HJÆLP: Vægttab – hvordan gør jeg?

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

Vægttab er en af de ting, som rigtig mange desperat søger hjælp til – og det gælder sandsynligvis også for dig, eftersom du er endt på denne artikel.

Du har sikkert forsøgt adskillige gange, men uanset hvad du gør (eller hvad du læser om vægttab), så sker der bare ingenting. Din vægt rykker sig simpelthen ikke, og hvis den gør, så går det bare for langsomt.

Måske har du faktisk opnået et større eller mindre vægttab før – men alle kiloene (plus lidt ekstra) er efterhånden kommet på sidebenene igen.

Og du er træt af det!

Heldigvis sætter vi en stopper for dine fiaskoer og fejlslagne vægttab med denne artikel.

Her får du nemlig de nødvendige råd, som du har brug for i forhold til at nå i mål. Her slipper du for de typiske mirakelkure, urealistiske råd og helt igennem uholdbare løsninger. I stedet får du her præsenteret holdbare og konkrete strategier, som ikke bare vil hjælpe dig med at komme ned i vægt – men også hjælpe dig med at forblive slank efterfølgende!

Hvorfor søge hjælp til vægttab – og er det virkelig så svært?

Udfordringen ved et vægttab – uanset om det er større eller mindre – er, at det kræver en ændring i dit liv.

Helt formelt kræver et vægttab, at du laver ændringer i din livsstil herunder dine spisevaner og/eller træningsvaner, førend din kropsvægt forandrer sig (og det er uanset om du vil op eller ned i vægt).

Du skal altså aktivt udføre ændringer i dit liv og din hverdag, hvis du vil tabe dig – og det er lige netop her, hvor mange løber panden mod en mur.

Vi mennesker er nemlig vanemennesker; og det gælder for alle dele af vores liv lige fra vores arbejde til vores fritid – og ikke mindst vores madvaner og motionsvaner.

Læner du dig tilbage og tænker over din hverdag, så kan du med sandsynligvis nikke genkendende til dette. Du gør, som du altid har gjort, og medmindre du virkelig sætter dig for at lave en ændring, så vil du fortsætte med dette.

Det er helt normalt.

Men det er også lige netop grunden til, at de fleste ender med at finde dem selv i en situation, hvor de søger hjælp til deres vægttab; det er nemlig ikke særlig nemt at lave disse ændringer og samtidig vedholde dem sideløbende.

Som udgangspunkt er det heller ikke nogen særlig sjove ændringer, du skal lave i forhold til at opnå et succesfuldt vægttab.

Faktum er nemlig, at du skal skære ned på dit samlede indtag af kalorier og sandsynligvis i gang med at motionere og træne regelmæssigt. Det betyder ikke, at du skal leve udelukkende af grøntsager og sulte dig selv eller træne som en besat (for guds skyld ikke). Men det betyder til gengæld, at du skal ændre dine spisevaner og/eller træningsvaner, så du kan forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Endeligt søger mange hjælp til deres vægttab, fordi de igen og igen opsøger de forkerte råd og retningslinjer i første omgang, hvilket aldrig virker for dem. Kort fortalt opsøger rigtig mange quick fixes, som lover hurtige og fantastiske resultater uden nogen særlig indsats (måske du selv er gået i denne fælde før – og i så fald ved du, at det ikke hjælper dig).

Problemet er, at disse hurtige og smarte løsninger aldrig virker, og aldrig giver vedvarende resultater, som du altid kan være glad for. Det fører kun til dårlige oplevelser, en Yo-yo effekt hvor du går op og ned i vægt konstant samt et utal af fallerede forsøg på at komme de ekstra kilo til livs.

Det kræver hårdt arbejde, og det er ikke altid sjovt at tabe sig og vigtigst af alt, så skal du altid tænke på dit vægttab som noget, der skal være vedvarende og langtidsholdbart. Ikke mindst så skal du tabe dig på en sådan måde og med rutiner, som du kan gøre til en fast del af din hverdag – men det kommer jeg ind på senere i artiklen.

For at råde bod på det hele, og for at gøre op med alle misforståelserne omkring vægttab, så får du her præsenteret seks konkrete og holdbare råd, som kan hjælpe dig med en gang for alle at komme ned i vægt – og ikke mindst forblive slank.

Her finder du den hjælp, du har brug for til dit vægttab.

Lad os komme i gang!

#1 – Det handler om varige ændringer og holdbare rutiner

Allerførste råd er, at dit vægttab altid skal handle om varige og holdbare ændringer. Det er muligvis også det vigtigste råd, du kan tage med her; så spids ører!

Et succesfuldt og holdbart vægttab er altid baseret på fornuftige ændringer i form af holdbare rutiner, som passer ind i din hverdag. Endnu vigtigere er et succesfuldt vægttab skabt på rutiner, som du vil kunne fortsætte med efterfølgende.

Hvis du blot tænker på dit vægttab som noget, du skal gennemføre nu her, hvorefter du kan fortsætte som tidligere, så vil du helt uundgåeligt ende tilbage i samme situation før eller siden (og med de samme kilo på sidebenene).

Fokuser derfor på at arbejde med dine vaner og daglige rutiner, så du langsomt får ændret dem til det bedre.

Det er derfor også uhyre vigtigt, at du finder frem til metoder og rutiner, som du finder sjove og interessante, så dit vægttab og nye livsstil ikke skal føles som en sur pligt. Du skal nyde din hverdag – både under og efter dit vægttab – hvorfor du selvsagt skal finde veje og metoder, som du er glad ved.

Skab dig selv nogle realistiske målsætninger med gode delmål, som du ved, du kan holde og gøre til den del af din hverdag.

Bottomline: Tænk altid langsigtet i dit vægttab og fokuser ikke på hurtige ændringer nu her. Dit vægttab skal komme som resultat af varige og holdbare ændringer, som du kan fortsætte med efter dit vægttab.

Med Fit Project kan vi hjælpe dig med at få den bedst mulige start på et varigt og effektivt vægttab.

Søger du hjælp og vejledning, så du får den optimale start – så kan du gratis og uforpligtende indhente tilbud fra personlige trænere med speciale i vægttab nær dig.

#2 – Drop de smarte quick fixes og uholdbare metoder (Hint: De virker ikke!)

Det næste gode råd, som du sandsynligvis har brug for at høre et par gange er, at du skal holde dig fra hurtige og urealistiske metoder.

Øv, tænker du måske – det skal jo gerne gå hurtigt!

Faktum er blot det, at et forhastet vægttab – særligt hvis det er opnået gennem slidsomme og uholdbare metoder – aldrig er vedvarende. Du kommer muligvis ned i vægt, men det er udelukkende for at tage hele molevitten på igen efterfølgende.

Du kan naturligvis godt opnå et hurtigt vægttab og efterfølgende holde dig slank – men som udgangspunkt bør du fokusere mere på kvalitet og holdbare rutiner frem for hastighed.

Står du eksempelvis og skal være klar til dit kommende bryllup, blive helt klar til bikinisæsonen eller noget helt tredje, så er det naturligvis OK, at du skynder lidt på dig selv og giver den ekstra gas i en periode – men husk altid på at have en langsigtet plan med det hele. Det vil du blive glad for i længden.

En god tommelfingerregel i forhold til hastigheden på dit vægttab er, at du gør det for hurtigt, hvis du ikke efterfølgende kan holde rutinerne og vanerne ved lige. Kort og godt.

Hvis du taber dig vha. vanvidsmetoder eller slidsomme slankekure, som du alligevel aldrig ville kunne leve efter efterfølgende, så vil du altid tage de tabte kilo på igen, når du er færdig med dit vægttab. Det ender med andre ord i status quo, hvor du efter noget tid står tilbage i nøjagtigt den samme situation, som da du startede på dit vægttab.

Et godt råd er at holde dig fra diverse mirakelkure, urealistisk effektive træningsmetoder eller andet, som du hyppigt kan læse om i diverse sladderblade.

De vil ­aldrig give dig den slanke figur, som du drømmer om (hvert fald ikke permanent).

Kort og godt kan det siges, at det vægttab godt må tage tid at opnå, og det skal foregå i lige netop det tempo, som passer dig. Det rette tempo er et tempo, som betyder, at du efterfølgende kan holde den gode rutine og de sunde vaner ved lige – så du efterfølgende kan holde din slanke figur.

#3 – Det må godt tage tid (og det bliver en hård proces)

I forlængelse af ovenstående snak omkring hurtige løsninger, som lover dig fantastiske resultater på ingen tid, så er problemet ligeledes at disse smarte løsninger ofte lover dig, at det bliver nemt.

Men et vægttab er ikke nemt.

Det er muligvis noget kun demotiverende at læse, men det er sandheden, og det kan du lige så godt acceptere før eller siden.

Hvis det var så uhyre nemt, så ville du aldrig sidde her og søge om hjælp til vægttab i første omgang.

Så drop hele tanken om, at du ved at følge hurtige og smarte metoder, nemt kan opnå din drømme krop – for det kommer bare ikke til at ske.

Et vægttab er pr definition ikke nemt, hvilket lige netop er grunden til, at du skal opnå det gennem metoder og redskaber, som passer til dig og din person.

Allerførst bør du dog starte med at indse, at det kræver hårdt arbejde fra din side at komme ned i vægt. På den måde har du en realistisk og reel tilgang til det hele, og det giver dig bedre forudsætninger for at nå succesfuldt i mål i sidste ende.

Derudover kan du godt allerede nu forvente, at du bliver presset i flere perioder, og at du flere gange vil opleve små tilbagefald eller stilstand i dit vægttab.

… Det er helt normalt, og det er urimeligt svært at undgå. Men i det store hele betyder det intet, så længe du over tid bevæger dig i den rigtige retning.

Få dit hoved med og være realistisk og reel omkring den udfordring, du står overfor, og så vil du stille dig selv langt bedre i forhold til rent faktisk at gennemføre dit planlagte vægttab!

Er du klar på udfordringen og går du til kamp mod de overflødige kg med det rigtige mindset, så gør du i praksis dit vægttab så nemt som overhovedet muligt – og det er naturligvis kun til din fordel!

#4 – Kalorier in vs. kalorier out

Det er en simpel kendsgerning, at du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder, hvis du ønsker at sænke din kropsvægt. Det gælder uanset om du står foran et større vægttab eller blot ønsker at sænke din fedtprocent en anelse, så du kan opnå en tonet og markeret krop.

Måske føler du lige nu, at det virker oplagt – og rent intuitivt giver mening – at spise mindre af noget og mere af noget andet, eller måske bare at sænke dit indtag af fedt (det feder jo). Måske tænker du, at der er bestemte ting, der er gode at spise, og hvis blot du holder dig til det, så skal du nok tabe dig.

Er det tilfældet, så tager du desværre fejl.

Restriktioner på madvarer og tanker om at spise bestemte ting i massevis er aldrig en holdbar strategi, og det hjælper dig ikke med at opnå noget godt.

Beslutter du dig for at leve af gulerødder og hjertesalat i de næste par måneder, så skal du rigtig nok komme ned i vægt, men jeg tør også godt garantere dig, at det bliver de mest deprimerende måneder i dit liv – og at du efterfølgende går galt i byen og tager det hele på igen.

Nej, et vægttab handler derimod om at indtage færre kalorier, end du forbrænder, og det er uanset hvor, kalorierne i første omgang kommer fra.

Du kan altså sagtens spise mad og retter, som smager fornuftigt, så længe dit samlede indtag af kalorier er lavere end dit ligevægtsindtag.

For at lære mere om dette (og for at finde dit ligevægtsindtag), så kan du med fordel prøve vores kalorieberegner.

Nu tænker du måske, at du skal i gang med at veje al din mad og tælle kalorier på alt, hvad du spiser.

Det kan du godt vælge at gøre – og det kan være en god idé – men du behøver så absolut ikke.

En god måde hvorpå du kan vide, om du spiser under dit ligevægtsindtag (og dermed taber dig) er ved at – ja du gættede rigtigt – stille dig på badevægten regelmæssigt og måle din fremgang. Mere avanceret behøver det ikke være.

Hvis din vægt står stille, så skal du spise lidt færre kalorier (eller bevæge dig noget mere), og hvis du taber dig løbende, ja så er du på rette spor.

I praksis kan det være en god ide at stille dig på vægten og måle din fremgang én gang om ugen.

Husk at veje dig nogenlunde samme tid på døgnet og gerne efter toiletbesøg.

Lad os gøre dette punkt omkring kosten simpelt, så du kan danne dig et hurtigt overblik og finde den hjælp, du har brug for til dit vægttab. Her får du derfor et par hurtige og anvendelige råd til din kost:

  • Undgå tarvelige og stringente restriktioner på din kost og glem tanken om, at der er bestemte ting, du SKAL spise samt tanken om, at der omvendt er bestemte ting, du IKKE må spise.
  • Dit vægttab handler altid om, at du forbrænder flere kalorier, end du forbrænder – uanset hvordan du opnår det.
  • Det kan være en god ide at skifte pasta, brød og lignende ud med grøntsager, da det vil hjælpe med at sænke dit indtag af kalorier.
  • Sørg altid for at indtage tilstrækkeligt med protein og særligt hvis du er fysisk aktiv.
  • Erstat sodavand, saftevand og andet med vand så vidt muligt.

#5 – Din træning kan gøre en stor forskel for dit vægttab

Vi kommer naturligvis ikke udenom det emne, der hedder træning, når vi snakker hjælp til vægttab.

Din motivation, kost og deslige er rigtigt nok en stor del – og du behøver faktisk ikke træne sideløbende – men det vil i den grad være en rigtig god ide.

Træning hjælper dig ikke blot med at forbrænde en masse kalorier, det hjælper dig også med at holde din forbrænding høj, og samtidig sikrer det, at den krop, der gemmer sig bag dit overflødige fedt, er pæn og veltrænet.

I sidste ende skulle du jo også gerne ende ud med at se godt ud, når du kommer af med dit fedtlag – og det opnår du kun gennem fornuftig og velstruktureret træning.

Først og fremmest sker der det, når du begynder at begrænse dit kalorieindtag, at dit stofskifte begynder at falde. Det er helt uundgåeligt, og det betyder kort fortalt, at din krop bliver mere effektiv til at klare sig på færre kalorier. Grundlæggende kan man sige, at din krop går i survival mode, fordi den får mindre næring at arbejde med.

Desværre betyder det også, at du skal sænke dit kalorieindtag gradvist over tid, hvis du vil blive ved med at tabe dig. På samme vis skal du eksempelvis også gradvist øge din træningsmængde over tid, hvis du vil fortsætte med at opnå forbedringer. Din krop tilpasser sig dets omgivelser, og hvis dette forbliver det uændret (uanset om vi taler træning, kost, kalorieindtag eller noget helt fjerde), så vil du til sidst ende i et plateau, hvor der ikke sker yderligere forbedring.

Heldigvis kan du med træning holde dit stofskifte oppe i højere grad (selvom det stadig vil dale), end hvis du er stillesiddende samtidig.

Herudover så hjælper træning dig naturligvis med at forbrænde ekstra kalorier under din træning, og så giver det dig en pænere, stærkere og sundere krop i sidste ende, så du ikke bare ender med at være tynd – men derimod veltrænet, stærk og sund at se på.

I forhold til vægttab – og træning generelt – så kan det være en god ide at kaste sig over en god blanding af både konditionstræning og styrketræning. I sidste ende skal du naturligvis bruge tid på den og de træningsformer, som appellerer mest til dig, og som passer bedst til dine målsætninger.

Her er nogle hurtige råd og guidelines, som du kan holde dig op af:

  • Styrketræning bør være baseret primært på solide basisøvelser (som eksempelvis dødløft, front squat, bænkpres og lignende), og du skal træne hele kroppen og ikke kun dele af den.
  • Træning med tunge vægte (1-5 gentagelser) træner primært muskelstyrke.
  • Træning med mellemtunge vægte (6-20) gentagelser sigter hovedsageligt efter muskelvækst.
  • Træning med lettere vægte (20+) træner hovedsageligt muskeludholdenhed.
  • 2-3 øvelser pr muskelgruppe og 3-6 sæt pr øvelse er passende i langt de fleste tilfælde.
  • Du bør som udgangspunkt forsøge at træne hver muskelmasse to gange ugentligt eller mere.
  • Træning med frie vægte er som udgangspunkt at foretrække over træning i maskiner.
  • Fokuser på din teknik og øg langsomt din træningsmængde over tid, så du har kontinuerlig fremgang i din træning og dertilhørende resultater.

Læs også: Træningsprogram til vægttab

Når det kommer til konditionstræning, så kan det udføres på mange forskellige måder, og det vigtigste er – igen – at det passer til dit temperament og målsætninger. Hård intervaltræning som eksempelvis HIIT træning kan være et godt valg, hvis du er tidspresset og ønsker en hurtig, effektiv og hård træning.

Længerevarende konditionstræning i form af eksempelvis længere løbeture, cykelture og andet kan også være et fint og effektivt valg, hvis det passer dig bedre.

I praksis er det en god idé – som ved styrketræning – at dyrke konditionstræning to gange ugentligt eller oftere (men mindre kan også gøre en mærkbar forskel).

Vil du lære mere om emnet, og bliver klogere på træning, så kan du finde inspiration her:

Artikler om styrketræning

Artikler om konditionstræning

#6 – Mål din fremgang og beløn dig selv. Nyd det!

Sidste råd til dig, der søger hjælp til dit vægttab.

Endelig!

Hvis du vil have succes med dit vægttab, så skal du løbende opnå succesoplevelser, nyde processen og huske at klappe dig selv på skulderen.

Det er ikke altid en sjov proces at skulle igennem, men hvis du gør det hele rigtigt, så kan du løbende få de gode oplevelser, som gør, at du holder fast og bliver ved.

Allerførst skal du måle din fremgang på dit vægttab. Således ved du både, om du er på rette spor – men det giver dig også (hvis det går i den rigtige retning) en følelse af succes, som du virkelig kan bruge som fremtidig motivation. Det er vigtigt, at du roser dig selv, når det går godt – det vil kun gøre dig sulten efter mere!

Endeligt er det vigtigt, at du finder glæden i processen (så vidt det er muligt). Som nævnt i starten, så står du foran en udfordring, som uden tvivl bliver hård, og derfor skal du virkelig gøre dit for, at processen bliver en så god oplevelse som muligt.

Det vil kort og godt sige, at du skal anvende metoder, koststrategier og andet, som du finder glæde og inspiration i, og så skal du løbene rose dig selv, når det hele bare går efter bogen. Derudover skal du naturligvis også være god til at hanke op i dig selv, når du har brug for at give den en ekstra skalle.

Herudover kan det være en rigtig god ide at fortælle venner og bekendte om dine planer i forhold til dit vægttab, så du kan finde støtte, forpligtelse og ikke mindst få anerkendelse fra andre.

Inputs og tanker fra andre er vigtigt, og det vil give dig troen på dig selv, gode oplevelser – og måske endda et spark bagi, når du har brug for at komme på rette spor igen!

Her fik du de gode råd til dit vægttab – nu er det din tur

Jeg håber, at du fandt den hjalp, du kom efter – eller hvert fald går herfra med gode inputs og tanker, som du kan bruge i dit kommende vægttab.

I sidste ende er der kun én ting at gøre, og det er at tage skridtet og komme i gang.

Skab dig en masse gode oplevelser og find de rutiner, som virker for dig, og så er du på stensikker kurs mod dit mål om en slankere krop!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *