Kostplan til bodybuilding – Eksempel på en kostplan til store muskler

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

Her kan du finde et eksempel på en færdiglavet kostplan til bodybuildere som jagter større muskler. En kostplan er ikke nødvendig at følge, men den kan være rigtig effektiv i forhold til at sikre sig, at man får de makronutrienter, man har behov for. Man kan dog sagtens helt undlade at benytte en kostplan, hvis man ikke synes det passer til en.

Følgende kostplan tager udgangspunkt i en mand på 80kg med et ligevægtsindtag på 2.800 kalorier, som ønsker at opnå større muskler. Som det fremgår af kostplanen, så er det totale energiindtag 250-500 kalorier over dette ligevægtsindtag, hvilket er en passende øgning i forhold til at sikre maksimal muskelvækst og samtidig undgå at lagre for meget fedt.

Hvis du vil læse mere om hvordan du skal forholde dig til din kost, når du ønsker maksimal muskelvækst, så kan du læse vores artikel om bodybuilding og kostplaner her.

Kostplanen er bygget op omkring 6 måltider, men kunne sagtens fungere med flere eller færre måltider. Det vigtige er at en kostplan rummer de nutrienter og kalorier du har behov for, og som passer til din dagligdag samt dit budget. Brug gerne kostplanen som inspiration til når du skal lave din egen!

Måltid 1

Første måltid er morgenmaden. Hvad du gerne vil spise handler naturligvis i stor grad om hvad du kan lide, og hvad du har brug for. Nedenfor er et eksempel på en god morgenmad som indeholder fornuftig næring, og som ikke tager meget tid at lave.

Madvare (mængde)ProteinKulhydratFedtKalorier
Havregryn (100 gram)13,2 gram68,6 gram0,8 gram379
Skummetmælk (0,5 L)17,5 gram23,5 gram2,5 gram190
Samlet30,7 gram92,1 gram2,5 gram569

Måltid 2

Dagens anden måltid vil typisk være frokost eller middagsmad. I mange tilfælde kan det være en madpakke, man kan havde med i skole eller på arbejde; og her er et fint eksempel på et sådan måltid.

Madvare (mængde)ProteinKulhydratFedtKalorier
Rugbrød (100 gram)5,5 gram46,2 gram1,2 gram204
Kyllingbryst (200 gram)40 gram0 gram11,4 gram260
Samlet45,5 gram46,2 gram12,6 gram464

Måltid 3

Det tredje måltid kunne passende spises 1-2 timer inden træning. På dage hvor man ikke træner, kan man med fordel skære lidt ned på dette, eller et af de andre måltider, for at sikre minimal fedtlagring på dage med mindre fysisk aktivitet.

Madvare (mængde)ProteinKulhydratFedtKalorier
Gulerod (100 gram)0,8 gram9 gram0,4 gram38
Brune ris (50 gram)3,8 gram39,4 gram1,4 gram185
Laks (150 gram)35,6 gram0 gram20,1 gram213
Olivenolie (20 gram)0 gram0 gram20 gram167,8
Samlet40,238,4 gram41,9 gram612,8

Måltid 4

Det kan diskuteres om dette kan betegnes som et måltid, eller om man bare skulle kalde det en snack. Dette måltid skal indtages lige efter træning, hvor kroppen er mere modtagelig overfor næring herunder særlig protein. Herunder er et godt eksempel på en passende snack, som du med fordel kan spise lige efter din træning.

Madvare (mængde)ProteinKulhydratFedtKalorier
1 banan (100 gram)1,1 gram20 gram0,3 gram89
Proteinpulver (50 gram)41 gram2 gram3,75 gram206
Samlet42,1 gram22 gram4 gram295

Måltid 5

Femte måltid er aftensmaden.

Madvare (mængde)ProteinKulhydratFedtKalorier
Oksekød 5-10 % (250 gram)50 gram0 gram20 gram380
Gulerod (100 gram)0,8 gram9 gram0,4 gram38
Brune ris (100 gram)7,5 gram79 gram2,8 gram370
Samlet58,3 gram88 gram22,2 gram788

Måltid 6

Sidste måltid kan betegnes som en god ”natmad”. Primært består natmaden af mælkeprodukter, da protein fra mælkeprodukter optages langsommere end fra andre kilder, hvilket vil sige, at kroppen har protein i blodet det meste af natten.

Madvare (mængde)ProteinKulhydratFedtKalorier
Skyr (200 gram)20 gram0,4 gram5 gram104
Skummeltmælk (0,5 L)17,5 gram23,5 gram2,5 gram190
Samlet37,5 gram23,9 gram7,5 gram294

Total daglig indtag

Det totale daglige indtag bliver hermed:

Protein: 254,3 gram

Kulhydrater: 310,6 gram

Fedt: 90,7 gram

Kcal: 3.022,8

I dette tilfælde er personens daglige energiindtag altså ca. 250 kalorier over hans ligevægtsindtag, hvilket er helt passende i forhold til at udvikle muskelmasse. Vær opmærksom på at der ikke er skrevet væskeindtag på i kostplanen, men det er naturligvis vigtigt at sørge for tilstrækkelig med vand i løbet af dagen, og meget gerne til hvert måltid. En god ide er altid at have en halv liter vand på sig, så man ikke glemmer at drikke.

Kostplanen her er et godt eksempel på en kostplan med gode fedtsyrer fra eksempelvis olivenolie og laks, og samtidig gode proteinkilder fra kylling, laks og oksekød. Herudover indeholder kostplanen hovedsageligt langsomme kulhydrater, og en fornuftigt mængde af grønt. Kort sagt; alt hvad kroppen skal bruge for at bygge større muskler.

Det er en god ide at lave flere forskellige dage, så ens kostplan ikke bliver kedelig at følge. Måltiderne i denne kostplan er samtidig relativt simple, og her kan du sagtens lave nogle mere avancerede retter, hvis du har tiden til det, og er en haj i et køkken!

Skal du have ekstra (sunde) kalorier ind i din kostplan, så er det nemt at supplere op eksempelvis nødder, som du let kan spise på farten.

Afrunding

Nu har du et godt eksempel på en fornuftig kostplan, som indeholder alle de elementer som er nødvendige, for at dine muskler kan vokse. Hertil er det vigtigt at pointere, at kosten kun vil hjælpe, hvis din træning ligeledes er struktureret korrekt.

Hvis du vil vide hvordan din træning skal planlægges i forhold til at opnå større muskler, så kan du lære om dette i denne artikel omkring bodybuilding og større muskler.

Brug kostplanen her som hjælp til at lave din egen kostplan, eller som inspiration til hvordan du kan spise i løbet af en dag. Husk at kostplanen skal tilpasses dit ligevægtsindtag og behov, hvilket du kan læse mere om her.

God appetit!

11 kommentarer

Frederik

Hej Tobias.

Jeg er en ung gut på 19 år. Jeg vejer ca. 81-82 kilo, og er almen bygget, Jeg har læst det hele og synes det ser rigtigt godt ud! og jeg ville høre om jeg kan bruge den kostplan? Jeg vil meget gerne have en flot muskelløs krop og hvor lang tid skal jeg kører den kostplan? jeg er en nybygger og vil gøre alt for at holde det kørene.

Hilsen Frederik.

Svar
Tobias Byrresen

Hej Frederik

Tak for dit spørgsmål. Du kan som udgangspunkt sagtens brugt kostplanen, men du bør altid tilpasse den til din ligevægtsindtag, så du får de resultater, du ønsker. Prøv eventuelt at tage et kig her: http://fitproject.dk/kalorieberegner/

Hilsen Tobias

Svar
Jonas Mørup

Hej Tobias

Syntes det ser mega interessent ud den kost der:) men har et spørgsmål alle de mælke produkter man skal spise hver dag vil det ikke sætte sig på maven istedetfor og lave muskler?

Hilsen Jonas

Svar
Jacob Becker

Hej Jonas 🙂

Det er ikke mælkeprodukterne, som sætter sig på maven, men derimod når du indtager flere kalorier end du forbruger.

Som Tobias skriver, så tager han udgangspunkt i en kostplan til en mand på 80kg med et ligevægtsindtag på 2.800 kalorier, som ønsker at opnå større muskler. Ligevægtsindtaget er den mængde energi (brændstof om du vil), som han skal indtage for at beholde sin vægt. For at musklerne kan vokse, så skal han indtage flere kalorier end de 2.800. Hvis du indtager 500 kalorier mere (altså 3.300 kalorier) om dagen, så svarer det til, at du kan tage 0,5 kilo på om ugen. Men stigningen er meget lille, og derfor kan kroppen udnytte mest mulig energi og samtidig undgå at lagre for meget fedt.

Svar
Oliver Jensen

Hej jeg har et spørgsmål, når jeg laver sådan en kostplan, og vejer 68kg skal jeg kun have omkring de 120-130 g protein når jeg styrketræner. Den kostplan jeg prøver at lave indeholder så over 200g protein fordi jeg skal nå og have mine kcal. Er det skidt at jeg har så mange g protein i overskud?

vh. Oliver

Svar
Jacob Becker

Hej Oliver,

Som udgangspunkt er det ikke direkte skidt, men det er måske lidt unødvendigt og sætter dine nyrer på arbejde. Altså, du får ikke den store gevinst ud af, at spise unødvendig meget protein, da det omsættes til energi (glukoneogenese)

Den tekniske forklaring:
“Kulhydrat og fedt består af grundstofferne C, H og O og bliver derfor, når de forbrændes omdannet til kuldioxid (CO2) og vand (H2O). Da aminosyrer indeholder nitrogen (N) er det nødvendigt at fjerne nitrogenet, før aminosyrerne kan blive forbrændt. De to aminosyrer cystein og methionin indeholder desuden svovl (S), der også fraspaltes inden forbrænding.

Man ser ofte at personer, som i forvejen har et højt indtag af protein, vælger at supplere kosten med proteinpulver eller andre proteintilskud. Groft sagt kan dette sammenlignes med at smide penge på et bål, for det er præcis, hvad der sker med de overskydende aminosyrer – de forbrændes!

For at kroppen kan omdanne de overskydende aminosyrer til energi eller til fedt skal aminogruppen (NH2) fjernes. Dette sker ved en proces kaldet deaminering. Ved denne proces dannes ammoniak samt en nitrogenfri-rest som derefter kan blive forbrændt, omdannet til glukose eller omdannet til fedt. Det dannede ammoniak er giftigt og omdannes til urinstof, som derefter udskilles via nyrerne.

Den nitrogenfri-rest kan træde ind i glykolysen og citronsyrecyklus, og således blive omdannet til ATP, som er den energiform, kroppen kan udnytte. På denne måde kan der udvindes 17 kJ (4 kcal) for hvert gram protein der indtages”.

Kilder: https://www.bodylab.dk/shop/kostens-protein-fra-703c1.html

Svar
Oskar

Hej,
Er en dreng på 16, er 165 og vejer de 45 kg.
Vil den passe til mig er tynd bygget men vil gerne have noget fedt og muskelmasse på kroppen.

Hilsen Oskar

Svar
Oskar

Hej,
Er en dreng på 16, er 165 og vejer de 45 kg.
Vil den passe til mig er tynd bygget men vil gerne have noget fedt og muskelmasse på kroppen.

Hilsen Oskar

Svar
Jacob Becker

Hej Oskar,

Tak for din besked! 🙂

Hvis vi beregner dit ligevægtsindtag, så har du brug for cirka 1500 kalorier for at fastholde din vægt. Oveni i det kommer der noget, når du træner – så lad os i runde tal sige, at du har brug for 2000 kalorier per dag.

Hvis du følger denne kostplan, så får du 2800 kalorier indenbors, som egentlig er et fornuftigt overskud, når du gerne vil tage på som 16årig. Du kan sagtens skære lidt ned på maden, hvis du ikke helt kan spise op, og stadigvæk vokse.

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *