Større styrke – den ultimative guide til øget styrke

Ønsket om at blive stærk, eller kunne løfte et bestemt antal kg i en given øvelse, er årsagen til, at rigtig mange sætter deres fødder i træningscenteret. For mange er det ikke nok bare at se stærk ud – man skal også kunne flytte nogle imponerende vægte.

Samtidig danner en øget styrke grundlag for, at man mere effektivt kan opnå eksempelvis større muskelmasse eller minimere risikoen for skader. En øget styrke er altså ikke kun relevant, for de personer som helt simpelt ønsker at kunne løfte mere, men er derimod noget som er særdeles gavnligt for mange – uanset målsætning.

Det kræver dog fornuftig struktur og basal forståelse for træningsplanlægning at blive stærkere; hvert fald hvis du vil blive det på optimal vis – og det er lige præcis hvad denne artikler handler om.

Læs med her hvis du vil lære hvordan du mest effektivt opnår større styrke, og hvordan du skal planlægge din styrketræning for at hæve dit styrkeniveau!

Indholdsfortegnelse

  1. Hvad er styrke?
  2. Hvordan producerer kroppen kraft?
  3. Derfor skal du være stærkere
  4. Sådan bliver du stærkere
    1. Øget muskelmasse
    2. Neurale tilpasninger
  5. Styrketræning i praksis
    1. Høj intensitet
    2. Volumen
    3. Frekvens
    4. Progression
    5. Specificitet
    6. Hastighed af gentagelser
    7. Pauser mellem sæt
    8. Øvelsesvalg
  6. Opsummering

Hvad er styrke?

Når vi taler styrke, så refereres der i daglig tale til det, at kunne løfte tunge vægte eller genstande. I virkeligheden handler styrke om kroppens evne til at producere kraft – hvilket jeg kommer mere ind på senere.

I første omgang er det vigtigt at forstå, at der findes forskellige typer af styrke. For at gøre det helt tydeligt hvad styrke helt nøjagtigt er, og for at undgå misforståelser, får du herunder en hurtig gennemgang af de forskellige typer af styrke:

Absolut styrke
Absolut styrke er det som de fleste mener, når de bruger udtrykket styrke. Absolut styrke handler kort og godt om, hvor høj en kraft man maksimalt kan producere – eller hvor tung en vægt man maksimalt kan løfte.

I træningscenteret vil dit max løft, eller din 1RM, svare til din absolutte styrke i et givent løft. Ligeledes er absolut styrke det, som de fleste vil forbedre med deres styrketræning.

Relativ styrke
Relativ styrke er kort forklaret absolut styrke i relation til kropsvægt. Det vil sige, at hvis to personer kan løfte det samme i et bestemt løft, så har de ens absolut styrke, men den letteste løfter har den højeste relative styrke.

Relativ styrke er ikke et begreb som er lige så benyttet som absolut styrke, og er hovedsageligt vigtig for personer som vil undgå en øgning i kropsvægt. Personer som konkurrerer i vægtklasser eller sportsgrene hvor en øgning i vægt ikke er ønskværdig vil typisk være interesseret i en høj relativ styrke.

I sportsgrene som styrkeløft og vægtløftning opererer man ligeledes med hhv. Wilks samt Sinclair tabellerne, som giver point til en løfter baseret på deres løft i forhold til deres kropsvægt. Disse tabeller gør det muligt at sammenligne løftere på tværs af forskellige vægtklasser med det formål at finde den bedste løfter.

Eksplosiv styrke
Eksplosiv styrke dækker over – som navnet angiver – evnen til at producere kraft eksplosivt eller hurtigt.

Ligesom relativ styrke, så er eksplosiv styrke særlig relevant for atleter, fordi evnen til at producere kraft hurtigt er at stor betydning i langt de fleste sportsgrene.

For personer som ønsker at kunne løfte mere, er eksplosiv styrke ligeledes vigtigt, da det er afgørende at kunne producere høj kraft hurtigt når en tung vægt skal løftes.

Læs også: Eksplosiv styrke del 1 – Hvad er eksplosiv styrke

Læs også: Eksplosiv styrke del 2 – Sådan bliver du eksplosiv

Statisk og dynamisk styrke
Foruden absolut, relativ og eksplosiv styrke så kan styrke endvidere inddeles i statisk og dynamisk styrke.

Dynamisk styrke handler om styrke under bevægelse, hvilket vil sige når du skal løfte en vægt eller genstand.

Statisk styrke handler modsat om styrke uden bevægelse. Det vil sige, at når du skal holde en genstand – eller dig selv – så handler det om statisk styrke.

I langt de fleste tilfælde er dynamisk styrke den interessante, og den som næsten altid er i fokus, da de fleste bevægelser i sagens natur foregår dynamisk. Statisk styrke bliver derfor sjældent trænet specifikt, men kan være vigtig i forskellige henseender eksempelvis for at forebygge eller undgå skader.

Nu har du fået en kort gennemgang af nogle af de forskellige typer af styrke, man skelner mellem. Trods der findes flere typer, så handler styrke dog i princippet næsten altid om det samme – nemlig det at kunne producere høj kraft.

Det er derfor også værd at nævne, at træner man for at opnå en højere absolut styrke, så vil de andre typer af styrke oftest ligeledes forbedre sig og vice versa. De forskellige typer af styrke overlapper nemlig i høj grad hinanden, fordi de er nært beslægtet, hvilket betyder, at en type af styrke ikke rigtig kan trænes uden også at påvirke de andre. Du kan dog fint fokusere mere på en type frem for en anden, og det kommer jeg ind på løbende.

Lad os første se på hvordan kroppen rent faktisk producerer kraft, så det er tydeligt, hvad styrke i virkeligheden er.

Læs også: Fullbody træningsprogram

Hvordan producerer kroppen kraft?

En kraft er pr. definition en påvirkning som får en genstand – i dette tilfælde en vægt eller kroppen – til at accelerere. Denne kraft skabes af kroppens skeletmuskulatur som styres af centralnervesystemet herunder hjernen og rygsøjlen.

For at du kan få en basal baggrundviden om, hvad styrke er, så får du her en kort forklaring på, hvordan en muskel aktiveres:

En skeletmuskel, hvilket er den type af muskler du selv kan kontrollere, er forbundet til centralnervesystemet ved hjælp af motorneuroner som er lange nervetråde. Motorneuronet og den muskel den innerverer kaldes tilsammen en motorisk enhed.

En motorisk enhed aktiveres ved at hjernen udsender et signal i form af et aktionspotentiale (et elektrisk impuls), som løber langs motorneuronet og ned i musklens kontaktflade, hvorefter denne trækker sig sammen.

Her er det vigtigt at vide, at der findes flere størrelser af motoriske enheder. Store motoriske enheder er neuroner forbundet til flere og større muskelfibre, hvorimod mindre motoriske enheder er forbundet til mindre muskelfibre.

Dette er vigtigt at vide, da kroppen kun aktiverer de nødvendige motoriske enheder, når den skal udføre en bevægelse. Det vil altså sige, at det kræver, at du træner på en sådan måde, at de større og mere potente muskelfibre også aktiveres, hvis dit mål at opnå øget styrke.

Hvordan du helt præcis gør dette, kommer jeg ind på senere i artiklen.

Det du skal tage med fra dette afsnit er, at kroppen producerer kraft ved at sende signaler til musklerne. Derfor er det også hovedsageligt musklens størrelse samt centralnervesystemets effekt som har størst betydning for din evne til at producere kraft.

Når målet er eksplosiv samt relativ styrke, så er det særligt centralnervesystemet som er vigtigt. Taler vi absolut styrke, så er både centralnervesystemet samt muskelmassen vigtig.

Hvis du gerne vil lære mere om hvordan en muskel aktiveres, så kan du læse vores blogindlæg omkring eksplosiv styrke her, hvor det bliver gennemgået mere detaljeret.

Derfor skal du være stærkere

Før jeg går i dybden med, hvordan du bliver stærkere, så lad os lige starte med at slå fast, hvorfor du overhovedet skal være stærkere. For mange er det naturligvis et mål i sig selv at blive stærk, og så skal man selvfølgelig også træne efter det – men det er ligeledes af stor betydning for mange andre. En øget styrke er nemlig ekstremt gavnligt for en lange række af ting.

Først og fremmest så danner en øget styrke et grundlag for, at du kan præstere bedre i stort set alle andre aktiviteter. Det kan være dit mål er at præstere bedre i din sport, blive en bedre crossfitter eller noget helt tredje; og i så fald så kan du nå dette ved hjælp af en øget styrke. Det skal selvfølgelig ikke glemmes, at en øget styrke tillader dig at løfte tungere vægte – og det er nu meget fedt i sig selv.

Herudover vil en øget styrke være gavnlig for de personer, som leder efter et større overskud i deres hverdag, og samtidig vil det minimere risikoen for skader. En større styrke kan nemlig hjælpe dig med at gøre din hverdag lettere, både hvis du har et fysisk krævende arbejde, men også hvis du har stillesiddende arbejde.

Er du i helt anden boldgade, og er dit mål at øge din muskelmasse, så bør du endvidere ikke negligere din styrke. En større styrke skaber nemlig fundament for, at du mere effektivt kan opbygge muskelmasse, og er derfor også yderst relevant for dig. Dette skyldes naturligvis, at en øget styrke tillader dig at træne med tungere vægte, hvilket ikke er uden betydning, hvis du ønsker at øge din muskelmasse.

Sagen er altså den, at en øget styrke helt simpelt er fordelagtig for alle – og derfor er det naturligvis relevant, at du ved, hvordan du på mest effektiv vis bliver stærkere.

Sidst men ikke mindst, så er en øget styrke ikke kun for mænd og unge mennesker, hvilket mange fejlagtigt tror. Styrketræning er også for kvinder, og ældre mennesker har i høj grad gavn af at blive stærkere – så det er bare med at komme i gang.

Sådan bliver du stærkere

Nu kommer vi til det, som for langt de fleste er det spændende; nemlig hvordan du bliver stærkere.

Lad mig starte med at sige, at de samme regler, eller metoder, gør sig gældende for alle, uanset køn eller alder. Men som med alt andet træning, så skal det være planlagt specifikt til dine mål, behov og ikke mindst forudsætninger.

Hvilke forholdsregler du bør tage, og hvordan du kan tilpasse din træning til dine behov og forudsætninger, kommer jeg ind på undervejs. Hvis du ønsker de optimale forudsætninger for at blive stærkere og sikre dig, at alt bliver gjort korrekt, så kan du med fordel få dig en personlig træner med speciale i styrketræning

Jeg starter ud med to af de vigtigste ting, når det kommer til at blive stærkere: Øget muskelmasse samt bedre neurale tilpasninger. Efterfølgende tager jeg fat på, hvordan du i praksis skal planlægge din træning for at opnå disse ting – samt hvad du bør fokusere mest på.

Øget muskelmasse
Jeg nævnte kort tidligere, at det hovedsageligt er musklens størrelse samt centralnervesystemets effekt (det neurale drive) som er vigtige for kroppens evne til at producere kraft.

Det forholder sig nemlig således, at en muskel med et større tværsnitsareal altid vil have et større potentiale for at udvikle kraft i forhold til en mindre muskel.

Derfor kan du med fordel fokusere på at forøge din muskelmasse, hvis dit mål er at blive stærkere. Du skal dog ligeledes bruge tid på at forbedre dit neurale drive, da dette har en enorm betydning for din evne til at generere kraft.

Neurale tilpasninger
Du kan sagtens blive stærkere ved at opnå større muskler, men hvis du kun fokuserer på hypertrofi, så opnår du helt simpelt ikke dit styrkepotentiale. Dit styrkeniveau er nemlig i stor grad bestemt af dit centralnervesystems effekt eller rettere dit neurale drive.

Og hvad dækker det så over?

Jeg beskrev kort tidligere, at centralnervesystemet udsender aktionspotentialer, når en muskel skal aktiveres. Og raten, eller hyppigheden, af denne udledning af signaler kaldes fyringsraten. Fyringsraten er en af de vigtiste mekanismer at kende til, når vi taler om nervesystemets effekt, da en øget fyringsrate medfører en større kraftproduktion (Aagaard et al. 2002).

Et andet vigtigt element er kroppens evne til at koordinere bevægelser, som forbedres jo hyppigere en bevægelse udføres. Dette kommer af, at samspillet og aktiveringen mellem muskler forbedres, således at en større kraftproduktion kan opnås i en given bevægelse (Folland & Williams 2007). Dette vidner om, at ens træning nødvendigvis skal være specifik i forhold til ens mål – hvilket jeg kommer ind på i løbet af næste afsnit.

Nu har jeg meget hurtigt forklaret, hvilke to overordnede ting som gør, at du er i stand til at producere højere kraft. Næste afsnit handler om hvordan du i praksis planlægger din træning, for at opnå netop disse ting – og dermed hvordan du bliver stærkere.

Styrketræning i praksis

Som det tydeligt fremgår, så er bedre neurale tilpasninger samt en øget muskelmasse to forudsætninger for, at du kan forøge din styrke.

Du vil naturligvis opnå mest ved at fokusere på begge ting, men hvis du ikke er interesseret i øget vægt, større muskler eller konkurrerer i vægtklasser, så bør du unægteligt fokusere mere på neurale tilpasninger end på øget muskelmasse.

Men lad mig starte med at gøre det helt simpelt; hvis du ønsker at blive stærkere, så skal du hyppigt træne med høj intensitet, hvilket vil sige, at du ofte skal træne tungt.

Det er selvfølgelig let sluppet, men som udgangspunkt er vejen til større styrke altid at løfte tungt, uanset hvordan man ser på det. Men at løfte tungt kan gøres på flere måder, og det kan også meget let gøres forkert – hvorfor din træning naturligvis skal være struktureret korrekt.

Herunder gennemgår jeg kort de forskellige træningsvariabler du bør forholde til dig, og ikke mindst hvordan du skal forholde dig til dem, når dit mål er at blive stærkere. Du kan med fordel bruge nedenstående punkter når du skal planlægge din egen træning.

Endeligt kan du tage et kig i vores artikel om hvordan du designer dit eget træningsprogram.

Høj Intensitet
Intensitet er den absolut vigtigste variabel når vi snakker øget styrke – og denne skal gerne være høj. Intensitet er, for de som ikke ved det, en procentsats af ens 1RM, eller det som du maksimalt kan løfte én gang. Og en høj intensitet er en nødvendighed for, at du kan opnå dit styrkepotentiale. Punktum.

Det betyder omvendt ikke, at du skal træne tungt eller makse ud hver gang du træner, men det betyder til gengæld, at du ofte skal ramme vægte på over 90 % af din 1RM.

En høj intensitet er en nødvendighed, fordi kroppen kun aktiverer den nødvendige mængde af muskelfibre for at løfte en given vægt. Det vil altså sige, at hvis ikke din krop udfordres med tunge vægte, så vil du ikke aktivere alle muskelfibre, og mere specifikt så vil du ikke aktivere de største og mest potente muskelfibre.

Herudover er tunge vægte den mest effektive vej til et forbedret neuralt drive. Tung styrketræning medfører nemlig en højere fyringsrate, hvilket fører til en øget aktivering af dine muskler og dermed en højere kraftproduktion (Aagaard et al. 2002).

Sørg derfor for regelmæssigt at træne med tunge vægte, hvis du vil sikre dig de optimale forudsætninger for at blive stærkere.

Hvis du udelukkende fokuserer på relativ eller eksplosiv styrke, så er en høj intensitet af særlig stor betydning. Træner du med høj intensitet, hvilket nødvendigvis medfører en lidt lavere volumen, så vil din træning hovedsageligt resultere i neurale tilpasninger og ikke hypertrofi. Eller sagt med andre ord: du vil opnå øget styrke uden at øge din kropsvægt.

Ligeledes er en høj intensitet afgørende for at øge din eksplosive styrke, da et øget neuralt drive ikke bare medfører en højere kraftproduktion, men også en hurtigere kraftproduktion (Aagaard et al. 2002).

En høj intensitet er enormt krævende for kroppen, hvorfor du naturligvis ikke kan træne med høj intensitet hver gang. En klassisk model er at starte med lav intensitet og så øge denne uge for uge, eller også kan man tilføje lette træningspas til ens træning ved siden af de tunge træningpas, hvilket jeg beskriver lidt senere.

Læs også: Vigtige træningsparametre i styrketræning – intensitet

Volumen
Volumen refererer til den totale mængde af gentagelser, og udregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af repetitioner. Volumen er en variabel som er særlig vigtig for personer som ønsker øget muskelmasse (hvor en høj volumen oftest er at foretrække), og er ikke nødvendigvis lige så vigtig som intensitet, når målet er styrke.

Og dog.

Øget muskelmasse er nemlig som nævnt en forudsætning for en højere kraftproduktion, hvorfor volumen også er en vigtig variabel. Og selv hvis målet udelukkende er neurale tilpasninger, hvilket vil sige øget styrke uden øget kropsvægt, så er volumen stadigvæk ikke irrelevant.

Det nytter nemlig ikke noget at denne er hverken for høj eller lav, uanset hvad man vil opnå.

En passende volumen, for en given øvelse, i forhold til målsætning kunne være (angivet som sæt x gentagelser):

Neurale tilpasninger: 8 – 12 x 1 – 4

Større muskler: 4 – 6 x 8 – 12

Et sted i mellem disse to vil resultere i både neurale tilpasninger samt større muskler.

Nu er disse eksempler meget grove, men de giver stadig et godt billede af hvilken indflydelse volumen har på din træning. I virkeligheden vil du næsten altid stimulere øget muskelvækst samt neurale tilpasninger, uanset om din volumen er meget høj eller lav; men din volumen og intensitet bestemmer hvad du stimulerer mest.

Intensiteten vil naturligvis være højest når volumen er lav, helt simpelt fordi det ikke er muligt at løfte en meget tung vægt mange gange. Omvendt vil intensiteten falde når volumen stiger.

Jeg har nævnt tidligere, at du altid vil kunne opnå mest styrke ved at fokusere både på neurale tilpasninger og øget muskelmasse. Derfor kan det måske også synes oplagt at træne et sted mellem de to eksempler, så du både stimulerer muskelvækst samt neurale tilpasninger. Og det er i princippet også korrekt.

Helt så simpelt er det bare ikke.

Den gyldne mellemvej findes nemlig ikke, selvom 5 sæt af 5 gentagelser (som ville være en mellemting) i høj grad ville stimulere begge dele. 5 x 5 ville være et rigtig godt udgangspunkt for de fleste, og vil både give større muskler og bestemt også styrke.

Over tid vil det bare give langt mere at fokusere mere på muskelmasse i perioder og styrke i andre perioder. Et meget klassisk eksempel er først at fokusere på muskelmasse, hvorefter en blanding af styrke og muskelmasse er i fokus for til sidst at fokusere helt på styrke. Dette kaldes periodisering og kan gøres på mange måder, og skal naturligvis planlægges i forhold til dine behov, forudsætninger og mål.

Læs også: Vigtige træningsparametre i styrketræning – volumen

Frekvens
Det næste vigtige begreb at kende til hvis du ønsker at blive stærkere, er frekvens. Frekvens referer til hyppigheden af udførsel og angives oftest som antal gange pr. uge.

Det vil altså sige, at hvis du har en frekvens på to gange om ugen, så udfører du helt konkret noget to gange om ugen. Og noget kunne eksempelvis være træningspas, squat sessioner eller lignende.

Du kan altså planlægge frekvensen over mange ting, og her er det vigtigt, at du måler frekvensen på det du ønsker at forbedre. Ønsker du eksempelvis at forbedre dit bænkpres og/eller squat, så bør du måle frekvensen på disse løft.

Frekvensen kan nemlig, som alle andre træningsvariabler, både være for høj og lav.

En alt for lav frekvens vil betyde at dine muskler stimuleres for sjældent, hvorfor de ikke responderer optimalt. Omvendt vil en alt for høj frekvens betyde, at både intensiteten og volumen er nødsaget til at være meget lave, hvilket betyder, at du ikke opnår det du ønsker alligevel.

En frekvens mellem 2 – 4 pr. uge for en given øvelse vil for de fleste være passende.

Læs også: Vigtige træningsparametre i styrketræning – frekvens

Progression
Progression er uden tvivl et af de absolut vigtigste begreber at kende til, uanset om vi taler større styrke, bedre kondition, øget muskelmasse eller noget helt andet. Progression er nemlig en forudsætning for, at du overhovedet opnår resultater – og det er uagtet af hvor godt dit træningsprogram ellers er sat sammen.

Progression handler om – som ordet antyder – at have fremgang i ens træning. Mere konkret så hentyder progression til det, at have kontinuerlig øgning i stimuli over tid. Denne stimulus kan komme ved blandt andet at øge intensiteten, volumen, frekvensen eller andet i ens træningsprogram for at sikre, at kroppen konstant stimuleres.

Hvis dit træningsprogram ikke indeholder nogen form for progression, så vil du nemlig ende med at stagnere i din træning, fordi din krop ikke længere bliver ”tvunget” til at forbedre sig.

Progression kan laves på mange måder og bør være planlagt i alle træningsprogrammer, for at disse kan være effektive. Endvidere bør progression som udgangspunkt laves relativt konservativ for at undgå skader eller lignende. En lille øgning i intensitet eller volumen fra uge til uge er mere end rigeligt for at sikre konstant fremgang.

Du kan med fordel skabe progression ved hele tiden at øge den eller de variabler, som er mest afgørende for dine mål. Eksempelvis kunne du uge for uge øge intensiteten i din træning, hvis dit mål er at blive stærkere.

Det vigtige er dog, at dit træningsprogram indeholder progression i en eller anden form – uanset hvordan.

Læs også: Vigtige træningsparametre i styrketræning – progression

Specificitet
Dette punkt er ikke en træningsparameter på samme vis som de ovenstående har været, men er stadig et vigtigt punkt, når vi taler øget styrke.

Specificitet hentyder til, at ens træning skal være specifik i forhold til ens målsætninger, og bygger på det princip, at kroppen bliver god til det den laver. Det vil altså sige, at foruden korrekt planlægning af volumen, intensitet, frekvens og lignende, så skal du ligeledes udføre dét, som du ønsker at blive bedre – eller stærkere – til.

Helt konkret vil det sige, at hvis du ønsker at blive stærkere i bænkpres – ja så skal du altså bruge meget tid på at træne bænkpres.

Dette skyldes at kroppen rent motorisk bliver bedre til de bevægelser den udfører, hvilket betyder, at samspillet mellem muskler forbedres og effektiviseres, jo oftere du laver en bestemt bevægelse.

Denne forbedrede koordinations evne mellem muskler kaldes den intermuskulære koordination, og er af direkte betydning for din evne til at løfte tunge vægte.

Ergo skal du bruge meget tid på den eller de øvelser som du ønsker at blive stærkere i. Punktum.

Læs også: Styrketræning med vægtstang

Herudover vil du uundgåendeligt forbedre din løfteteknik ved at træne en bestemt øvelse meget – hvilket i høj grad også betyder, at du vil være i stand til at løfte tungere vægte.

”Netop fordi den intermuskulære koordination er så vigtig i forhold til at præstere bedre, så benytter mange erfarne løftere ofte lette pas eller det man kalder den dynamiske metode. Ved den dynamiske metode trænes en eller flere øvelser med relativ lav intensitet (gerne under 70 % af 1RM), samt en lav volumen (typisk 1-3 gentagelser af 7-10 sæt).

Denne form for træning kan have flere formål, men er i særdeleshed effektivt i forhold til at forbedre den intermuskulære koordination samt øge raten af kraftproduktion. Hvor stor en effekt denne metode har på absolut styrke, er noget som ofte debateres, men uagtet så ses det ofte blandt erfarne løftere. ”

Eftersom træning ved høj intensitet takserer kroppen meget, så kan tilføjelsen af lette pas være en god måde at øge frekvensen uden at gå på kompromis med intensiteten. Selvom den dynamiske metode som udgangspunkt er mest relevant for erfarne løftere, så skader det intet at benytte for nybegyndere – og så er det en god måde at få arbejdet ekstra med ens teknik.

Et helt træningspas behøver ikke være udført efter denne metode, men derimod kan få øvelser udføres let, hvilket med fordel kan gøres for at øge frekvensen på den eller de øvelser, man har fokus på.

Hastighed af gentagelser
Dette punkt er særlig relevant i forlængelse af ovenstående snak om den dynamiske metode. Det er nemlig enormt vigtigt – og særligt ved lette pas – at du altid udfører en gentagelse så hurtigt og eksplosivt som overhovedet muligt.

Som nævnt tidligere så aktiverer kroppen kun den nødvendige mængde af muskelfibre for at løfte en given vægt, hvilket også forklarer hvorfor tung styrketræning er yderst vigtig for at blive stærkere. Men som jeg også har nævnt, så er tunge vægte enormt takserende for kroppen, hvorfor du ikke kan gøre det hver eneste gang.

For at kompensere for de lettere vægte, som du nødvendigvis må bruge engang i mellem, så skal du løfte disse så hurtigt og eksplosivt som muligt. Denne metode kendes også som CAT metoden som står for compensatory acceleration training og går i bund og grund ud på, at bruge øget acceleration som kompensation for en lavere vægt.

Du skal naturligvis også forsøge at løfte så kraftfuldt som muligt selv med meget tunge vægte.

Da kraft er givet ved masse x acceleration, er det muligt at skabe en høj kraft på trods af en lavere masse – helt simpelt ved at løfte stangen hurtigere.

Øges accelerationen tvinges kroppen altså til at bruge flere ressourcer på at løfte vægten, hvilket fører til bedre resultater for dig.

Summa summarum er, at du altid skal forsøge at løfte en vægt med fuld acceleration, uanset hvor tung eller let denne er. På trods af dette så er det værd at nævnte, at lette vægte aldrig kan erstatte tung styrketræning når målet er at blive stærkere.

Når vi taler gentagelseshastighed, så er det enormt vigtigt, at du udelukkende løfter kraftfuldt i den koncentriske løftefase og ikke den excentriske. Du bør altid løfte kontrolleret i excentrisk fase (tænk eksempelvis på den nedadgående bevægelse i bænkpres eller squat) for at undgå skader eller lignende.

Pauser mellem sæt
Hvor lange pauser skal jeg holde mellem sæt” – Er et spørgsmål man hører meget ofte i træningscenteret. Og med god grund. Det er nemlig ikke helt ligegyldigt hvor lange pauser du holder mellem dine sæt – og dine mål med træningen bestemmer i høj grad, hvor lange pauser du bør holde.

Heldigvis kan du med god samvittighed holde relativt lange pauser, når dit fokus er at blive stærkere. Det betyder naturligvis ikke, at du kan sætte dig ned og slappe af i 10 minutter mellem hvert sæt – men det betyder, at du med god grund kan slappe af, indtil du er nogenlunde klar til at præstere makismalt igen.

Og hvor længe er det så?

Pauser på mellem 3 – 5 minutter er meget passende for de fleste. Det er tilstrækkeligt til, at du klar til at præstere optimalt, og ligeledes er det ikke så længe, at du mister effekten af din træning.

Du bør naturligvis holde de længste pauser når du løfter tungest, og omvendt holde lidt kortere pauser når du løfter lettere vægte.

Ved mindre isolationsøvelser bør du ikke holde lige så lange pauser som ved tunge basisøvelser, og her er 1 – 3 minutter mellem hvert sæt passende.

Øvelsesvalg
Som nævnt før så skal din træning være specifik, forstået på den måde at du bør bruge mest tid på den eller de øvelser, du vil blive stærkere til. Men herudover skal du naturligvis også træne andre øvelser, som gerne skal supplere dine mål. Og her er det alfa omega at du vælger at træne gode øvelser.

Gode øvelser er øvelser som først og fremmest hjælper dig med at opnå dine mål. Og hvis dit mål er at blive stærkere, så bør du altid basere din træning på fornuftige flerledsøvelser.

Flerledsøvelser, også kaldet basisøvelser, er øvelser som involverer flere led og muskelgrupper. Det kunne eksempelvis være bænkpres, dødløft, pullups eller lignende. Øvelser som disse bør altid udgøre fundamentet i din træning – og i særdeleshed hvis du ønsker at blive stærkere. Ligeledes bør du altid hovedsageligt benytte frie vægte i din styrketræning – både fordi de egner sig bedre til  tung og eksplosiv styrketræning – men også fordi de kort og godt giver dig et større udbytte af din træning.

Hertil skal du naturligvis vælge øvelser som supplerer dine primære øvelser godt forstået på den måde, at de skal hjælpe dig med at styrke de muskler, og den bevægebane, som du bruger i dine primære øvelser.

Er du eksempelvis interesseret i at blive stærkere i bænkpres, så kan du med fordel bruge øvelser som skrå bænkpres, close-grip bænkpres, dips og lignende som supplement. Du kan, og bør, naturligvis stadig træne mindre isolationsøvelser (som eksempelvis triceps øvelser), men din træning bør altid være baseret på basisøvelser. Det vil give dig de bedste resultater.

Ved supplements øvelser, særligt ved isolationsøvelser (øvelser som kun involverer et led), bør du træne med en væsentligt lavere volumen og intensitet, end du gør i større øvelser. Det skyldes helt simpelt, at din krop ikke kan holde til at træne små øvelser ved høj intensitet, hvorfor det kun vil påvirke din fremgang negativt.

Ved mindre øvelser bør du som udgangspunkt holde dig til minimum 5 gentagelser pr. sæt. Gentagelser mellem 5 – 15 er oftest et godt valg.

”Hvor mange øvelser skal jeg lave?”

Endnu et spørgsmål som man ofte hører i træningscenteret. Det er ikke umiddelbart til at svare helt præcist på, for der findes ikke noget helt korrekt svar.

Hvor mange øvelser du skal lave, afhænger i høj grad af hvad du gerne vil opnå, samt hvor meget tid du har. En god tommelfingerregel er dog at lade være med at lave alt for mange øvelser, og i stedet bruge din energi på få gode øvelser.

Et godt antal øvelser kunne være 2-4 pr. muskelgruppe. Har du fokus på at blive stærkere i bænkpres, kunne du eksempelvis supplere denne op med skrå bænkpres og en isoleret triceps øvelse.

Langt hen ad vejen kan du træne det antal øvelser som passer til dit temperament, men som sagt tidligere så vil du oftest få mest ud af at bruge tid på få gode øvelser frem for mange forskellige.

Læs også: Gode og dårlige øvelser i styrketræning

Opsummering

Nu er vi endelig ved vejs ende, og vi har nu været igennem langt de fleste områder som er vigtige for, at du kan opnå en øget styrke.

Det kan uden tvivl være svært at huske alle punkterne i artiklen, og i så fald er de ikke meget værd. Derfor får du her en hurtig opsummering af de væsentligste punkter, så du hurtigt kan få opfrisket det vigtigste. Hvis du ønsker at blive stærkere, så skal du:

  • Regelmæssigt træne tungt med vægte på over 90 % af din 1RM.
  • Basere din træning på store basisøvelser og bruge meget tid på den eller de specifikke øvelser, du ønsker at blive stærkere i.
  • Altid udføre gentagelser så eksplosivt og med så meget kraft som muligt.
  • Have løbende progression i din træning.
  • Have fokus på både muskelmasse samt neurale tilpasninger hvis du ønsker at øge din absolutte styrke.
  • Fokusere mest på neurale tilpasninger hvis ikke du ønsker en stigning i kropsvægt men stadig ønsker at blive stærkere.

Hvad end du ønsker at blive stærkere i bænkpres, dødløft eller ønsker at kunne tage en kropshævning, så er alle disse råd guld værd.

En sidste ting som er værd at nævne er, at uanset hvor fornuftigt og dedikeret du træner, så tager det altid tid at opnå resultater. Det er derfor en god ide at være en smule standhaftig og tålmodig, når det kommer til træning – og så skal dine resultater nok komme.

God træning!

Referencer

Per Aagaard, Erik B. Simonsen, Jesper L. Andersen, Peter Magnusson and Poul Dyhre-Poulsen. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology 93: 1318-1326.

J.P. Folland, A. G. Williams. (2007)The adaptions to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Medicine 37(2): 145-158.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.