Stor guide: Sådan kommer du i dit livs form!

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

Hvis du drømmer om at komme i god form – og måske endda i dit livs form – så er denne guide skrevet til dig.

I denne artikel får du alle de råd, du har ledt efter, så du for alvor kan få gang i din træning og opnå den form, du så længe har jagtet.

Ikke mindst bliver du her præsenteret for grundlæggende viden omkring træning og kost, som du nemt og hurtigt kan implementere i din hverdag og regelmæssige træning, så du kan begynde at opnå de ønskede resultater.

Læs med her hvis du ønsker at blive klogere på træning – og ønsker redskaberne til at komme i super form, så du kan opnå det look samt det overskud, du drømmer om.

I denne detaljerede artikel kommer du skridt for skridt igennem alle de vigtige ting, så du efterfølgende kan varetage din egen træning optimalt – og dermed få maksimal effekt af din træning og i sidste ende opnå dine mål. Her er ingen uholdbare quick fixes men derimod holdbare råd, som sikrer dig kontinuerlig og sikker fremgang!

At være i god form kan betyde flere ting

Dét at være i god form er naturligvis lidt en diffus størrelse, som i princippet kan betyde og referere til flere forskellige ting.

Måske står du og vil gerne tabe dig et par kg – opnå større muskler – eller også vil du gerne opnå en bedre kondition og opnå et større overskud i din hverdag. Eller måske står du og jagter en god blanding af det hele – så du kommer i super form og bliver fit hele vejen rundt.

Sagen er den, at det at være i ”god form” er en individuel sag, som betyder noget forskelligt fra person til person.

… men vi er nok enige i hvad det ofte betyder

For selvom det er en individuel sag, så er der naturligvis nogle ting, som typisk går igen – og som du sandsynligvis kan nikke genkendende til. Skal vi være helt ærlige, så kan de fleste af os nok være enige i, at der med ”god form” hentydes til en god kondition, stort overskud og energiniveau, en solid muskelmasse og styrke samt et helt igennem veltrænet look (eller hvert fald et par af disse ting). Tilsammen ender det at være i god form ud i, at du er overskudsagtig, glad og gerne står med et lækkert look og en god fremtoning.

Hvis du er enig i dette, så læs endelig videre – og bliv klogere på hvordan du nemt og succesfuldt indleder din jagt på disse ting!

Planlæg din træning optimalt og kom i super form

Lad mig starte med at slå fast, at der findes ikke magiske genveje til at komme i form, og uanset hvor mange gange du læser artikler som: ”Opnå superformen på bare 2 uger”, så kommer det simpelthen bare ikke til at ske.

Så lad være med at være utålmodig og urealistisk med din træning, men sørg i stedet for at have hovedet med dig og gør det intelligent. Hvis du springer på diverse ”mirakel” kure og træningsrutiner, som lover dig mere end de kan holde, så sigter du udelukkende med dårlige oplevelser.

Det tager tid at komme i god form (naturligvis afhængig af din målsætning og dit udgangspunkt) – men med korrekt planlægning og en god portion viljestyrke, er du på direkte kurs mod din drømmeform!

Puha – jeg kommer ikke det tog pusten fra dig.

Hvis ikke du allerede træner og motionerer, så er første skridt naturligvis at komme godt i gang med at træne.

Jagter du den gode form, og ønsker du en god kondition, et stort overskud og en pæn muskelmasse – ja så er du altså nødt til at få sat gang i din træning i første omgang.

Og ja – det kommer til at tage lidt mere end nogle få uger for at opnå din drømmeform.

… Men hvordan planlægger jeg så min træning optimalt?

Næste skridt er dermed at tage fat i planlægningen af din træning, så du kan opnå de ønskede resultater og ende med en fantastisk form, som du kan være glad for og stolt over.

Som med så meget andet, så findes der god og mindre god planlægning – og så findes der naturligvis også decideret ringe planlægning. Hvis du vil have det meste ud af din tid og træning – og opnå dine ønskede mål – så skal du naturligvis have styr på din planlægning samt generel teori omkring træning, så du ikke blot spilder din tid.

Og du kender det sikkert allerede; du træner og træner, men du kommer ingen vegne. Du føler, at du giver den alt, du har – men du kommer bare ingen vegne.

Det laver vi om på nu!

Med basal viden omkring træning og kost kan du hurtigt få sat skub i din træning, så du for alvor begynder at se resultater af dit arbejde. Det kommer jeg ind på meget snart.

Allerførst – kend din målsætning og dit udgangspunkt

Før vi kaster os ud i hvordan, du skal planlægge og strukturere din træning så brug lige to minutter på at tænke over, hvad du rent faktisk vil opnå – og hvilken situation, du står i. Herefter tænker du over, hvilke(n) målsætninger, der er de vigtigste, og hvor du ønsker at ligge dit fokus.

Måske står du og skal smide et par kg, stramme op og komme i form til dit bryllup, måske du skal blive stærkere og opnå en bedre kondition før din optagelsesprøve – eller måske du blot ønsker at komme i allround god form og opnå en super kondition, se bedre ud og opnå større overskud i din hverdag.

Uanset hvad du sigter mod – og uanset dit udgangspunkt – så skal din træning være tilpasset efter lige netop dette.

Der er ingen, der skal træne ens (hvorfor generiske træningsprogrammer aldrig virker), og derfor er det vigtigt, at du kender dine målsætninger og forudsætninger.

Læs også: Lær hvordan du laver dit eget træningsprogram

Når du har styr på dine prioriteter og skabt dine målsætninger, så giver du dig i kast med at planlægge og udforme din træning herefter, så den tilgodeser dine ønsker;

Træningsplanlægning til at komme i form

Overordnet set er der to elementer, som du bør have grundlæggende viden om, når det kommer til at opnå dit livs form – nemlig styrketræning og konditionstræning.

Begge dele kan være afgørende for din succes og du bør sandsynligvis bruge lidt tid på begge dele, alt efter målsætning og behov (og ikke mindst hvad du finder motiverende). I dette afsnit lærer du hurtigt de meste basale ting, så du bedre kan strukturere din træning optimalt og komme i gang med det samme:

Grundlæggende om styrketræning

Styrketræning handler om træning med det formål at blive stærkere. Kort og godt. I mere traditionel forstand refererer styrketræning dog også til træning rettet mod øget muskelvækst og fastere former, hvilket er det primære mål for mange.

Styrketræning kan udføres på et hav af måder; med frie vægte, i maskiner samt med egen kropsvægt. Ligeledes kan – og skal – styrketræning udføres med forskellige metoder alt efter målsætninger og forudsætninger.

Læs også: Styrketræning for kvinder

Det forholder sig nemlig sådan, at din krop reagerer på den stimuli, den tilføres, hvorfor din træning skal være planlagt baseret på hvad, du ønsker at opnå:

Uden at gå for meget i detaljer her – og for at holde det simpelt og lige til – får du her gode råd i punktform, som du kan skrive dig bag øret i forhold til styrketræning:

  • Træning med tunge vægte (under 5 gentagelser) vil hovedsageligt medvirke til øget muskelstyrke.
  • Træning med moderate vægte (5-15 gentagelser) vil hovedsageligt føre til øget muskelvækst.
  • Træning med mange gentagelser og lavere vægte (15+) vil i højere grad føre til forbedret muskeludholdenhed.

Ovenstående tre punkter er meget generelle – men de er alligevel gode rettesnore for din styrketræning, så du kan planlægge optimalt. Andre gode punkter til din styrketræning kunne være:

  • Øvelser, som involverer flere led og muskelgrupper (basisøvelser), er altid at foretrække over mindre øvelser, som kun træner én muskelgruppe af gangen (isolationsøvelser).
  • Træning med frie vægte er typisk at foretrække over træning udført i maskiner.
  • Det er vigtigt at træne samtlige muskelgrupper på kroppen – og mindst to gange ugentligt.
  • 2-3 øvelser pr muskelgruppe er passende for de fleste – og 3-6 sæt pr øvelse er ligeledes et passende antal.

Igen – nogle meget generelle råd omkring styrketræning, som dog giver dig et godt fingerpeg om hvordan, du skal gribe din styrketræning an.

En anden vigtigt ting når det kommer til styrketræning er, at få helt styr på din teknik i diverse styrkeøvelser.

Her kan du med fordel få vejledning og hjælp fra en personlig træner, så du kommer bedst muligt fra start – og samtidig får optimalt hjælp til at planlægge og strukturere din træning.

Endeligt er det uhyre vigtigt at pointere, at du altid skal sørge for at have fremgang og progression i din træning. Som tidligere nævnt reagerer din krop på den stimuli, den tilføres, og hvis ikke denne ændrer sig over tid, så vil du sidst ramme et plateau, hvor du ikke længere oplever fremgang. Dette kan nemt undgås ved at øge din træningsmængde, belastningen eller noget helt tredje gradvist (eksempelvis ugentligt) – så din krop altid udfordres.

Hvis du ønsker at gå mere i dybden og lære mere omkring træning med vægte, så kan du med fordel tage et kig i vores artikler omhandlende styrketræning.

… Og lidt om konditionstræning

Konditionstræning er den anden del af pakken, som er vigtig at kende lidt til, hvis du ønsker at komme i dit livs form.

Konditionstræning – eller cardio-træning – er træning rettet mod at forbedre dit kardiovaskulære system herunder de organer, som er ansvarlige for at transportere ilt og næring rundt til dine muskler.

Med andre ord er konditionstræning træning, som har til formål at forbedre din kondition – hvis det skal gøres helt simpelt.

Hertil er konditionstræning en genial måde til at forbrænde ekstra kalorier og holde din forbrænding høj, hvorfor det ligeledes bruges af rigtig mange med det primære mål at smide de overflødige kilo (og ikke mindst komme i lækker form).

Ligesom styrketræning så kan konditionstræning udføres på mange måder – og det kan endvidere fint trænes ude i naturen eller hjemme i din egen stue samt naturligvis i et træningscenter. Det er helt og holdent op til dig, hvordan du vælger at gribe det an.

Interval træning vs steady state cardio

Når vi taler om konditionstræning, så er der generelt to måder, hvorpå det kan udføres; interval træning samt steady state træning.

Førstnævnte – intervaltræning – er træning hvor du arbejder hårdt i kort periode (typisk få sekunder op til et minuts tid) efterfulgt af en kort pause (eller let arbejde) hvorefter du igen arbejder hårdt i en kort periode.

Træning udført på denne måde foregår primært anaerobt, hvilket vil sige, at kroppen ikke benytter ilt som brændstof men i stedet energi lagret i musklerne. Disse depoter udtømmes hurtigt, hvorfor du ikke kan opretholde din intensitet særlig længe, førend en kort pause er nødvendig. Af samme årsag kan intervaltræning udføres effektivt på meget kortere tid end traditionel steady state cardio eller langdistance træning.

Et godt eksempel på intervaltræning kunne være HIIT træning, som er en særlig populær træningsform og metode i forhold til at komme i god form og forbrænde en masse kalorier.

Er du ofte tidspresset – og har du generelt lidt tid at træne i – så kan intensiv intervaltræning være et oplagt valg, da det tillader dig at opnå stor effekt på kort tid.

Den anden metode – steady state cardio – er den, som de fleste forbinder med traditionel konditionstræning i form af længere løbeture, cykelture og lignende.

Her er intensiteten tilstrækkelig lav til at kroppen kan bruge ilt som brændstof, hvilket samtidig betyder, at du kan fortsætte i væsentligt længere tid, end du kan ved interval træning. Ligeledes er steady state cardio mindre takserende for kroppen, hvorfor det samlet set belaster dig i mindre grad (naturligvis afhængig af omfanget og mængden af træningen)

Ens for både intervaltræning samt steady state cardio er naturligvis, at begge træningsformer forbrænder energi – eller rettere kalorier – hvorfor begge træningsformer kan medvirke til et vægttab og en lavere fedtprocent, foruden naturligvis at forbedre din kondition.

”Hvad skal jeg vælge?”

Den ene træningsform behøver på ingen måde udelukke den anden, og du kan fint benytte begge træningsformer – på samme måde, som at du sagtens kan styrketræne samtidig med, at du ugentligt dyrker konditionstræning.

I virkeligheden er den bedste tommelfingerregel, at du skal vælge den type af træning, som motiverer dig mest og som du ønsker at blive bedre til – og som ikke mindst giver dig den ønskede effekt.

Her er intet rigtigt og forkert svar, og du kan fint planlægge din træning på mange måder – men nu har du blot en ide om, hvordan du kan gribe det an.

Når det kommer til konditionstræning, så vil det, ligesom ved styrketræning, være ideelt for de fleste at dyrke det 2-3 gange om ugen – men både mere og mindre kan fint fungere. Sørg altid for at tilpas træningen dit nuværende niveau, og husk løbende progression i din konditionstræning på samme vis som i din styrketræning.

Hos Fit Project hjælper vi dig altid på vej mod dine mål, hvis du har brug for et kærligt spark bagi. Står du med et mål om at opnå en bedre kondition samt øget muskelmasse, så hjælper vi dig hurtigt og effektivt med at finde en personlig træner til at få dig i dit livs form.

Med en personlig træner er du sikret det nødvendige skub bagi, så du for alvor kan få gang i din træning og opnå de ønskede resultater!

Den sidste vigtige ting at nævne, når det kommer til at opnå en god form og ligne dit bedste er, at du skal spise herefter.

Din træning kan få dig langt – men hvis ikke din kost ligeledes er med, så nytter det helt simpelt ikke. Kosten spiller en lige så afgørende rolle som din træning, hvorfor den naturligvis også helst skal være på plads.

Hvis du skal tabe dig – eller måske ønsker en lavere fedtprocent i forhold til at opnå en markeret krop – så er du nødt tid at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Om du så vælger at spise mindre eller træne mere er helt op til dig – men det er en kendsgerning, du ikke kommer udenom.

Omvendt er du nødt til at indtage flere kalorier, end du forbrænder, hvis du har en målsætning om at øge din muskelmasse.

Et godt udgangspunkt er at sigte efter ca. 500 kalorier i overskud/underskud dagligt i forhold til dit ligevægtsindtag afhængigt af, om du ønsker at tage muskelmasse på eller sænke din fedtprocent. Alternativt kan du holde øje med vægten ugentligt og justere din kost herefter.

Endeligt bør du altid prioritere protein i din kost og sigte efter et indtag på mellem 1.2 – 1.7 g pr kg kropsvægt, hvis du er fysisk aktiv – og særligt hvis du hyppigt styrketræner.

Hold altid din kost spændende og interessant, så det ikke bliver en sur tjans – men følg gerne disse simple råd – og så er du på sikker kurs mod en lækker form!

Sæt det hele sammen – og opnå dit livs form

Nu har du fået et par gode og håndgribelige råd og guidelines, som du hurtigt kan anvende i din træning og kost i din jagt på at opnå en helt igennem fit krop og en super form.

Endeligt skal du naturligvis sikre dig, at din motivation er i top – og at din træning er spændende og udfordrende, så du kan holde den gode rytme og holde din form ved lige efterfølgende.

Husk at det tager tid at komme i dit livs form, men at intelligent og velovervejet træningsplanlægning – samt en god del hårdt arbejde og ihærdighed – er den direkte vej til at indfri dine mål.

God fornøjelse – og god træning.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *