træner på samme måde) og spiser ift. dit ligevægtsintag, så bør du kunne fastholde din nuværende form. Håber det giver mening 🙂

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.