Den komplette guide til effektiv hjemmetræning

Det er vigtigt at holde sig i form, og der er heldigvis kommet masser af fokus på, hvordan en aktiv livsstil kan bekæmpe livsstilsygdomme og give mere overskud i hverdagen. Hos Fit Project er vi selvsagt glade for den udvikling, og vi forsøger at bidrage aktivt til at promovere den aktive og sunde livsstil.

Men omvendt er vi også med på, at det kan være svært, at få indpasset træningen i en hverdag, hvor arbejde, skole, børn og meget andet måske fylder rigtigt meget. Det er ydermere ikke alle, der bor tæt på et træningscenter – og så skal der blot afsættes mere tid til træningen grundet transport.

Vi er dog kommet for at fortælle dig, at du sagtens kan være aktiv i hverdagen, selvom du ikke nødvendigvis har tid til at træne i et træningscenter hver dag – for med effektiv hjemmetræning, kan du fortsat opleve og se fremgang i din træning.

I denne artikel kommer vi rundt om emnet hjemmetræning, og du kan her blive klogere på, hvordan du effektivt træner ude i haven eller hjemme i stuen.

Indholdsfortegnelse

  1. Hvad er hjemmetræning?
  2. Virker hjemmetræning?
  3. Hvem henvender hjemmetræning sig til?
    1. Hjemmetræning i forbindelse med vægttab
    2. Hjemmetræning i forbindelse med øget muskelmasse
    3. Hjemmetræning i forbindelse med træningsopstart
    4. Hjemmetræning i forbindelse med tidspres
  4. Effektive redskaber til hjemmetræning
  5. Hjemmetræning og almindelig styrketræning
  6. Opsummering

Hvad er hjemmetræning?

Hjemmetræning kan i sagens natur være flere ting, og har du et home-gym i kælderen eller garagen – ja, så er det også hjemmetræning. I denne artikel bruger vi dog begrebet hjemmetræning om dét, at træne hjemme uden adgang (eller begrænset adgang) til træningsudstyr.

Hjemmetræningen dækker med andre ord over den træning, som foregår på stuegulvet eller i haven – og det vil i de fleste tilfælde være et supplement til den styrketræning, som du udfører i træningscentret.

Din hjemmetræning kan være et effektivt redskab i en travl hverdag, hvor arbejde, studie, oprydning, madlavning og meget andet skal hænge sammen – og kombinerer du en eller to hjemmetræninger med samme antal træninger i et træningscenter hver uge, så vil du i mange tilfælde også se store fremskridt over tid.

Virker hjemmetræning?

Det korte svar er ja – og det længere svar er, at det afhænger af mange ting.

For det første så skal du naturligvis gøre dig klart, hvad dit mål med hjemmetræningen er – og hvorfor du vælger at træne hjemme fremfor i et træningscenter. Der kan være ganske gode grunde til at vælge hjemmetræning (læs forskellige scenarier i næste afsnit) – men der er også tilfælde, hvor hjemmetræning ikke er at foretrække.

optin-article-1

Hvis dit mål er at opbygge en stærk og muskuløs fysik, så er hjemmetræning med begrænset træningsudstyr eller øvelser med egen kropsvægt ikke fordelagtigt – simpelthen fordi du sjældent vil kunne stimulere dine muskler nok til vækst i takt med, at du bliver stærkere.

Men er dit mål at forbedre din kondition og fysiske form på en effektiv og tidsbesparende måde, så kan hjemmetræning være meget effektivt. Ligeledes kan hjemmetræning være et værdifuldt redskab i forhold til at forberede dine sener, muskler og led på styrketræning – eksempelvis efter længere tids inaktivitet, skade eller sygdom.

Hvem henvender hjemmetræning sig til?

Som udgangspunkt kan langt de fleste få gavn af hjemmetræning – næsten uanset hvilke målsætninger man måtte have. Hjemmetræningen kan nemlig skræddersys på flere forskellige måder; alt efter om du ønsker større muskler, bedre kondition eller øget forbrænding i forbindelse med et vægttab.

I det følgende gennemgår jeg nogle scenarier, hvor hjemmetræning kan bruges som et effektivt værktøj.

Hjemmetræning i forbindelse med vægttab

Der hvor de fleste måske tænker på hjemmetræning, er i forbindelse med vægttab – og som et redskab til at forbrænde nogle ekstra kalorier.

Og det er ikke så underligt, for der kan hjemmetræning nemlig være et godt redskab, særligt hvis du har et godt træningsprogram til dit vægttab.

Hvis dit mål er at øge din forbrænding, så er det vigtigt, at du tilrettelægger din hjemmetræning med henblik på netop det mål; hvilket i praksis ofte vil betyde at;

  • Du får pulsen op
  • Får sved på panden
  • Udnytter intervaltræning

Det har nemlig i flere omgange vist sig, at interval træning med høj puls er rigtigt effektivt i forhold til fedtforbrænding – og det passer perfekt til din hjemmetræning, da hjemmetræningen typisk skal tilrettelægges som korte, effektive træningspas.

I den forbindelse kunne din hjemmetræning med henblik på vægttab struktureres som cirkeltræning, hvor du – uden pause – skifter imellem forskellige øvelser, der giver dig sved på panden; eller den kunne tilrettelægges som regulær HIIT (High Intensity Interval Training).

Du får naturligvis et eksempel på begge modeller i det følgende;

Cirkeltræning
A1) Burpees x5
A2) Armstrækkere x10
A3) Englehop x20
A4) Mountain climbers x15 (per side)

Ovenstående øvelser – udført efter hinanden uden pause – tæller som én cirkel. Alt efter hvor god form du er i, kan du forsøge dig med at gennemføre flere ’cirkler’ – men et godt udgangspunkt ville være at gennemføre 3-4 cirkler med 2 minutters pause mellem hver cirkel.

HIIT
Sprællemand x30 sek
Pause x 15 sek
Mountain climbers x30 sek
Pause x15 sek

Ovenstående tæller som én runde – forsæt indtil du har gennemført i alt 6 runder.

NB: Husk at få varmet op inden du giver dig i kast med din cardio-træning.

Hjemmetræning i forbindelse med øget muskelmasse

Selvom de fleste nok ikke forbinder hjemmetræning med noget, der skulle bidrage til øget muskelmasse – så kan det være et fint redskab til at øge frekvensen på de muskelgrupper, som måske halter lidt bagefter.

Hjemmetræningen kan således foregå som korte ekstra pas, hvor du øger den samlede volumen og frekvens på en eller to muskelgrupper, der bare ikke vil vokse. Frekvens og volumen er utroligt effektive værktøjer i forhold til maksimal muskelmasse, og det kan du udnytte i din hjemmetræning.

Læs også: Vigtige træningsparametre – volumen
Læs også: Vigtige træningsparametre – frekvens

Hvis din brystmuskulatur eksempelvis ikke passer til resten af kroppen, så kan du supplere din tunge styrketræning med korte hjemmepas bestående af;

Dips 3×15
Armstrækkere 3×25

Og den højfrekvente træning kan naturligvis bruges på alle andre muskelgrupper også. Hagen ved denne type hjemmetræning er dog ofte, at du har brug for lidt mere end bare dit stuegulv – og således er vi ude i, at der skal investeres i forskelligt træningsudstyr.

Hjemmetræning i forbindelse med træningsopstart

Et tredje scenarie hvor hjemmetræning kan være et godt redskab, er i de tilfælde, hvor du gerne vil effektivt i gang med at styrketræne. Det kan nemlig være en hård opstart, og endnu mere hvis du har været inaktiv i lang tid.

I den forbindelse kan du bruge din hjemmetræning som forberedelse til styrketræningen i centret, og udvikle dine muskler, sener og led – således at de er klar til styrketræningen.

Hvis du gerne vil i gang med styrketræning, så kunne du forberede dig med følgende hjemmetræningsprogram;

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser.

Squat med kropsvægt 4×10
Lunges (per ben) 4×10
Armstrækkere (evt på knæ) 4×10
Rygbøjninger 3×15
Mavebøjninger 3×15
Planke 3×30 sek

Ovenstående træningsprogram kommer igennem kroppen på en effektiv måde, og kan give dig en god opstart på din styrketræning med frie vægte. Et godt udgangspunkt ville være at udføre ovenstående hjemmetræningsprogram tre gange om ugen som forberedelse til styrketræningen i centret.

Hjemmetræning i forbindelse med tidspres

Et sidste scenarie hvor hjemmetræning er værdifuldt, er i de tilfælde hvor du ikke har tid eller lyst til at tage i træningscentret. Måske føler du dig ikke tilpas i træningscentret, måske er det for langt væk – eller også har du simpelthen bare ikke tiden til det.

Her kunne man nemt fristes til droppe træningen fuldstændigt; men lidt har som bekendt også ret. Og hjemmetræningen bliver i den forbindelse et godt værktøj til at få styrket kroppen så meget som muligt – eller som et værktøj til at forbedre konditionen.

Et hjemmetræningsprogram der styrker kroppen OG forbedrer din kondition kunne se således ud;

Styrke
Squat med kropsvægt 5×10
Lunges (per ben) 5×15
Pull-ups 5×10
Armstrækkere 5×20
Rygbøjninger 4×20
Planke 4×45 sek

Cardio*
Burpees x10
Mountain climbers (per ben) x10
*Gennemfør 4 runder med 1 minuts pause imellem hver runde

En vigtig pointe i forhold til at basere din træning udelukkende på hjemmetræning er dog, at du i de fleste tilfælde ikke udvikler dig ret meget uden brug af (sparsomt) træningsudstyr.

Du behøver naturligvis ikke have dit helt eget træningscenter, men for langt de fleste vil det med tiden være nødvendigt at investere i et begrænset udvalg af træningsudstyr.

Hvad du med fordel kan investere i – og hvorfor – kigger vi nærmere på i følgende afsnit.

Effektive redskaber til hjemmetræning

I indeværende afsnit skal vi kigge lidt på forskelligt træningsudstyr, som kan være til gavn for dig i din hjemmetræning. En af de store udfordringer i forhold til at træne hjemme er nemlig, at du sjældent har mulighed for at øge belastningen i de forskellige styrketræningsøvelser uden træningsudstyr.

optin-article-1

Har du planer om at basere det meste af din træning på hjemmetræning, så kan det derfor være en god ide at investere i træningsudstyr, der kan hjælpe dig til at nå dine mål. Her findes flere forhandlere som eksempelvis Nettofitness, hvor træningsudstyr til hjemmetræning kan anskaffes til billige penge.

Kettlebells
De fleste der styrketræner, er stødt på kettlebells – om ikke andet i forbindelse med den store eksponering af CrossFit, hvor kettlebells har indtaget en central rolle i træningen.

Kettlebells minder på mange måder om håndvægte; og så alligevel ikke. Det er et træningsredskab man indførte i den russiske hær, og siden da er det blevet allemandseje.

Hvis du gerne vil træne hjemme, så kan du komme rigtigt langt med en eller to kettlebells i forskellige størrelser.

De giver dig nemlig mulighed for at træne en lang række øvelser på minimal plads, og de kan tilmed bruges som et redskab i forbindelse med din konditionstræning.

TRX / træningsslynge
En træningsslynge – eller TRX som det også kaldes – er et smart redskab til dig, der godt kan lide at træne udendørs eller på begrænset plads.

Træningsslyngen kan monteres i loftet, i et træ eller et helt tredje sted; og kan nemt pakkes væk, når du ikke bruger den.

En TRX tillader dig at udføre en masse øvelser med kropsvægt, som du ellers skulle være yderst kreativ for at udføre, og giver dig altså masser af variation i træningen.

Håndvægte
Et sidste træningsredskab du med fordel kunne investere i, er et par håndvægte. Der findes et hav af forskellige modeller indenfor håndvægte, og det mest optimale ville være en model, hvor du selv kan justere vægten.

På denne måde kan du nemlig tilpasse håndvægtene til den øvelse, du skal udføre, og det giver dig mulighed for at træne en lang række forskellige øvelser meget effektivt.

Læs også: Styrketræning med håndvægte

Håndvægte er et alsidigt redskab, der med lidt kreativitet kan bruges til at træne hele kroppen igennem.

Hjemmetræning og almindelig styrketræning

Der hvor hjemmetræning i rigtigt mange tilfælde særligt kommer til sin ret, er når hjemmetræningen kombineres med styrketræning i et træningscenter. På denne måde får du nemlig stimuleret musklerne med tunge vægte – samtidig med at du fortsat kan nyde godt af fordelene ved hjemmetræning; som fx det tidsbesparende element.

En god måde at strukturere træningen på, kunne således være at have 2-3 træningsdage i træningscentret – suppleret med 1-2 hjemmetræninger. Her kunne det ydermere være fordelagtigt, at du tilrettelægger din hjemmetræning som dine konditionsdage, således at den styrkende og muskelopbyggende træning foregår med frie vægte i træningscentret.

Hvis dette er dit udgangspunkt, så kunne din træningsuge eksempelvis se således ud;

Mandag: Fullbody træningsprogram
Tirsdag: Fri
Onsdag: Fullbody træningsprogram
Torsdag: Fri
Fredag: Fri
Lørdag: Hjemmetræning
Søndag: Fri

Hjemmetræning kombineret med tung styrketræning i træningscentret kan for mange være en rigtigt god kombination, og kan i de fleste tilfælde give rigtigt flotte resultater over tid.

En af de rigtigt gode ting ved at kombinere hjemmetræning med styrketræning i centret er endvidere, at træningen med frie vægte udligner de udfordringer som hjemmetræningen giver; eksempelvis at du sjældent har mulighed for at progrediere i træningen, og at øvelsesudvalget ofte er begrænset.

Opsummering

  • Hjemmetræning kan være et effektivt redskab
  • Hjemmetræning kan tilpasses dine mål
  • Ideel at kombinere med træning i et center
  • Godt som konditionstræning
  • Minimalt brug for træningsudstyr

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *