Bliv klar til din fysiske optagelsesprøve – og få topkarakter!

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

En fysisk optagelsesprøve hvad end det er ved militæret, politiet, Falck, beredskabsstyrelsen eller et helt femte sted kan være en stor udfordring for mange. Ikke mindst er det for mange en hindring, som betyder, at udsigten og håbet om at få drømmejobbet synes fjernt.

Det skyldes kort og godt, at de fysiske optagelsesprøver er særligt udfordrende og krævende for mange ansøgere – hvilket sandsynligvis også er grunden til, at du er havnet på denne artikel i første omgang.

For at kunne blive klar til en fysisk optagelsesprøve – og ikke mindst gennemføre den til topkarakter – så kræver det, at din træningsplanlægning frem mod prøven er planlagt til punkt og prikke.

Men hvor skal du starte – og hvordan gør du?

Det er imidlertidigt nogle spørgsmål, rigtig mange kæmper med; og med god grund.

Det er nemlig ikke altid til at finde op og ned i, hvordan du skal gøre – og hvad god og dårlig træningsplanlægning her.

Her i artiklen vil du derfor få præsenteret basal viden omkring træningsplanlægning i forhold til at klare din optagelsesprøve til perfektion, så du er bedst muligt stillet i forhold til komme i gang med din drømmeuddannelse for i sidste ende at ende med dit ønskede job!

Fysiske optagelsesprøver – hvilke findes der, og hvad skal jeg være klar over?

Der findes en del fysiske optagelsesprøver, og typisk findes de ved uddannelser og jobs, hvor din fysiske formåen er afgørende for din evne til at udføre dit arbejde optimalt.

De klassiske eksempler herpå er de fysiske optagelsesprøver ved politiet, militæret samt Falck.

Ens for alle disse optagelsesprøver er, at de indebærer elementer af mange forskellige fysiske parametre såsom styrke, kondition, eksplosivitet, balance, koordinationsevne mm. Fysiske optagelsesprøver vil altså i langt de fleste tilfælde teste ”hele pakken”, hvorfor du rent fysisk skal være i god form hele vejen rundt.

Læs også: Sådan kommer du i dit livs form

Grundlæggende kan man sige, at de fysiske prøver har til formål at teste og afprøve de egenskaber, som jobbet bærer præg af (hvorfor du selvsagt helst skal excellere i disse ting).

Ligeledes så vil det i alle tilfælde – og for alle fysiske optagelsesprøver – sjældent bare handle om at gennemføre prøven; men derimod om at gennemføre den så godt som muligt.

Lad os tage et mere dybdegående kig på et par af de mere populære optagelsesprøver, som rigtig mange (måske inklusiv dig selv) søger hjælp til:

Politiets fysiske optagelsesprøve

Den meste kendte fysiske prøve er sandsynligvis den fysiske prøve på politiskolen. Prøven har – som alle andre prøver – til formål at teste din fysiske kunnen samt de fysiske egenskaber, som uddannelsen i høj grad bærer præg af.

Helt konkret har den fysiske prøvet på politiskolen til formål at teste din kondition, styrke, hurtighed og koordinationsevne. Testen består af i alt fem delprøver i form af kropshævninger, længdespring, bænkpres, hurtighedstest samt 2400 meter løb. Herudover består prøven af en almen test, som har til formål at teste din generelle bevægelighed, balance, koordinationsevne og lignende.

Alle testene bedømmes ud fra 7-trins-skalaen og alle tests skal bestås, førend du kan komme i overvejelse for at blive optaget. Kan du ikke udføre øvelsen efter politiskolens standarder, vil du ligeledes ikke kunne bestå optagelsesprøven.

Omend de fysiske test er (stort set) ens for både mænd og kvinder, så er kravene forskellige.

For at opnå top karakter eller blot bestå er følgende påkrævet i de forskellige tests:

Kropshævninger vertikalt (mænd) Kropshævninger horisontalt (kvinder)
Karakter 12: 12-14 gentagelser Karakter 12: 20-22 gentagelser
Karakter 02: 4-5 gentagelser Karakter 02: 5-7 gentagelser
Længdespring (mænd) Længdespring (kvinder)
Karakter 12: 255 cm eller over Karakter 12: 205 cm eller over
Karakter 02: 210-219 cm Karakter 02: 160-169 cm
Bænkpres (mænd) Bænkpres (kvinder)
Karakter 12: 10-12 gentagelser m. 85 kg Karakter 12: 10-12 gentagelser m. 45 kg
Karakter 02: 10-12 gentagelser m. 60 kg Karakter 02: 10-12 gentagelser m. 35 kg
Hurtighedstest (mænd) Hurtighedstest (kvinder)
Karakter 12: 15,0 sekunder eller under Karakter 12: 16,4 sekunder eller under
Karakter 02: 16,9 – 17,5 sekunder Karakter 02: 18,4 – 18,7 sekunder
2400 m løb (mænd) 2400 m løb (kvinder)
Karakter 12: 9:00 minutter eller under Karakter 12: 10:30 minutter eller under
Karakter 02: 11:01 – 11:30 minutter Karakter 02: 12:41 – 13:00 minutter

Som tidligere nævnt skal du naturligvis stile efter at klare samtlige prøver så godt som muligt, da din samlede vurdering vil blive lavet på baggrund af disse. Ikke mindst så er du bedre stillet i forhold til andre ansøgere, hvis din karakter er bedre end deres.

Hvis du vil læse mere om de forskellige fysiske prøver hos politiet og ikke mindst læse om korrekt udførsel, så kan du læse mere her:

Politiets fysiske prøve for mænd

Politiets fysiske prøve for kvinder

De fysiske optagelsesprøver ved militæret

Modsat den fysiske prøve ved politiet samt den fysiske prøve ved Falck, så har militæret ikke bare én gældende prøve.

Det skyldes kort fortalt at forsvaret har mange forskellige uddannelser og jobs lige fra konstabel til sergentuddannelser til uddannelserne ved specialstyrkerne.

Typisk tages der udgangspunkt i den generelle fysiske test i forsvaret, som altid er en forudsætning for at kunne komme i betragtning uanset hvilken uddannelse, du stiler efter.

Den fysiske test indeholder tre dele; Løbetest, Yo-Yo udholdenhedstest samt en coretest (styrketest)

Løbetesten er en løbetest på 12 minutter ligesom en almindelig Coopertest. For at bestå skal du løbe alt fra 2.400 – 2.750 meter alt efter hvilken uddannelse, du søger ind på.

Yo-Yo testen skal gennemføres med et tilsvarende resultat som ved løbetesten, og hvorvidt du skal udføre Yo-Yo test eller løbetest afgøres på dagen for den pågældende prøve.

Coretesten består af seks øvelser, hvoraf de fleste skal udføres statisk (uden bevægelse) og resten dynamisk (med bevægelse). De seks øvelser er:

  • Statisk rygbøjning i vandret position
  • Statisk mavebøjning i 45 grader
  • Træk til bryst
  • Statisk sidebro venstre/højre
  • Statisk rygbro venstre/højre
  • Lunges

Alle øvelserne i coretesten inddeles i niveau fra 1-5 baseret på hvor lang tid, du kan holde en øvelse eller hvor mange gentagelser, du kan udføre. De fleste uddannelser kræver at du kan klare niveau 2-4 alt efter, hvilken uddannelse der er tale om.

Du kan se mere om de specifikke øvelser samt de forskellige niveauer på forsvarets egen hjemmeside.

Foruden denne generelle fysiske prøve, så vil der ved nogle uddannelser – eksempelvis ved specialstyrkerne – være yderlige fysiske tests i forhold til at måle din egnethed til den givne uddannelse.

Den fysiske optagelsesprøve ved Falck

Endeligt er den fysiske prøve ved Falck som redderelev en prøve, som rigtig mange ønsker hjælp til at gennemføre.

Denne fysiske prøve tager igen (igen) udgangspunkt i de fysiske forudsætninger, jobbet kræver af dig – og som redder skal du naturligvis være i god fysisk form (no shit).

Prøven består af en bronzecirkel, en Coopers løbetest, 200 m svømning samt en 20 m masteklatring.

En bronzecirkel består af 8 øvelser, som hver skal udføres med x antal gentagelser:

  • Kropshævninger 4 gentagelser
  • Knæbøjning venstre 8 gentagelser
  • Mavebøjninger 12 gentagelser
  • Knæbøjning højre 8 gentagelser
  • Armstrækninger 10 gentagelser
  • Reaktionsøvelser 10 gentagelser
  • Kropsbøjninger bagud 12 gentagelser
  • Englehop 12 gentagelser

Ovenstående sekvens (en fuld bronzecirkel) skal gennemføres tre gange på højst 15 minutter for at bestå.

Coopertesten skal gennemføres med et resultat svarende til et middel kondital (fra 2620 – 2350 m alt efter alder).

Svømning på 200 m skal gennemføres på maks 7,5 minutter, og der må benyttes både brystsvømning, crawl, rygcrawl samt butterfly. Du må ikke røre kanterne undervejs i testen.

Endeligt skal der udføres et stigeløb på 20 m.

Alle test skal gennemføres umiddelbart efter hinanden med kun begrænset pause i mellem.

Du kan læse mere om de forskellige tests og udførslen heraf på Falcks egen hjemmeside.

Fysisk træning og specificitet – sådan bliver du klar til din fysiske prøve

Næste afsnit skal naturligvis handle om dét, som du i virkeligheden er kommet her for; nemlig at lære hvordan, du skal træne for at blive klar til din fysiske optagelsesprøve (uanset hvilken prøve du står overfor).

Som du nok kan fornemme på samtlige test uagtet af uddannelsesstedet, så handler det stort set altid om, at klare testene så godt som muligt. Fra uddannelsesstedet er argumentet for dette naturligvis, at de ønsker de mest egnede kandidater – hvorfor du skal være helt klar og i absolut topform, når du skal til din prøve.

I forhold til at blive klar til din fysiske optagelsesprøve, så er det vigtigt, at du planlægger din træning med henblik på at forbedre lige netop de fysiske kapaciteter og udfordringer, som den pågældende prøver stiller dig.

Som med alt andet, så tager det tid at komme i form, hvorfor du naturligvis bør komme i gang så hurtigt som muligt.

Forsøger du at blive klar få uger før prøven, så vil du sandsynligvis få svært ved at klare den fornuftigt, hvilket reducerer dine chancer for at blive optaget. Herudover er det – groft sagt – en vag holdning ikke at yde en indsats for at nå dine drømme (og du skal jo også gerne holde dig i form efterfølgende – så det er bare med at komme i gang).

Det vil med andre ord sige, at du skal styrketræne og dyrke konditionstræning baseret på, hvad du skal være god til. Omvendt kan man sige, at det er en dårlig ide ”bare at træne hårdt”, selvom det er den strategi, langt de fleste giver sig i kast med.

Du skal altså kort og godt træne specifikt efter dine mål, hvis du skal gøre dig forhåbninger om, at opnå det bedst mulige resultat – og det kan du læse mere om i følgende afsnit;

SAID princippet

”Specific Adaptions to Imposed Demands” – eller bare SAID princippet, er et vigtigt begreb at kende til ved fysisk træning og særligt, når målet er at klare en prøve med specifikke krav (som fysiske optagelsesprøver).

Princippet bygger på det fænomen, at biologiske systemer – i dette tilfælde kroppen – tilpasser sig dets omgivelser og det stimuli, det tilføres.

Sagt på godt dansk; du bliver god til det, du laver.

For nogle virker det måske helt intuitivt, men alligevel er det svært for mange at sætte det i struktur og anvende denne ”regel” i deres træning på fornuftig vis.

”Hvad betyder det i praksis – og hvordan gør jeg?”

Helt grundlæggende handler det om, at du skal blive god til de eksakte bevægelser og øvelser, du skal lave, samt styrke de pågældende muskler og forbedre de fysiske kapaciteter, som er nødvendige for, at du kan præstere bedst muligt.

Tager vi udgangspunkt i optagelsesprøven til politiskolen – hvor du skal udføre bænkpres – så skal du derfor udføre denne øvelse ofte. Ligeledes skal du generelt fokusere på at træne øvelsen med et antal gentagelser og vægt, som svarer til den prøve, du skal klare til optagelsesprøve. Kan du løfte tungere vægte, med samme vægt, er det naturligvis en fordel.

Ligeledes bør en øvelse som længdespring (og fornuftig eksplosiv træning) indgå regelmæssigt i din træning, da en god præstation i denne øvelse er en direkte forudsætning for, at du kan klare din prøve godt.

En af de primære årsager til, at du vil opleve en stor gevinst af at træne de pågældende øvelser og bevægemønstre ofte er, at du rent teknisk og motorisk bliver bedre til at udføre øvelserne. Uden at gå for meget i ligegyldige tekniske detaljer, så skyldes det blandt andet, at din krops evne til at udsende signaler til de rette muskler og i den rette sekvens forbedres; og det sker kun ved at træne de pågældende bevægelser hyppigt.

Skal vi tage udgangspunkt i noget andet end politiets optagelsesprøve, så kan vi kigge lidt på optagelseskravet til militæret;

Som du kan huske fra forrige afsnit (og beskrivelsen af kravet til militæret), så ligges der meget fokus på statisk styrke. Her vil det derfor give god mening at træne lige netop dette i form af øvelser som planke, sideplanke og lignende – så du specifikt forbedrer de kapaciteter, som prøven og selve uddannelsen kræver af dig.

På samme vis som med styrketræning, så bør du ligeledes fokusere på at planlægge din konditionstræning omkring den test, du ønsker at klare. Skal du gennemføre en Coopertest, løbe 2.400 meter på tid, klare en Yo-Yo test til perfektion eller noget helt fjerde – ja så bør du altså planlægge og strukturere din træning herefter.

… Okay, nu har du nok også fanget ideen – du skal træne specifikt efter den prøve, du ønsker at bestå, og dit træningsprogram skal være opbygget omkring dette.

Du skal naturligvis ikke træne det samme dag ud og dag ind, og kun træne med de gentagelser og den vægt (eller løbe den distance), som du skal til optagelsesprøven. Du skal naturligvis sørge for at have progression i din fysiske træning og forbedre dig løbende på mange fronter – men din træning bør fokusere på at forbedre lige netop de øvelser, bevægelser og fysiske udfoldelser, som du skal gennemføre til prøven.

Ligeledes kan du sagtens benytte andre øvelser i din træning, og her vil det være en særlig fordel at anvende supportøvelser, som på den ene eller anden måde sigter mod at forbedre de løft, som du skal være god til.

Hvis du ønsker at give dig selv de bedste forudsætninger for at nå i mål og klare din optagelsesprøve til perfektion, så hjælper vi dig gerne med – helt gratis – at finde en personlig træner med ekspertise i at gøre dig klar til din fysiske optagelsesprøve.

Med en dygtig træner får du hjælp til teknik, træningsplanlægning samt løbende justering af dette, så du altid har solid fremgang i din træning. Ikke mindst kan en træner hjælper dig med det mentale aspekt i forhold til at gøre dig helt klar til dagen – så du virkelig kan præstere optimalt.

Fokuser på dine svage sider

I forlængelse af det korte skriv omkring supportøvelser i forrige afsnit, så er det værd at nævne, at du skal træne dine svage sider og ikke mindst tage dem seriøst.

Du er aldrig stærkere end dit svageste led, og da du står i en situation, hvor du skal gennemføre og bestå samtlige tests med et prangende resultat (og hvor laveste fællesnævner har stor betydning), så har du kort og godt ikke råd til at ignorere dine svage sider og kun bruge tid på dét, du er god til.

Der findes rigtig mange, som ser sig blinde i det, de er gode til, og derfor bruger de udelukkende tid på dette.

Det kaldes at skyde sig selv i foden.

Du må naturligvis godt blive bedre til de øvelser eller aktiviteter, du allerede klarer dig godt i – men dit fokus bør være (hvert fald op til din fysiske prøve), at forbedre dine mindre stærke sider, så du kan klare det hele godt.

Er en specifik øvelse en udfordring for dig, så er det altså legalt – og en direkte god ide – at prioritere denne i noget tid og virkelig bruge tid og energi på at forbedre din kunnen og præstationsevne indenfor denne øvelse eller bevægelse.

Hvis det er en mindre del af en øvelse eller aktivitet, så kan det ligeledes være en god ide at træne denne lille del af øvelsen eller bevægelse specifikt, så du forbedrer dig på lige netop det punkt, hvor du oplever besvær.

Det kunne være den sidste halvdel af et bænkpres, din evne til at udføre retningsskift i en hastighedstest eller noget helt tredje – sagen er blot, at du skal angribe dine svage sider direkte, hvis du for alvor skal forbedre dem.

Lad vær med at forvente, at du automatisk forbedrer alle fysiske aspekter – og forbedrer din evne til at klare alle tests – hvis du bare træner, som du hele tiden gjort. Træn specifikt og brug ekstra energi på dine svage sider, og så er du på vej mod et godt resultat til din optagelsesprøve!

Husk at test dig selv løbende og hold øje med din fremgang

En anden vigtig ting, du bør huske, er løbende at teste dig selv. Og med ”teste dig selv” mener jeg, at du skal afprøve dine evner i de pågældende tests, så du altid kender dit niveau og udgangspunkt.

På denne måde kan du altid følge med i din fremgang og sikre dig, at det går i den rigtige retning. Ligeledes kan du på denne måde nemmere analysere dine svage side og vurdere, hvor du er nødt til fokusere og forbedre dig den kommende tid (dine svage sider kan snildt ændre sig over tid).

Helt lavpraktisk er det en god ide at udføre dine tests på samme måde, som de udføres på til den pågældende optagelsesprøve.

Det vil med andre ord sige, at du bør udføre dine tests, som de er foreskrevet på uddannelsesstedet; med samme pauser mellem testene og i den samme rækkefølge – og naturligvis bedømme dig selv korrekt.

På denne måde ved du ret nøjagtigt, hvor du står – og ligeledes forbereder det dig mentalt på selve optagelsesprøven, da du således ved, hvordan det føles mentalt og fysisk. Ikke mindst giver det dig en følelse af, at du sagtens kan klare det til selve prøven (såfremt du altså klarer din egen test uden problemer).

Du kan naturligvis sagtens teste nogle dele af prøven løbende (særligt hvis der er bestemte dele, du har besvær med), men det er sundt at tage hele prøven regelmæssigt i forhold til at få den ind under huden og blive vant til den.

Du kan passende teste dig selve månedligt eller med nogle ugers mellemrum – det er helt op til dig selv.

Opsummering – sådan sparker du røv til optagelsesprøven

Så er vi endelig ved vejs ende, og du har nu forhåbentligt en god ide om, hvordan du skal gribe hele din forberedelse samt træning til optagelsesprøven an, så du virkelig kan sparke røv på dagen og ende ud med et fantastisk resultat!

Husk at det kræver hårdt arbejde, og at du altid bør komme i gang i god tid, hvis du vil give dig selv de bedst forudsætninger for at opnå et godt resultat.

Lad os kort opsummere de vigtigste pointer i artiklen:

  • Træn specifikt efter den fysiske optagelsesprøve, som du ønsker at klare godt, og sammensæt dit træningsprogram herefter.
  • Brug tid på både styrketræning og konditionstræning og lig dit fokus dér, hvor du har mest brug for det.
  • Husk altid at træne dine svage sider aktivt frem for blot at fokusere på dét, som du allerede er god til.
  • Test dig selv løbende, så du altid kender dit udgangspunkt og dine svage sider – og så du ligeledes får optagelsesprøven og proceduren ind under huden.
  • Husk på at det handler om at klare optagelsesprøven – og alle tests – så godt som muligt.

Endeligt er det blot op til dig at komme i gang, så du kan komme i super form til din kommende optagelsesprøve og ende ud med topkarakter!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *