Komplet guide til coretræning

Det er enormt attraktivt med stærke mavemuskler, og derfor har vi nu sammensat en omfattende guide til coretræning. Vi kommer derfor ind på, hvorfor coretræning skal være mere avanceret end bare mavebøjninger. Samtidig har vi fået fundet mere end 10 forskellige maveøvelser frem, så du kan se hvordan de skal udføres.

Nu har du læst den korte introduktion, og kan formentlig allerede mærke, hvordan din mave er blevet fladere? Så bare tænk på, hvad hele artiklen kan gøre for dig.

Værd at vide om mavemuskulaturen

  1. Selvom mavemuskler som er skåret ud i granit ser flotte ud, så er muskulaturen vigtig for at opretholde styrke og stabilitet i kroppen, som er nødvendig for at kunne yde sit bedste, samt være sund og rask.
  2. Bugvæggens fire lag er udprægedet anatomisk forskellige, og har forskellige funktioner, der skal programmeres ind i specifikke bevægelser for at omsætte træningen til funktionelle resultater.
  3. Naturligvis ser en stram mave sexet ud, men endnu vigtigere, så tjener den til at forbedre kropsholdning og præstation, idet den gør kroppen smidig og stærk i processen.
  4. Traditionelle core træningsprogrammer er mildest talt ineffektive, og der er mange, der forsømmer core stabiliteten og ikke udnytter den yderst vigtige hjerne-muskelforbindelse, men bare træner rygbøjninger på må og få.
  5. Træning af din core i tre forskellige bevægelseskategorier: antistræk, antirotation og antilateralt stræk kan producere de resultater, du er ude efter, både hvad angår æstetik og med hensyn til dine store løft og træningsmæssige præstationer.
  6. Brug de mange coretræningsvariationer i artiklen til, at forbedre din core træningsrutine. Og vil du så ikke godt være bedre sød, og ikke begrænse din mavetræning til mavebøjninger?

Introduktion til vaskebræt skåret i granit

For lige at sige det som det er, er der meget få muskelgrupper, der tiltrækker sig mere opmærksomhed, end en mejslet og veldefineret mellemsektion. Mens et stenhårdt vaskebræt er meget æstetisk tiltalende, er core-muskulaturen også ret afgørende for at give kroppen et grundlag af styrke og stabilitet, den har brug for, så det kan præstere på et højt niveau, holde den sund, og få den til at se fantastisk ud.

Før vi går i gang med grundlæggende og avancerede core træningsteknikker for flere forskellige klassifikationer af træningsmål, skal vi lige hoppe tilbage i klasseværelset og gennemgå bugvæggens fire lag og deres unikke funktioner.

Muskulaturen bagpå din core

Det kommer måske som et chok for mange af jer, men maven består faktisk af mere muskulatur end bare det populære vaskebræt. Her er en kort gennemgang fra det yderste lag til det inderste.

  1. Rectus abdominis – Rectus abdominis musklerne, der også kaldes ab muskler eller vaskebrættet, begynder øverst på skambenet og slutter sig til brusken fra 5. til 7. ribben og brystbenets processus xiphoideus. Disse muskler bøjer rygradden.

External abdominal oblique – Den skrå ydre mavemuskel er den mest superficiale af ​​de to skrå bugmuskler. Den begynder ved 5. til 12. ribben og slutter sig til hoftebenskammen, tuberculum pubicum og linea alba. Denne muskel øger det intra-abdominale tryk, bøjer torso, sidebøjer torso til samme side og roterer torso til den modsatte side.

Internal abdominal oblique – den skrå interne mavemuskel befinder sig under den skrå ydre bugmuskel. Den begynder ved lyskebåndet, forrest på hoftebenskammen og den lumbodorsale fascie, og slutter sig til linea alba, pecten ossis pubis via falx inguinalis og 10. til 12. ribben. Denne muskel leverer støtte til bugvæggen og er et af modstykkerne til mellemgulvet, der hjælper med anstrengt udånding, øger trykket i bugen og bøjer og roterer torso til samme side.

Transverse abdominis – De tværgående bugmuskler, der ofte kaldes de dybe bugmuskler, begynder ved hoftebenskammen, lyskebåndet, den lumbodorsale fascie og brusken ved 7. til 12. ribben, og slutter sig til processus xiphoideus, linea alba, toppen af skambenet og pecten ossis pubis via falx inguinalis. Denne muskel beskytter de indre organer og øger trykket i bugen, så du kan løfte mere vægt.

.. Nå, tilbage til hverdagen!

Fordele ved at have en brutalt stærk core

Forebyggelse af skader – En core, der er stærk fortil, er simpelthen afgørende for at forebygge rygsmerter. Disse muskler er med til at beskytte rygraden under sportsudøvelse, under træning og i forbindelse med hverdagsaktiviteter. En stærk core er simpelthen afgørende for, at forebygge overbelastning af musklerne. Hvis din core er svag, vil andre muskler skulle overkompensere for, at stabilisere bækkenet og rygraden. Dette vil få dem til at strammes, så de er mere tilbøjelige til at blive overbelastet.

For eksempel er hockeyspillere, hvis core er svag fortil, mere udsatte for overbelastning af adduktorerne. Meget af deres genoptræning fokuserer på at styrke deres core, da dette vil aflaste adduktorerne. En svag core gør også folk mere udsatte for ledskader.

Kropsholdning – En stor procentdel af befolkningen døjer med et fremadvippet bækken. En af de mest almindelige årsager til dette er, at coren er svag fortil. Styrkelse af din core fortil, såvel som af baldemusklerne, og strækning af hoftemusklerne fortil vil bidrage til at bringe bækkenet tilbage til en neutral position.

Forbedret atletisk præstation – Coremusklerne forbinder over- og underkroppen. Hvis et link i kroppens kæde brydes, vil det gå ud over præstationen. For at genere så meget kraft som muligt med over- og underkroppen, skal bækkenet og rygraden være stabile. Denne stabilitet opnås, når coremusklerne og baldemusklerne er stærke og velfungerende. Denne core styrke gør det muligt for atleter at løfte tungere vægte mere eksplosivt, løbe hurtigere, skifte retning mere pludseligt og dominere i alle elementer af deres givne sportsgren.

Core styrke gør det også muligt for atleter at udmærke sig i aktiviteter, hvor der kræves finmotorik og præcision. Når kroppen er under kontrol, vil den kunne udføre de mindre bevægelser, og man opnår dette ved at have en stærk core fortil. Sidst, men bestemt ikke mindst, vil en stærk core give atleter mulighed for at foretage roterende eller vridende bevægelser sikkert og mere effektivt. Rotationen bør ikke gøres gennem lændehvirvlerne, da dette kan føre til skader. Rotationen bør gøres gennem bækkenet og brysthvirvlerne, og rygraden skal forblive i en fast position.

Sex factor – Lad bare være med at lade som om, at dette ikke er vigtigt. Denne fordel er ret enkel. Det ser godt ud at have veludviklede abs (sammen med et lavt niveau af kropsfedt), og det er alletiders for selvtilliden i det hele taget. Men når det er sagt, skal det også siges, at bare fordi man har en flot mejslet mave, betyder det ikke nødvendigvis, at man har en stærk og yderst velfungerende core.

Almindelige faldgruber i traditionel coretræning

Undertræning – Mange træner overhovedet ikke deres core. Nogle af disse mennesker tror, at sammensatte øvelser som squats og dødløft giver coremuskulaturen de stimuli, den har brug for, så den kan blive stærk og veludviklet. I modsætning til, hvad folk almindeligvis tror, er sammensatte øvelser som squats og dødløft ikke nok til at give kroppen den corestyrke, den har brug for. Faktisk er man nødt til at have en stærk core for at kunne gøre disse øvelser.

Forsømmelse af core stabilitet – Coremusklernes vigtigste funktion er at stabilisere bækkenet og rygraden. Denne stivhed omkring rygraden vil sikre kroppen mod skader og vil gøre det muligt for dig at generere betydeligt større kraft med både over- og underkroppen. Men hvis du ser dig om i de fleste fitnesscentre og endda personlige træningsstudier, vil du desværre se folk, der gør crunches, mavebøjninger, vrideøvelser og så videre i et væk.

Meget få mennesker fokuserer på core stabilitet, og resultatet er, at de aldrig opnår den afstivning omkring rygraden, der er nødvendig, hvis man skal gøre øvelser, øve sport og endda gøre dagligdags aktiviteter sikkert og effektivt. Som tommelfingerregel fokuserer omkring 80 til 90% af de core øvelser, jeg træner, på stabilitet, med de resterende 10 til 20% på mobilitet. Denne procentdel kan variere afhængigt af krav specifikke for sporten.

Tab af hjerne-muskel forbindelsen – Når det gælder coretræning er det absolut afgørende, at du gør det med fuldt overlæg. Hvis du bare gør bevægelserne uden at fokusere på opgaven, vil det begrænse dine resultater, både hvad angår styrke og generel æstetik.

Træning udelukkende af ryggens bøjemuskler – Mange mennesker begår den fejl kun at træne denne muskelgruppe, da disse er de mest synlige muskler, som også kaldes ”vaskebrættet”. Hvis man glemmer de andre muskler, der indgår i området omkring bughulen, vil det føre til dårligere præstation og større risiko for skade.

Specifikke kategorier af coretræning

Ikke alle coreøvelser er lige gode. Der er en grund til, at vi startede med at gennemgå bugvæggens fire lag – vi vil bruge denne anatomiske og funktionelle viden til at dele corespecifik træning op i tre forskellige kategorier:

  1. Antistræk: Enhver øvelse, hvor formålet er at undgå stræk ved rygraden.
  2. Antirotation: Enhver øvelse, hvor formålet er at undgå rotation ved rygraden.
  3. Antilateralt stræk: Enhver øvelse, hvor formålet er, at undgå lateralt stræk (sidebøjning) ved rygraden.

Det er vigtigt at bemærke, at visse øvelser falder indenfor flere kategorier, mens andre er simple, hvad angår specifikke bevægelseskrav. Her får du nu, hvad du har ventet på, nemlig den komplette coretræningsvejledning for bogstaveligt talt hvilket som helst træningsmål.

Og vi har selvfølgelig tilføjet noter og video, så du kan begynde at bruge disse variationer i din egen træning. Bevægelserne og også opdelt i flere niveauer, så du kan tilpasse det til dit træningsniveau. Så hold på hat og briller, vi går i gang!

Variationer af grundlæggende antistrækøvelser

“Død bille med elastikbånd”

Træningsnoter: Lig på gulvet. Løft fødderne og bøj knæene til ca. 90°. Fastgør en elastik bag dig, tag fat og stræk armene, så dine hænder er forbi brystkassen. Der bør være spænding i elastikken, men armene bør forblive ret afslappede. Træk så ribbenene ind, hold din core stram, foretag en kraftig udånding, stram musklerne omkring kroppen (herunder den brede rygmuskel), og sænk langsomt det ene ben ned mod gulvet, bring benet tilbage til startpositionen, og gentag med det modsatte ben. Gå til startpositionen mellem hver rep. Nøglen er at holde ribbenene inde og elastikken stramt hele tiden. Du bør kun kunne mærke forsiden af din core. Hvis du udfører denne øvelse korrekt, er den betydeligt mere vanskelig, end den ser ud.

Medicinbold slams over hovedet

Træningsnoter:  Find en medicinbold. Det kan enten være den type, der hopper, eller den, der ikke gør. Og hvis den ikke gør, skal du når bolden rammer jorden, gå ned i knæ til bolden, så du kan samle den op, bøj dig ikke fremover ved at runde rygraden. Stå så du er i en stabil stilling. Ånd dybt ind omgiv rygraden med 360 grader af luft, hold din core stram og klem balderne sammen. Stræk så armene og smadr bolden ned i jorden så hårdt som muligt. Du må ikke svaje ryggen eller lade ribbenene sprede sig. Gå til startpositionen mellem hver rep.

Mens der er forskellige måder at gøre denne øvelse på, anbefaler vi at holde kroppen i en relativt fast position (i stedet for at bøje rygraden og læne mig fremad), da dette tvinger coremusklerne til at arbejde endnu hårdere for at stabilisere kroppen. Hvis du gerne vil gøre det mere til en helkropsøvelse, når du kaster bolden ned, så kan du med fordel bøje lidt mere i ryggen og knæene.

Avancerede variationer på antistræk øvelser

Mavehjulsudrulning fra fødderne

Træningsnoter: Når de fleste mennesker foretager denne øvelse, lader de ryggen blive overstrakt og kroppen gå ind i en alvorlig fremadvipning af bækkenet. Kroppen skal forblive i en anelse udhulet kropsstilling hele tiden. Desuden dominerer mange mennesker denne øvelse med overkroppen, hovedsaligt fordi deres coremuskler ikke er stærke nok til at udføre bevægelsen effektivt. For at denne øvelse kan gøres sikkert og korrekt, skal forsiden af din core og baldemusklerne arbejde i takt. Før hver rep skal du klemme balderne sammen, trække vejret dybt ind og omgive rygraden med luft 360 grader rundt, og stramme din core. Gå til startpositionen før hver rep.

Den mest grundlæggende form for mavehjulsudrulning er fra knæene, men du kan gøre det mere avanceret ved at gøre øvelsen fra fødderne.

RKC planke med én arm

Træningsnoter: Med hånden oppe på en bænk og armen strakt, fjerner du den anden hånd fra bænken. Indtag RKC plankepositionen og stram hele kroppen. Kroppen bør danne en lige linje fra hovedet til hælene.

Stangklatringsplanke

Træningsnoter: Dette er en avanceret version af planken. Hold fast på toppen af en stok/stang. Indtag en RKC plankeposition med kroppen, stram hele kroppen og kravl ned af stangen. Når du når til bunden, tager du en dyb indånding og holder din core stram, og vender tilbage til toppen af stokken/stangen. Foretag så mange reps, som du kan. Dette er en meget krævende core øvelse.

Vandrende RKC planke

Træningsnoter: Placer to slidere (eller håndklæder) under fødderne. Gå i plankeposition fra hænderne og fødderne. Stram hele kroppen og bevæg dig fremad ved at gå på hænderne. Sørg for at holde kroppen i lige linje hele tiden og lad ikke dit bækken eller din rygrad rotere. Du kan gøre det mere udfordrende ved at tilføje en vægtskive på ryggen.

Antirotationsbaserede coreøvelser

Statisk Pallof press hold

Træningsnoter: Denne øvelse er simpelthen fantastisk for folk, der lider af rygsmerter, og som virkelig er i dårlig form og har svært ved at komme op og ned på gulvet. Tag fat i et let elastikbånd, stå i en atletisk position og stræk armene fuldstændigt, og hold i 15-30 sekunder pr. side. Hold dit greb så løst som muligt, ellers vil overkroppen dominere bevægelsen i stedet for coremusklerne. Hvis du føler det i armene mere, end du føler det i coremusklerne, skal du tage fat længere ude på elastikken (og reducere modstanden).

Halvt knælende antirotation med vægtstang og elastik

Træningsnoter: Denne øvelse kan gøres halvt knælende eller i stående stilling. Når den gøres i halvt knælende stilling bør du virkelig kunne mærke baldemusklen i det ben, der er forrest. Bækkenet og rygraden bør holde sig i en fast stilling hele sættet igennem, da formålet med denne øvelse er at modstå rotation.

Fastgør en elastik, så den er omtrent i højde med brystkassen, og placer den omkring toppen af en vægtstang. Jeg kan bedst lide at fastgøre vægtstangen i en vægt, så den ikke ruller under øvelsen. Når du udfører denne øvelse halvt knælende, skal det ben, der er inderst, placeres fremad. Når du står op, skal du sørge for at stå i en atletisk stilling.

Før hver rep skal du tage en dyb indånding og omgive rygraden med 360° luft. Sørg for, at ribbenene er nede og bækkenet vender direkte fremad, og flyt vægtstangen væk fra kroppens midterlinje. Når vægtstangen bringes tilbage til kroppens midterlinje, skal du lade armene slappe lidt af, så coremusklerne bliver tvunget til at gøre arbejdet i stedet for, at armene dominerer øvelsen. Bækkenet og rygraden bør forblive i en fast position hele sættet igennem, da formålet med denne øvelse er at modstå rotation.

Antilaterale fleksionsbaserede coreøvelser

Farmer walk / gang med belastning

Træningsnoter: Denne øvelse er meget praktisk, da den involverer en bevægelse, folk har brug for at gøre hver dag. Når man bærer på indkøbsposer, er det et perfekt eksempel på, hvordan denne øvelse efterligner en meget almindelig daglig aktivitet. Denne øvelse kan gøres på en eller begge sider.

Der er et bestemt stykke udstyr, der kan bruges til denne øvelse, men hvis du ikke har det, er det fint med en håndvægt, kettlebell eller endda en vægtplade. Hvis du samler vægten(e) op fra gulvet, skal du sørge for at løfte med benene, ikke ryggen. Når først du har fat i vægtene, skal du holde din core stram, stramme musklerne omkring torso og i overkroppen og gå. Sørg for at kroppen forbliver i korrekt stilling hele tiden (så kroppen er lige og ikke roterer), og at du holder din core engageret og ribbenene nede. Du kan øge vanskeligheden af denne øvelse ved at øge den afstand, du går, eller ved at øge den vægt, du bruger.

Split Squat, lunge eller step-up med ulige belastning

Træningsnoter: Tag fat i en enkelt håndvægt eller kettlebell og hold den i en hånd. Gør lunges, split squats eller step-ups. Vægten bør være i den hånd, der er modsat det ben, du har plantet (forreste ben). Siden kroppen er ulige belastet, vil musklerne på den modsatte side af kroppen (og også baldemusklerne) blive nødt til at arbejde endnu hårdere for at holde torso og bækken symmetriske og forhindre, at de bøjer sig til den side, der bærer vægten. Sørg for at holde en ordentlig kropsstilling, og sørg for, at din form er lige i øjet hele tiden.

Den sidste del – Kombinationsøvelser

Renegade rows med belastning

Træningsnoter: Denne øvelse er både antistræk og antiroterende, hvilket gør den dobbelt fantastisk.

Indtag en plankeposition på hænderne og fødderne og have en håndvægt i hver hånd. Dine hænder bør være direkte nedenfor skuldrene. Hold kroppen så stille som muligt (hold din core stram og klem balderne sammen), og foretag roningen med en arm ad gangen. Sæt vægten ned og gentag med den modsatte side. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at placere fødderne tættere sammen, løfte fødderne eller bruge tungere vægte. Sørg for at have fokus på din core hele tiden, fremfor at tage for meget vægt på.

Modificeret bøjning med sidemodstand fra elastikker

Træningsnoter: Denne øvelse involverer bøjning ved brysthvirvlerne og er antiroterende. Mens du kan udføre denne øvelse uden en elastik og nøjes med at bøje, foreslår vi dog en elastik, da det gør øvelsen mere antiroterende.

Fastgør et elastikbånd, så det sidder ved siden på højde med brystet. Læg dig ned, så kroppen er vinkelret på elastikken. Tag fat i elastikken og spred armene, så de er over brystkassen. Elastikken bør være stramt, men ikke for stramt. Træk forsigtigt ribbenene ind mod hofterne, klem balderne sammen, ånd ud og løft skuldrene omkring 2.5 cm fra jorden. Læg ryggen ned på jorden igen og gentag.

Det er vigtigt at bemærke, at når du bøjer, er den eneste del af min rygrad der bøjes brysthvirvlerne. Ryghvirvlerne bliver liggende på gulvet hele tiden. Når jeg lægger mig ned igen, fokuserer jeg virkelig på at bruge baldemusklerne og min core fortil, da det er det, der forhindrer ribbenene i at blive spredt ud og forhindrer rygraden i at blive strakt for meget. Mange lader ryggen blive overstrakt, når de lægger sig ned igen og flytter/styrer kroppen ved at bruge hoftebøjerne og lændemusklerne for meget.

Når man sætter al coretræningen sammen

Nu kender du hemmeligheden bag en stenhård core, skal du ud og gøre det i den virkelige verden. Din generelle sundhed, præstation og æstetik vil i høj grad nyde godt af det. Vi anbefaler at gennemgå mindst en af disse øvelser fra hver eneste coretræning kategori en gang om ugen. Det vil være afgørende at blande det hele lidt, og tilpasse det til dit program, men sørg for at få det gjort!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.