Bodybuilding kostplan – mad til store muskler

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someoneShare on Reddit

Er dit mål at få store svulmende muskler, så er fornuftig træning ikke nok – du skal også spise korrekt. En fornuftig kostplan til bodybuilding, skal være skruet sammen således, at den giver dig de optimale forudsætninger for at udvikle muskelmasse, så din træning ikke ender med at være spildt.

I følgende artikel vil du få grundlæggende viden omkring kost, og lære hvordan du skal sammensætte din mad i forhold til at opbygge større muskler. Jeg kommer blandt andet ind på de forskellige makronutrienter; protein, kulhydrater og fedt herunder hvor meget du skal indtage af hver. Herudover får du viden omkring energiindtag, hvor meget mad du skal spise og generel information omkring brugen af kosttilskud. Til sidst opsummerer jeg i 5 konkrete råd, som du kan bruge til at planlægge din kostplan.

Er du usikker på hvad du skal spise, og føler du at dine resultater udebliver, så læs med her. Du får al den baggrundsviden du skal bruge, for at kunne lave den optimale kostplan – og dermed opnå massive muskler!

Makronutrienter og bodybuilding

Ordet makronutrienter lyder en lille smule fancy, men i virkeligheden dækker det bare over protein, kulhydrat og fedt, som tilsammen udgør bestanddelene i det mad vi spiser. Med andre ord så udgør protein, kulhydrat og fedt tilsammen den mad vi spiser.

Jeg vil her komme ind på de forskellige makronutrienter, og hvordan du skal forholde dig til dem, samt ikke mindst hvor meget du skal have af dem, når fokus er på maksimal muskelvækst.

Hvis du er interesseret i at læse om, hvordan du skal træne for at få større muskler, så kan du læse om det lige her.

Lad os starte med protein

Protein får vi hovedsageligt fra animalske produkter som æg, kød, mælk og ost, og bliver ofte refereret til som kroppens byggesten, hvilket ikke er uden grund. Proteiner er nemlig en forudsætning for at kroppen kan bygge og vedligeholde eksempelvis muskelvæv. Protein er uden sammenligning den vigtigste af de tre makronutrienter, når målet er øget muskelmasse.

Proteiner består af aminosyrer, hvoraf der findes 20 forskellige aminosyrer i alt. Hertil kommer den pointe, at kvaliteten af en proteinkilde er relevant i ens kostplan. Det er nemlig sådan, at forskellige kilder indeholder forskellige sammensætninger af aminosyrer, hvilket er afgørende for hvor ”god” en proteinkilde er.

Gode proteinkilder er æg, kød og generelt mælkeprodukter. Så en kost som indeholder rigeligt af disse vil være en klar fordel, når målet er at få større muskler. En anden metode er at supplere op med proteinpulver, hvilket jeg kommer ind på senere, når jeg beskriver brugen af kosttilskud.

Mht. mængden af protein, så er en god tommelfingerregel at indtage omkring 1,3-1,8g protein pr. kg, hvilket vil sige, at en person på 90kg. skal have omkring 117-180g protein dagligt. Rigtig mange har en tendens til at spise enorme mængder af protein, i troen på at det giver dem endnu større muskler. Det forholder sig dog ikke sådan, og der er ingen evidens for, at et højere indtag skulle hjælpe yderligere (Phillips & Van Loon, 2011).

Det er generelt en god ide at sørge for, at der indtages protein ved hvert måltid i løbet af dagen.

Vil du lære mere omkring protein, herunder hvad det er, hvor meget du skal indtage og hvornår, så kan du finde den komplette guide til proteinpulver her.

Lad os se på kulhydrater nu

Hvor proteiner er kroppens byggesten, så kan man sige at kulhydrater er kroppens brændstof. Kroppen udvinder mest effektivt energi i form af ATP fra kulhydrater, men indtaget af kulhydrater er ikke en absolut nødvendighed som protein og fedt er. Det betyder også, at i perioder hvor man skal tabe vægt, så er det i mange tilfælde en god ide at skære ned på mængden af kulhydrater, frem for mængden af fedt og protein.

Generelt set er kulhydrater ikke lige så vigtige for bodybuildere, og personer som vil øge deres muskelmasse, som det er for eksempelvis løbere, cykelryttere og lign., som har en langt større fordel af at indtage store mængder kulhydrat. Kulhydrater er dog en god måde at sørge for, at man får nok kalorier, hvilket jeg kommer ind på senere.

Kulhydrater er generelt inddelt i hurtige kulhydrater og langsomme kulhydrater. Forskellen i de to typer af kulhydrater er hvor hurtigt kroppen kan omdanne dem til energi, og her er det som tommelfingerregel bedst at spise langsomme kulhydrater som findes i eksempel grov brød og pasta, fordi det hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Hurtige kulhydrater kan være fordelagtige at indtage før, under og efter ens bodybuilding træning, fordi kroppen her har brug for energi hurtigt.

Som udgangspunkt er der ingen regel om, hvor mange kulhydrater du bør indtage, og det vil i stor grad afhænge af, hvor meget energi du har behov for.  En kost uden kulhydrater vil føre til, at kroppen kommer i en tilstand kaldet ketosis, hvor kroppen bruger fedt som brændstof frem for kulhydrat.

Størstedelen af ens energiindtag vil typisk komme fra kulhydrater.

Slutteligt tager vi fat på fedt

Fedt er en nødvendig del af en fornuftig kost, og ikke noget man skal være bange for. Mange vil gerne holde sig helt fra at spise fedt, fordi de er overbeviste om at det er det, som gør at de tager på. Det er dog ikke sandt, fedt gør dig nemlig ikke fed – det gør et for højt energiindtag derimod.

Der er dog forskel på fedtsyrer, hvor man generelt skelner mellem mættede og umættede fedtsyrer. Mættede fedtsyrer er de ”dårlige” fedtsyrer, og dem finder man typisk i kød, smør og margarine, og de umættede fedtsyrer er de sunde fedtsyrer, og findes i meget fisk og nødder.

Selvom mættede fedtsyrer kan have nogle negative virkninger, så bør man ikke frygte at spise dem, så længe det ikke er i abnorme mængder. Umættede fedtsyrer herunder omega-3-fedtsyrer er omvendt rigtig gode, og desværre noget de fleste får for lidt af. Spis gerne en masse fed fisk og nødder for at sikre, at du får nok af umættede fedtsyrer, det kan blandt andet sænke risikoen for åreforkalkning og blodpropper og samtidig hjælpe med ømme led.

Som med kulhydrater er der intet krav til hvor meget fedt du skal have, og kommer igen an på dit energibehov. Sørg dog for regelmæssigt at spise madvarer som er rige på umættede fedtsyrer.

Store muskler kræver kalorier

Nu har vi været omkring de tre makronutrienter, så nu kigger vi på hvor meget energi du har behov for, eller rettere; hvor meget mad du skal spise. Det kræver nemlig at du spiser nok, og får nok energi, hvis du vil have større muskler.

Mængden af energi i madvarer kaldes i daglig tale kalorier og angives oftest som antal Kcal pr. 100., og her er det altså vigtigt at vide, hvor mange kalorier man skal have. Som udgangspunkt har langt de fleste mænd brug for mellem 2.500 – 3.500 kalorier dagligt, og kvinder betydeligt mindre, afhængig af blandt andet hvad man vejer samt hvor fysisk aktiv man er.

Protein og kulhydrat indeholder ca. 4 Kcal pr. gram, og fedt indeholder ca. 9 Kcal pr. gram.

En kostplan bestående af eksempelvis 180 gram protein, 250 gram kulhydrater og 100 gram fedt vil derfor resultere i omkring 2.620 kalorier.

Du kan også læse denne artikel, hvor du kan se eksempler på færdiglavede bodybuilding kostplaner.

Kend dit ligevægtsindtag

For at kunne vide hvor meget du skal spise, bør du kende dit nogenlunde ligevægtsindtag. Dit ligevægtsindtag er den mængde kalorier du har brug for, for at holde din nuværende vægt. Et ligevægtsindtag kan udregnes på mange forskellige måder, men det letteste er i mange tilfælde, at finde ud af hvor mange kalorier du spiser nu, og hvis du hverken tager på eller taber dig, så har du dit ligevægtsindtag.

optin-article-1

Det er ikke noget krav at du kender dit eksakte ligevægtsindtag, og du kan snildt få din kost til at fungere uden. Det er dog en god ide at have en nogenlunde ide om, hvor mange kalorier man har brug for. Hvis du gerne vil have fingerpræg om hvad dit ligevægsindtag er, så kan du finde en kalorieberegner her.

Hvor meget skal jeg så spise for at få større muskler?

Når du kender dit nogenlunde ligevægtsindtag, så er resten i princippet ret let. Spiser du over dit ligevægtsindtag tager du på, og spiser du under dit ligevægtsindtag taber du dig.

Sørger du samtidig for at træne korrekt, og spise over dit ligevægtsindtag, så vil du med garanti forøge din muskelmasse.

Spis dog ikke for meget

Det ville være en drøm hvis man udelukkende kunne spise mere, og så få endnu større muskler. Desværre er det ikke så let. Der er en naturlig grænse for hvor meget muskelmasse man kan smide på om ugen, og derfor også en grænse for hvor mange kalorier man bør spise.

En god plan er at spise omkring 250-500Kcal over sit ligevægtsindtag om dagen, hvilket vil betyde en vægtøgning på knap et halv kg om ugen, alt afhængig af hvem man er. Spiser man meget mere end det, vil det resterende udelukkende sætte sig som fedt, da kroppen ikke har andre muligheder. Endvidere kan det være smart at ligge omkring sit ligevægtsindtag, eller bare en lille smule over, på de dage hvor man ikke træner.

Vil du omvendt gerne smide fedt, så du bliver mere markeret, så kan du spise 250-500Kcal færre om dagen, hvilket vil føre til et fornuftigt vægttab, hvor du samtidig bevarer din muskelmasse. Et meget kraftigt vægttab kan føre til tab af muskelmasse, hvorfor det kan være en god ide at undgå.

Sådan ser du mængden af makronutrienter og energi på madvarer

Mængden af kalorier og makronutrienter kan du let se på bagsiden af stort set alle madvarer. Når du skal lave din kostplan til at få større muskler, så er det derfor ret let at regne sammen hvad du kan spise.

Mængden af makronutrienter og kalorier er altid angivet pr. 100g på varedeklarationer.  I starten kan det være lidt svært at finde ud af hvad og hvor meget man skal spise, men efter noget tid får man hurtig en ide om, hvad forskellige madvarer indeholder, og dermed hvad man kan proppe i munden.

Kosttilskud for bodybuildere

Dette punkt er vigtigt når vi taler omkring kost og kostplaner med det mål at øge muskelmassen. Kosttilskud kan være en fordel for alle atleter, uanset mål, men det er dog vigtigt altid at se det som et tilskud og ikke som erstatning for ens kost.

Samtidig tror mange helt fejlagtigt at kosttilskud er vidundermidler, og selvom de er effektive, er det helt simpelt ikke sandt. De kan dog passende være en del af en god kostplan, og hjælpe dig på vej mod at opnå store muskler.

Her er nogle få eksempler på kosttilskud som bliver brugt i stod grad:

Proteinpulver
Proteinpulver er indiskutabelt det mest benyttede kosttilskud. Proteinpulver indeholder – som navnet angiver – protein, og oftest i form af valleprotein.

Der er mange måder at bruge proteinpulver på eksempelvis i madlavning, men oftest indtages det lige efter træning. Fordelen ved at indtage proteinpulver direkte efter træning, er at kroppen er mere modtagelig overfor næringsstoffer lige efter fysisk aktivitet.

optin-article-1

Proteinpulver kan også bruges som et supplement, hvis man har svært ved at få nok protein igennem sin kost. Hertil kommer også det faktum, at meget proteinpulver har en høj biologisk værdi og god sammensætning af aminosyrer, hvorfor det er en særlig god proteinkilde.

Fiskeolie
Et andet kosttilskud som mange benytter er fiskeolie. Fiskeolie er rig på gode omega-3-fedtsyrer, og kan bruges som et supplement hvis ikke man får nok sund fedt igennem kosten.

Herudover bruges tilskud som kreatin og BCAA også af mange, som en fast del af deres kost.

Hvornår og hvor ofte skal jeg spise?

Der er mange diskussioner om hvornår og hvor ofte man bør spise, og som udgangspunkt er der intet rigtigt eller forkert svar. Det vigtigste er, at du overholder dit energibehov, og får de makronutrienter du har behov for.

Sørg for at du laver en kostplan som du gider overholde, og som passer ind i din hverdag. Om du så vælger at spise fire eller syv gange om dagen, er ikke så afgørende. Sørg gerne for at få godt med kulhydrat og protein inden og efter din træning.

5 gode råd om kosten

Endeligt slutter jeg af med at opsummere med 5 gode råd, som du kan tænke over når du skal udforme din kostplan. Bruger du disse 5 råd vil du være godt på vej mod massive muskler!

#1. Spis mellem 1,3-2g protein pr kg kropsvægt.
#2. Sørg for dagligt at få 250-500Kcal over dit ligevægtsindtag hvis du vil have større muskler
#3. Vær ikke bange for at spise fedt, særligt ikke de sunde fedtsyrer fra fisk og nødder.
#4. Brug kosttilskud som tilskud og ikke erstatning.
#5. Spis gerne protein og kulhydrat lige før og efter din træning.

Behøver jeg en kostplan når jeg bodybuilder?

Nej, ikke hvis du kan nå dine mål uden. En kostplan er kun god hvis du kan følge den, og hvis den hjælper dig mod dit mål. Fordelen ved en kostplan er, at du hele tiden ved hvad du skal spise, og at du sikrer dig, at du får de makronutrienter og den mængde energi, du har behov for. Det er dog ikke noget krav.

Du kan se eksempler på komplette kostplaner til bodybuilding her.

Rigtig mange klarer sig fint uden en kostplan, og det vil være en beslutning du selv skal tage. Nu har du lært grundlæggende om kost i forhold til muskelopbygning, og nu er det op til dig, om du vil lav en kostplan eller ej. Gør det som virker bedst for dig, og passer bedst ind i din hverdag.

Referencer

Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaption. J Sports sci. 29:29-38

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *