Din guide til proteinpulver – lær alt om proteinpulver

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

De fleste der træner har et særligt forhold til protein – og i særdeleshed til proteinpulver. Det er måske heller ikke så mærkeligt, eftersom at protein spiller en væsentlig rolle i forbindelse med opbygning af muskelmasse; hvilket er en af målsætningerne for rigtigt mange, der ugentligt frekventerer et træningscenter.

Men vi må også erkende, at der hersker en del misinformation omkring netop proteinpulver; og det kan være svært at finde ud af hvornår man skal indtage proteinpulver, hvor meget og hvor ofte. Målet med denne guide er således, at du får præsenteret uvildig og gennemskuelig information, der skal hjælpe dig til at træffe de rigtige valg i hverdagen – og som skal hjælpe dig til at komme endnu tættere på netop dine mål.

Indholdsfortegnelse

  1. Hvad er protein – og hvilken funktion har protein?
  2. Proteiners funktion i den menneskelige krop
  3. Hvad er proteinpulver?
  4. Forskellige typer af proteinpulver
    1. Whey proteinpulver
    2. Kasein proteinpulver
    3. Soja proteinpulver
    4. Ris proteinpulver
  5. Hvor meget protein skal jeg indtage?
  6. Hvornår skal jeg indtage proteinpulver?
  7. Er proteinpulver farligt?
  8. Opsummering
  9. Referencer

Hvad er protein – og hvilken funktion har protein?

En af de væsentligste ting at få afklaret er naturligvis, hvad protein egentlig er for en størrelse – og ikke mindst hvilken funktion protein har. Du har måske allerede én opfattelse af protein, din venner har en anden, og dine forældre en helt tredje. I dette første afsnit af denne guide til proteinpulver gennemgår vi derfor, hvad protein helt specifikt er; og ikke mindst hvilken funktion det har.

Proteiner er kædet sammen af det vi kalder aminosyrer, og betegnelsen protein stammer fra det græske ord proteos, der betyder ”of prime importance”. Et ganske almindeligt, fuldvoksent menneske består af 10-12 kilogram rent protein, hvoraf skeletmuskulaturen står for mellem 60-75 % (McArdle et al. 2010). Det giver måske også en ganske fin indikation af, hvor vigtigt det rette indtag af protein er.

Det gennemsnitlige menneske indtager i omegnen af 10-15 % af deres daglige kalorieindtag fra protein; om end den fysisk aktive og træningsinteresserede formentlig indtager noget mere. Når protein fordøjes i kroppen, så hydrolyseres proteinerne tilbage til deres byggesten aminosyrerne, hvorefter de kan optages i tyndtarmen.  Det typiske proteinindhold i os mennesker forholder sig nogenlunde stabilt, og vi har som regel et lille lager af aminosyrer i vores system.

Som du måske ved, så findes der mange forskellige aminosyrer, som tilsammen går ind og danner protein. Helt specifikt så findes der 20 forskellige aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for – og de bliver yderligere inddelt i henholdsvis essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.

Essentielle aminosyrer er den type af aminosyrer, som vores kroppe ikke selv kan danne. Der findes otte forskellige aminosyrer, herunder; isoleucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan og valine. De essentielle aminosyrer skal indtages igennem din daglige kost.

Ikke-essentielle aminosyrer er den anden gruppe af aminosyrer – og den gruppe af aminosyrer, som vores kroppe faktisk godt selv kan danne. Ordet ’ikke-essentiel’ skal dog ikke indikere en manglende værdi, for de ikke-essentielle aminosyrer spiller en stor rolle i daglig funktion, opbygning af muskelmasse og almen sundhed. Betegnelsen dækker blot over, at disse aminosyrer godt kan dannes i menneskekroppen (såfremt der er tilstrækkeligt med essentielle aminosyrer til rådighed) i en sådan mængde, at der er tilstrækkeligt med aminosyrer til rådighed for almen vækst og vævsreparation.

proteinkilder

Figur 1.1: Almindelige proteinkilder og deres kvalitetsscore (oversat fra McArdle et al, 2010)

Du kan finde de essentielle aminosyrer i både planter og dyr – og der er som udgangspunkt ikke noget, der bevirker, at essentielle aminosyrer fra animalske kilder er bedre end essentielle aminosyrer fra vegetabilske kilder. Til gengæld så kan der være stor forskel på, hvorvidt de animalske eller vegetabilske kilder til de essentielle aminosyrer kan opfattes som komplette proteiner.

Et komplet protein kommer fra mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i en sådan mængde, at de kan vedligeholde den menneskelige nitrogenbalance og hjælpe med opbygning af væv samt muskler. Det er derfor vigtigt, at du altid sørger for at inkludere kilder til komplette proteiner i din kost, da det sikrer dig imod fejlernæring af protein. Det er dog et sjældent syn, medmindre du lever helt særligt; fx som veganer eller lignende.

Udover at være sammensat af forskellige aminosyrer – og udover at være en stor del af den menneskelige krop – så er protein også en af de tre primære makronutrienter (energikilder); hvor kulhydrat og fedt er de to andre. Protein indeholder 4 kcal per 100 gram ligesom kulhydrat, men mætter meget mere; hvorfor man er begyndt at anbefale diverse diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold i forbindelse med vægttab.

De fleste af os indtager regelmæssigt protein, og hvis du er som den gennemsnitlige dansker, så indtager du givetvis også meget mere protein end den gennemsnitlige verdensborger. Der findes mange gode kilder til protein, eksempelvis:

  • Fisk
  • Oksekød
  • Kylling
  • Æg
  • Mælkeprodukter

De forskellige kilder til protein, som vi oftest benytter os af, indeholder protein af forskellig kvalitet. Hvis du vil danne dig et hurtigt overblik over forskellige proteinkilder, og deres protein kvalitet – så kan du se en oversigt på figuren ovenfor.

Der er også forskel på kvaliteten af proteinpulver. Nogle har eksempelvis en mere komplet sammensætning af aminosyrer end andre – noget du kan blive endnu klogere på inde på Candidlab.com.

Proteiners funktion i den menneskelige krop

I vores kroppe findes der tre primære kilder til protein; navnlig blod plasma samt glat- og skeletmuskulatur.  Alt protein i vores krop medvirker til vævsstrukturer eller indgår som vigtige bestanddele af metaboliske-, transport- og hormonelle systemer.

Selvom din krop består af 12-15 % rent protein, så er det ikke alle dine celler, der består af lige meget protein. Eksempelvis består en hjernecelle af cirka 10 % protein – hvorimod en muskelcelles samlede vægt kan bestå af op mod 20 % protein. Du kan manipulere med indholdet af protein i din skeletmuskulatur med hjælp fra styrketræning (McArdle et al. 2010).

De aminosyrer vi har i vores krop er de grundlæggende byggesten, der tilsammen kan syntetisere muskelvæv – og det er ligeledes aminosyrerne, der aktiverer vitaminer, som bruges i forbindelse med reguleringen af metaboliske og fysiologiske processer. Det spiller derfor en helt central rolle, at du kontinuerligt indtager den rette mængde protein; og ikke mindst den rette mængde aminosyrer.

Hvad er proteinpulver?

I forlængelse af afsnittet om protein, der forhåbentligt har givet dig lidt basal viden omkring proteiner og aminosyrer, så er det nu på tide at kigge lidt på proteinpulver. I dette afsnit kan du læse om hvad proteinpulver er for noget, hvilke typer af proteinpulver du kan finde – og hvilke grunde der kan være til at indtage proteinpulver.

Proteinpulver har tidligere haft lidt et blakket ry, men eftersom det er blevet mainstream at træne – og ikke mindst at spise sundt – så er proteinpulver i høj grad blevet tage til nåde; så meget at du nu kan finde proteinpulver i Matas eller i dit lokale supermarked.

Proteinpulver er i sin grundlæggende form et kosttilskud, der gør det nemmere for personer, at indtage mere protein til dagligt. Proteinpulver er oftest produceret ud fra komælk, og der er ikke den store hokus-pokus forbundet med dét. Man producerer typisk proteinpulveret ud fra valle, der er et biprodukt fra osteproduktionen i mejeriet – men det er naturligvis også muligt at finde proteinpulver fra andre kilder; heriblandt ris og soja.

Efter producenten af proteinpulveret har udvundet proteinerne og tørret det hele til pulver, så tilsættes der som regel kunstige søde- og smagsstoffer. Proteinpulver i sin neutrale form smager (efter manges mening) ikke særligt godt, men det bliver der hurtigt rettet op på med hjælp fra kunstige søde- og smagsstoffer. Udover førnævnte finder du sjældent flere tilsætningsstoffer til dit proteinpulver; måske lige med undtagelse af emulgator, der hjælper på opløseligheden af dit proteinpulver.

Der har tidligere floreret rygter omkring tilsætningsstoffer til kosttilskud, men hvis du køber dit proteinpulver i Skandinavien er du sikret et produkt, der er produceret under strenge regler fra fødevaremyndighederne.

Du kan finde proteinpulver i mange forskellige indpakninger, smagsvarianter og prisklasser – men oftest indeholder de mere eller mindre det samme. Der er naturligvis små udsving i hvor meget protein produktet indeholder per 100 gram, men det er sjældent den afgørende faktor for, hvorvidt du når dine mål eller ej. Det er dog værd at være opmærksom på, at der typisk er et højere indhold af kulhydrat i varianter, der ikke indeholder nær så meget protein (se eksempelvis weightgainers).

Skulle man derfor vejlede lidt i købet af proteinpulver, så ville det være fornuftigt at holde sig til et anerkendt og etableret kosttilskudsmærke, der producerer deres kosttilskud i Skandinavien eller EU. Dermed ikke sagt, at man skal frygte proteinpulver produceret i eksempelvis USA eller andre steder – det er blot en god rettesnor.

Forskellige typer af proteinpulver

Der findes mange forskellige typer af proteinpulver, og de har hver deres særlige karakteristika. Nogle typer af proteinpulver egner sig rigtigt godt til at blive indtaget omkring din træning, andre i forbindelse med din natmad – og nogle er udviklet særligt til vegetarer, laktose-intolerante eller veganere. I dette afsnit tager vi et nærmere kig på de forskellige typer af proteinpulvere, så du hurtigt kan danne dig et overblik over hvilken type, der er helt rigtig for dig.

Whey proteinpulver
Whey protein er den type af protein, der er klart mest udbredt – og som forhandles allermest i forskellige fysiske forretninger og webshops. Whey protein udvindes af almindelig komælk, og er en af to typer protein, der kan findes i komælken (hvoraf den anden er kasein). En af grundene til at whey proteinpulver er så udbredt, er at whey protein optages meget hurtigt i kroppen – og at whey protein dermed er meget anvendeligt i forbindelse med styrketræning og fysisk aktivitet.

Der findes tre forskellige typer af whey proteinpulver; herunder koncentrat, isolat og hydrolysat. Den mest almindelige form for whey proteinpulver er koncentrat, der typisk indeholder 75-85 % rent protein. Denne udgave af whey protein kan anbefales til langt de fleste, der ønsker at øge deres daglige proteinindtag – både grundet det fornuftige indhold af protein og aminosyrer, men også fordi prisen er ganske fordelagtig.

De to andre typer af whey proteinpulver kan sagtens findes i butikkerne, men de er oftest meget dyrere – simpelthen fordi produktionsprocessen er noget vanskeligere. Kendetegnene for isolat og hydrolysat er, at de typisk har et højere indhold af protein per 100 gram tørvægt. Ligeledes er disse typer af whey proteinpulver oftest mere eller mindre renset for laktose (kulhydrat), hvorfor de egner sig godt til personer, der lider af laktose-intolerance.

Kasein proteinpulver
Udover whey protein, så kan der også udvindes kasein protein af almindelige komælk. Faktisk er der væsentligt mere kasein protein i almindeligt komælk end whey protein. Kasein har vundet større indpas de senere år – særligt som en del af et nærende måltid inden sengetid.

Årsagen til at man særligt benytter kasein proteinpulver senere på dagen er, at optagelseshastigheden er noget langsommere end ved whey protein. Det kan umiddelbart virke som en stor ulempe – men det er det ikke nødvendigvis. Det kan nemlig være en stor fordel, når man står overfor en længere periode uden næring; som eksempelvis når du sover. Her sikrer kasein proteinpulver en stabil strøm af proteiner mens du sover, hvorimod whey protein ville være optaget meget hurtigt.

Kasein proteinpulver er ganske udbredt og kan findes hos de fleste forretninger og webshops, der sælger kosttilskud. Prisen på kasein proteinpulver er typisk højere end whey proteinpulver, og kan sjældent findes i lige så mange smagsvarianter.

Soja proteinpulver
Et alternativ til proteinpulver produceret af almindelig komælk er soja proteinpulver, der (sjovt nok) består af protein fra sojabønner. Denne type proteinpulver er særligt egnet til vegetarer eller personer, der lider af laktoseintolerance. Soja proteinpulver er typisk dyrere end almindelig whey proteinpulver, og det smager langt hen ad vejen heller ikke lige så godt.

Soja proteinpulver har et fornuftigt indhold af BCAA (branched chain amino acids), og kan med fordel være en del af en sund og nærende kost. Soja proteinpulver har et meget lavt indhold af fedt og laktose, hvorfor det kan være en del af en laktose-fri diæt. Ligeledes er soja proteinpulver et vegetabilsk produkt, der kan indgå i en vegetarisk eller vegansk livsstil.

Ris proteinpulver
Den sidste i rækken af forskellige proteinpulvere, som vi har medtaget i denne guide til proteinpulver, er ris proteinpulver. Denne type proteinpulver indeholder protein, der er udvundet fra typisk brune ris – og indeholder faktisk alle de essentielle aminosyrer. Denne type proteinpulver er fri for mange typiske allergener; som fx laktose, gluten eller soja.

Ris proteinpulver er ikke særligt udbredt, og forhandles også kun udvalgte steder. Det er et ganske udemærket alternativ til almindeligt proteinpulver fra komælk, såfremt man ikke kan tåle laktose – eller ikke vil indtage protein fra animalske kilder. Ris proteinpulver er i den dyre ende, og kan ikke findes i ret mange smagsvarianter.

Hvor meget protein skal jeg indtage?

En af de store forhindringer for mange der træner, er at tilrettelægge en kostplan, der indeholder en fornuftig fordeling af makronutrienter og kalorier. Særligt besværligt bliver det, når det kommer til protein – for der hersker stor forvirring omkring hvor meget man egentlig har behov for. I dette afsnit kan du blive klogere på dit eget proteinbehov, og ikke mindst hvor meget protein du selv bør indtage.

Der findes mange forskellige tal på, hvor meget protein man bør indtage, når man er fysisk aktiv. Der findes alt lige fra dem, der næsten fraråder indtaget af protein – til dem der baserer størstedelen af deres daglige kalorieindtag på protein og proteinpulver. Sandheden er nok snarere den gyldne middelvej, som du vil kunne læse lige om lidt.

Den generelle anbefaling fra Team Danmark er et ganske godt udgangspunkt for beregningen af det daglige proteinindtag, og det synes at stemme overens med førende litteratur på området (McArdle et al. 2010; Tarnopolsky et al. 1992; Philips, 2004; Tipton & Wolfe, 2003). Hvis du følger denne retningslinje så er du i hvert fald godt dækket ind, og du er endvidere sikret et tilstrækkeligt indtag af aminosyrer. Der er ikke dokumenteret nogen gevinst ved at indtage mere protein end det anbefalede (Ibid).

Den generelle anbefaling fra blandt andet Team Danmark lyder på:
1,2-1,7 gram protein per kilogram kropsvægt alt efter aktivitetsniveau.

Hvis vi tager udgangspunkt i ovenstående retningslinjer, så vil et dagligt indtag af protein for en fysisk aktiv mand på 80 kilogram være i omegnen af 136 gram protein.

80 kilogram kropsvægt * 1,7 gram protein = 136 gram protein

Med denne simple udregning kan du let beregne dit eget proteinindtag, og dermed tilrettelægge en mere struktureret og velovervejet kostplan. Hvis du har problemer med at indtage tilstrækkeligt med protein, så er det, at proteinpulver bliver en nem og billig løsning.

Note: Hvis du er meget aktiv i træningslokalet (læs: dyrker styrketræning), så vil du som udgangspunkt altid ligge i den høje ende. Er du derimod meget aktiv indenfor løb eller cykling, så vil dit proteinbehov typisk være lavere.

Hvornår skal jeg indtage proteinpulver?

Det er altid svært at komme med nogle definitive svar på, hvornår man skal indtage sit proteinpulver – og hvor meget man skal indtage. Det hænger uløseligt sammen med hvordan dit indtag af mad ser ud resten af dagen; og ligeledes hvor meget mad du indtager. Men, der er naturligvis nogle solide retningslinjer, som du med fordel kan rette dig efter.

Indenfor styrketræning- og fitnessverdenen taler man typisk om ’the Window of Opportunity’ – og selvom der hersker lidt usikkerhed om hvorvidt det rent faktisk kan appliceres som praktisk begreb (Aragon & Schoenfeld, 2013), så er det en fornuftig tommelfingerregel at holde sig til.

The Window of Oppurtunity er et begreb, der dækker over den umiddelbare periode efter din træning. Her teoretiserer man, at din krop skulle være særligt modtagelig overfor protein og kulhydrat.

Det betyder således, at du med fordel kan indtage en proteinshake efter din træning – med henblik på at optimere forholdene for din restitution og opbygning af muskelmasse. Der skal som udgangspunkt ikke så meget til – og i de fleste tilfælde kan du klare dig med et enkelt af de medfølgende scoops (cirka 30-35 gram proteinpulver). Hvis du vil gøre dit til at optimere dit indtag af din post-workout shake endnu mere, så kan det være en god ide at indtage en fornuftigt mængde kulhydrat også; enten i form af et par bananer eller hurtigoptageligt sukker som dextrose eller maltodextrin.

Men udover at indtage din proteinshake efter træning, så kan der også være andre tidspunkter, hvor proteinpulveret er en solid løsning. Eksempelvis er der bred enighed om, at det er fordelagtigt at indtage protein om morgen (efter nattens faste) – og her kan proteinpulver være den nemme løsning. Der er naturligvis en masse andre muligheder i form af animalsk og/eller vegetabilsk protein, men proteinshaken er hurtig og nem at kombinere med eksempelvis havregrynene eller rugbrødet.

Den nemmeste måde at kortlægge dit behov for proteinpulver, er ved at regne ud hvor mange gram protein du indtager fra din almindelige kost. Herved får du hurtigt et overblik over hvor meget protein du mangler i din hverdag, og det kan du passende supplere op med via proteinshakes. En ting der er værd at huske på er dog, at proteinpulver tilfører kalorier til din diæt ligesom så meget andet, og det resulterer jo i øget kropsvægt, såfremt du indtager flere kalorier end du forbrænder.

Er proteinpulver farligt?

Det må blive et klart og rungende nej. Proteinpulver er i sig selv ikke farligt. Det er det mest solgte kosttilskud på markedet, og bliver efterhånden brugt af alt fra fitness-piger til hjemmegående husmødre. Endvidere så har selv International Society of Sports Nutrition sagt god for indtaget af proteinpulver – og ydermere et indtag af protein på op mod 2 gram protein per kilogram kropsvægt (Campbell et al. 2007). Der hvor man kan begynde at differentiere indenfor proteinpulver, er i forhold til hvor det er blevet produceret.

Som nævnt tidligere, så kan du med fordel holde dig til proteinpulver produceret i Skandinavien eller EU, da det bliver produceret under strenge regler fra fødevaremyndighederne. Hvis du blot holder dig til denne retningslinje, så er du ganske sikker.

Opsummering

  • Dit proteinbehov varierer efter aktivitetsniveau
  • Generelle anbefalinger lyder på 1,2-1,7 gram protein per kilogram kropsvægt
  • Der findes mange forskellige typer af proteinpulver
  • Hver type har sine fordele og ulemper
  • Whey proteinpulver er det mest udbredte og billigste
  • Proteinpulver kan med fordel indtages efter din træning sammen med kulhydrat
  • Proteinpulver er på ingen måde farligt

Hvis du kunne lide denne guide til proteinpulver, og har lyst til at læse mere fra Fit Project – så kan du altid finde os på facebook, Google+ og Twitter.

Referencer

M. Phillips. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition Journal Vol. 20(7-8): 689-95.

A.Tarnopolsky,S. A. Atkinson, J. D. MacDougall, A. Chesley, S. Phillips, H. P. Schwarcz. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology Vol. 73(5): 1986-95.

D. Tipton, R. R. Wolfe. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences Vol. 22(1): 65-79.

A. Aragon, B. J. Schoenfeld. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition Vol. 10(5).

Campbell, R. B. Kreider, T. Ziegenfuss, P. L. Bounty, M. Roberts, D. Burke, J. Landis, H. Lopez, J. Antonio. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition Vol. 4(8).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *