De 4 grundlæggende elementer i et effektivt og varigt vægttab

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

Vægttab vil altid være et populært område, når det kommer til motion og træning, og det er bestemt ikke uden grund.

Undersøgelser viser nemlig, at vi bliver tykkere og tykkere verden over, og behovet for slankekure, vægttab og livsstilsændringer er derfor større end nogensinde før. Og desværre tyder det ikke på, at denne tendens kommer til at ændre sig foreløbigt.

Manges overvægt er uden tvivl et resultat af manglende viden omkring træning og kost – men rigtig mange er ligeledes overvægtige, fordi de helt simpelt mangler motivationen og har levet et liv med dårlige og uhensigtmæssige vaner. Der findes naturligvis også dem, som bare ikke har skyggen af disciplin; og som måske har bedst af at få et kærligt spark bagi.

Uanset hvilken kategori du falder i, så vil du i denne artikel finde brugbar information, som kan hjælpe dig videre med dit vægttab, så du ikke længere skal døje med det overflødige fedt.

I denne artikel får du nemlig præsenteret fire af de absolut vigtigste elementer i ethvert sundt, effektivt og varigt vægttab – og det vil ikke bare være fire hurtige og urealistiske tips til et magisk vægttab, men derimod fire grundlæggende elementer med kød på som rent faktisk virker!

Rådende i denne artikel er ikke bare nogle ubrugelige ”quick fixes” til dit vægttab, men derimod nogle solide, reelle og holdbare elementer, som rent faktisk virker. Endvidere er de alle beskrevet i detalje, hvorfor artiklen også har en hvis længde. God fornøjelse.

Indholdsfortegnelse

  1. Den rigtige kost (og koststrategi) til dit vægttab
    1. Kend dit ligevægtsindtag
    2. Delkonklusion
  2. Korrekt træning under et vægttab
    1. Styrketræning er godt for dit vægttab
    2. Cardio-træning er effektivt til at forbrænde kalorier
    3. Delkonklusion
  3. Motivationen er afgørende for dit vægttab
    1. Brug gode og effektive målsætninger
    2. Delkonklusion
  4. Livsstilsændringer er nøglen til et varigt vægttab
    1. Forbedr din livsstil et skridt ad gangen
    2. Delkonklusion
  5. Opsummering

1.  Den rigtige kost (og koststrategi) til dit vægttab

Den rigtige kost er og vil altid være fundamentet i ethvert godt vægttab, og derfor vil dette punkt sandsynligvis også blive det længste og mest detaljerede i artiklen; så hold fast. Du kommer helt simpelt ikke udenom kosten uanset hvor meget, du gerne vil undgå det. Punktum.

Heldigvis er det ikke ensbetydende med, at du skal spise kedeligt mad, sulte dig selv eller drukne dig selv i grøntsager. Det ville enhver person blive træt af, og det er ikke holdbart for dit vægttab (holdbart er et af nøgleordene – men det vender jeg tilbage til senere).

Til gengæld er det vigtigt, at din kost, herunder dit indtag af kalorier, stemmer overens med dit ligevægtsindtag. Ellers kommer du aldrig til at tabe dig.

”Øh.. Hvad for noget?”

Hvis ikke du har stiftet bekendtskab med begrebet ligevægtsindtag før, så er det på tide, at du bliver præsenteret for det.

Dit ligevægtsindtag er kort forklaret det indtag af kalorier, der skal til for, at din kropsvægt forbliver status quo; altså forbliver uændret. Dermed er dit ligevægtsindtag også relevant at kende til i forhold til dit vægttab, da du jo gerne helst skulle ende med at ændre din kropsvægt – og helst i den rigtige retning.

Skal du sænke din kropsvægt og dermed komme af med det irriterende og overflødige fedt, så kan det kun lade sig gøre, hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Du skal med andre ord indtage færre kalorier end dit ligevægtsindtag.

Og skærer man det helt ind til benet, så er et vægttab i virkeligheden ikke mere avanceret end det. Spiser du mindre end du forbrænder, så taber du dig.

Lad os lige tage den igen; Hvis du spiser færre kalorier end du forbrænder, så taber du dig.

Det handler altså ikke om, at du skal spise nogle bestemte madvarer, spise på bestemte tidspunkt, skære kulhydrater fuldstændig væk fra din kost eller noget andet. Hvad og hvordan, du spiser, er i princippet ligegyldigt, hvis du vil tabe dig, så længe du bare spiser mindre end du forbrænder. Det er værd at slå helt fast, da der hersker uhyre mange myter omkring kost, hvilket udelukkende medvirker til at skabe forvirring. Når det så er sagt, så er det naturligvis altid en fordel at spise sundt og varieret og generelt følge ens sunde fornuft.

Modsat hvad mange tror, så findes der ingen madvarer der isoleret set er ”gode” eller ”dårlige” at spise under et vægttab. Et vægttab handler om, at du er i kalorieunderskud i forhold til dit ligevægtsindtag – og det er den eneste måde, du kan tabe dig på.

Generelt gør kaloriefattige, proteinholdige og mættende madvarer sig af gode grunde godt i denne anledning – men det er vigtigt at være opmærksom på, at det aldrig er nogle bestemte madvarer der gør, at du taber dig. Du taber dig af et kalorieunderskud uanset hvordan, du opnår det.

På samme vis skal du spise mere end dit ligevægtsindtag, hvis du ønsker at tage på. Derfor er kosten ikke bare vigtig i forhold til et vægttab, men også når det eksempelvis kommer til at tage muskelmasse på.

Kend dit ligevægtsindtag – og brug det!

Nu er det på plads, hvad et ligevægtsindtag er, så nu er næste punkt naturligvis at finde ud af, hvad DIT ligevægtsindtag er.

For at finde dit ligevægtsindtag skal du – hvis det skal være helt præcist – tælle hvor mange kalorier du spiser samtidig med, at du holder øje med din badevægt. Rykker din kropsvægt sig ikke, ja så ved du, at du indtager kalorier svarende til dit ligevægtsindtag. Hvis du omvendt tager på i vægt, så ved du, at du spiser over dit ligevægtsindtag og vice versa.

Du kan med fordel lave dette forsøg over en periode på en lille uges tid, hvorefter du vil få et relativt præcis bud på dit ligevægtsindtag. Husk at veje dig samme tid på dagen.

Og ja, der findes en masse teoretiske udregninger til at finde dit ligevægtsindtag som eksempelvis Harris-Benedict formularen, hvor du kan få et estimat af dit ligevægtsindtag. Men en udregning som denne vil aldrig være andet end et estimat og er derfor typisk ikke særlig præcis. Det kan dog godt bruges, hvis du blot leder efter et fingerprej.

Vil du have et helt præcist tal, som du rent faktisk kan bruge til noget, så fungerer det bedst, at du gør som jeg forklarede før.

”Men jeg gider ikke tælle kalorier!”

Hvis du ikke magter at tælle kalorier (hvilket er helt forståeligt), så kan du godt slippe af sted uden – selvom det ikke er helt lige så holdbart eller målbart.

vaegttab-elementer-1

Det du kan gøre i stedet er, at holde styr på hvad og hvor meget, du spiser dagligt, og samtidig holde øje med din badevægt. På den måde ved du, om du er over eller under dit ligevægtsindtag alt efter, om din kropsvægt går op, ned eller forbliver den samme.

Problemet ved denne løsning er dog, at du reelt ikke ved, hvor mange kalorier du kan/må spise dagligt, og derfor kan det være besværligt at lave større ændringer i din kost.

”Hvor meget skal jeg så skære fra mit ligevægtsindtag, hvis jeg vil tabe mig?”

Som nævnt skal du indtage færre kalorier end dit ligevægtsindtag altså være i et kalorieunderskud, hvis du vil af med de ekstra kg. Næste punkt er nu at finde ud af, hvor langt du skal placere dig under dit ligevægtsindtag.

Det forholder sig (naturligvis) således, at jo længere du går under dit ligevægtsindtag, jo mere taber du dig. Det er nok logik for de fleste.

Men spørgsmålet er nærmere, hvor langt under dit ligevægtsindtag, du bør gå. Et kalorieunderskud har nemlig nogle andre konsekvenser og virkninger foruden dét, at du taber dig.

Går du langt under dit ligevægtsindtag, så kan du naturligvis tabe dig hurtigere, men det vil også have en større og mere mærkbar effekt på din hverdag herunder dit energiniveau (og ikke mindst din sult). Herudover kan et hurtigt vægttab føre til, at du smider en ikke ubetydelig mængde af din muskelmasse – hvilket du sandsynligvis ikke er interesseret i.

Når du taber dig (er i kalorieunderskud), så er kroppen nemlig nødsaget til at tage fra dine energireserver – hvilket vil sige dine muskler og fedtdepoter – for at kunne klare sig. Det er helt grundlæggende årsagen til, at du i det hele taget kan smide både fedt og muskelmasse. Og er dit vægttab hurtigt og dit kalorieunderskud dermed meget stort, så vil du alt andet lige være i risiko for at miste mere muskelmasse, end hvis dit kalorieunderskud ikke var så stort.

Det er måske en anelse sat på spidsen, men som udgangspunkt er det ikke helt forkert.

Og misforstå mig nu ikke – et stort kalorieunderskud kan sagtens fungere, og tilmed være en effektiv strategi, du skal blot være opmærksom på hvordan, det kan påvirke dig og ikke mindst hvilke konsekvenser, det kan have på andre ting.

Der er dog også nogle andre tiltag, som du kan gøre for at undgå, at du taber din elskede muskelmasse under dit vægttab. Først og fremmest bør du sørge for at få nok protein i din kost, da det groft sagt ”beskytter” din muskelmasse, når du befinder dig i et kalorieunderskud. Herudover kan du med fordel kaste dig over træningscenteret og komme i gang med tung styrketræning. Styrketræning – særligt hvis det er tung træning – medvirker nemlig også til, at din krop er mere gearet mod at bevare muskelmasse og i stedet forbrænde din fedtmasse.

Men nok om det – det fortæller jeg meget mere om i punkt to, som handler om træningen. Først skal vi lige afslutte snakken omkring kalorieunderskud, eller rettere hvor stort et kalorieunderskud, du bør gå efter i dit vægttab:

Først og fremmest er der naturligvis ikke noget rigtigt og forkert – og både små og store kalorieunderskud kan fungere. Store kalorieunderskud fører selvvagt til hurtige vægttab, hvorimod mindre kalorieunderskud fører til langsommere – men for mange nemmere og mere holdbare – vægttab. Det diskuteres ligeledes meget blandt eksperter, hvorvidt et hurtigt eller langsomt vægttab er bedst, men i sidste ende vil det naturligvis være op til dig, hvad der virker bedst. Vi er trods alt alle forskellige.

”Okay – men hvad er så minimun og maksimum for mit kalorieunderskud?”

Maksimum er helt op til dig. Du skal blot være opmærksom på, at et stort kalorieunderskud som nævnt vil have en række af konsekvenser og bivirkninger, så at sige. Et kalorieunderskud på 1000 kalorier eller mere om dagen kan sagtens fungere – men vil typisk betragtes som værende i den høje ende alt efter, hvad du vejer, og hvad dit ligevægtsindtag er.

Minimum er straks en anden sag. Det nytter nemlig intet, at dit kalorieunderskud er for småt, da det både betyder, at du taber dig meget langsomt men samtidig også, at dit vægttab bliver svært at kontrollere.

En god ide er at gå efter et kalorieunderskud på mindst 250 kalorier om dagen, og også gerne op mod 500 kalorier. Et moderat kalorieunderskud som dette vil have en mindre påvirkning på dit generelle energiniveau, være nemmere at overkomme og så fungerer det langt bedre i forhold til at bevare din muskelmasse under dit vægttab.

Men igen; det handler mest af alt om, hvad der virker for dig. Se eksempelvis hvordan forfatter og foredragsholder Thomas Rosenstand, har grebet sit vægttab an på: http://slanke.guru. Der er som udgangspunkt intet rigtigt og forkert, og hvis du virkelig har planer om at smide en masse kg (og særligt hvis du har alvorligt brug for det), så vil et stort kalorieunderskud i mange tilfælde være helt ideelt.

Det er nemmere at tabe fedt, når din fedtprocent er meget høj. Derfor kan du på sin vis også tillade dig at være i et større kalorieunderskud, hvis din fedtprocent er i den høje ende.

Er din fedtprocent omvendt meget lav, så vil et stort kalorieunderskud typisk føre til, at du smider unødvendigt meget muskelmasse og vil derfor sjældent være at foretrække.

”Hvor meget skal/bør jeg tabe mig?”

Er du ikke den store tilhænger af at regne med kalorier og spise efter dit kalorieindtag, så kan du altid bare holde øje med dit vægttab på din badevægt (hvilket du bør gøre uanset). Det bliver dog igen en anelse besværliggjort af, at du ikke ved, hvad du helt præcis kan tillade dig at spise (medmindre du spiser stort set det samme hver dag).

Vejer du meget, og har du en høj fedtprocent, kan du sagtens skyde efter et vægttab på 2-3kg ugentligt eller mere. Skal du omvendt bare ”cutte lidt ned” og sænke din fedtprocent, så du kan opnå en markeret og trimmet krop, bør du i stedet sigte efter et vægttab på omkring 500g ugentligt – så du bedst muligt kan bevare din muskelmasse.

Delkonklusion – kosten er afgørende for dit vægttab

Jeg skrev i starten, at første punkt i denne artikel ville blive det længste, da det også er det vigtigste. Jeg kunne sagtens blive ved med at skrive omkring kosten – men nu har du forhåbentligt de mest basale ting på plads.

Før jeg kaster mig over punkt to – som omhandler din træning – så lad os lige opsummere kort:

  • Du taber dig ved at indtage færre kalorier, end du forbrænder.
  • Et hurtigt vægttab har en større påvirkning på din hverdag, hvorimod et langsomt vægttab har en mindre indflydelse.
  • Som udgangspunkt vil et lille kalorieunderskud være bedre end et stort kalorieunderskud i forhold til at bevare din muskelmasse under et vægttab.
  • Protein er med til at beskytte din muskelmasse under et vægttab.
  • Jo højere din fedtprocent er, jo nemmere har du ved at forbrænde fedt. Et hurtigt vægttab kan derfor bedre fungere, hvis du skal tabe dig meget.

Læs også: Kostens rolle i dit vægttab

Vil du gerne sikre dig den optimale kost i forhold til dit vægttab, få inspiration og kompetent vejledning til dine spisevaner eller bare slippe for selv at tælle kalorier,  så kan en dygtig kostvejleder være et godt valg.

2. Korrekt træning under et vægttab

Et nyt punkt. Endelig!

Det næste punkt – som ligeledes er uhyre vigtigt for dit vægttab – handler omkring din træning.

I princippet kan du sagtens tabe dig ved udelukkende at fokusere på kosten; du taber dig jo som tidligere nævnt ved at være i kalorieunderskud. I praksis vil træning herunder cardio-træning og styrketræning dog typisk være et godt valg. God og effektiv træning kan nemlig sætte skub i dit vægttab men også give dig en masse andre fordele.

”Hvilken slags træning skal jeg lave?”

Om du kaster dig over styrketræning, løb, svømning, cirkeltræning eller noget helt andet er op til dig. Det fungerer alt sammen godt i forhold til vægttab. Jeg vil dog altid anbefale, at du bruger noget af din tid på styrketræning, da det er enormt effektivt af flere årsager;

Styrketræning er godt for dit vægttab

Styrketræning forbindes ofte med personer, som jagter store muskler eller en imponerende styrke. Og det kan da også sagtens være tilfældet, men derudover kan det også være et effektivt redskab for dig, som ønsker at komme dine fedtdepoter til livs.

Den øgede styrke og muskelmasse, som du opnår ved tung styrketræning, betyder nemlig, at din forbrænding øges. En større motor bruger som bekendt mere brændstof – og det samme gør sig gældende for din krop. Styrketræning kan derfor medvirke til, at du helt simpelt forbrænder flere kalorier, selv når du ikke træner.

vaegttab-elementer-2

Derudover så har styrketræning den kæmpe fordel, at det i højere grad tvinger din krop til at bevare dens muskelmasse, når du er i kalorieunderskud. Hvis du ikke styrketræner under dit vægttab – og særligt hvis du kun dyrker hård og langvarigt cardio-træning – så vil du i højere grad miste muskelmasse, når du taber dig i forhold til, hvis du samtidig styrketrænede. Det kan helt kort – og lidt forsimplet – forklares på den måde, at tung styrketræning giver din krop en grund til at bevare muskelmasse (og den medhørende styrke), hvilket ikke ville være tilfældet, hvis ikke du styrketrænede.

Sidst men ikke mindst så har styrketræning den fordel, at det gør din krop trænet og muskuløs at se på, så du ikke bare ender med at blive tyndfed efter dit vægttab. Rigtig mange – særligt kvinder – vil nok referere til dette som ”opstramning” som er et begreb der typisk anvendes af kvinder, når det kommer til at opnå stramme lår, faste baller eller noget helt tredje.

Begrebet opstramning er i virkeligheden en anelse diffust og forkert, da en muskel i sagens natur ikke kan trænes til at være stram. En muskel kan blive stærkere og større (og naturligvis også mindre og slappere), men den kan ikke blive ”strammere”.

Til gengæld vil en lav fedtprocent sammen med en fornuftig muskelmasse få dig til at fremstå som ”stram”. Omvendt vil en lav fedtprocent sammen med en ringe muskelmasse bare få dig til at se tynd ud – og i værste fald slap og utrænet.

Men nok om det – lad os se på, hvordan du så bør styrketræne;

Allerførst vil jeg gerne slå fast, at du skal træne tungt. Hvis du har nogle tanker om – eller tror – at du skal træne med mange gentagelser, så du kan forme og slanke din krop, så tager du fejl. Virkelig meget endda.

Ligeledes kan du ikke træne markeringer. Det er en myte, som ikke gør dig noget godt. Du bliver markeret og opnår synlige muskler ved at have en tilstrækkelig muskelmasse sammen med en lav fedtprocent, og ikke fordi du eksempelvis har styrketrænet med mange gentagelser eller noget andet.

Let træning med rigtig mange gentagelser er sjældent et godt valg, hverken til at opbygge muskler, blive stærkere, tabe fedt eller noget andet. Dit fundament bør derfor være på tung styrketræning – og allerhelst tung styrketræning udført med frie vægte.

Tung styrketræning vil sige, at du skal træne med vægte, som du kan løfte mellem 5-12 gange – sådan plus minus. Du kan selvfølgelig sagtens træne med både færre og flere gentagelser, men hvis du for det meste placerer dig i dette område, så er du på rette spor. Træner du med færre end fem gentagelser, så vil du primært øge din muskelstyrke, og træner du med rigtig mange gentagelser, så vil du primært træne din muskeludholdenhed. Gentagelser i omfanget 5-12 vil forøge din muskelmasse og samtidig gøre dig stærkere.

Herudover skal du fokusere på de store basisøvelser såsom bænkpres, squat, barbell rows og lignende.

Flerledsøvelser som disse er helt simpelt de mest effektive – og de er uovertrufne til at opbygge muskelmasse, styrke og ikke mindst forbrænde kalorier. Baserer du altid din styrketræning på disse øvelser, så er du godt stillet i forhold til at nå dine mål (Se eventuelt også vores øvelsesbibliotek, hvor du kan finde oversigt over forskellige træningsøvelser).

Du kan sagtens krydre din styrketræning med mindre isolationsøvelser, men dit fundament bør altid være baseret på store flerledsøvelser uanset målsætning.

Hvorvidt du anvender et fullbody træningsprogram, hvor du træner hele kroppen hver gang, eller et 2-split træningsprogram, hvor du deler kroppens muskelgrupper op, er helt op til dig, så længe du bare sørger for at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Har du kun nogle få dage om ugen til at styrketræne i, så vil et fornuftigt fullbody program altså typisk være det bedste valg – og vil du træne flere dage, ja så kan et split program være rigtig effektivt.

Når vi taler om styrketræning og vægttab, så er det på sin plads at nævne, at du ikke kan punktforbrænde.

Det er en forfærdelig myte, som ikke gør noget godt for din træning. Du bestemmer ikke selv, hvor du forbrænder fedt, og derfor nytter det intet, at lave en masse øvelser til eksempelvis din mave eller lår, hvis du gerne vil tabe dig her.

Læs også: Den ultimative guide til større muskler

Læs også: Sådan opnår du en øget styrke

Cardio-træning er effektivt til at forbrænde kalorier

Nu er styrketræningsdelen dækket ind – sådan nogenlunde. Du har hvert fald en god ide om, hvordan du skal komme i gang, og hvad du skal lave. Næste ting vi skal kigge på ved din træning er din cardio-træning.

Cardio-træning vil typisk – foruden styrketræning – spille en stor rolle i dit vægttab, da det er en god måde at forbrænde en masse kalorier og samtidig holde din forbrænding skyhøj. Helt konkret vil cardio-træning – og træning generelt – nemlig øge dit ligevægtsindtag, hvorved du automatisk kommer under det, såfremt du ikke spiser tilsvarende mere.

Du kan gribe din cardio-træning an på mange måder – eksempelvis som interval træning som HIIT (High Intensity Interval Training), konditionstræning ved lavere intensitet som rolig løb, cykling eller svømning eller noget helt tredje. Så længe du får det gjort og er nogenlunde konsekvent omkring det.

”Skal jeg dyrke cardio?”

Nej – du SKAL ikke dyrke cardio på samme vis, som at du ikke SKAL dyrke styrketræning. Begge ting kan dog være rigtig gode for dit vægttab og ikke mindst din krop.

Cardio-træning kan især være et godt værktøj til at få dig under dit ligevægtsindtag, uden at du behøver spise mindre, end du gør nu. Hvorvidt du kommer under dit ligevægtsindtag vha. kosten eller træning er i princippet underordnet.

Og det er udelukkende til din fordel.

Det betyder nemlig, at du har flere redskaber i dit arsenal, som du kan bruge i din jagt på en slankere krop.

Har du svært ved at komme under dit ligevægtsindtag udelukkende ved at spise mindre, så kan du altså bruge cardio-træning som et effektivt værktøj, så du ikke skal opleve følelsen af at sulte dig selv.

vaegttab-elementer-3

Herudover har cardio-træning samtidig en række af andre fordele eksempelvis på din generelle sundhed og energiniveau i løbet af din hverdag – og det er naturligvis værd at tage med.

”Hvordan bruger jeg cardio-træning optimalt?”

Cardio-træning fungerer som et rigtig godt supplement til din styrketræning, og de to træningsformer kan fint benyttes sammen. Du behøver altså ikke vælge den ene frem for den anden, men bør i stedet, hvis du har mulighed for det, kombinere de to i din regelmæssige træning.

Mht. valg af cardio-træning, så er det langt hen ad vejen op til dig. Vigtigst er det, at du vælger en motionsform, som du finder motiverende, så du ikke falder af på den.

Der er dog særligt én ting, du bør være opmærksom på:

Er du meget overvægtig, så kan visse motionsformer være uhensigtsmæssige. Eksempelvis er løbetræning og træning med spring/hop hårde ved dine led, og er du overvægtig – og samtidig utrænet – så kan dette føre til ærgerlige og helt unødvendige skader. Motionsformer som cykling, svømning, eller cardio-træning med håndvægte, vægtstænger eller lignende vil derfor oftest være at foretrække i et sådan tilfælde.

Vil du gøre cardio-træning til en del af dit vægttab, så bør du som med din styrketræning sigte efter at få det gjort minimum et par gange om ugen, hvis du vil have en mærkbar effekt af det.

Delkonklusion – træningens betydning for dit vægttab

Nu er vi kommet igennem den anden store del af artiklen; nemlig træningens betydning for dit vægttab. Lad os opsummere endnu en gang:

  • Træning er ikke en absolut nødvendighed for dit vægttab, hvis kosten er på plads.
  • I praksis vil træning herunder styrketræning og cardio-træning dog oftest gøre en kæmpe forskel for dit vægttab, og er derfor et sikkert valg samt en effektiv vej til en sundere og stærkere krop.
  • Styrketræning er et effektivt redskab til at øge din forbrænding og samtidig styrke dine muskler, så du ikke ender som ”tyndfed” efter dit vægttab.
  • Cardio-træning er effektivt til at øge din forbrænding og dermed også dit ligevægtsindtag, så du nemmere kommer i kalorieunderskud.

3. Motivationen er afgørende for dit vægttab

Nu har jeg dækket kosten og træningen godt ind i forhold til dit vægttab. Begge af disse er, som du nok kunne læse, uhyre vigtige at kende til og forstå, hvis du vil gøre dig forhåbninger om at komme ned i vægt.

Men derudover er det en ting som er mindst lige så vigtig, hvis dine ønsker om at blive slankere skal blive til virkelighed; nemlig din motivation.

Det nytter ingenting, hvis du planlægger og strukturerer både din kost og træning helt efter bogen, men ikke har lysten og motivationen til at følge op.

Motivation er et stort felt i sig selv, og jeg vil derfor kun komme ind på de mest basale ting i denne artikel, så du ved, hvordan du skal gribe det an.

Generelt set – og i langt de fleste tilfælde – inddeles motivation i hhv. indre motivation samt ydre motivation. Disse to begreber er vigtige at kende til i forhold til dit vægttab, da de har betydning for, hvor succesfuldt og varigt dit vægttab er.

Indre motivation refererer til den motivation der er styret af en ”indre” interesse og/eller glæde i at udføre en given opgave. Indre motivation handler derfor om opgaver, hvor du har en oprigtig interesse, glæde og lyst til at udføre den og samtidig finder stolthed i den. Din indre motivation forstærkes eksempelvis af følelsen at have kontrol over opgaven forstået på den måde, at du er med til at kontrollere og bestemme slutresultatet (også refereret til som autonomi). Skal det forenkles lidt mere, så kan man sige, at du skal føle at ”du godt kan” og har kontrol over udfaldet af dit vægttab.

vaegttab-elementer-4

I modsætning hertil omhandler ydre motivation, motivation som drives af eksterne faktorer. Det kunne være målet om at opnå en slank krop, undgå en straf eller få en belønning. Altså er det modsat indre motivation ikke drevet af en glæde over selve opgaven, men har derimod målet for øje. Ydre motivation fostres derfor også ofte af andres tanker om dig foruden dine egne målsætninger.

”Og hvorfor er det vigtigt at vide?”

Jo, det er vigtigt at kende til forskellen, da begge typer af motivation har en stor betydning for din succesrate. Du skal altså have fokus på både selve processen og finde en glæde i denne på samme vis, som at du skal have dit endelige mål for øje.

Dermed også sagt at du skal gøre dit vægttab til noget, som du rent faktisk gider og har lyst til at bruge din energi på. Hvis det er en sur tjans for dig, og fokuserer du udelukkende på dine slutmål, så er der en større risiko for, at det ikke lykkes for dig. Af samme grund er en høj indre motivation oftest dét, som fører til et varigt og permanent vægttab.

Foruden din egen indre motivation og lyst, så er anerkendelse og ros fra andre ligeledes vigtigt for din succes.

Fortæl derfor gerne venner, familie og bekendte om dine målsætninger, så du kan få opbakning og støtte fra andre. Herudover hjælper det i høj grad til at forpligte dig – og det er ikke uden betydning.

Brug gode og effektive målsætninger

I forlængende af snakken omkring indre og ydre motivation – og motivation i det hele taget – så er det nødvendigt også at skrive lidt om brugen af gode målsætninger.

Gode målsætninger er først og fremmest målsætninger, som er konkrete og målbare. En målsætning som lyder, at du gerne vil tabe dig, er altså ikke en god målsætning.

En målsætning som derimod lyder, at du gerne vil smide 10 kg i løbet af de næste 3 måneder er en god målsætning. I hvert fald en bedre målsætning end fornævnte.

Hvis din målsætning ikke er nogenlunde konkret og præcis, så ved du heller ikke, hvornår du er i mål. Ligeledes skal du vide, hvornår du vil opnå din målsætning, så din målsætning ikke bare er diffus og ligegyldig men derimod forpligtende og tidsbestemt. Din målsætning skal naturligvis være realistisk i forhold til din situation.

Endvidere bør du opstille mindre delmål. Det gør hele processen mere overskuelig, og ligeledes betyder, at du hele tiden opnår følelsen af sejr.

Hver gang du når et delmål, så vil det nemlig fostre din indre motivation og følelsen af ”at du godt kan”. Det kan måske virke som en mindre ting, men disse små sejre betyder mere for dit vægttab, end man umiddelbart skulle tro.

smart-modellen

SMART-modellen er et værktøj til at lave gode målsætninger.

Delkonklusion – motivationen til vægttab

Motivation er et kæmpe felt i sig selv, og en uhyre vigtig faktor i mange henseender som eksempelvis et vægttab. Her har du fået nogle grundlæggende redskaber til at arbejde med din motivation og ikke mindst gode målsætninger.

  • Indre motivation omhandler lysten til at udføre og bruge energi på selve processen og opgaven.
  • Ydre motivation er motivation, hvor du laver og bruger tid på en eller flere opgaver for at opnå et eller flere slutmål.
  • Både ydre og indre motivation er vigtige – men det er særligt din indre motivation som fører til et varigt og holdbart vægttab.
  • Input, støtte og anerkendelse fra venner og bekendte er en vigtig faktor for din motivation.
  • Gode målsætninger er vigtige for et godt vægttab. En god målsætning er konkret og målbar. Brug endvidere gerne delmål.

4. Livsstilsændringer er nøglen til et varigt vægttab

Så er vi endelig kommet til sidste – men ikke desto mindre vigtige – element i artiklen; livsstilsændringer.

Du er overvægtig, har for meget fedt på kroppen, spiser usundt, dyrker for lidt motion og så videre, fordi din nuværende livsstil tillader det. Skal du lave om på dette – og skal det forblive varigt – så skal du altså ændre din nuværende livsstil det til bedre.

Hvis ikke du gør det, så vil du sandsynligvis ende tilbage i samme situation; overvægtig, usund og doven.

Ændringer skal der til. Basta.

Jeg nævnte helt i starten af artiklen, at ”holdbar” er et af nøgleordene, når det kommer til vægttab, og det var lige præcis det her punkt jeg hentydede til. Livsstilsændringer er nemlig vejen til et holdbart og varigt vægttab, så du ikke skal knokle for at smide den ekstra vægt endnu en gang (som du måske allerede har prøvet).

vaegttab-elementer-5

Livsstilsændringer handler helt basalt om vaner; eller rettere dårlige og gode vaner. Du skal derfor arbejde mod at komme af med de dårlige og i stedet erstatte dem med gode vaner.

Vi kan nok hurtigt blive enige om, at din overvægt skyldes dårlige vaner, hvad end det så er vedrørende din kost, aktivitetsniveau eller noget helt tredje – dine dårlige vaner har i sidst ende gjort dig tyk.

Men hvordan gør du i praksis?

Har du læst hele artiklen ned til dette punkt, så ved du – ret godt hvert fald – hvordan du skal gribe din kost, træning, målsætninger og andet an. Så det er vel bare med at gøre det; starte op med hård styrketræning og cardio-træning, få styr på kosten og komme ned på et stort kalorieunderskud og sætte nogle gode målsætninger – og så er det ellers bare derud af.

… Det ender galt.

Gode vaner opbygger du, og dårlige vaner erstatter du, med små skridt ad gangen. Dine vaner skal forbedres langsomt, og meget gerne en vane ad gangen.

Forbedr din livsstil et skridt ad gangen

Du opnår ikke din nye sunde livsstil fra den ene dag til den anden, og hvis du forsøger at implementere alle dine nye forbedringer og tiltag fra den ene dag til den anden, så planlægger du udelukkende din egen fiasko.

Det kan virke at gå all in fra første dag – og særligt hjælpe med at booste din motivation – men over tid vil det ofte være svært for dig at holde.

Mange nye tiltag har nemlig en stor indflydelse på din hverdag, og er tilmed i stor strid med dine nuværende vaner og måde at gøre tingene på. Derfor kan det meget vel ende med at blive en for stor mundfuld og i stedet give bagslag og en dårlig erfaring.

Den holdbare – og mere sikre måde – at gøre det på, er derfor at implementere små ændringer ad gangen.

Er du eksempelvis helt stillesiddende og slet ikke vant til at komme i et træningscenter, eller bare at dyrke motion, så kan det være en lige lovlig stor omvæltning at starte ud med hård styrketræning fem gange om ugen. I stedet skal du starte med noget som er realistisk og holdbart for dig – og så kan du altid bygge mere på med tiden. Det tager tid at komme i gang med at træne, og det er helt okay.

Hvis det realistiske for dig, i forhold til din hverdag og situation, er at træne 1-2 gange om ugen, så er det helt simpelt dét, du skal gøre.

Det samme gør sig naturligvis gældende, når det kommer til kosten. Her skal du ligeledes tage små bidder ad gangen (i mere end én forstand), hvis det skal være holdbart og vedvarende for dig. Det handler om små skridt – og små delmål som nævnt i forrige afsnit – hvis du vil øge din chance for at nå dit endelige mål.

Du skal naturligvis sørge for at rose og anerkende dig selv – og endvidere søge ros hos andre – så dine nye vaner bliver forstærkede og i sidste ender med at være helt naturlige for dig.

Således kan du over tid opbygge gode og sunde vaner, som danner grundstenen for en bedre livsstil, som gerne skulle ende ud med en slankere figur uden overflødigt fedt i den anden ende.

Dårlige vaner skal angribes på samme måde, som når du skal opbygge nye og gode vaner. Har du en eller flere dårlige vaner (og det har du, hvis du er overvægtig), så kommer du bedst af med dem, ved at nedbryde dem i små bidder og en dårlig vane ad gangen.

Delkonklusion – opnå dit vægttab med varige livsstilændringer

Så er vi snart ved vejs ende. Lad os hurtigt se på, hvad vi kom igennem i fjerde og sidste element omkring livsstilsændringer:

  • Din nuværende livsstil og vaner er årsagen til, at du i det hele taget har behov for at tabe dig.
  • Du opnår derfor dit vægttab – og holder det varigt – ved at forbedre dine dårlige vaner og skabe dig nye og mere hensigtsmæssige vaner.
  • Når du skal forbedre dine vaner og ikke mindst skabe nye, så gør du det bedst stille og roligt. Fokuser på små ændringer og en vane ad gangen. Store ændringer og tiltag har lettere ved at gå i vasken. Slow and steady wins the race – som man siger.

Opsummering – de grundlæggende elementer i et godt og varigt vægttab

Du har nu fået forklaret de fire mest grundlæggende elementer i ethvert godt og varigt vægttab og tilmed fået dem forklaret i dybden.

Næste skridt for dig, som ønsker at komme ned i vægt og få en pænere figur, er naturligvis at implementere disse råd i din hverdag.

Føler du, at det er nemmere sagt end gjort, så kan du overveje at få hjælp af en personlig træner med ekspertise i vægttab. En personlig træner er ikke blot en person, som kan hjælpe dig med at strukturere og planlægge din træning og kost effektivt men samtidig en person, som kan motivere, vejlede, støtte og ikke mindst forpligte dig til at komme i mål med dit vægttab.

”Hvad skal jeg tage med fra denne artikel?”

Du skal allerhelst tage det hele med, for alle punkter og elementer, som du har fået forklaret i denne artikel, er vigtige for dit vægttab. Men der er naturligvis altid én ting, som er vigtigere end alt andet.

Og skal jeg fremhæve én ting som værende det vigtigste for dit vægttab, så må det være, at du taber dig ved at være i kalorieunderkud. Altså skal du forbrænde flere kalorier end du indtager.

Hvordan du så opnår dette, er i virkeligheden op til dig. Om du spiser mindre eller træner mere er i princippet underordnet, så længe du bare ender i kalorieunderskud. Ellers kommer du aldrig til at tabe dig. Sørger du for hele tiden at have denne tanke i baghovedet, så kan det aldrig gå helt galt – og bestemt ikke hvis du følger de øvrige råd i artiklen.

God vind med dit vægttab!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *