Fullbody program – effektiv træning af hele kroppen

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

Du kan finde rigtigt mange forskellige træningsprogrammer – og rigtigt mange forskellige måder at opbygge et træningsprogram på. Der er som udgangspunkt ikke noget rigtigt eller forkert i forhold til at vælge træningsprogram eller træningssplit; men der vil altid være nogle træningsprogrammer og træningssplit, der er bedre skruet sammen end andre.

Et af de ældste og mest brugte træningssplit er det såkaldte ’fullbody split’, hvor du træner hele kroppen igennem til hver træning – og det er et træningssplit der passer de fleste, da der opnås gode resultater på trods af få træningsdage per uge.

I denne artikel kigger vi nærmere på det klassiske fullbody træningsprogram, hvilke fordele det giver dig – og du får eksempler på fullbody programmer, som du selv kan bruge i din egen træning. Men inden vi når der til, er det nærliggende at snakke lidt om, hvad der typisk er kendetegnende for et godt træningsprogram.

Indholdsfortegnelse

  1. Sådan vælger du et godt træningsprogram
    1. Dit program skal tage hensyn til volumen
    2. Dit program skal have en høj frekvens
    3. Dit program skal baseres på gode øvelser
  2. Hvad er et fullbody program?
    1. Fordelene ved et fullbody træningsprogram
    2. Hvem skal træne fullbody programmer?
  3. Eksempler på fullbody programmer
    1. Fullbody program A
    2. Fullbody program B
    3. Fullbody program C
  4. Opsummering

Sådan vælger du et godt træningsprogram

Det kan være noget af en jungle at bevæge sig rundt i, når der skal vælges det helt rigtige træningsprogram. Der er nemlig mange forskellige variable, der skal tages hensyn til; eksempelvis volumen, intensitet, frekvens og progression.

Det er derfor let at gå helt galt i byen – særligt hvis man ikke har sat sig tilstrækkeligt ind i basal træningsteori. Vi vil dog gerne give dig en hjælpende hånd med på vejen, hvorfor du i indeværende afsnit kan blive lidt klogere på hvad du skal kigge efter, når du skal vælge træningsprogram; eller når du vil sammensætte dit eget.

Husk dog at alle de færdige træningsprogrammer du finder på internettet eller i træningsmagasinerne er såkaldte cookie-cutter programmer, der ikke er tilpasset lige netop dig. Hvis du vil have de optimale resultater fra din styrketræning, så bør du træne efter et individuelt tilpasset træningsprogram.

Har du ikke selv mod på at designe dit eget træningsprogram, så kan du med Fit Project få 3 gratis tilbud fra personlige trænere med speciale i netop dine målsætninger og ønsker.

Dit program skal tage hensyn til volumen

Volumen har stor indflydelse på muskelvækst, hvorfor dit træningsprogram skal opretholde en vis volumen på de forskellige muskelgrupper. Volumen regnes ud ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser for hver øvelse – og kan således findes relativt nemt.

Af personlig erfaring kan jeg dog konkludere, at det typisk ikke er for lav volumen der dominerer de fleste træningsprogrammer – men derimod en alt for høj volumen. Eller en skævvridning af volumen imellem muskelgrupper.

Det er vigtigt at dit træningsprogram tager hensyn til volumen, og det er særligt vigtigt, at der er skabt sammenhæng i forhold til de forskellige muskelgrupper du træner. Det er typisk meget almindeligt at et dårligt træningsprogram har stor volumen til pressemuskulaturen – og mindre volumen til trækmuskulaturen.

Det er selvsagt en meget dårlig fordeling; og en stor skævvridning af volumen skaber muskulære ubalancer og giver anledning til skader i det lange løb. En vigtigt pointe er derfor, at du altid vurderer hvordan volumen i de forskellige øvelser er fordelt – og om der er sammenhæng mellem volumen i de forskellige muskelgrupper.

Dit program skal have en høj frekvens

Som naturlig løfter – faktisk uanset træningserfaring – er det ideelt at opretholde en høj frekvens. Frekvens inden for træningsterminologi er et udtryk for, hvor ofte du træner hver muskelgruppe; og her vil det for de fleste være ideelt med en ugentlig frekvens på 2-3.

Sagt med andre ord, så bør du som naturlig løfter træne hver muskelgruppe 2-3 gange per uge.

Og der er uendeligt mange måder at opnå denne fordelagtige frekvens på, og som nævnt tidligere så er der som udgangspunkt ikke noget facit. Du kan eksempelvis opnå en fordelagtig frekvens ved at;

Den vigtigste faktor for dit valg af træningsprogram er i den forbindelse hvor mange træningsdage du har til rådighed; og så naturligvis hvad dit mål med træningen er. For jo højere træningssplit du vælger, jo større bliver volumen på hver muskelgruppe – hvorfor de højere træningssplit ofte betegnes som regulære ’bodybuilding split’.

optin-article-1

Omvendt kan man sige, at de højere træningssplit med høj volumen ikke egner sig særligt godt til træning med det fokus at blive meget stærkere, da en høj volumen som udgangspunkt altid vil have en negativ indflydelse på intensiteten; altså hvor mange procent af dit max-løft du udfører hver øvelse med.

Hvad du føler er mest hensigtsmæssigt for dig, er naturligvis dit valg – men du bør altid gøre dig klare overvejelser over hvad dit mål med træningen er, og hvordan du når det på den mest effektive måde.

Dit program skal baseres på gode øvelser

”Er det her en god øvelse – og er den bedre end den her?” har du sikkert hørt før – og du har måske selv været manden eller kvinden bag spørgsmålet. Det er nemlig en af de klassiske problemstillinger man finder sig selv stående over for, når der skal vælges eller sammensættes træningsprogrammer.

Og ja, der findes både gode og dårlige øvelser.

Hvis du vil have det optimale ud af din træning, så er det imperativt, at du vælger et træningsprogram der bygger på de mest effektive og bedste øvelser til hver muskelgruppe. Det lyder måske som en meget begrænsende faktor, men der findes et hav af gode flerledsøvelser (eller variationer heraf) som kan danne grundstenen i dit program.

En flerledsøvelse er en øvelse, der involverer flere led og muskler under udførsel. Det er endvidere en øvelse, der typisk udføres med fuldt bevægeudslag (også kaldet range of motion eller ROM) og frie vægte.

Typiske eksempler på solide flerledsøvelser er (men ikke begrænset til);

Hvis dit nuværende træningsprogram ikke inkluderer en eller flere flerledsøvelser til hver muskelgruppe, så er det formentlig et klart signal om, at du skal videre med din træning; og at du skal have justeret eller re-designet dit træningsprogram.

Det er dog en vigtig pointe, at isolationsøvelser og forskellige maskinøvelser ikke bør forbydes; for de har uden tvivl deres plads i et træningsprogram. Men det er et ufravigeligt krav, at der er en fornuftig fordeling imellem flerleds- og isolationsøvelser – og ligeledes er det vigtigt, at dit træningsprogram er baseret på flerledsøvelserne frem for isolationsøvelserne.

Er dette tilfældet, så er du allerede meget langt.

Hvad er et fullbody program?

Et fullbody træningsprogram er et program – modsat 2-split og 3-split programmer – der ikke deler kroppen ud på selvstændige træningsdage. Du træner således hele kroppen igennem til hver træning, og det er en god måde at maksimere tiden i træningscentret på. Du skal nemlig bruge færre træningsdage per uge, på at opnå en tilfredsstillende og optimal frekvens.

Det klassiske fullbody program er et af de ældste træningssplit du kan finde, og det har været benyttet af alt fra strongmen til bodybuildere til vægtløftere. Selv legendariske superstjerner som Arnold Schwarzenegger har baseret deres træning på fullbody programmer.

Det er med andre ord et meget alsidigt træningsprogram, der kan tilpasses dig og dine målsætninger – uanset om du higer efter store muskler; eller gerne vil øge din 1RM i dødløft.

Fordelene ved et fullbody træningsprogram

Et fullbody træningsprogram er et super godt valg for dig, der ikke har mulighed for at træne hver eneste dag – og som gerne vil have det maksimale ud af de få træningsdage, der er til rådighed. Et fullbody program træner nemlig alle muskelgrupperne igennem tre gange per uge, og den høje frekvens er enormt effektiv i forhold til både øget muskelmasse og øget styrke.

Derudover så opnår du også en ganske fornuftig volumen ved et fullbody program, for selvom du træner et færre antal øvelser end du gør i eksempelvis et 2-split; så bidrager den højere frekvens til en ugentlig volumen i de primære øvelser, der i mange tilfælde matcher – eller nærmer sig – de højere træningssplit.

optin-article-1

Et fullbody program er endvidere meget effektivt i forhold til at blive god til at træne. Med det menes der, at jo oftere du udfører en given bevægelse eller øvelse, jo bedre bliver du til den. I og med at du i et fullbody træner mere eller mindre de samme bevægelser eller øvelser mange gange om ugen, bliver du rigtigt god til netop de bevægelser eller øvelser.

Det er således ideelt i forhold til at skabe et grundlæggende solidt fundament, som du senere i din træningskarriere kan bygge videre på igennem eksempelvis 2-split eller 3-split programmer.

Læs også: Styrketræning med vægtstang

Læs også: Unilaterale og bilaterale øvelser

Hvem skal træne fullbody programmer?

Et godt og gennemtænkt fullbody program kan trænes uanset niveau – og der er intet til hinder for, at opnå rigtig gode resultater igennem et fullbody træningsprogram, selvom du har mange års erfaring i et træningslokale.

Typisk anbefaler man altid nybegyndere at træne efter et fullbody program, da det er meget effektivt i forhold til udvikling af muskelmasse og styrke hos begyndere – og fordi det er effektivt i forhold til indlæring af bevægebaner i de respektive øvelser – men det er ikke ensbetydende med, at det ikke egner sig til garvede gym-rats.

Du kan sagtens lave fordelagtige modifikationer til det klassiske fullbody program, således at det passer rigtigt godt til din træningserfaring; og der er intet til hinder for, at du træner et fullbody program fire, fem eller seks gange om ugen. Det handler blot om at strukturere træningsprogrammet ordentligt; og at der bliver taget hensyn til variable som volumen, intensitet og progression.

Der hvor man kan sige, at et fullbody træningsprogram kommer til kort, er i forhold til at opretholde en høj volumen på mindre muskelgrupper; som eksempelvis arme og læg. I og med at du træner hele kroppen igennem til hver træning, er der kun plads til så mange øvelser; hvorfor man typisk nedprioriterer de mindre muskelgrupper.

De fleste fullbody programmer tillader dog direkte træning af arm og/eller læg i større eller mindre grad.

Er du interesseret i at komme i gang med styrketræning på en effektiv måde – eller er det på tide med et alternativ til dit høje træningssplit – så er et fullbody program næsten altid et godt valg. I det følgende får du nogle eksempler på gode fullbody programmer.

Eksempler på fullbody programmer

Som nævnt tidligere trænes hele kroppen igennem til hver træning med et fullbody program, men der er rig mulighed for at variere øvelserne til hver træning. I det følgende får du eksempler på fullbody programmer, hvor der trænes;

  • De samme øvelser til hver træning
  • Alternerende øvelser til hver anden træning
  • Forskellige øvelser til hver træning

Du kan således frit vælge program alt efter behov, lyst og træningserfaring. Hvis du godt kan lide at variere dine øvelser, så er der mulighed for det – men du kan også sagtens tage udgangspunkt i et fullbody program, der træner de samme, gode øvelser uge efter uge.

Fullbody program A

I det første eksempel på et fullbody program, trænes der de samme øvelser til hver træning. Det giver måske ikke så meget variation, men det er enormt effektivt i forhold til at lære korrekt og effektiv løfteteknik.

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser.

Fullbody program A
Squat5×5
Bænkpres5×5
Rumænsk dødløft4×8
Barbell rows4×8
Military press3×8
Omvendt flyes3×15
Sit-ups3×15

Fullbody program B

I det andet eksempel får du et træningsprogram, der alternerer mellem to forskellige træninger. Det giver fin variation i træningen, og det tillader dig at arbejde på lidt flere øvelser end i ovenstående eksempel. Hvis du træner efter dette program, vil de forskellige træninger typisk fordele sig således;

Uge 1:
Dag 1: Træning A
Dag 3: Træning B
Dag 5: Træning A

Uge 2:
Dag 1: Træning B
Dag 3: Træning A
Dag 5: Træning B
… og forfra igen.

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser.

Fullbody program B
Træning ATræning B
Squat5×5Dødløft5×5
Bænkpres5×5Military press5×5
Pullups4×8Barbell rows4×8
Machinerow3×10Pulldown3×10
BB Curls3×10Triceps extension3×10
Sit-ups3×12Planke3×40 sek.

Fullbody program C

Det sidste eksempel du får med på vejen, er et fullbody program der består af forskellige træninger på hver træningsdag. Det er derfor rigtigt god til dig, der allerede har træningserfaring; og som mestrer et stort repertoire af øvelser. Træner du efter dette program vil en typisk træningsuge se sådan her ud;

Dag 1: Træning A
Dag 3: Træning B
Dag 5: Træning C

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser.

Fullbody program C
Træning ATræning BTræning C
Squat5×5Dødløft5×5Front squat5×5
Bænkpres4×6Military press4×6Skrå bænkpres4×6
BB rows4×8Pull-ups4×8DB Rows4×8
Facepulls3×10Lateral raise3×10Omvendt flyes3×10
BB Curls3×10Triceps pushdown3×10DB Curls3×10
Sit-up3×10Planke3×40 sek.Sideplanke3×40 sek.

Og med det nåede vi afslutningen på denne artikel om fullbody programmer. Du skulle nu gerne have en basal forståelse for, hvordan du vælger et godt træningsprogram; og du har fået tre forskellige eksempler at tage udgangspunkt i.

Det er dog en væsentlig pointe, at du altid vil opnå de bedste resultater, hvis dit træningsprogram tager udgangspunkt i dig og din træningserfaring, samt træningsmål. Her kan en personlig træner være guld værd, og virkelig skubbe din træning i den rigtige retning!

Opsummering

  • Et fullbody program træner hele kroppen igennem til hver træning
  • Der trænes typisk tre gange per uge
  • Et fullbody program er godt til både begyndere og erfarne løftere
  • Der er rig mulighed for at tilpasse programmet til dine målsætninger
  • Der er rig mulighed for at variere i øvelsesvalg
  • Mindre fokus på isolationsøvelser og små muskelgrupper end højere træningssplit

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *