Derfor skal du bruge frie vægte i din styrketræning

Du har uden tvivl hørt eller læst et andet sted før, at frie vægte er vejen til gode resultater, når det kommer til styrketræning. Og hvis ikke du har – så er det så sandelig på tide, at du får det at vide.

Men hvad dækker begrebet frie vægte egentlig over, hvorfor er de så effektive – og hvordan kommer du bedst muligt i gang med at træne med frie vægte?

Frie vægte hentyder helt simpelt til vægte som på ingen måde er låste eller fikserede på samme vis, som eksempelvis træning i maskiner er det. Øvelser med frie vægte er derfor også lidt sværere at komme i gang med og mestre – men giver dig samtidig også et større udbytte af din træning.

I denne artikel vil du lære omkring brugen af frie vægte i styrketræning, herunder hvorfor det er så effektivt samt ikke mindst hvordan, du kommer bedst muligt i gang med at træne med frie vægte.

Som bonus får du også et eksempel på et effektivt træningsprogram længere nede i artiklen, som er baseret på øvelser med frie vægte.

Hvad er frie vægte – og hvorfor skal jeg bruge dem?

Frie vægte dækker over alle vægte som på ingen måde er låste, fikserede eller på anden måde begrænset i deres bevægelsesretninger. En vægt som du frit kan bevæge i alle retninger uden begrænsninger falder altså i kategorien frie vægte.

I praksis vil det sige at alle håndvægte, vægtstænger, medicinbolde, kettlebells og lignende træningsredskaber er frie vægte.

Den direkte modsætning til træning med frie vægte vil være træning i maskiner. Modsat frie vægte så er maskiner nemlig fikserede og låste i deres bevægelser, hvilket betyder at vægten eller modstanden ikke kan bevæges i alle retninger.

”Og hvad betyder det så for min træning?”

Netop fordi frie vægte ikke er fikserede i deres bevægelser, så stiller frie vægte et større krav til koordination, stabilitet og balance – og det er den primære forskel mellem træning med frie vægte og træning i maskiner. Denne forskel betyder også, at den effekt du oplever ved hhv. træning med frie vægte og træning i maskiner er forskellig, og det kan du læse mere om i næste punkt.

Fordele ved træning med frie vægte

Det øgede krav til stabilitet, koordination og balance som kommer med frie vægte, er også dét, som hovedsageligt gør frie vægte mere effektive end eksempelvis træning i maskiner. Frie vægte udfordrer nemlig – grundet det øgede krav til stabilitet – dine muskler i højere grad end træning i maskiner; og det er med til at give dig bedre resultater af din styrketræning.

Helt konkret så medfører træning med frie vægte, at dine muskler aktiveres mere, og særligt dine mindre muskler som er ansvarlige for stabilitet i bevægelsen. Denne øgede aktivering resulterer naturligvis i et større udbytte i form af både styrke samt øget muskelmasse.

Men træning med frie vægte har flere fordele

Foruden at være overlegen i forhold til at øge din styrke og muskelmasse, så er træning med frie vægte også med til blandt andet at minimere din skadesrisiko, og så er øvelser med frie vægte langt mere overførbare til din hverdag eller eventuel sportsgren.

Det skyldes først og fremmest, at du i din hverdag – eller din sportsgren – håndterer genstande på samme vis; altså ved frie bevægelser og ikke låste bevægemønstre som i maskiner. Ligeledes minimeres din skadesrisiko da træning med frie vægte er en sikker vej til en øget stabilitet i dine led samt en forbedret balance, hvilket er af stor betydning for din evne til at undgå skader og lignende.

Sidst men ikke mindst så er træning med frie vægte – hvert fald for rigtig mange – væsentligt sjovere og mere inspirerende end træning i maskiner; og det er unægtelig en vigtig del af din træning.

Kedelig og monoton træning er intet værd og det vil træning i maskiner typisk ende med at blive. Træning med frie vægte er derimod en udfordring som ikke bare giver dig bedre resultater – men også en øget motivation og lyst til at træne.

Og så er bedre resultater selvfølgelig også en motivationsfaktor i sig selv – ikke?

Ulemperne ved at træne med frie vægte

Ulemper er måske et lidt hårdt ord, og jeg vil nok hellere sige begrænsninger. Ikke desto mindre, så er der naturligvis ikke kun fordele ved at træne med frie vægte.

Træning med frie vægte stiller som nævnt flere gange betydeligt større krav til din stabilitet, balance og koordination og er derfor også sværere at komme i gang med, end træning i maskiner eksempelvis er det. Og netop fordi frie vægte er sværere at træne med – og opretholde en fornuftig teknik i – så er risikoen for akutte skader også betydeligt større, hvilket unægtelig er en af de største ulemper.

Ligeledes så kan mange øvelser med frie vægte kræve en spotter, da vægten i mange øvelser kan lande på dig, hvis ikke du kan gennemføre dit løft. I modsætning hertil så vil de fleste maskiner være bygget således, at du ikke kan tabe en vægt oven på dig selv.

Men træning med frie vægte er ikke farligt.

Nu skal du naturligvis ikke være bange for, at du ender med at blive skadet, fordi du træner øvelser med frie vægte. Sådan hænger det selvfølgelig ikke sammen.

Træning med frie vægte giver dig ikke skader i sig selv, men det gør øvelser udført med dårlig teknik derimod. Du kan også blive skadet ved at træne i maskiner, hvis ikke din teknik er i orden. Når vi taler om at undgå skader, så er teknik nøgleordnet – og især når det handler om øvelser med frie vægte.

Sørg derfor altid for at indarbejde en god teknik, før du fokuserer på at løfte mange kg.

Sådan kommer du i gang

Hvis du er vant til at træne i maskiner, så vil det føles enormt besværligt for dig at komme i gang med løse vægte. Dine muskler er helt simpelt ikke vant til, at skulle stabilisere bevægelsen i samme grad, og derfor vil du stensikkert have store problemer med at styre vægten de første mange gange.

Heldigvis kan du relativt hurtigt opbygge en nogenlunde stabilitet i dine bevægelser, men indtil da må du være lidt tålmodig og acceptere, at du er nødsaget til at træne med lidt færre kg end normalt.

Fokuser altid på din teknik frem for hvor mange kg der er på stangen eller håndvægten – det vil du sætte pris på i det lange løb. Forhaster du dig ud i tunge løft, så risikerer du i værste fald skader og i bedste fald en dårlig teknik som afholder dig fra at få mest muligt ud af din træning.

Husk; det tager tid at komme i gang med at træne med frie vægte – men det er det hele værd.

Alternativt kan du gøre brug af en personlig træner som kan hjælpe dig med at komme i gang. Det kan være en god hjælp hvis du vil have de bedste forudsætninger for at lære korrekt teknik og dermed skabe de bedste forudsætninger for at opnå gode resultater.

Træning med frie vægte er af uransagelige årsager noget som mange kvinder har svært ved at komme i gang med. Og det er enormt ærgerligt, for styrketræning med frie vægte har samme effekt hos kvinder som det har hos mænd.

Styrketræning for kvinder bør altid involvere brugen af frie vægte, og jo før du kommer i gang, jo bedre.”

Gode øvelser med frie vægte

De mest populære – og effektive – øvelser udføres med frie vægte. Det gælder øvelser som squat, dødløft, bænkpres, rows og lignende. Frie vægte egner sig perfekt til disse øvelser, og de er et sikkert valg i ethvert træningsprogram

Andre gode øvelser med frie vægte kunne være:

Foruden at være udført med frie vægte, så er alle disse øvelser også det man kalder flerledsøvelser eller basisøvelser, hvilket kort forklaret betyder, at de træner flere led og muskelgrupper af gangen.

Frie vægte kan, og bør, naturligvis også benyttes ved isolationsøvelser, hvor du kun træner en muskelgruppe af gangen.

Træningsprogram med frie vægte

Som lovet får du også et eksempel på et træningsprogram som er udført udelukkende (foruden nogle få øvelser med egen kropsvægt) med frie vægte. Programmet benytter både øvelser med håndvægte samt øvelser med vægtstænger og er et 2-split træningsprogram,  hvilket betyder, at dine muskelgrupper deles ud på to dage. Således skal der altså to trænings pas til, før du har været igennem alle muskler i din krop.

Mere konkret er programmet et upper / lower split program – men alt det kan du læse nærmere om i vores artikel omkring 2-split træningsprogrammer her.

Træningsprogrammet (programmet er angivet som sæt x gentagelser):

Dag 1

Squat 5 x 5

Rumænsk dødløft 4 x 8

Lunges 3 x 12

Hasecurl 3 x 12

Planke 3 x 1 minut

Dag 2

Bænkpres 5 x 5

Siddende skulderpres m. håndvægt 3 x 10

Pullups 5 x 5

Rows m. håndvægt 4 x 10

Biceps curls m. håndvægt 3 x 12

Dag 3

Dødløft 5 x 5

Front squat 5 x 5

Goodmornings 4 x 8

Bulgarian split squats 3 x 12

Planke 3 x 1 minut

Dag 4

Military press 5 x 5

Dips 4 x 8

Rows 4 x 8

Chest supported rows m. håndvægt 3 x 12

Triceps extensions 3 x 12

Træningsprogrammet kan passende trænes, så du kommer alle dagene igennem i løbet af én uge.

Brug gerne træningsprogrammet som inspiration til din egen træning – eller prøv kræfter med det som dét står skrevet. Vil du have maksimal udbytte af dit træningsprogram så husk altid at implementer en løbende progession i din træning i form af øget træningsstimuli over tid. Øget træningsstimuli kan være i form af øget vægt, flere gentagelser, kortere pause mellem sæt eller noget helt andet – så længe du øger stresset på dine muskler over tid.

Læs også: Vigtige træningsparametre i styrketræning – Progression

Opsummering

Frie vægte er et must i din styrtetræning, såfremt du ønsker at opnå de bedst mulige resultater, og nu har du forhåbentligt en bedre forståelse for, hvad træning med frie vægte dækker over, hvorfor det er effektivt samt ikke mindst hvordan, du kommer i gang med at styrketræne med frie vægte.

Det du skal tage med fra denne artikel er:

  • En fri vægt er en vægt som du frit kan bevæge i alle retninger uden restriktioner. Det vil sige håndvægte, vægtstænger, kettlebells og lignende redskaber.
  • Træning med frie vægte stimulerer dine muskler i højere grad end styrketræning i eksempelvis maskiner og er en sikker vej til øget styrke og muskelmasse.
  • Frie vægte stiller et større krav til din stabilitet, koordination og balance – og træner derfor også disse parametre betydeligt.
  • God løfteteknik er altid vigtig – men særlig vigtigt når det kommer til træning med frie vægte.
  • Øvelser med frie vægte er sværere at lære end øvelser i maskiner – men giver også et større udbytte i sidste ende.
  • Træning med frie vægte har en større overførbarhed til andre bevægelser som eksempelvis idræt og kan ligeledes være med til at mindske din risiko for skader.

2 kommentarer

Shabnam Motahari

Hej
Tak for en meget informerende og dybdegående artikel og program.
Jeg har blot et spørgsmål ift. Vægt.
Jeg er forholdsvis nybegynder og ved ikke præcis hvor meget jeg kan løfte, men går ud fra at det skal kunne være sådan at man kan komme igennem ovenstående program uden fuldstændig at falde bagover ?
På forhånd tak:)

Svar
Tobias Byrresen

Hej Shabnam

Det er hvert fald et godt udgangspunkt 🙂 Hvis du er ny, så brug din energi og dit fokus på at få teknikken til at spille, og lad være med at fokusere på at løfte så tungt som muligt. Så kan du roligt øge belastningen, som dit niveau stiger.

Mvh
Tobias

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.