HIIT – High Intensity Interval Training

Du kender måske allerede til HIIT (High Intensity Interval Training), og er bekendt med nogle af fordelene i forhold til steady-state cardio – eller måske er det noget helt nyt for dig. Under alle omstændigheder så er denne artikel til dig, for vi kommer nemlig hele vejen rundt om emnet; herunder hvad HIIT egentlig er for noget, hvad man kan få ud af HIIT og hvordan det kan bruges i praksis.

HIIT er blevet den helt store dille inden for træningsverdenen, og det er der naturligvis en grund til. I mange sammenhænge er HIIT nemlig mere praktisk og ideel for dig, der gerne vil forbedre din kondition eller øge din forbrænding med henblik på vægttab, end almindelig lav-intensitets kredsløbstræning der ofte fordrer lange træningspas.

Indholdsfortegnelse

  1. Hvad er HIIT?
    1. Hvilket udstyr skal jeg bruge?
  2. Hvad er fordelene ved HIIT?
  3. Hvem kan have gavn af HIIT?
    1. HIIT i forbindelse med vægttab
    2. HIIT i forbindelse med muskelvækst
    3. HIIT i forbindelse med sports performance
  4. Hvordan kan man bruge HIIT i praksis?
    1. HIIT protokoller
      1. Tabata protokollen
      2. The Little Method
      3. Gibala protokollen
  5. Opsummering

Hvad er HIIT (High Intensity Interval Training)?

HIIT er en særlig form for interval træning, der alternerer perioder med intenst anaerobt arbejde og mindre intense hvileperioder – og træningstiden varierer typisk mellem 4-25 minutter eksklusiv opvarmning og nedkøling (Gaesser & Angadi, 2011). Nøgleordene i forbindelse med HIIT er uden tvivl høj intensitet – for det er hele præmisset for, at du får det optimale ud af den begrænsede træningstid.

Intensitet i forbindelse med kredsløbstræning måles typisk som en procentdel af dét, man kalder for VO2-max, og det er et udtryk for din maksimale iltoptagelse. Når vi snakker om HIIT, så skal dine arbejdsperioder være så hårde, at du ligger på 85-95 % af dit VO2MAX (Gaesser & Angadi, 2011; Gibala & McGee, 2008) – hvilket i praksis vil sige, at du yder meget tæt på dit maksimum.

Det er vigtigt at være opmærksom på, at intensitet inden for kredsløbstræning er defineret anderledes end intensitet inden for styrketræning. Ved kredsløbstræning er intensitet en procentsats af din maksimale iltoptagelse, og ved styrketræning er intensitet en procentsats af din maksimale styrke

Nuvel, det der med at forholde sig til arbitrære procenter baseret på et VO2-max, som du i forvejen ikke kender til, kan være tæt på umuligt i praksis – så du kan nøjes med at forholde dig til én konkret ting i forbindelse med intensiteten; dine arbejdsperioder i et træningspas bestående af HIIT skal være balls to the wall.

Det er nemlig her mange går galt i byen med deres High Intensity Interval Training. For hvis du vil have de gavnlige effekter af de korte og intense træningspas, så er det alfa og omega, at du arbejder ved en meget høj intensitet.

Hænger du lidt i bremsen under dine arbejdsperioder – og ved du med dig selv, at der godt kunne ydes en smule ekstra – så skal du ikke regne med at opleve de positive egenskaber ved HIIT, som du kan læse om i et af de følgende afsnit.

Hvilket udstyr skal jeg bruge?

En af styrkerne ved High Intensity Interval Training er, at det som udgangspunkt ikke kræver noget udstyr. Du kan sagtens udføre højintensiv intervaltræning ved at løbe, cykle eller hvad du nu synes om.

Dog foregår det som oftest på noget, der minder om en kondicykel eller crosstrainer, når der udføres forsøg med HIIT – og det er typisk fordi det er let at justere modstanden på mange kondicykler; og fordi der ikke skal tages de store sikkerhedshensyn (forestil dig hvor galt det kan gå på løbebåndet, hvis du misser et skridt pga. træthed).

Hvad er fordelene ved HIIT?

Der er efterhånden blevet forsket en del i High Intensity Interval Training, og der er med tiden blevet påvist flere forskellige fordele ved netop denne træningsform fremfor almindelig steady-state cardio. I det følgende kan du blive klogere på fordelene ved HIIT, for selv at vurdere om det er noget for dig.

En af de klare fordele ved HIIT fremfor almindelig lav-intensitets kredsløbstræning er, at du kan opnå mange af de samme fordele – men på meget kortere tid. I et studie af Gibala et al. (2006) sammenlignes effekterne af 2,5 timers HIIT versus 10,5 timers steady-state cardio fordelt over seks træningspas på to uger. Begge grupper opnåede stort set samme adaptioner i både performance og iltoptagelse; på trods af at den samlede træningsvolumen (den totale tid) for HIIT-gruppen var godt 90 % mindre end steady-state gruppen.

Det er særligt gavnligt for mange af os, da en af de primære grunde til at vi ikke får bevæget os nok er, at vi ikke føler, vi har tid til det. Men med HIIT kan du altså tilsyneladende skære drastisk ned på din samlede træningsvolumen, uden at det nødvendigvis udmunder i dårligere resultater. Det problematiske ved førnævnte studie er dog, at forsøget kun blev udført over to uger – og at man således ikke har vurderet, hvorvidt en så stor nedskæring på træningsvolumen vil vise sig som værende uhensigtsmæssig over tid.

I forlængelse af ovenstående, peger et studie af Burgomaster et al. (2005) endvidere på, at minimal træningsvolumen udført som HIIT, kan være nok til at forbedre udførslen af aktiviteter, der hovedsageligt er afhængig af aerobe processer; som eksempelvis løb, cykling eller svømning med sub-maksimal intensitet.

I studiet fordoblede deltagerne i HIIT-gruppen deres sub-maksimale træningstid udført på en cykel ved 80 % af VO2PEAK – fra 26 til 51 minutter. Oversat til din egen træning, så kan korte, intense træninger udført som HIIT to-tre gange om ugen altså muligvis medvirke til, at du bliver endnu hurtigere på 10 kilometeren; eller bedre til at holde en højere kadence under cykelturen (afhængig af dit niveau og træningserfaring).

En anden væsentlig fordel ved HIIT – og den som de fleste nok er interesserede i – er, at High-Intensity Interval Training kan være steady-state cardio overlegen i forhold til fedtforbrænding (Tremblay et al., 1994).

Selvom almindelig steady-state cardio ofte forbrænder flere kalorier under selve træningen (typisk grundet en væsentlig længere træningstid), så er den samlede daglige fedtforbrænding større ved HIIT; og det er netop den samlede forbrænding, der skal vurderes ud fra.

En undersøgelse af Tremblay et al. (1994) sammenlignede netop forskellen på HIIT og steady-state cardio, og her blev konklusionen, at HIIT-gruppen sænkede deres fedtprocent væsentligt mere end steady-state-gruppen; på trods af væsentlig lavere træningsvolumen.

Slutteligt undersøgte Trapp et al. (2008) hvordan unge kvinder i alderen 18-22 år reagerede på HIIT kontra steady-state cardio, og resultatet blev det samme. HIIT-gruppen sænkede deres fedtprocent og kropsvægt betydeligt mere end steady-state gruppen.

En sidste fordel du får med på vejen, er noget så simpelt som, at mange faktisk foretrækker High Intensity Interval Training fremfor almindelig kredsløbstræning (Bartlett et al., 2011). Hvorfor det er tilfældet kan i sagens natur variere meget fra person til person, men en af de primære årsager er nok, at træningsvolumen er meget lav. Jo kortere tid vi skal bruge på noget, jo større er chancen også for, at vi rent faktisk får det gjort.

Hvem kan have gavn af High Intensity Interval Training?

Som udgangspunkt har vi alle sammen godt af at få pulsen op med jævne mellemrum; og her er HIIT (hvis udført korrekt) garanti for en høj puls. Dertil kommer, at HIIT ikke tager lang tid at udføre – og at den højintensive aktivitet har positiv indflydelse på dit kredsløb, lungekapacitet og mange andre gode ting.

Men det er naturligvis ikke det svar du er på jagt efter, så i det følgende kan du læse om hvordan du kan udnytte HIIT i forbindelse med vægttab, muskelvækst eller sports performance.

HIIT i forbindelse med vægttab

Der hvor HIIT virkelig kommer til sin ret, er i forbindelse med effektivt vægttab. Det er nemlig en super simpel måde at forbrænde en masse fedt på, da du kan udføre HIIT uden udstyr og uden at skulle allokere en masse træningstid.

Som udgangspunkt handler et effektivt vægttab om, at du forbrænder flere kalorier end du indtager; og her kan cardio træning være en stor hjælp som supplement til en i forvejen sund og nærende kost.

Hvis du gerne vil i gang med at smide det overskydende fedt på maven, så kan du altså få rigtigt meget ud af High Intensity Interval Training – og for de fleste vil et godt udgangspunkt være at udføre en omgang HIIT 2-3 gange per uge.

HIIT i forbindelse med muskelvækst

Hvis målet er store muskler, så er der ikke så meget der taler for, at du også skal bruge energi på cardio træning. Der kan være mange andre årsager til at man i praksis ville gøre det, men cardio har som udgangspunkt ikke en god effekt på opbygning af muskelmasse.

HIIT er dog lidt en anden sag end normal cardio, for et typisk træningspas er meget kort og intenst. Det har derfor ikke helt den samme negative effekt på din muskelmasse – hvorfor det også er et godt valg i forhold til bodybuilderen, der gerne vil ned i fedtprocent samtidig med at mest mulig muskelmasse bevares.

HIIT i forbindelse med sports performance

Det sidste scenarie hvor HIIT kan give rigtigt god mening, er hvis du er sportsudøver – og gerne vil forbedre din sportslige performance. HIIT er nemlig et godt værktøj til at øge din aerobe og anaerobe kapacitet.

Med blot 2-3 HIIT pas om ugen, kan du opnå en positiv effekt på eksempelvis din aerobe kapacitet. Det betyder altså, at du med HIIT som supplement til din almindelige træning kan blive endnu bedre på mountainbiken, i bokseringen eller på fodboldbanen.

Hvordan kan man bruge HIIT i praksis?

Vi er så småt ved vejs ende, og det betyder, at vi skal kigge lidt nærmere på forskellige HIIT protokoller som du kan bruge i praksis. Hvis du gerne vil i gang med High Intensity Interval Training, så kan det være en god ide, at starte med en protokol, der er blevet brugt mange gange før; og således efterfølgende tilrettelægge dine egne træningspas.

HIIT protokoller

Selvom du i det følgende kan finde færdige HIIT protokoller, så er det ikke ensbetydende med, at du ikke sagtens kan lave dine egne protokoller. Der findes nemlig ikke nogle faste regler for hvordan HIIT skal tilrettelægges – udover at arbejdsperioderne som udgangspunkt skal være tæt på all-out, og hvileperioderne skal være lav-medium intensitet.

Har du dog brug for lidt inspiration, så kan du finde det i det følgende. Husk altid at få varmet godt op inden du går i gang med High Intensity Interval Training.

Tabata

En af de mest kendte og udbredte variationer af HIIT, er den såkaldte Tabata-protokol – opkaldt efter professor Izumi Tabata, der stod bag det oprindelige studie.

Tabata-protokollen er utroligt simpel, og den kræver blot 4(!) minutters træningstid eksklusiv opvarmning og nedkøling. Det ser ud som følger;

  • 20 sekunder all-out
  • 10 sekunder hvile
  • 20 sekunder all-out
  • 10 sekunder hvile

Og så ellers bare den klassiske rinse and repeat indtil du har gennemført i alt 8 runder. Vær dog opmærksom på, at Tabata ser ualmindeligt nemt og overskueligt ud; men præmis for hele protokollen er, at arbejdsperioderne er ultra intensive.

I det oprindelige studie blev arbejdsperioderne udført ved 170 % af VO2MAX (Tabata et al, 1996), hvilket også siger lidt om, at du altså ikke opnår særligt gode resultater ved kun 4 minutters arbejde, såfremt intensiteten ikke er derefter.

The Little Method

Little et al. (2010) udførte for år tilbage et studie, der skulle udmunde i en praktisk model for HIIT – og resultatet kendes i dag som The Little Method. Træningstiden er noget længere end for Tabata-protokollen, men fortsat inden for hvad vi kan kalde lav volumen. Det ser ud som følger;

  • 60 sekunder all-out
  • 75 sekunder hvile
  • 60 sekunder all-out
  • 75 sekunder hvile

Fortsæt ind til du har gennemført 8-12 runder i alt – og så er du ellers godt på vej til at kickstarte fedtforbrændingen. The Little Method er for de fleste noget nemmere at gå til end Tabata-protokollen, for selvom arbejdsperioderne fordrer en høj intensitet, så er de ikke ultra høje som tilfældet er for førnævnte.

Gibala

Gibala-protokollen er, ligesom Tabata-protokollen, en protokol med meget lav træningsvolumen. Gibala-protokollen kræver nemlig også kun 2-3 minutters meget intensivt arbejde, hvilket er til at overkomme for langt de fleste. Det ser ud som følger;

  • 30 sekunder all-out
  • 4 minutters hvile
  • 30 sekunder all-out
  • 4 minutters hvile

Ovenstående fortsætter du med indtil du har gennemført 4-6 runder, og så er du allerede færdig. Det er simpelt, effektivt og hurtigt overstået.

Opsummering

Og med det nåede vi afslutningen på denne artikel om HIIT, der forhåbentligt har tilvejebragt den viden du har brug for, når du gerne vil i gang med High Intensity interval Training. Men for kort at op summere:

  • HIIT består af korte og intense træningspas
  • HIIT består af skiftevise arbejds- og hvileperioder
    • Arbejdsperioderne skal være all-out (eller tæt på)
    • Hvileperioderne skal være lav-medium intensitet
  • HIIT er særligt gavnligt i forbindelse med;
    • Effektivt vægttab (eller reducering af fedtprocent)
    • Øget sports performance
  • HIIT kan tilrettelægges på mange måder
  • Populære protokoller tæller;
    • Tabata-protokollen
    • The Little Method
    • Gibala-protokollen

Referencer

BARTLETT, J. D., CLOSE, G. L., MACLAREN, M., GREGSON, W., DRUST, B. and MORTON, J. P. (2011) High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continous exercise: Implications for exericse adherence. Journal of Sports Sciences 29(6). pp.547-553.

BURGOMASTER, K. A., HUGHES, S. C., HEIGENHAUSER, G. J. F., BRADWELL, S. N. and GIBALA, M. J. (2005) Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity. J. Appl. Physiol. 98. pp.1895-1990.

DAWES, J. and SCHOENFELD, B. (2009) High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. National Strength and Conditioning Association 31(6). pp.44-46.

GAESSER, G. A and ANGADI, S. S. (2011) High-intensity interval training for health and fitness: can less be more? J. Appl. Physiol. 111. pp.1540-1541.

GIBALA, M. J. and MCGEE, S. L. (2008) Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise and Sport Science Reviews 36(2). pp.58-63.

GIBALA, M. J., LITTLE, J. P, van ESSEN, M, WILKIN, G. P., BURGOMASTER, K. A., SAFDAR, A., RAHA. S. and TARNOPOLSKY, M.A. (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J. Physiol. 575(3). pp.901-911.

LITTLE, J. P., SAFDAR, A., WILKIN, G. P., TARNOPOLSKY, M. A. and GIBALA, M. J. (2010) A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J. Physiol v588(6). pp.1011-1022.

TABATA, I., NISHIMURA, K., KOUZAKI, M., HIRAI, Y., OGITA, F., MIYACHI, M. and YAMAMOTO, K. (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise 28(10). pp.1327-1330.

TRAPP, E. G., CHISHOLM, D. J., FREUND, J. and BOUTCHER, S. H. (2008) The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity 32. pp.684-691.

TREMBLAY, A., SIMONEAY, J. and BOUCHARD, C. (1994) Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism 43(7). pp.814-818.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.