Større muskler – den komplette guide til store muskler

Denne artikel vil handle om et emne, som altid vil være populært. Nemlig store muskler. Mere konkret vil denne artikel handle om HVORDAN du får større muskler, samt give dig nogle helt konkrete redskaber og råd du kan benytte, hvis du vil sikre dig at opnå dit mål om at få massive muskler.

Jeg kommer ind på hvordan du skal planlægge din træning herunder blandt andet hvor tungt og ofte du bør træne, hvilke øvelser du skal fokusere på og kommer endvidere med eksempler på nogle avancerede teknikker, som du med fordel kan benytte i din træning. Til sidst opsummerer jeg og giver dig 6 konkrete råd du kan benytte i din søgen efter øget muskelmasse.

Store muskler er et emne som altid har og vil være populært, særligt blandt mænd. Svulmende muskler er eftertragtede blandt hankøn, fordi det udstråler styrke og maskulinitet. Hertil kommer, at rigtig mange kvinder ser store muskler hos mænd som et klart plus, hvorfor jagten på store muskler i træningscenteret altid vil finde sted.

optin-article-1

Desværre ender mange med at spilde deres tid i træningscenteret, og aldrig opnå de store muskler de drømmer om. Heldigvis kan dette nemt undgås ved at træne korrekt, hvilket du i stor grad vil være i stand til efter at have læst denne artikel.

Hvis du vil sikre dig de absolut bedste forudsætninger for at få større muskler, så læn dig tilbage og nyd godt af de råd og redskaber du får her – så kommer dine muskler straks til at gro!

Bodybuilding er vejen til større muskler

For mange er bodybuilding og styrketræning det samme, og det er det langt hen af vejen også. Forskellen ligger i, at bodybuilding har det specifikke mål at stimulere hypertrofi, hvor styrketræning omvendt kan være rettet mod en lang række af ting. Hvad man kalder det, kan dog være fuldstændig ligegyldigt, så længe man følger de principper som gør sig gældende i forhold til at opnå maksimal muskelvækst.

”Og hvilke principper er så det?”

Som med alt træning så er planlægning og struktur vigtig for at nå ens mål, også når det kommer til at få større muskler. For at opnå øget muskelmasse, er man nødt til at planlægge sin træning efter det – hvert fald hvis man ønsker optimale resultater. Og her er det nødvendigt at vide, hvordan man skal gribe sin træning an.

Generelt er der fire træningsvariabler, som du har brug for at vide lidt om, hvis du vil sikre dig at få maksimal udbytte af din bodybuilding. Måske – forhåbentligt – har du hørt om disse begreber før, men uanset om du har eller ej, så er de værd at få genopfrisket.

De fire variabler er: Progression, Intensitet, Volumen og Frekvens. Jeg kommer ind på hvad de hver især indebærer, og hvordan du skal forholde dig til dem for at få større muskler, lige som straks.

Der findes samtidig en lang række af specifikke teknikker, variabler og begreber som egner sig godt til bodybuilding, og dem vil jeg komme lidt ind på senere, men disse fire variabler de vigtigste at have styr på. Oftest glemmer folk de helt basale og grundlæggende ting, og fokuserer i stedet på avancerede teknikker, som de læser om på diverse bodybuilding sider på nettet. Men er det grundlæggende ikke i orden, så vil avancerede teknikker ikke gøre alverden for din muskelvækst, uanset hvor meget du ønsker det. Punktum.

Træning som får dine muskler til at vokse

Nu har jeg nævnt de fire træningsvariabler, som er de mest afgørende for at opnå resultater. Nu kommer det spændende så; hvordan skal disse variabler benyttes, når målet er maksimal muskelvækst?

Efterfølgende kommer jeg ind på hvilke øvelser du bør fokusere på, samt nogle mere avancerede teknikker du kan benytte. Herefter opsummerer jeg og giver dig 5 konkrete råd til større muskler, som du kan skrive dig bag ørene og bruge i din jagt på at opnå store muskler!

Læs også: Guiden til øget styrke

Jeg starter ud med Intensitet:

Intensitet dækker over hvor tung en vægt er i forhold til, hvad en person maksimalt kan løfte. Intensitet angives typisk som en procentsats af 1RM (den vægt du maksimalt kan løfte én gang), og bruges derfor som et udtryk for, hvor anstrengende en vægt er.

Når vi taler intensitet og bodybuilding, så er der et begreb som er værd at nævne; size principle. Helt grundlæggende beskriver size principle den rækkefølge, kroppen aktiverer muskler på, og dikterer at små muskelfibre altid aktiveres før større muskelfibre. Uden at skulle bringe alt for meget mumbo jumbo ind i artiklen, så betyder det helt konkret, at du er nødt til at løfte tunge vægte for at sikre, at kroppen aktiverer større muskelfibre.

Og hvorfor er det så relevant? Jo, det er relevant fordi kroppen indeholder forskellige muskelfibre, og de store muskelfibre, de som kaldes type II fibre, har et større potentiale end andre fibre i forhold til både at blive stærkere men også for at vokse. Det betyder altså, at du generelt er nødt til at træne med tunge vægte, hvis du ønsker at ramme alle muskelfibre, og særligt de mere ”potente” fibre.

En god tommelfingerregel er regelmæssigt at træne med vægte på over 80 % af din 1RM. Du kan dog sagtens – og bør også – træne med lavere intensitet, men sørg for at løfte tunge vægte relativt ofte; det vil hjælpe dig i jagten på større muskler.

Læs mere om intensitet her

Lad os se på Volumen nu

Volumen referer til antallet af gentagelser som udføres for en given øvelse eller muskelgruppe. Hermed er volumen altså summen af gentagelser x sæt for en given øvelse eller muskelgruppe.

Det vigtige at vide mht. volumen og øget muskelvækst, er at en høj volumen har en stor betydning i forhold til at stimulere hypertrofi. Dog kan en meget høj volumen være negativ, da det betyder at intensiteten er nødsaget til at være meget lav.

Som hovedregel er gentagelser i omegnen 6-15, og sæt i omegnen 3-6 pr. øvelse godt egnet til stimulering af hypertrofi. Større øvelser kan naturligvis håndtere en større volumen end mindre øvelser.

Du kan læse mere omkring volumen i denne artikel

Næste punkt er Frekvens

Frekvens handler om hvor ofte en øvelse eller muskelgruppe trænes, og angives ofte som hyppighed pr. uge. Er målet øget muskelmasse, sker det meget ofte, at personer træner med en meget lav frekvens – og ofte for lav frekvens.

En høj volumen, som er vigtig for hypertrofi, vil betyde en lavere frekvens, og derfor vil den naturligt være lavere, end hvis målet eksempelvis var øget styrke. Men man skyder simpelthen sig selv i foden, ved at holde den for lav, eksempelvis ved kun at træne en muskel én gang om ugen. Problemet opstår, når folk tager professionelle bodybuilding programmer til sig, hvor frekvensen oftest er utrolig lav og volumen meget høj.

Professionelle bodybuildere har nogle helt andre forudsætninger for at træne i forhold til ”almindelige” mennesker, og bruger desværre i høj grad ulovlige midler til at opnå resultater. Deres træning er derfor ikke forkert – den egner sig bare udelukkende til dem.

Så drop ideen om at smadre en muskelgruppe én gang om ugen, og træn i stedet hver muskelgruppe igennem minimum to gange hver uge – det vil i langt større grad hjælpe dig med at opbygge større muskler.

Læs vores artikel om frekvens her

Lad os slutte af med Progression

Progression er muligvis det absolut vigtigste begreb at kende til, i forhold til at få det maksimale ud af sin træning, uanset om man træner bodybuilding eller noget helt andet. Progression kommer af det engelske begreb Progressive Overload, og handler helt simpelt om at øge graden af stimuli over tid.

Det lyder simpelt, og det er det sådan set også, men desværre tænker mange ikke over det. Formålet med progression er at sikre, at kroppens muskler hele tiden skal tilpasse sig, for dermed konstant at udvikle sig. Træning uden nogen form for progression, vil altid føre til at man på sigt stagnerer, hvorfor det er så vigtigt at få med i sin træning.

Heldigvis er det simpelt at implemtere progression i sin træning, og kan gøres på rigtig mange måder, hvoraf de mest oplagte er at ændre i de fire variabler du lige har fået beskrevet. Det vil altså sige at du over tid kan ændre eksempelvis:

  • Vægten du træner med.
  • Mængden af gentagelser.
  • Hyppigheden af træningspas.

Herudover kan du gøre øvelser sværere ved at tilføje mere bevægelse, holde kortere pause mellem sæt og lign. Muligheder er der nok af, så sørg for gradvist at øge mængden eller sværhedsgraden af din træning.

Progression kan sagtens komme i helt små ændringer, bare der hele tiden sker en lille udvikling. Små ændringer for hver eller hver anden uge er tilstrækkeligt til at opnå konstant fremgang. En meget stor progression betyder bare at du hurtigt rammer en mur, så undgå alt for store stigninger.

Lær mere om progression i denne artikel

Øvelsesvalg til bodybuilding

Nu har du en fornuftig viden omkring, hvordan du skal forholde dig til de vigtigste træningsparametre i forhold til at opbygge større muskler. Så nu er spørgsmålet ret oplagt; hvilke øvelser skal jeg så lave?

I forlængelse af ovenstående, hvor det blev nævnt at folk ofte kaster sig over avancerede teknikker og metoder, før de har det grundlæggende på plads, så er det også klassisk, at folk bruger deres tid på de forkerte øvelser. Resultatet udebliver dermed, og de ender med at spilde deres tid.

Brug din tid på flerledsøvelser – men glem ikke isolationsøvelserne

Dette punkt er ikke bare relevant i forhold til bodybuilding, men stort set alt træning. Det er dog særlig vigtigt at pointere for folk som ønsker store muskler, for de selvsamme personer ender ofte med at bruge alt deres tid på isolationsøvelser.

Flerledsøvelser, eller basisøvelser, skal altid udgøre fundamentet i din træning. Dermed ikke sagt at isolationsøvelser er ubrugelige, for det er de langt fra, de er bare ikke de vigtigste øvelser i dit bodybuilding program.

En god metode er at starte ud med flerledsøvelser, og derefter slutte af med isolationsøvelser. Et godt eksempel herpå kunne være at starte med bænkpres og dips for at ramme brystet, skuldrene og triceps, hvorefter man slutter af med isolationsøvelser til disse muskelgrupper.

Gode basisøvelser til bodybuilding kunne være:

Bryst, skulder og triceps: Bænkpres, dips, military pres

Øvre ryg, vinger og biceps: Dumbell rows, pull-ups, barbell rows

Nedre ryg, baller og lår: Squat, lunges, dødløft og front squat.

Læs også: Fit Projects store øvelsesbibliotek

Af isolationsøvelser findes der ligeledes et hav af forskellige øvelser, som du med fordel kan benytte. Men sørg for at basisøvelserne udgør fundamentet i din træning, så vil du opnå langt bedre resultater.

Hvor mange øvelser skal jeg lave?

Igen et relevant spørgsmål, som ikke altid er nemt at svare på, hovedsageligt fordi der ikke nødvendigvis er noget rigtigt svar. Et godt råd er dog at lade være med at lave alt for mange forskellige øvelser pr. muskelgruppe, men i stedet fokusere på færre gode øvelser.

3-5 øvelser pr muskelgruppe vil i mange tilfælde være rigtig fornuftigt for at udvikle muskelmasse. Det kunne eksempelvis være pull-ups og barbell rows for at ramme ryggen og biceps, og bagefter slutte af med nogle få isolationsøvelser til de samme muskler.

Se et eksempel på et færdigbygget bodybuilding program her

Pauser mellem sæt

Når målet er maksimal muskelvækst, så er det som udgangspunkt altid bedre at fokusere på kortere pause mellem sæt, i forhold til hvis målet var øget styrke. Længere pauser tillader tungere vægte, hvorimod kortere pauser blandt andet øger blodtilførslen til musklen; og siden begge af disse er af betydning for hypertrofi, så er det ikke til at give et entydigt svar på, hvor lange pauser du skal holde mellem dine sæt – helt simpelt fordi der ikke er ét korrekt svar.

Holder du dine pauser mellem 1-3 minutter er du dog godt stillet, men du kan sagtens stimulere hypertrofi med både længere og kortere pauser. Endnu vigtigere er det, at du holder styr på dine pauser, og sørger for at holde dem nogenlunde konsekvent – eller bruger dem som en metode til at indføre progression i din træning ved at forkorte din pauser mellem sæt fra uge til uge.

Du kan med fordel holde længere pauser ved dine store basisøvelser hvor du kan løfte tunge vægte, og i stedet holde kortere pauser når du udfører mindre isolationsøvelser.

Avancerede teknikker som giver større muskler

Nu har jeg dækket det mest grundlæggende ind, hvilket er det absolut vigtigste, hvis du vil have større muskler. Her får du et overblik over nogle mere avancerede teknikker, som du med fordel kan bruge i din træning, så længe du husker at have det basale i orden.

Forced repetitions
For at kunne lave forced repetitions, eller gentagelser, har du brug for en træningsmakker. Forced repetitions går i al enkelthed ud på at udføre flere gentagelser, end man er i stand til. Det udføres helt simpelt ved at du får en anden person til at ”hjælpe” med at løfte vægten når du ikke selv kan mere, så du på den måde er i stand til at tage et par gentagelser mere.

Det er en effektiv metode til at stresse muskulaturen yderligere, hvilket er essentielt i forhold til at øge sin muskelmasse. Brug ikke forced repetitions hver gang du træner, da det øger restitutionstiden betydeligt.

Tempo manipulation
Tempo manipulation handler om bevidst at ændre det tempo man udfører en øvelse med. Typisk manipuleres den excentriske fase, hvorimod den koncentriske fase udføres så hurtigt som muligt. Fordelen ved at have en længere excentriske fase, er at man udnytter det større potentiale musklen har i excentrisk fase i forhold til at udvikle styrke og muskelmasse.

Prøv eventuelt at udfør nogle øvelser med en excentrisk fase på 2-4 sekunder, men forbered dig på at bruge lidt lettere vægte.

optin-article-1

Drop-sets
Drop-sets fungerer på sin vis ligesom forced repetitions, bortset fra at drop-sets kan udføres alene. Teknikken fungerer ved at træne med en vægt til man ikke kan lave flere gentagelser, hvorefter man tager en lettere vægt og fortsætter øvelsen.

På denne måde kan man i realiteten fortsætte med at træne en øvelse, selv efter udmattelse. Det fører til en større grad af udmattelse i musklerne – som igen medvirker til øget muskelvækst.

Super-sets
Super-sets handler om at køre to øvelser mellem hinanden, og kan være en god teknik til at stresse en specifik muskel ekstra meget. Ofte bruges super-sets mellem forskellige muskelgrupper, men det kan også bruges til samme muskelgruppe.

Et godt eksempel herpå er at træne dumbell rows, hvorefter man fortsætter med dumbell curls for at stresse biceps muskulaturen ekstra meget.

Er du forresten interesseret i at få større biceps – og arme generelt – så kan du læse vores blogindlæg om netop dette.

Disse fire teknikker kan du forsøge dig med i din træning, men sørg for at starte stille ud hvis ikke du har prøvet dem før. De kan sætte et ekstra skub i din træning, og hjælpe dig på vej mod dit mål om at få kæmpe muskler!

6 råd som øger din muskelmasse

Nu er vi snart ved vejs ende. Ønsker du større muskler, så har du nu lært hvad du skal gøre for at opnå dit mål. Slutteligt vil jeg opsummere artiklen i nogle konkrete punkter, så du kort kan få genopfrisket det du har læst:

Råd #1: Sørg for en høj volumen i din træning. Hold dig ofte mellem 6-15 gentagelser pr. øvelse og omkring 3-6 sæt.

Råd #2: Sørg for regelmæssigt at træne tungt, gerne med en intensitet over 80 % af din 1RM.

Råd #3: Undgå en alt for lav frekvens. Træn dine muskler mindst to gange om ugen.

Råd #4: Hold løbende progression i din træning. En meget lille progression er altid bedre end ingen progression

Råd #5: Baser din træning på store basisøvelser, og suppler med isolationsøvelser. Lad være med at lav alt for mange øvelser pr. muskelgruppe. 3-5 øvelser pr. muskelgruppe er passende.

Råd #6: Få styr på alt det grundlæggende i din træning, før du kaster dig over avancerede teknikker og metoder.

Følger du disse råd, vil du give dig selv de bedste forudsætninger for at få større muskler. Husk dog at du ikke når dit mål fra den ene dag til den anden, så hold fast i din træning – så skal dine resultater nok komme!

En vigtig ting at nævnte her til sidst; spis rigtig – og meget! Det er en stor del af at opnå større muskelmasse, og betyder mindst lige så meget som selve træningen. Hvis ikke du har helt styr på din kost, så kan du læse om kostplaner til bodybuilding her.

Sidst men ikke mindst, så skal hele dit træningsprogram selvfølgelig været struktureret korrekt. Har du brug for hjælp og vejledning i forhold til dette, så har vi skrevet en artikel om hvordan du laver dit eget træningsprogram.

God træning!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.